Bizi Takip Edin

FITNESS

GÖBEĞİNİZLE VEDALAŞIN!

-

 

Güçlü ve sıkı bir karna sahip olmak için 4 adım yeter!

Bu egzersiz serisindeki tüm hareketler karın, kalça ve belinizdeki kasları güçlendirecek. Bu seri ayrıca alt sırt, baldır ve diğer bölgelerinizin gevşemesine de neden olduğundan, seriyi tamamladığınızda kendinizi daha güçlenmiş ve rahatlamış hissedeceksiniz. Hareketleri seri halinde ve aralarda dinlenmeden yapın. Her seri sonunda 60 ilâ 90 saniye dinlenin ve toplam 3 seri gerçekleştirin. Bu çalışmayı haftada 3 gün, en az 1 gün ara vererek uygulayın.

1

MIZRAK YÜRÜYÜŞÜ

Bacaklarınız düz, elleriniz yere değecek şekilde eğilin. Yeterince esnek olmadığınız için, muhtemelen hareketin başında ellerinizi ayaklarınızın biraz daha ilerisine koymanız gerekecek. Bacaklarınızı bükmeden ellerinizle uzanabileceğiniz ileri bir noktaya kadar uzanın. Bu sırada karnınızı sıkmaya ve göbeğinizi içinize çekmeye dikkat edin. Daha sonra ayaklarınızı ellerinizin yakınına götürün. Böylece başlama noktasına geri dönmüş olacaksınız. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

2

DÜZ KOL İLE YANA KÖPRÜ

Sol bacağınızın dış tarafı zemine değecek şekilde yere uzanın. Vücudunuzun üst bölümünü sol kolunuzla destekleyin. (Kolunuz dik ve avuç içiniz yere dokunuyor olmalı.) Sol kolunuzdan güç alarak vücudunuzu havaya kaldırın ve bu sırada sağ kolunuzu da yukarı kaldırarak vücudunuzun T şeklini oluşturmasını sağlayın. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. İki tarafta da 6 tekrar yapın.

3

KALÇADAN KÖPRÜ HAREKETİ

Sırtüstü uzanın, dizleriniz kıvrık olsun. Kalçanızı ve alt sırt bölgenizi yerden yukarı kaldırın. Vücudunuz köprü pozisyonundayken, sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın ve açabildiğiniz kadar yana doğru açın. Bu esnada kalçalarınızın yere değmemesine dikkat edin. Sonra, bacağınızı yavaşça eski pozisyonuna getirin ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Hareketi iki bacak için de 6’şar kez tekrarlayın.

 

4

HİNDU ŞINAVI

Ayak ve elleriniz omuz hizasında açık olsun. Kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Kollarınızı dirseklerden büküp başınızı âdeta pike yapar gibi yere doğru alçaltın. Bu arada bacaklarınızın da düz olmasına dikkat edin. Sonra kalçalarınızı (yere değmemesine dikkat ederek) aşağı indirin. Bu pozisyonda beliniz yay gibi şekil alacaktır. Sonra, kendinizi başlama pozisyonuna itin. 8 ilâ 10 tek

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com