Bizi Takip Edin

FITNESS

GERÇEK KARDİYO ANTRENMANI

-

 

Koşu bandının üzerindeki sihirli tuşla tanışma vaktiniz geldi.

Her koşu bandının üstünde aslında tek bir dokunuşla çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak bir tuş var. Bu tuşa basmanız daha çok yağ yakmanız, daha güçlü bacaklara sahip olmanız ve fitness seviyenizi artırmanız anlamına geliyor. Bu sihirli düğmenin üstünde ‘Incline’ yazar. İşin ilginç tarafı ise neredeyse hiç kimse bu tuşa basmayı tercih etmez.

Bunun nedenini anlamak aslında zor değil. Eğimli bir arazide yokuş yukarı yürümek çok daha zor bir iş. Ancak bu harcanan ekstra gücün önemli kazanımlara yol açtığını kimse hesaba katmıyor. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yokuş yukarı yapılan koşularda atılan her adımda %9 daha fazla kasın çalıştığını gösteriyor.

Aslında hiç ‘Incline’ tuşuna basmıyorsanız, pratikte yokuş aşağı koştuğunuzu da söyleyebiliriz. İngiliz bilim adamları, açık havada düz bir zeminde koşmakla aynı eforu harcamak için bile eğimin en az %1 artırılması gerektiğini söylüyor.
Çalışma
Amaçlarınıza en iyi cevap verecek çalışmayı seçin. Bunun için birkaç çalışmayı birden de kullanabilirsiniz. Böylece hem her antrenmanın size kazandırdığı olumlu sonuçtan faydalanabilir hem de antrenmanı monotonluktan kurtarırsınız. Her çalışmadan önce hafif bir tempoda koşarak ısınmayı ihmal etmeyin.

KALORİ DÜŞMANI

Hedef: Yağ Kaybetmek
Fazla kilolar koşmayı daha zor bir aktivite haline getirir ve sakatlanma riskini artırır. Özellikle de diz bölgesinde. Araştırmalar, sadece %3’lük bir eğim artışının bile bacakları ciddi şekilde güçlendirdiğini gösteriyor. Dahası, bu şekilde hem dizinize binen yük azalır hem de hamstring ve kalça kaslarınız daha çok çalışır. Böylece kalp atış hızınızı kolayca artırarak daha çok yağ yakabilirsiniz.

Isındıktan sonra 3 dakika boyunca 6.4 km hızla koşun. Bu hızı çalışma süresince koruyun ve eğimi de aşağıdaki tabloya göre değiştirin. Dakikalar geçtikçe antrenmanın zorluk seviyesinin arttığını fark edeceksiniz. O yüzden çalışmanın sonlarına doğru zorlanmaya hazır olun.

Zor gelirse: Eğimi her iki dakikada bir sıfıra düşürerek koşun.

Kolay gelirse: Hızınızı 7.2 km’ye ayarlayın veya bu dalgalı eğim değişikliğine yapabildiğiniz kadar devam edin (Bu durumda bundan sonraki adımınız %10’luk eğimde 1 dakika koşmak olacak, sonra da %8’de 2 dakika koşacaksınız).

ŞAMPİYON

Hedef: Maksimum Dayanıklılık
İsveçli araştırmacılar 12 hafta boyunca eğimli arazide koşanların, koşu sırasında güçlerini %3 oranında daha ekonomik kullandığını saptamış. Bu 16 kilometrelik bir koşuda 2 dakika avantaj sağlamak anlamına geliyor, hem de hiçbir ekstra efor harcamadan. Maratonlarda 6 dakikalık bir farkın 25-30 sıra değiştirdiğini düşünürsek, bu süre hiç de azımsanacak gibi değil.

Bu antrenman çeşidi, açık havada yapacağınız bir engebeli koşuda bulunan bütün her şeyi içinde barındırıyor. Koşunun bazı kolay bölümlerinde enerjinizi tekrar kazanacak ve yüksek tepelere doğru çıkmak için vücudunuzu tekrar hazır hale getireceksiniz. Bu çalışmaya başlarken, koşu bandının hızını normalde koştuğunuzdan daha yavaşa ayarlayın. Örneğin hızınız 11 km ise bunu 9.5’a düşürün. Eğimi yandaki tabloya göre ayarlayın.

Zor gelirse: Eğer çok zorlanırsanız çalışmayı bırakın, sonraki çalışmanızda bundan 1 dakika daha fazla koşun.

Kolay gelirse:Antrenmanınıza birkaç bölüm daha ekleyin ve yorulana kadar koşmaya devam edin.

DAĞ KOŞUSU

Hedef: Kondisyon Artırmak
Üst düzey atletler, yıllardır açık havada yaptıkları ‘hill-training’ çalışmalarıyla büyük yarışmalara hazırlanıyor. Bu sayede hem fiziksel güçlerini artırıyor hem de kendilerini mental olarak geliştiriyorlar ki, bu gelişim profesyonel atletler için oldukça hayati önem taşıyor.

Siz de bu çalışmayı yapmak istiyorsanız, ısındıktan sonra koşu bandının eğimini form durumunuza göre yüzde 5-8 arasında tutun. Daha sonra hızınızı normalde koştuğunuzdan biraz daha yavaş bir tempoya ayarlayın. Örneğin, 1 kilometreyi 8 dakikada koşuyorsanız, bu sefer 1 kilometreyi 10 dakikada koşmayı deneyin. Bu eğim ve hızda koşmaya başlayın ve arka arkaya 3-4 kelime edemeyecek duruma gelene kadar devam edin. Artık bunu da yapamadığınız zaman, durun ve koştuğunuz mesafeyi not edin. Bundan sonraki antrenmanınızda az da olsa bu mesafenin üstüne çıkmaya gayret edin. Sadece yarım ya da 1 kilometre artırmanız bile oldukça iyi bir gelişim sayılabilir.

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler