Connect with us

BESLENME

Glütensiz beslenme nedir, faydaları nelerdir?

Umut Doğan Yıldız

-

Glütensiz beslenme furyası aldı başını gidiyor. Peki, glütensiz beslenme nasıl oluyor? Biz şimdi bu soruya farklı yönlerden bakacağız.

YAZI: MİRAY KARAYILAN

Kafelerde ve restoranlarda, “glütensiz” etiketi ile başköşede yer alan birçok ürünle karşılaşıyoruz. Tatlısından tuzlusuna, ekmeğinden makarnasına ve bisküvisine kadar birçok çeşit glütensiz ürün var. Bazılarımız merakından tadına bakıyor, bazılarımız glütensiz beslenirsem belki kilo veririm diyor. Kimileri ise glüten intoleransının olduğunu savunuyor ve şişkinliğini buna bağlıyor.

Gerçekten glüten hassasiyetine ve/veya glüten enteropatisine (çölyak hastalığı) sahip olduğu için tüketemeyenler de var elbette. İşte bu sonuncu saydığım kısımdaki glüten enteropatisi Türk toplumunun yüzde birlik kısmında görülüyor. Avrupa’da da aynı oran mevcut. Glüten hassasiyetinin oranı ise biraz daha fazla, ancak bu kişiler az miktarda da olsa glüten tüketebiliyor.

Peki ya siz bu yüzde birlik kısımda mısınız? Yoksa kendinizi glüten gibi önemli bir protein grubundan mahrum bırakmayı mı tercih ediyorsunuz? Eğer yüzde birlik kısımda olsaydınız, hayatınızın erken dönemlerinde bu gerçekle yüzleşmiş olurdunuz. Ancak böyle bir sağlık probleminiz yoksa ve glüten tükettiğinizde sıkıntı yaşamıyorsanız, glüteni hayatınızdan çıkarmanız çok da mantıklı değil.

Glüten nedir?

Çoğumuz glütenin tam olarak ne olduğundan emin değiliz. Ancak şu anki eğilim, glütenin kötü bir şey olduğu yönünde. Maalesef toplum olarak her şeyi çok çabuk tüketmeye alışığız. Etrafımızda, “en popüler ne ise onu yapmalıyım” düşüncesine sahip birçok kişi var. Fakat bu popüler metotlar ancak kişiye özgü olacak şekilde planlanırsa -özellikle genetik alt yapıları değerlendirilip yorumlanırsa- sağlıklı ve kalıcı bir sonuç alınabilir.

Etrafınızda, hiçbir sıkıntısı ya da rahatsızlığı olmadığı hâlde glütensiz ürünler arayan ve tercih eden birçok kişi görüyor olabilirsiniz. Önce glütenin tam olarak ne olduğunu anlamamız gerekir ki hayatımızdan çıkarmak gibi radikal bir kararı buna göre alalım. Şikâyeti olmayan sağlıklı bireyler neden glüteni hayatlarından çıkarmak istiyor? Daha sağlıklı olacaklarına mı inanıyorlar? Yoksa tamamen trende ayak uydurmayı mı tercih ediyorlar?

Glüten kelimesini sıkça duyuyor olsak da enine boyuna düşünmüyoruz. Glüten kelimesinin kökeni, İngilizce’deki “glue” yani yapıştırıcıdan geliyor. Glüten aslında bir bitki protein kompleksi. Gliadin ve glütenin adlı iki proteinin birleşiminden meydana geliyor. Buğday, arpa, çavdar, yulaf, makarna, bulgur, irmik, şehriye gibi gıdalarda; bisküvi, pizza, pasta, kraker, pane edilmiş ve unlanmış besinlerde yer alıyor. Hatta onu müsli, cips, mısır gevreği, bazı baharat karışımları, salata sosları, soya sosu, hazır çorbalar, arpa ve malt içeren içeceklerde de bulabilirsiniz.

Glüten diyet kilo vermenizi sağlar mı?

Asıl merak edilen de bu, değil mi? Çoğu kişi kilo vermenin bin bir türlü yolunu arıyor ve her yeni çıkan diyeti denemek istiyor. Son yıllarda moda olan glütensiz diyet de bunlardan biri. Evet, glüten içeren ürünleri kestiğinizde doğal olarak rafine karbonhidratları da tüketemeyeceğinizden, alacağınız kalori daha az olacaktır. Genelde yediğiniz simit, makarna, kek, hamur işleri yerine kinoa veya karabuğdaylı besinler yemeye başlamanız da hem kaliteli beslenmenizi hem uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Fakat burada koca bir ANCAK demeliyim.

Size biraz önce marketlerde çok sayıda glüten içermeyen abur cubur (bisküvi, kek, cips gibi) bulabileceğinizden bahsetmiştim. Glütensiz beslenirken bu abur cuburların miktarını abartırsanız, yine kilo alırsınız. Yani, buradaki kilo verme yanılgısı glütenden kaynaklanmıyor. Rafine karbonhidratları yemeyi bıraktığınız için kilo veriyorsunuz. O yüzden glüteni suçlamayın; dengeli, zamanında ve kaliteli beslenmeye çalışın.

Bir diğer önemli konu da şu: Dünyaca ünlü üniversitelerde yapılan araştırmalarda, glütensiz beslenmenin birçok sağlık problemi doğurabileceği bulunmuş. Glütensiz diyetlerin tip 2 diyabet riskini artırdığı ve vitamin eksikliğine yol açtığı raporlanmış. Aynı zamanda kalp hastalıkları riskini de artırdığı belirtiliyor. Kısacası, kaş yapayım derken göz çıkarmamak gerek.

Glüten intoleransınız mı var?

Bu durumu, glütene karşı hassasiyetin hafif formu olarak tanımlayabiliriz. Aslında bilinenin aksine, yan etkileri yapan glüten değil içerisindeki gliadin proteinidir. Buğday, glüteni en fazla barından tahıllardandır ve artık buğdayın da genetik yapısı değiştirildiği için bizler buğdayı sindirememeye ve ona karşı hassasiyet göstermeye başladık. Gıda intoleransı, çölyak kadar ciddi bulguları olan bir rahatsızlık değilse de takip edilmesi gerekir. Bu kişiler az miktarda glüten içeren besinleri tüketebilirken, glüten miktarı arttıkça şişkinlik, gaz, sindirim güçlüğü, hazımsızlık ve yorgunluk belirtilerinde artış gözlenebilir. Glüten intoleransına sahip kişilerde migren, romatizma, haşimato, fibromiyalji, vücut döküntüleri, diyabet, sedef benzeri döküntüler, iyileşmeyen vücut ağrıları, iyileşmeyen baş ağrıları, alerjiler ve sebebi bilinmeyen kaşıntılar da görülebilir. Hatta çoğu zaman bu intolerans diğer hastalıkları taklit eder. Örneğin migreni olduğunu zanneden bir hastaya glüten intoleransı tanısı konulabilir. Fakat bu ayrımı kendi kendinize yapmanız mümkün değil; mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekir.

Glüten intoleransı ciddi midir?

Dünyada en yaygın görülen genetik hastalıklardan biri, otoimmün bir ince bağırsak hastalığı olan çölyak hastalığıdır. Peki, bu ne demek? Çölyak hastalığına genetik yatkınlığı olan bireylerde, glüten vücuda alındığında bağışıklık sistemi ataklar başlatıyor ve ince bağırsakta tahribat meydana geliyor. Vücut kendisiyle savaş hâline giriyor. Bunun sonucunda bulantı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, kramp, nedensiz karaciğer hastalıkları, kilo kaybı, boy kısalığı, erken menopoz, kalsiyum ve demir emilim bozukluğundan kaynaklanan kemik erimesi, migren, artrit, kronik karın ağrısı, regl düzensizlikleri ve dermatit gibi klinik bulgular saptanabiliyor. En yaygın tedavi biçimi ise çölyak hastalığının çevresel tetikleyicisi olan gliadini içeren glütenli besinlerden tamamen uzak durmak.

Glüten intoleransı nasıl anlaşılır?

Günümüzde gaz, şişkinlik, karın ağrısı, sindirim sisteminde sıkıntı veya hazımsızlık yaşayan herkes kendine glüten intoleransı tanısı koyuyor ve glütensiz beslenme programına kendi kararı ile geçiyor. Hâlbuki korkmaya ve telaş yapmaya gerek yok. İlk olarak vücudunuzu dinleyin; glütenli besinleri bir süreliğine kestiğinizde şikâyetleriniz azalıyor ve tükettiğinizde de şikâyetleriniz artıyorsa, mutlaka bir gastroenteroloğa başvurun. Doktorunuz tarafından bazı serolojik testler (AGA, EMA, tTGA, anti-DGP veya anti dgliadin) ve histopataloji değerlendirilmesi yapıldıktan sonra tanı konulacaktır.

Devamı
Reklam

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler