Bizi Takip Edin

BESLENME

GÖBEĞİNİZDEN KURTULMANIN 36 YOLU

-

 

Dolabınızda artık içine giremediğiniz pantolonlar mı var? O zaman harekete geçme zamanı geldi. Çünkü geniş bir bel çevresi, aynı zamanda yüksek bir kalp krizi ve diyabet riski demek. Üzülmeyin, iyi haberlerimiz var. O kadar radikal önlemler almanıza gerek yok. Ufak değişiklikler büyük farklar yaratabilir.

,

AĞIRLIK ANTRENMANI
Diyet yapan insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, ağırlık antrenmanı yapmayanların verdikleri kilonun dörtte birinin kas kütlesi olduğu
saptandı. Siz o adam
olmayın!
KÖTÜ ARKADAŞ
Belki de sevgiliniz haklı. Tüm suç en yakın arkadaşınızda olabilir. Colorado Üniversitesi psikologları, birbiriyle yakın yağ oranına sahip bireylerin gruplaşarak obeziteye yaklaştığını söylüyor. Kısacası, sizinle aynı hedeflere sahip insanlarla birlikte olun, ya da şişman arkadaşlarınızı da forma girmeleri konusunda gaza getirin!
PROBİYOTİK DEYİP GEÇMEYİN
Probiyotik yoğurtlar sadece iyi bakterilerin vücudunuza girmesini sağlamaz. Manitoba Üniversitesi’nden gıda bilimcisi Dr. Peter Jones, “Probiyotik yoğurtlar aynı zamanda vücudun yaktığı kalori oranını artırır” diyor. Dört hafta boyunca tüketerek yağ oranınızı yüzde dört azaltmanız mümkün.

01

GÖZLERİ KAPATIN
Crosstrainer aletinde çalışıyorken gözlerinizi kapatın. Antrenör Matt Roberts, bu sayede dengenizi sağlamak için karnınızı sıkarak daha fazla
kalori yakacağınızı
söylüyor.

HORMONLAR İÇİN KALDIRIN
Göbek bölgesindeki aşırı yağlanmanın ana nedenlerinden biri düşük testosteron seviyesi. Antrenör Joe Isaacs bunun önüne geçmenin en etkili yolunu anlatıyor.
A) Yüksek ağırlıklarla yoğun antrenmanlar yapın. Squat-deadlift ikilisi bu açıdan idealdir.
B) Yumurta, biftek, peynir gibi kolesterol açısından zengin besinlerden en az haftada üç kez tüketin.
C) Her hareketi en az 30-50 tekrar olarak yapın. 10’ar tekrardan oluşan 5 set, maksimum testosteron salgılanması için ideal.

02

KALSİYUM ZENGİNİ
Yoğurt ve süt ürünlerini sevenlere iyi bir haberimiz var. Vücudunuz bir kalsiyum eksikliği varsa yağ depolanmasına neden olan kalsitriol hormonundan daha fazla salgılar. Bunun önüne geçmek için yağ oranı düşük yoğurtları beslenme programınıza ekleyin.
KAHVALTIYI ABARTMAYIN
Kesinlikle atlamamanız gereken bir öğün, kabul. Ama bu porsiyonların devasa olması gerektiğini göstermiyor. European Congress on Obesity’de sunulan bir araştırmada, kahvaltıda daha az tüketen deneklerin kalan diğer öğünlerde aldıkları kalorinin artmadığı görüldü.

03

AKILLI ATIŞTIRMA
Salatalık turşusu…
Sadece beş kalori ve içindeki asetik asit, yağ yakımını hızlandırıyor.

04

İÇECEK ALIŞKANLIKLARINIZI DEĞİŞTİRİN
O çok sağlıklı olduğunu düşündüğünüz portakal suyu, aslında o kadar da masum olmayabilir. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, daha fazla früktoz tüketenlerin organlarında yüzde 20 daha fazla yağlanma olduğunu gösterdi. Portakal suyunu haftada üç bardaktan fazla içmeyin. Onun yerine, enerji veren lifler yönünden zengin olan elma suyunu tercih edebilirsiniz.

SIVI KALORİLER
Bütün suçu portakal suyuna atmak da olmaz. Olağan şüpheliler arasında daha bir sürü içecek var. İşte gizli düz karın düşmanları…

İçecek kcal/330ml
Şarap 240-275
Süt 220
Meşrubatlar 125-190
Elma suyu 175
Portakal suyu 165
Vişne suyu 160
Redbull 160
Bira 155
Soya sütü 150
Buzlu çay 140
Domates suyu 80
Şekersiz çay 20
Diyet içecek 0-7
Kahve 0-4

05

DIŞARIYA ÇIKIN
Eğer bel çevre genişliğiniz ortalamanın üzerindeyse büyük ihtimalle kapalı alanlarda fazla vakit geçiriyorsunuz. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre dışarıda vakit geçirmek yağlanmanın sebeplerinden kortizol seviyesini düşürüyor. Hafta sonları bir sabah orman koşusu yapmak, iyi bir başlangıç olabilir.
AYAKTA KALIN
ABD’de bulunan Endocrine Araştırma Birimi, obez insanların bir günde ortalama 164 dakika daha fazla oturduğunu saptadı. Şanssız gruba dahil olmamak ve günde fazladan 350 kalori yakmak için bir tavsiyemiz var. Masa başında oturduğunuz her 45 dakika için 15 dakika yürüyün.

SABAH HAMLESİ
Uyan, antrenman yap ve kahvaltı et. Northumbria Üniversitesi bunun yağ yakmak için en etkili üçlü olduğunu ispat etti. Aç şekilde antrenman yapmak yüzde 20 daha fazla yağ yakımı sağlıyor.

06_0

30 SANİYE SIKIN
Pilates konusunda olumsuz düşünceleriniz varsa hemen bir son verin. Sanki size dar bir pantolonun düğmesini ilikliyormuş gibi kalçalarınızı sıkın ve 30 saniye bu şekilde bekleyin. Aurburn Üniversitesi’nden Michele Olson, buna iki hafta devam ederek gözle görülür sonuçlar alabileceğinizi söylüyor.
YANLARA DİKKAT
Antrenör Jorge Cruise, ideal bir bel ve karın bölgesine sahip olmak için oblik kaslarınızı da çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Onun önerdiği hareket leg roll. On tekrar yapın, bir dakika dinlenin ve bu seti üç kez tekrarlayın.
Leg Roll: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ayak bileklerinizin arasına bir swissball alın ve topu tavana doğru kaldırın. Daha sonra iki omzunuzun da yerden kalkmadığına dikkat ederek, swissball’u önce sağa daha sonra da sola doğru götürün.

08

LOŞ BİR IŞIK
Yemek yerken kullanılan aydınlatmanın ne kadar yiyeceğinizi etkileyeceğini düşünür müydünüz? Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, kısık aydınlatma ve hafif bir müziğin haftalık kalori tüketimlerini yüzde 18 azalttığı görüldü. Ve son olarak, hayır; bunun tek nedeni tabağınızı görememeniz değil.

DAHA FAZLA BARA GİDİN
Yanlış anlamayın, bira göbeği lafı öylesine ortaya çıkmış bir laf değil. Alkol, yağlı bir göbeğin en önemli sorumlularından biri. Metabolizmamızı yavaşlatıyor ve vücudumuza işe yaramayan kaloriler sokuyor. Ancak Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, nasıl ve ne sıklıkta içtiğiniz önemli. Araştırmaya göre, daha seyrek ancak çok daha fazla içenler, daha sık ancak az miktarda içenlere göre göbeklerinde daha fazla yağ depoluyorlar. Bu taktikle, sabah baş ağrılarından da kurtulacaksınız.

 

09

OTUZ GÜN, TEK HAREKET, İKİ SANTİM İNCELME
Truman State Üniversitesi’den Dr. Alexander Koch belinizdeki simiti yok etmek için en etkili hareketin landmine twist olduğunu söylüyor.

Bir halter barının bir ucuna havlu sarın ve o ucu bir duvarın köşesine yerleştirin. Barı yere 45 derecelik bir açıyla gelecek şekilde tutun. Destek aldığınız ayağınızı değiştirerek barı sağ ve sol taraflara doğru ellerinizle götürün. 10-20 tekrardan oluşan 3-5 set yapın ve aralarda yarım dakika dinlenin.

KENDİNİZİ İZLEYİN
Yemek yerken bir aynanın karşısına geçerseniz tükettiğiniz kalori üçte bir azalır. Iowa Devlet Üniversitesi araştırmacıları, bunun özellikle yüksek kalorili besinleri tüketirken akıllıca bir taktik olabileceğini söylüyor.

10

SÖNDÜRÜN GİTSİN
Japon araştırmacılar sigara içenlerin göbek bölgesinde daha fazla yağ depoladıklarını ispat etti.

DOĞRU PROGRAM
Antrenör Craig Ballantyne antrenman seanslarınızı sağdaki tabelaya uygun şekilde dizayn ederek maksimum yağ yakımı sağlayacağınızı söylüyor.
KANLI KANLI
Danimarka’da yapılan bir araştırma, toplam kalorilerin yüzde 25’ini protein olarak alanların, yüzde 12’sini alanlara göre daha hızlı yağ yaktıklarını ispat etti. Eti az pişmiş yiyerek bunu hızlandırabilirsiniz. Uzmanlara göre az pişmiş eti sindirmek daha zor olduğundan, aldığınız kalori miktarı da azalıyor.
YAVAŞ YAVAŞ
Enfeksiyonlara karşı verilen savaşta hayati rol oynayan bir molekül, yağ yakma konusunda da müttefikiniz. Interleukin 6, metabolizmanızı hızlandırıyor ve bu kimyasaldan vücudunuzun daha fazla üretmesini sağlamak için tek yapmanız gereken, ağırlıkları yavaşça kaldırdığınız antrenmanlar yapmak. Bu, molekülün enflamasyonu engellemek için hemen salgılanmasını sağlayacaktır ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

11

D VİTAMİNİ
D vitamini kilo vermek konusunda yardımcı olabilir ama göbek bölgenizdeki yağların gitmesi için ekstra bir yardım sağlayamaz. Minnesota Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, D vitamininin yağ hücrelerini düzenleyerek kilo vermeye katkıda bulunduğu saptandı.
AKILLI KOŞULAR
Tek bir tempoda yapılan koşuların göbeğinizi eritme konusunda çok da bir faydası yok. New South Wales Üniversitesi araştırmacıları, deparlı koşuların bu konuda çok daha etkili olduğunu saptadı.

13

ABUR CUBUR GERÇEKLERİ
Elinizdeki mısırı bırakın ya da en azından diğer tarafa koyun. California Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, televizyon izlerken abur cubur ikram edilen deneklerden, abur cuburun daha az kullandıkları elinin tarafında olanların yüzde 30 daha az tükettiği görüldü. Sıradan bir adamın yıllık abur cubur tüketimi düşünülürse, bu yılda 63.500 kalori az tüketmek demek. Bu da tam 130 Big Mac hamburgerine eşit.

14

YEŞİLLE DOSTLUK
Kahvaltıda yeşil sebze tüketmeye çalışın. İçlerinde bulunan IC3 isimli fitokimyasal, sabah antrenmanından önce kas yapmanızı sağlayan testosteron hormonundan daha fazla salgılanmasını sağlar.
TV KAPALI
Salı geç saatte eve geldiniz. Favori dizinizi izleyerek yemek yemek istiyorsunuz. Ama televizyonun sesi vücudunuzun doyduğunuzu belirten sinyali duymanızı engelliyor. Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre bu fazladan 300 kalori almanızı sağlayabilir.

15

TAHILLARI HAFİFE ALMAYIN
Dukan’a kötü bir haberimiz var. ABD’de yapılan ve popüler diyetleri karşılaştıran bir araştırmada, glisemik indeksi düşük tahıllar yiyenlerin dinlenme halindeki metabolizma hızlarının, sadece protein tüketenlerle aynı oranda arttığı saptandı. Üstelik ilk grubun kalp krizi riski de artmıyor.
AĞ YAKAN ARALIKLI ANTRENMANLAR
1) 60 saniye kürek çekin ve kaç metre gittiğinizi aklınızda tutun.
2) 60 saniye düşük tempoda kürek çekin, daha sonra 55 saniyede ilk mesafenizi geçmeye çalışın.
3) 55 saniye dinlenin, daha sonra süreyi 50 saniyeye düşürerek aynısını tekrar edin. İlk mesafenizi yakalayana kadar devam edin.

16_0

YATARKEN YAĞ YAK
Uyumadan önce kasein takviyesi almak uyurken daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Hollandalı araştırmacılar, vücudunda bulunan kasein oranı iki buçuk kat artan deneklerin uyku halinde metabolizmalarının daha hızlı olduğunu ve bir gün sonra kendilerini yüzde 33 daha tok hissettiklerini saptadı.

KARBONHİDRAT TAKVİYESİ
“Geceleri karbonhidrat alınmaz” efsanesi çürüdü. İsrail’de yapılan bir araştırmada, günde 1500 kalori tüketen iki gruptan gece karbonhidrat alanların, öğlen alanlara göre yüzde 27 daha fazla yağ yaktıkları görüldü.

17

SİRKE-LİMON
Yemeğinize bu ikiliden birini eklemenin tat vermekten fazlası demek olduğunu bilin. Beslenme uzmanı Liz Hardling, “Bu ikili sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve ilerleyen saatlerdeki muhtemel tatlı krizlerinin de önüne geçer” diyor.

UYKUDAN TAVİZ YOK
Uykusuz gecelerin tek zararı siyah göz altları değil. Chicago’da yapılan bir araştırmaya göre, yeteri kadar uyumamanın bir sonucu da yağ hücrelerinin insüline reaksiyon vermesinin önüne geçerek, daha fazla yağ depolanmasına neden olması. Bunun önüne geçmek için B6 vitamini açısından zengin ton balığı, tavuk ya da hindi eti tüketmeye çalışın. Bu daha fazla uyku hormonu salgılanmasını sağlar.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com