Bizi Takip Edin

Bakmanız gereken en önemli değerin kalori olduğunu düşünebilirsiniz. Ama etiketlerde bundan çok daha fazlası var. 

PORSİYON MİKTARI

Çoğu paketli yiyecek, porsiyon tavsiyelerini daha küçük gramaja düşürerek kendilerini “sağlıklı” gıda kategorisinde gösterebiliyor. Örneğin paketin üzerinde bir porsiyon kahvaltılık gevreğin 30 gram olduğunu görene kadar 9 g’lık şeker ibaresini çok makul bulabiliyorsunuz. Ama dürüst olalım, kim 30 g kahvaltılık gevrekle doyar ki?

Jim White Fitness and Nutrition Studios’un kurucusu ve egzersiz fizyoloğu Dr. Jim White, “Porsiyon miktarı her zaman tüketeceğiniz gerçek yeme-içme miktarına uymayabilir” diyor ve ekliyor: “Her zaman önünüzdeki paketli gıdadan kaç porsiyon tüketeceğinizi hesaplamak durumundasınız. Örneğin, eğer bir paket cips üç porsiyon içeriyorsa ve siz tüm paketi yediyseniz, besin tablosundaki her değeri üçle çarpmanız gerekiyor.”

Amerikan İlaç ve Gıda Dairesi paketli ürünlerdeki besin değeri kriterlerinin daha gerçekçi şekilde hazırlanmasına yönelik yeni bir düzenleme getirme hazırlığında. Bunun ithal birçok gıda maddesiyle bizi de etkileyeceğini düşünürsek güzel haber ama henüz birkaç yılı var. Yani hâlâ her lokmanızı dikkatle yutmanız gerekiyor.

İLAVE ŞEKER

US Department of Agriculture verilerine göre, erkekler için günlük ilave şeker tüketim limiti 36 g. Ancak bu eşik çoğu erkek tarafından çoktan aşılıyor. (Aynı verilere göre ABD’li erkekler günde 94 g tüketiyor.) Bu ilave şekerler meyve veya süt ürünlerindeki gibi doğal şekerleri içermese de paketli ürünler genellikle tat uğruna şekerin miktarını yükseltiyor. White, şeker içeriği mümkün olduğunca düşük olan gıdaları seçmenizi öneriyor ve eğer kaçınılmazsa, porsiyon başına 10 g’dan az olanları aramanızı tavsiye ediyor. Yeni gıda düzenlemeleri ambalajların üzerinde ilave şekerin ayrıca belirtilme zorunluluğu getiriyor ve bu adım, şeker tüketimini kısmak isteyen insanlar için çok faydalı olabilir. Ama bu aşamaya gelene kadar aldığınız gıdaların şeker içeriğini öğrenmek için matematik yapmanız gerekecek. Missouri State Üniversitesi, Biyomedikal Bilimler Fakültesi’nden Dr. Natalie Allen’in numarasını deneyin: Besin tablosunda toplam kaç g karbonhidrat olduğuna bakın, lif değerini bu sayıdan çıkarın. Elde ettiğiniz sayının yarısından azı şekerden geliyor olmalı. Yani, 20 g karbonhidrat ve 4 g lif içeren bir besin yediğinizde, 8 g’dan az şeker alırsınız. Eğer daha basit bir yaklaşım isterseniz, içerik listesindeki ilk üç maddeden biri olarak şeker veya herhangi bir varyasyonunu -50 farklı şeker ismi bulunuyor- içeren besinlerden kaçının.

İÇİNDEKİLER

Ambalajlı gıdalar tüketirken boğazınızdan tam olarak nelerin geçtiğini bilmeniz gerekir. Eğer işlenmemiş doğal gıdalara dayanan bir beslenme modeliniz yoksa ambalajında tüm içeriği paylaşan ürünleri tercih etmeniz en iyisi olur. İçindekiler bölümüne göz attığınızda, içeriklerin ağırlıklarına göre sıralandığını göreceksiniz. Yani ilk okuduğunuz içerikler, paketin içinde en yüksek orana sahip olanlar, son sıradakilerse en az miktarda konulmuş olanlardır. Ayrıca White, “İçerik listesi ne kadar kısaysa o kadar iyi” diyor. Bu konudaki geleneksel söylem, size tanıdık gelmeyen veya telaffuz edemediğiniz içeriklerden kaçınmanız gerektiğini söyler. Allen ise içindekiler listesini incelemenin bundan daha incelikli bir iş olduğunu savunuyor: “İçerik listesinde yer alan bir maddenin adını daha önce duymamış olmanız, o maddeyi zararlı yapmaz. Örneğin, paketli gıdaların içindekiler listesinde yaygın şekilde yer alan ‘kolekalsiferol’ maddesi, esasında D vitamini demenin daha havalı bir yoludur.” Bunun yerine listenin başındaki birkaç maddeye odaklanın -en çok da ilk maddeye. Bunları okuması ve söylemesi de kolay olur.

PROTEİN

İster kas inşa etmeye çalışın ister doyurucu bir atıştırmalık peşinde olun, protein bir besin tablosunda bakmanız gereken en önemli makro besin öğelerinden biridir. Allen, proteinin tokluk verdiğini, kuvvet antrenmanlarından sonra kas dokularınızın onarımına yardımcı olduğunu ve bu sayede daha büyük ve güçlü kaslara sahip olabileceğinizi söylüyor. Atıştırmalık için Allen’ın önerisi, eğer düzenli olarak paketli gıdalar tüketiyorsanız o üründen 5 ila 10 g protein almayı hedeflemeniz. İdeali en az 10 g protein almanız ama bir protein bar veya proteinli içeceği seçmediğiniz sürece, sıradan market ürünlerinde bu protein değerini yakalamak çok zordur. Eğer kraker veya bisküvi gibi karbonhidrat değeri yüksek besinler tüketiyorsanız bunu kuruyemiş veya kuruyemiş ezmesiyle birleştirerek ekstra protein alın. Marketin donuk yemek reyonundan istifade ediyor olsanız bile her bir öğünde 30 g protein almayı hedefleyin.

LİF

Sıklıkla göz ardı edilen ama genel beslenme düzeniniz için çok önemli olan bir mikro besin öğesidir. Allen, insanların genellikle günlük tavsiye edilen tüketim miktarının altında kaldığını söylüyor ve ekliyor: “Doygunluk veriyor, kalın bağırsak sağlığını koruyor. Ayrıca kilo kontrolü yapmayı kolaylaştırıyor.” Bu nedenle besin tablosunda ismini arasanız iyi edersiniz.

White, porsiyon başına en az 3 g lif içeren gıdaları seçmenizi öneriyor. Lif çoğunlukla meyve, sebze ve baklagiller gibi işlenmemiş gıdalarda bulunsa da protein veya granola bar’lar, kahvaltılık gevrek ve tam tahıllı ekmekler gibi paketli gıdalarda da bulmanız mümkün. 

TRANS YAĞ

Yağlar düşman değildir ama çok dikkat etmeniz gereken bir yağ var. O da bir trans yağ cinsi olan hidrojenize yağlar. American Heart Association verilerine göre, trans yağlar vücudun kötü kolesterol seviyesini yükseltip, iyi kolesterol değerini düşürüyor, kalp rahatsızlığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artırıyor. Yeni global besin düzenlemeleri gereği trans yağların paketli gıdalardan 2018 yılı itibariyle çıkarılması gerekiyor. Bazı markalar ürünlerinden trans yağları kaldırsa da büyük çoğunluk hâlâ tutuyor. Besin tablosundaki diğer yağ değerleri (doymuş yağ ve toplam yağ) günlük tavsiye edilen limitlerde kaldığı sürece sorun yok. White, günlük kalorilerin kabaca yüzde 20 ila 30’unun yağdan gelmesi gerektiğini, bunun da 2500 kalorilik bir diyette yaklaşık olarak 55 g ila 83 g arasında olduğunu söylüyor. Omega 3 ve tekli doymamış yağlar gibi faydalı yağlar beslenme planınız için çok hayatidir çünkü sizi kalp rahatsızlıklarına karşı korur.

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com