Bizi Takip Edin

anaslide

GLÜTENSİZ YAŞAM NASIL BİR ŞEY?

-

 

Çölyak hastalığıyla yaşayanlar veya hassasiyeti olanlar için glütensiz beslenme bir zorunluluk. Peki glütenle hiçbir alıp veremediği olmayan sporcuların sağlığına ve performansına bir katkısı olur mu? Lisa Nevitt’in yazısı.  

gluten

Glüten buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Glütene karşı hassasiyet ve intolerans sorunu yaşayan Çölyak hastaları glüten tükettiklerinde mide krampları, ishal, şişme ve gaz gibi sorunlar yaşarlar. Bunların hiçbiri için bir tedavi yok, tek çare beslenme düzeninden glüteni çıkarmak. Tabii bu aynı zamanda makarna, ekmek, kek gibi bir sürü güzel şeyi de yiyememek anlamına geliyor. Peki bu rahatsızlığı olmayan biri bile bunlardan mahrum kalmayı göze alabilir mi?

Aslına bakarsanız, glütensiz bir beslenme düzenine geçen sporcuların sayısı her geçen gün artıyor. Çünkü bu şekilde beslenmenin yorgunluk, ruh hali değişkenliği, kas ağrıları, hatta sportif performansın artması konusunda kendilerine yardımcı olacağına inanıyorlar.

Diyetisyen ve egzersiz bilimcisi Lisa Bryer’a göre bunun nedeni, glütensiz bir beslenme düzeninin enflamasyon, mide sorunları ve bitkinlik gibi problemleri azaltarak performansı yükselteceğine ve motivasyonu artıracağına dair yaygın inanış. Restoranlar menülerine glütensiz seçenekler koymaya, marketler glütensiz gıdaları ön raflara yerleştirmeye başladı.

Ancak glütensiz diyetin popülerliğine rağmen, International Journal of Sports and Exercise Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, glütensiz bir beslenmenin sağlık ve performans üzerindeki uzun vadeli faydalarının hâlâ bilimsel olarak kanıtlanmadığını gösteriyor.

Ortada somut bir kanıt yokken, glütensiz beslenmenin faydalı olup olmadığını görmenin tek bir yolu vardı; denemek. Bu beslenme düzenine geçmeden önce kendimi “sağlıklı bir koşucu” olarak tanımlayabilirim. Ama tabii bu her kahveme iki kaşık şeker atmadığım, gece öğünlerinde aşırı miktarda karbonhidrat tüketmediğim ve nadiren bir öğünü salata ya da meyveyle geçiştirmediğim anlamına gelmiyor.

Hal böyle olunca, öğleden sonra üretkenliğim ve konsantrasyon seviyem düşüyordu. Genel olarak kendimde antrenman yapacak motivasyon ve enerjiyi bulamıyordum. Antrenman yaptığımdaysa kendimi çok halsiz hissediyordum ki, bu çok moral bozucu oluyordu.

Hafta sonlarıysa durum daha da endişe verici oluyordu. Uzun mesafe koşularıyla bunu hak ettiğimi düşünerek ekmek, makarna gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan bolca tüketiyordum, yağ ve şeker tüketiminden bahsetmiyorum bile. Bu da çok miktarda glikozun hızla kana karışmasına ve bunu kontrol etmek için vücudun insülin üreterek yağ depolamasına, enerji seviyesinin sürekli dalgalanmasına neden oluyordu.
beyaz ekmek

DEĞİŞİM

Yeni beslenme düzenim konusunda diyetisyen Bryer’dan yardım aldım. Çünkü bu diyeti tam ve sağlıklı bir şekilde sürdürmek istedim. Glüten ihtiva eden tahıl, çavdar ve arpa içeren yiyecekleri tamamen kesmek işin zaten belli olan kısmıydı. Ancak Bryer beni bununla her şeyin bitmeyeceğine dair uyardı ve besinlerin etiketini okumayı öğretti. Gördüm ki, artık soslarda kullanılan malzemelere de dikkat etmem gerekiyordu. Bu tür ürünlerde daha iyi bir kıvam için kullanılan
bazı maddeler de yasaklar listesindeydi çünkü.

Bu etiketleri inceleyerek alışveriş yapma işi yazması kadar kolay değil tabii. Bir ürünün glütensiz olduğunu iddia etmesi için, bir kilogramında en fazla 20 mg glüten bulunması gerekiyor. Ancak Stellenbosch Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, buğdaysız olduğunu iddia eden birçok üründe aslında buğday olduğu saptandı. Her markanın ürünlerin üzerine glüten içerip içermediğini yazmadığını da düşünürsek, içeriklere çok dikkat etmem gerektiği açıktı.

Bu durumu gördükten sonra içeriği hakkında emin olmadığım ürünleri hiç tüketmedim ve daha doğal ürünlere yöneldim. Glüten içeren gıdaları tamamen kestim. Tabii bu aynı zamanda aynı besinlerde bulunan B vitamini, kalsiyum, demir ve lifin de beslenme programımda yer almamasına, yani mahrum kalmama yol açacaktı.

Ama Bryer bu besinleri almam konusunda bana yardımcı oldu. Meyve, sebze ve kuruyemişlerle B Vitamini; yumurta ve kırmızı etle demir; esmer pirinç ve patatesle lif; yoğurt ve süzme peynirle de kalsiyum ihtiyacımı giderdim. Bununla birlikte mide sağlığımı korumak için de probiyotik takviyesi aldım. Pirinç ve patates gibi glüten içermeyen besinler, aynı zamanda ortalamanın altında protein içerdikleri için diyetimde mandıra ürünleri, et ve yumurta gibi diğer protein
kaynakları da yer aldı.

Bryer’ın taktiği netti: “Ufak porsiyonlarla glisemik indeksi düşük yemekler yemek, glikoz ve insülin dengesini koruyacak. Bu da enerjini yükselterek ve metabolizmanı hızlandırarak, açlık krizlerinin ve ruh hali dalgalanmalarının önüne geçecek.”

Her öğünün arasında 2-3 saat bırakarak bunu yaptım. Porsiyonlarım daha küçük hale geldi. Örnek vermek gerekirse; 3-6 bebek patates, öğün başına yarım bardak esmer pirinç ve antrenmanıma göre günde 3-4 ufak porsiyon meyve tükettim. Doğru miktarlarda yiyerek zayıflamamın performansıma negatif etki etme riskini ortadan kaldırdım.

Gündüz yediğim öğünlerde karbonhidrata yer vermeye devam ettim ama akşam yemeklerim karbonhidrat açısından oldukça fakirdi. Bryer’ın “Tabağının yarısı tokluk hissi için sebze ve salatadan, çeyreği enerji için karbonhidrattan, kalan çeyreği de proteinden oluşmalı” tavsiyesine harfiyen uydum.

Proteinin de glikozun kana karışma hızını yavaşlatarak ve insülin seviyesinin yükselmesini önleyerek, glisemik indeksi düşürdüğünü söylemekte fayda var.

Bununla birlikte, Bryer hiç de sürpriz olmayan bir uyarıda bulundu ve çok şeker tükettiğimi söyledi. Ben de kahveyi şekersiz içtim, müsli yerine ay çekirdeği yedim ve meyveli yoğurt yerine sade yoğurt alarak içine kendim meyve karıştırdım.

Son olarak, bir de yemek günlüğü tuttum. Bu yöntem beslenme düzenime bağlı kalmama yardımcı olmakla kalmadı; bu günlüğü aynı zamanda enerji seviyemi, ruh halimi ve egzersiz sonrası nasıl hissettiğimi takip etmek için de kullandım. Notlarım sayesinde diyetin hangi bölümünün işe yaradığını, hangisinin yaramadığını görebiliyordum.

Sayfalar: 1 2

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler