Bizi Takip Edin

anaslide

GLÜTENSİZ YAŞAM NASIL BİR ŞEY?

-

 

Çölyak hastalığıyla yaşayanlar veya hassasiyeti olanlar için glütensiz beslenme bir zorunluluk. Peki glütenle hiçbir alıp veremediği olmayan sporcuların sağlığına ve performansına bir katkısı olur mu? Lisa Nevitt’in yazısı.  

gluten

Glüten buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Glütene karşı hassasiyet ve intolerans sorunu yaşayan Çölyak hastaları glüten tükettiklerinde mide krampları, ishal, şişme ve gaz gibi sorunlar yaşarlar. Bunların hiçbiri için bir tedavi yok, tek çare beslenme düzeninden glüteni çıkarmak. Tabii bu aynı zamanda makarna, ekmek, kek gibi bir sürü güzel şeyi de yiyememek anlamına geliyor. Peki bu rahatsızlığı olmayan biri bile bunlardan mahrum kalmayı göze alabilir mi?

Aslına bakarsanız, glütensiz bir beslenme düzenine geçen sporcuların sayısı her geçen gün artıyor. Çünkü bu şekilde beslenmenin yorgunluk, ruh hali değişkenliği, kas ağrıları, hatta sportif performansın artması konusunda kendilerine yardımcı olacağına inanıyorlar.

Diyetisyen ve egzersiz bilimcisi Lisa Bryer’a göre bunun nedeni, glütensiz bir beslenme düzeninin enflamasyon, mide sorunları ve bitkinlik gibi problemleri azaltarak performansı yükselteceğine ve motivasyonu artıracağına dair yaygın inanış. Restoranlar menülerine glütensiz seçenekler koymaya, marketler glütensiz gıdaları ön raflara yerleştirmeye başladı.

Ancak glütensiz diyetin popülerliğine rağmen, International Journal of Sports and Exercise Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, glütensiz bir beslenmenin sağlık ve performans üzerindeki uzun vadeli faydalarının hâlâ bilimsel olarak kanıtlanmadığını gösteriyor.

Ortada somut bir kanıt yokken, glütensiz beslenmenin faydalı olup olmadığını görmenin tek bir yolu vardı; denemek. Bu beslenme düzenine geçmeden önce kendimi “sağlıklı bir koşucu” olarak tanımlayabilirim. Ama tabii bu her kahveme iki kaşık şeker atmadığım, gece öğünlerinde aşırı miktarda karbonhidrat tüketmediğim ve nadiren bir öğünü salata ya da meyveyle geçiştirmediğim anlamına gelmiyor.

Hal böyle olunca, öğleden sonra üretkenliğim ve konsantrasyon seviyem düşüyordu. Genel olarak kendimde antrenman yapacak motivasyon ve enerjiyi bulamıyordum. Antrenman yaptığımdaysa kendimi çok halsiz hissediyordum ki, bu çok moral bozucu oluyordu.

Hafta sonlarıysa durum daha da endişe verici oluyordu. Uzun mesafe koşularıyla bunu hak ettiğimi düşünerek ekmek, makarna gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan bolca tüketiyordum, yağ ve şeker tüketiminden bahsetmiyorum bile. Bu da çok miktarda glikozun hızla kana karışmasına ve bunu kontrol etmek için vücudun insülin üreterek yağ depolamasına, enerji seviyesinin sürekli dalgalanmasına neden oluyordu.
beyaz ekmek

DEĞİŞİM

Yeni beslenme düzenim konusunda diyetisyen Bryer’dan yardım aldım. Çünkü bu diyeti tam ve sağlıklı bir şekilde sürdürmek istedim. Glüten ihtiva eden tahıl, çavdar ve arpa içeren yiyecekleri tamamen kesmek işin zaten belli olan kısmıydı. Ancak Bryer beni bununla her şeyin bitmeyeceğine dair uyardı ve besinlerin etiketini okumayı öğretti. Gördüm ki, artık soslarda kullanılan malzemelere de dikkat etmem gerekiyordu. Bu tür ürünlerde daha iyi bir kıvam için kullanılan
bazı maddeler de yasaklar listesindeydi çünkü.

Bu etiketleri inceleyerek alışveriş yapma işi yazması kadar kolay değil tabii. Bir ürünün glütensiz olduğunu iddia etmesi için, bir kilogramında en fazla 20 mg glüten bulunması gerekiyor. Ancak Stellenbosch Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, buğdaysız olduğunu iddia eden birçok üründe aslında buğday olduğu saptandı. Her markanın ürünlerin üzerine glüten içerip içermediğini yazmadığını da düşünürsek, içeriklere çok dikkat etmem gerektiği açıktı.

Bu durumu gördükten sonra içeriği hakkında emin olmadığım ürünleri hiç tüketmedim ve daha doğal ürünlere yöneldim. Glüten içeren gıdaları tamamen kestim. Tabii bu aynı zamanda aynı besinlerde bulunan B vitamini, kalsiyum, demir ve lifin de beslenme programımda yer almamasına, yani mahrum kalmama yol açacaktı.

Ama Bryer bu besinleri almam konusunda bana yardımcı oldu. Meyve, sebze ve kuruyemişlerle B Vitamini; yumurta ve kırmızı etle demir; esmer pirinç ve patatesle lif; yoğurt ve süzme peynirle de kalsiyum ihtiyacımı giderdim. Bununla birlikte mide sağlığımı korumak için de probiyotik takviyesi aldım. Pirinç ve patates gibi glüten içermeyen besinler, aynı zamanda ortalamanın altında protein içerdikleri için diyetimde mandıra ürünleri, et ve yumurta gibi diğer protein
kaynakları da yer aldı.

Bryer’ın taktiği netti: “Ufak porsiyonlarla glisemik indeksi düşük yemekler yemek, glikoz ve insülin dengesini koruyacak. Bu da enerjini yükselterek ve metabolizmanı hızlandırarak, açlık krizlerinin ve ruh hali dalgalanmalarının önüne geçecek.”

Her öğünün arasında 2-3 saat bırakarak bunu yaptım. Porsiyonlarım daha küçük hale geldi. Örnek vermek gerekirse; 3-6 bebek patates, öğün başına yarım bardak esmer pirinç ve antrenmanıma göre günde 3-4 ufak porsiyon meyve tükettim. Doğru miktarlarda yiyerek zayıflamamın performansıma negatif etki etme riskini ortadan kaldırdım.

Gündüz yediğim öğünlerde karbonhidrata yer vermeye devam ettim ama akşam yemeklerim karbonhidrat açısından oldukça fakirdi. Bryer’ın “Tabağının yarısı tokluk hissi için sebze ve salatadan, çeyreği enerji için karbonhidrattan, kalan çeyreği de proteinden oluşmalı” tavsiyesine harfiyen uydum.

Proteinin de glikozun kana karışma hızını yavaşlatarak ve insülin seviyesinin yükselmesini önleyerek, glisemik indeksi düşürdüğünü söylemekte fayda var.

Bununla birlikte, Bryer hiç de sürpriz olmayan bir uyarıda bulundu ve çok şeker tükettiğimi söyledi. Ben de kahveyi şekersiz içtim, müsli yerine ay çekirdeği yedim ve meyveli yoğurt yerine sade yoğurt alarak içine kendim meyve karıştırdım.

Son olarak, bir de yemek günlüğü tuttum. Bu yöntem beslenme düzenime bağlı kalmama yardımcı olmakla kalmadı; bu günlüğü aynı zamanda enerji seviyemi, ruh halimi ve egzersiz sonrası nasıl hissettiğimi takip etmek için de kullandım. Notlarım sayesinde diyetin hangi bölümünün işe yaradığını, hangisinin yaramadığını görebiliyordum.

Sayfalar: 1 2

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com