Bizi Takip Edin

Bakmanız gereken en önemli değerin kalori olduğunu düşünebilirsiniz. Ama etiketlerde bundan çok daha fazlası var. 

PORSİYON MİKTARI

Çoğu paketli yiyecek, porsiyon tavsiyelerini daha küçük gramaja düşürerek kendilerini “sağlıklı” gıda kategorisinde gösterebiliyor. Örneğin paketin üzerinde bir porsiyon kahvaltılık gevreğin 30 gram olduğunu görene kadar 9 g’lık şeker ibaresini çok makul bulabiliyorsunuz. Ama dürüst olalım, kim 30 g kahvaltılık gevrekle doyar ki?

Jim White Fitness and Nutrition Studios’un kurucusu ve egzersiz fizyoloğu Dr. Jim White, “Porsiyon miktarı her zaman tüketeceğiniz gerçek yeme-içme miktarına uymayabilir” diyor ve ekliyor: “Her zaman önünüzdeki paketli gıdadan kaç porsiyon tüketeceğinizi hesaplamak durumundasınız. Örneğin, eğer bir paket cips üç porsiyon içeriyorsa ve siz tüm paketi yediyseniz, besin tablosundaki her değeri üçle çarpmanız gerekiyor.”

Amerikan İlaç ve Gıda Dairesi paketli ürünlerdeki besin değeri kriterlerinin daha gerçekçi şekilde hazırlanmasına yönelik yeni bir düzenleme getirme hazırlığında. Bunun ithal birçok gıda maddesiyle bizi de etkileyeceğini düşünürsek güzel haber ama henüz birkaç yılı var. Yani hâlâ her lokmanızı dikkatle yutmanız gerekiyor.

İLAVE ŞEKER

US Department of Agriculture verilerine göre, erkekler için günlük ilave şeker tüketim limiti 36 g. Ancak bu eşik çoğu erkek tarafından çoktan aşılıyor. (Aynı verilere göre ABD’li erkekler günde 94 g tüketiyor.) Bu ilave şekerler meyve veya süt ürünlerindeki gibi doğal şekerleri içermese de paketli ürünler genellikle tat uğruna şekerin miktarını yükseltiyor. White, şeker içeriği mümkün olduğunca düşük olan gıdaları seçmenizi öneriyor ve eğer kaçınılmazsa, porsiyon başına 10 g’dan az olanları aramanızı tavsiye ediyor. Yeni gıda düzenlemeleri ambalajların üzerinde ilave şekerin ayrıca belirtilme zorunluluğu getiriyor ve bu adım, şeker tüketimini kısmak isteyen insanlar için çok faydalı olabilir. Ama bu aşamaya gelene kadar aldığınız gıdaların şeker içeriğini öğrenmek için matematik yapmanız gerekecek. Missouri State Üniversitesi, Biyomedikal Bilimler Fakültesi’nden Dr. Natalie Allen’in numarasını deneyin: Besin tablosunda toplam kaç g karbonhidrat olduğuna bakın, lif değerini bu sayıdan çıkarın. Elde ettiğiniz sayının yarısından azı şekerden geliyor olmalı. Yani, 20 g karbonhidrat ve 4 g lif içeren bir besin yediğinizde, 8 g’dan az şeker alırsınız. Eğer daha basit bir yaklaşım isterseniz, içerik listesindeki ilk üç maddeden biri olarak şeker veya herhangi bir varyasyonunu -50 farklı şeker ismi bulunuyor- içeren besinlerden kaçının.

İÇİNDEKİLER

Ambalajlı gıdalar tüketirken boğazınızdan tam olarak nelerin geçtiğini bilmeniz gerekir. Eğer işlenmemiş doğal gıdalara dayanan bir beslenme modeliniz yoksa ambalajında tüm içeriği paylaşan ürünleri tercih etmeniz en iyisi olur. İçindekiler bölümüne göz attığınızda, içeriklerin ağırlıklarına göre sıralandığını göreceksiniz. Yani ilk okuduğunuz içerikler, paketin içinde en yüksek orana sahip olanlar, son sıradakilerse en az miktarda konulmuş olanlardır. Ayrıca White, “İçerik listesi ne kadar kısaysa o kadar iyi” diyor. Bu konudaki geleneksel söylem, size tanıdık gelmeyen veya telaffuz edemediğiniz içeriklerden kaçınmanız gerektiğini söyler. Allen ise içindekiler listesini incelemenin bundan daha incelikli bir iş olduğunu savunuyor: “İçerik listesinde yer alan bir maddenin adını daha önce duymamış olmanız, o maddeyi zararlı yapmaz. Örneğin, paketli gıdaların içindekiler listesinde yaygın şekilde yer alan ‘kolekalsiferol’ maddesi, esasında D vitamini demenin daha havalı bir yoludur.” Bunun yerine listenin başındaki birkaç maddeye odaklanın -en çok da ilk maddeye. Bunları okuması ve söylemesi de kolay olur.

PROTEİN

İster kas inşa etmeye çalışın ister doyurucu bir atıştırmalık peşinde olun, protein bir besin tablosunda bakmanız gereken en önemli makro besin öğelerinden biridir. Allen, proteinin tokluk verdiğini, kuvvet antrenmanlarından sonra kas dokularınızın onarımına yardımcı olduğunu ve bu sayede daha büyük ve güçlü kaslara sahip olabileceğinizi söylüyor. Atıştırmalık için Allen’ın önerisi, eğer düzenli olarak paketli gıdalar tüketiyorsanız o üründen 5 ila 10 g protein almayı hedeflemeniz. İdeali en az 10 g protein almanız ama bir protein bar veya proteinli içeceği seçmediğiniz sürece, sıradan market ürünlerinde bu protein değerini yakalamak çok zordur. Eğer kraker veya bisküvi gibi karbonhidrat değeri yüksek besinler tüketiyorsanız bunu kuruyemiş veya kuruyemiş ezmesiyle birleştirerek ekstra protein alın. Marketin donuk yemek reyonundan istifade ediyor olsanız bile her bir öğünde 30 g protein almayı hedefleyin.

LİF

Sıklıkla göz ardı edilen ama genel beslenme düzeniniz için çok önemli olan bir mikro besin öğesidir. Allen, insanların genellikle günlük tavsiye edilen tüketim miktarının altında kaldığını söylüyor ve ekliyor: “Doygunluk veriyor, kalın bağırsak sağlığını koruyor. Ayrıca kilo kontrolü yapmayı kolaylaştırıyor.” Bu nedenle besin tablosunda ismini arasanız iyi edersiniz.

White, porsiyon başına en az 3 g lif içeren gıdaları seçmenizi öneriyor. Lif çoğunlukla meyve, sebze ve baklagiller gibi işlenmemiş gıdalarda bulunsa da protein veya granola bar’lar, kahvaltılık gevrek ve tam tahıllı ekmekler gibi paketli gıdalarda da bulmanız mümkün. 

TRANS YAĞ

Yağlar düşman değildir ama çok dikkat etmeniz gereken bir yağ var. O da bir trans yağ cinsi olan hidrojenize yağlar. American Heart Association verilerine göre, trans yağlar vücudun kötü kolesterol seviyesini yükseltip, iyi kolesterol değerini düşürüyor, kalp rahatsızlığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artırıyor. Yeni global besin düzenlemeleri gereği trans yağların paketli gıdalardan 2018 yılı itibariyle çıkarılması gerekiyor. Bazı markalar ürünlerinden trans yağları kaldırsa da büyük çoğunluk hâlâ tutuyor. Besin tablosundaki diğer yağ değerleri (doymuş yağ ve toplam yağ) günlük tavsiye edilen limitlerde kaldığı sürece sorun yok. White, günlük kalorilerin kabaca yüzde 20 ila 30’unun yağdan gelmesi gerektiğini, bunun da 2500 kalorilik bir diyette yaklaşık olarak 55 g ila 83 g arasında olduğunu söylüyor. Omega 3 ve tekli doymamış yağlar gibi faydalı yağlar beslenme planınız için çok hayatidir çünkü sizi kalp rahatsızlıklarına karşı korur.

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

anaslide

VÜCUDU HAZIRLAYAN 4 HAREKET!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayın her antrenmanına vücudunuzu hazırlamak için bu egzersizlerden yararlanın.

1 Downward dog’dan spider lunge’a

Şınav pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçanızı kaldırın, gövdenizden kollarınıza kadar aynı hizada kalmaya çalışın. Bu şekilde duraklayın. Ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızı oynatmadan, sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, bu diziyi diğer taraf için tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

2 Superman’den floor angel’a

Kollarınızı uzatarak yüzüstü yere uzanın. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınız ile göğsünüzün üst kısmını kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Bu duruşu koruyarak kollarınızı geriye doğru savurun. Ellerinizi sırtınızda birleştirmeye çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

3 Child’s pose’dan reach and rotate’e

Ayak başparmaklarınızın birbirine dokunacağı bir şekilde diz çökün. Gövdenizi öne doğru eğin, ellerinizle yere uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi kaldırın. Sağ kolunuzu sol koltukaltınızın altından geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

4 Speed jacks

Kollarınız iki yanda ve ayaklarınız yan yana olacak şekilde durun. Jumping jack hareketini yapmaya başlayın ancak rahat bir hızla ilerlemek yerine kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin. 30 saniye boyunca hareketi sürdürün, ardından 30 saniye dinlenin. Egzersizi 2 tur yapın. 

Devamı

Popüler