Bizi Takip Edin

Glutensiz beslenme furyası aldı başını gidiyor. Bu durum, herkesin “Ben de mi glutensiz beslenmeliyim?” sorusunu sormasına neden oluyor. Biz şimdi bu soruya farklı yönlerden bakacağız.

Kafelerde ve restoranlarda, “glutensiz” etiketi ile en baş köşede yer alan birçok ürünle karşılaşıyoruz. Tatlısından tuzlusuna, ekmeğinden makarnasına ve bisküvisine kadar birçok çeşit glütensiz ürün var. Bazılarımız merakından tadına bakıyor, bazılarımız glutensiz beslenirsem belki kilo veririm diyor. Kimileri ise glüten intoleransının olduğunu savunuyor ve şişkinliğini buna bağlıyor.

Gerçekten glüten hassasiyetine ve/veya glüten enteropatisine (çölyak hastalığı) sahip olduğu için tüketemeyenler de var elbette. İşte bu sonuncu saydığım kısımdaki glüten enteropatisi Türk toplumunun yüzde birlik kısmında görülüyor. Avrupa’da da aynı oran mevcut. Glüten hassasiyetinin oranı ise biraz daha fazla, ancak bu kişiler az miktarda da olsa glüten tüketebiliyor.

Peki ya sen? Bu yüzde birlik kısımda mısın? Yoksa kendini glüten gibi önemli bir protein grubundan mahrum bırakmayı mı tercih ediyorsun? Yüzde birlik kısımda olsaydın, hayatının erken dönemlerinde bu gerçekle yüzleşmiş olurdun. Eğer gerçekten böyle bir sağlık problemin yoksa ve glüten tükettiğinde sıkıntı yaşamıyorsan, glüteni hayatından çıkarman çok da mantıklı değil.

Nedir Bu Glüten?

Etrafında, hiçbir sıkıntısı ya da rahatsızlığı olmadığı hâlde glütensiz ürünler arayan ve tercih eden birçok kişi görüyor olabilirsin. Önce glütenin tam olarak ne olduğunu anlamamız gerekir -ki hayatımızdan çıkarmak gibi radikal bir karar alalım. Şikâyeti olmayan sağlıklı bireyler neden glüteni hayatlarından çıkarmak istiyor? Daha mı sağlıklı olacaklarına inanıyorlar? Yoksa bu trende ayak uydurmayı mı tercih ediyorlar? Bence her grubun üyesi mevcut. Bu ay glüten hakkında yanlış bildiklerini de bu yazımda keşfedebilirsin.

Glüten kelimesini sıkça duyuyor olsak da, enine boyuna düşünmüyoruz. Glüten kelimesinin kökeni, İngilizce’deki “glue” yani yapıştırıcı tutkaldan geliyor. Glüten aslında bir bitki protein kompleksi. Gliadin ve glütenin adlı iki proteinin birleşiminden meydana geliyor. Buğday, arpa, çavdar, yulaf, makarna, bulgur, irmik, şehriye gibi gıdalarda; bisküvi, pizza, pasta, kraker, pane edilmiş ve unlanmış besinlerde yer alıyor. Hatta onu müsli, cips, mısır gevreği, bazı baharat karışımları, salata sosları, soya sosu, hazır çorbalar, arpa ve malt içeren içeceklerde de bulabilirsin.

Çoğumuz glütenin tam olarak ne olduğundan emin değiliz. Ancak şu anki eğilim, glütenin kötü bir şey olduğu yönünde. Maalesef toplum olarak her şeyi çok çabuk tüketmeye alışığız. Etrafımızda “en popüler ne ise onu yapmalıyım” düşüncesine sahip birçok kişi var.

Ancak her zaman dediğim gibi bu popüler metotlar sadece kişiye özgü olacak şekilde planlanırsa -özellikle genetik alt yapıları değerlendirilip yorumlanırsa- sağlıklı ve kalıcı bir sonuç alınabilir. Bizler Avrupalılara göre bu tarz yenilikleri denemeye daha meraklıyız. Maalesef daha kolay bir şekilde ve düşünmeden sağlığımızı tehlikeye atabiliyoruz.

Geçtiğimiz ay iki Avrupa şehrine -biri Amsterdam diğeri ise ilk göz ağrım Paris- gitme fırsatı yakaladım ve çalışma hayatımın arasına minik çaplı tatiller sıkıştırdım. Bu şehirlerde sabah kahvaltılarında kruvasan, krep ve baget ekmekler vazgeçilmez. Glüten içeren ürünlere maksimum seviyede ulaşım her yerde mümkün; orada geçirdiğim vakit sürecinde hiçbir yan masadan glütensiz bir ürün istenildiğini duymadım. Tabii ki kişinin glütene karşı intoleransı ya da enteropatisi varsa glütensiz ürünleri tercih edecektir. Ancak anlatmak istediğim nokta, kimsenin bizdeki gibi sırf trend olduğu ya da kilo verdirdiği düşüncesiyle glütensiz ürün tercih etmemesi!

 

Glütensiz Diyet Kilo Vermeni Sağlar mı?

Asıl merak edilen de bu, değil mi? Çoğu kişi kilo vermenin binbir türlü yollarını arıyor ve her yeni çıkan diyeti denemek istiyor. Son yıllarda moda olan glütensiz diyet de bunlardan biri. Evet, glüten içeren ürünleri kestiğinde doğal olarak rafine karbonhidratları da tüketemeyeceğinden, alacağın kalori daha az olacaktır. Genelde yediğin simit, makarna, kek, hamur işleri yerine kinoa veya karabuğdaylı besinler yemeye başlaman da hem kaliteli beslenmeni, hem de uzun süre tok kalmanı sağlayacaktır. Fakat burada koca bir ANCAK demeliyim…

Sana biraz önce marketlerde çok sayıda glüten içermeyen abur cubur bisküvi, kek, cips gibi) bulabileceğinden bahsetmiştim. Glütensiz beslenirken bu abur cuburların miktarını abartırsan, yine kilo alırsın. Yani buradaki kilo verme yanılgısı aslında glütenden kaynaklanmıyor. Rafine karbonhidratları yemeyi bıraktığın için kilo veriyorsun. O yüzden glüteni suçlama; dengeli, zamanında ve kaliteli beslenmeye çalış.
Bir diğer önemli konu da şu: Dünyaca ünlü üniversitelerde yapılan araştırmalarda, glütensiz beslenmenin birçok sağlık problemi çıkarabileceği bulunmuş. Glütensiz diyetlerin Tip-2 diyabet riskini arttırdığı ve vitamin eksikliğine yol açtığı raporlanmış. Aynı zamanda kalp hastalıkları riskini de arttırdığı belirtiliyor. Kısacası kaş yapayım derken göz çıkarmamak gerek!

Ciddi Boyutu

Dünyada en yaygın görülen genetik hastalıklardan biri, çölyak hastalığı. Bu hastalık, otoimmün bir ince bağırsak hastalığıdır. Bu ne demek oluyor? Çölyak hastalığına genetik yatkınlığı (HLA DQ2 / DQ8 pozitifliği) olan bireyler, glüteni vücuduna aldığında bağışıklık sistemi tarafından ataklar başlıyor ve ince bağırsakta harabiyet meydana geliyor. Vücut kendi ile savaş hâline giriyor. Bunun sonucunda bulantı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, kramp, nedensiz karaciğer hastalıkları, kilo kaybı, boy kısalığı, erken menopoz, kalsiyum ve demir emilim bozukluğundan kaynaklanan kemik erimesi, migren, artrit, kronik karın ağrısı, regl düzensizlikleri ve dermatit gibi klinik bulgular saptanabiliyor. En yaygın tedavi biçimi ise çölyak hastalığının çevresel tetikleyicisi olan gliadini içeren glütenli besinlerden tamamen uzak durmak.

NASIL ANLARSIN?
Günümüzde gaz, şişkinlik, karın ağrısı, sindirim sisteminde sıkıntı veya hazımsızlık yaşayan herkes kendine glüten intoleransı tanısı koyuyor ve glütensiz beslenme programına kendi kararı ile geçiyor. Hâlbuki korkmaya ve telaş yapmaya gerek yok. İlk olarak vücudunu dinle: Glütenli besinleri bir süreliğine kestiğinde şikâyetlerin azalıyor ve sonrasında glüten içeren besinleri tekrar tükettiğinde şikâyetlerin artıyorsa, mutlaka bir gastroenteroloğa başvur. Doktorun tarafından bazı serolojik testler (AGA, EMA, tTGA, anti-DGP veya anti dgliadin) ve histopataloji değerlendirilmesi yapıldıktan sonra tanı konulacaktır.

 

Yazı: Miray Karayılan

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler