Bizi Takip Edin

BESLENME

Glütensiz beslenme nedir, faydaları nelerdir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Glütensiz beslenme furyası aldı başını gidiyor. Peki, glütensiz beslenme nasıl oluyor? Biz şimdi bu soruya farklı yönlerden bakacağız.

YAZI: MİRAY KARAYILAN

Kafelerde ve restoranlarda, “glütensiz” etiketi ile başköşede yer alan birçok ürünle karşılaşıyoruz. Tatlısından tuzlusuna, ekmeğinden makarnasına ve bisküvisine kadar birçok çeşit glütensiz ürün var. Bazılarımız merakından tadına bakıyor, bazılarımız glütensiz beslenirsem belki kilo veririm diyor. Kimileri ise glüten intoleransının olduğunu savunuyor ve şişkinliğini buna bağlıyor.

Gerçekten glüten hassasiyetine ve/veya glüten enteropatisine (çölyak hastalığı) sahip olduğu için tüketemeyenler de var elbette. İşte bu sonuncu saydığım kısımdaki glüten enteropatisi Türk toplumunun yüzde birlik kısmında görülüyor. Avrupa’da da aynı oran mevcut. Glüten hassasiyetinin oranı ise biraz daha fazla, ancak bu kişiler az miktarda da olsa glüten tüketebiliyor.

Peki ya siz bu yüzde birlik kısımda mısınız? Yoksa kendinizi glüten gibi önemli bir protein grubundan mahrum bırakmayı mı tercih ediyorsunuz? Eğer yüzde birlik kısımda olsaydınız, hayatınızın erken dönemlerinde bu gerçekle yüzleşmiş olurdunuz. Ancak böyle bir sağlık probleminiz yoksa ve glüten tükettiğinizde sıkıntı yaşamıyorsanız, glüteni hayatınızdan çıkarmanız çok da mantıklı değil.

Glüten nedir?

Çoğumuz glütenin tam olarak ne olduğundan emin değiliz. Ancak şu anki eğilim, glütenin kötü bir şey olduğu yönünde. Maalesef toplum olarak her şeyi çok çabuk tüketmeye alışığız. Etrafımızda, “en popüler ne ise onu yapmalıyım” düşüncesine sahip birçok kişi var. Fakat bu popüler metotlar ancak kişiye özgü olacak şekilde planlanırsa -özellikle genetik alt yapıları değerlendirilip yorumlanırsa- sağlıklı ve kalıcı bir sonuç alınabilir.

Etrafınızda, hiçbir sıkıntısı ya da rahatsızlığı olmadığı hâlde glütensiz ürünler arayan ve tercih eden birçok kişi görüyor olabilirsiniz. Önce glütenin tam olarak ne olduğunu anlamamız gerekir ki hayatımızdan çıkarmak gibi radikal bir kararı buna göre alalım. Şikâyeti olmayan sağlıklı bireyler neden glüteni hayatlarından çıkarmak istiyor? Daha sağlıklı olacaklarına mı inanıyorlar? Yoksa tamamen trende ayak uydurmayı mı tercih ediyorlar?

Glüten kelimesini sıkça duyuyor olsak da enine boyuna düşünmüyoruz. Glüten kelimesinin kökeni, İngilizce’deki “glue” yani yapıştırıcıdan geliyor. Glüten aslında bir bitki protein kompleksi. Gliadin ve glütenin adlı iki proteinin birleşiminden meydana geliyor. Buğday, arpa, çavdar, yulaf, makarna, bulgur, irmik, şehriye gibi gıdalarda; bisküvi, pizza, pasta, kraker, pane edilmiş ve unlanmış besinlerde yer alıyor. Hatta onu müsli, cips, mısır gevreği, bazı baharat karışımları, salata sosları, soya sosu, hazır çorbalar, arpa ve malt içeren içeceklerde de bulabilirsiniz.

Glüten diyet kilo vermenizi sağlar mı?

Asıl merak edilen de bu, değil mi? Çoğu kişi kilo vermenin bin bir türlü yolunu arıyor ve her yeni çıkan diyeti denemek istiyor. Son yıllarda moda olan glütensiz diyet de bunlardan biri. Evet, glüten içeren ürünleri kestiğinizde doğal olarak rafine karbonhidratları da tüketemeyeceğinizden, alacağınız kalori daha az olacaktır. Genelde yediğiniz simit, makarna, kek, hamur işleri yerine kinoa veya karabuğdaylı besinler yemeye başlamanız da hem kaliteli beslenmenizi hem uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Fakat burada koca bir ANCAK demeliyim.

Size biraz önce marketlerde çok sayıda glüten içermeyen abur cubur (bisküvi, kek, cips gibi) bulabileceğinizden bahsetmiştim. Glütensiz beslenirken bu abur cuburların miktarını abartırsanız, yine kilo alırsınız. Yani, buradaki kilo verme yanılgısı glütenden kaynaklanmıyor. Rafine karbonhidratları yemeyi bıraktığınız için kilo veriyorsunuz. O yüzden glüteni suçlamayın; dengeli, zamanında ve kaliteli beslenmeye çalışın.

Bir diğer önemli konu da şu: Dünyaca ünlü üniversitelerde yapılan araştırmalarda, glütensiz beslenmenin birçok sağlık problemi doğurabileceği bulunmuş. Glütensiz diyetlerin tip 2 diyabet riskini artırdığı ve vitamin eksikliğine yol açtığı raporlanmış. Aynı zamanda kalp hastalıkları riskini de artırdığı belirtiliyor. Kısacası, kaş yapayım derken göz çıkarmamak gerek.

Glüten intoleransınız mı var?

Bu durumu, glütene karşı hassasiyetin hafif formu olarak tanımlayabiliriz. Aslında bilinenin aksine, yan etkileri yapan glüten değil içerisindeki gliadin proteinidir. Buğday, glüteni en fazla barından tahıllardandır ve artık buğdayın da genetik yapısı değiştirildiği için bizler buğdayı sindirememeye ve ona karşı hassasiyet göstermeye başladık. Gıda intoleransı, çölyak kadar ciddi bulguları olan bir rahatsızlık değilse de takip edilmesi gerekir. Bu kişiler az miktarda glüten içeren besinleri tüketebilirken, glüten miktarı arttıkça şişkinlik, gaz, sindirim güçlüğü, hazımsızlık ve yorgunluk belirtilerinde artış gözlenebilir. Glüten intoleransına sahip kişilerde migren, romatizma, haşimato, fibromiyalji, vücut döküntüleri, diyabet, sedef benzeri döküntüler, iyileşmeyen vücut ağrıları, iyileşmeyen baş ağrıları, alerjiler ve sebebi bilinmeyen kaşıntılar da görülebilir. Hatta çoğu zaman bu intolerans diğer hastalıkları taklit eder. Örneğin migreni olduğunu zanneden bir hastaya glüten intoleransı tanısı konulabilir. Fakat bu ayrımı kendi kendinize yapmanız mümkün değil; mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekir.

Glüten intoleransı ciddi midir?

Dünyada en yaygın görülen genetik hastalıklardan biri, otoimmün bir ince bağırsak hastalığı olan çölyak hastalığıdır. Peki, bu ne demek? Çölyak hastalığına genetik yatkınlığı olan bireylerde, glüten vücuda alındığında bağışıklık sistemi ataklar başlatıyor ve ince bağırsakta tahribat meydana geliyor. Vücut kendisiyle savaş hâline giriyor. Bunun sonucunda bulantı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, kramp, nedensiz karaciğer hastalıkları, kilo kaybı, boy kısalığı, erken menopoz, kalsiyum ve demir emilim bozukluğundan kaynaklanan kemik erimesi, migren, artrit, kronik karın ağrısı, regl düzensizlikleri ve dermatit gibi klinik bulgular saptanabiliyor. En yaygın tedavi biçimi ise çölyak hastalığının çevresel tetikleyicisi olan gliadini içeren glütenli besinlerden tamamen uzak durmak.

Glüten intoleransı nasıl anlaşılır?

Günümüzde gaz, şişkinlik, karın ağrısı, sindirim sisteminde sıkıntı veya hazımsızlık yaşayan herkes kendine glüten intoleransı tanısı koyuyor ve glütensiz beslenme programına kendi kararı ile geçiyor. Hâlbuki korkmaya ve telaş yapmaya gerek yok. İlk olarak vücudunuzu dinleyin; glütenli besinleri bir süreliğine kestiğinizde şikâyetleriniz azalıyor ve tükettiğinizde de şikâyetleriniz artıyorsa, mutlaka bir gastroenteroloğa başvurun. Doktorunuz tarafından bazı serolojik testler (AGA, EMA, tTGA, anti-DGP veya anti dgliadin) ve histopataloji değerlendirilmesi yapıldıktan sonra tanı konulacaktır.

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com