Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GERÇEK KARDİYO ANTRENMANI

FITNESS

GERÇEK KARDİYO ANTRENMANI

-

 

Koşu bandının üzerindeki sihirli tuşla tanışma vaktiniz geldi.

Her koşu bandının üstünde aslında tek bir dokunuşla çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak bir tuş var. Bu tuşa basmanız daha çok yağ yakmanız, daha güçlü bacaklara sahip olmanız ve fitness seviyenizi artırmanız anlamına geliyor. Bu sihirli düğmenin üstünde ‘Incline’ yazar. İşin ilginç tarafı ise neredeyse hiç kimse bu tuşa basmayı tercih etmez.

Bunun nedenini anlamak aslında zor değil. Eğimli bir arazide yokuş yukarı yürümek çok daha zor bir iş. Ancak bu harcanan ekstra gücün önemli kazanımlara yol açtığını kimse hesaba katmıyor. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yokuş yukarı yapılan koşularda atılan her adımda %9 daha fazla kasın çalıştığını gösteriyor.

Aslında hiç ‘Incline’ tuşuna basmıyorsanız, pratikte yokuş aşağı koştuğunuzu da söyleyebiliriz. İngiliz bilim adamları, açık havada düz bir zeminde koşmakla aynı eforu harcamak için bile eğimin en az %1 artırılması gerektiğini söylüyor.
Çalışma
Amaçlarınıza en iyi cevap verecek çalışmayı seçin. Bunun için birkaç çalışmayı birden de kullanabilirsiniz. Böylece hem her antrenmanın size kazandırdığı olumlu sonuçtan faydalanabilir hem de antrenmanı monotonluktan kurtarırsınız. Her çalışmadan önce hafif bir tempoda koşarak ısınmayı ihmal etmeyin.

KALORİ DÜŞMANI

Hedef: Yağ Kaybetmek
Fazla kilolar koşmayı daha zor bir aktivite haline getirir ve sakatlanma riskini artırır. Özellikle de diz bölgesinde. Araştırmalar, sadece %3’lük bir eğim artışının bile bacakları ciddi şekilde güçlendirdiğini gösteriyor. Dahası, bu şekilde hem dizinize binen yük azalır hem de hamstring ve kalça kaslarınız daha çok çalışır. Böylece kalp atış hızınızı kolayca artırarak daha çok yağ yakabilirsiniz.

Isındıktan sonra 3 dakika boyunca 6.4 km hızla koşun. Bu hızı çalışma süresince koruyun ve eğimi de aşağıdaki tabloya göre değiştirin. Dakikalar geçtikçe antrenmanın zorluk seviyesinin arttığını fark edeceksiniz. O yüzden çalışmanın sonlarına doğru zorlanmaya hazır olun.

Zor gelirse: Eğimi her iki dakikada bir sıfıra düşürerek koşun.

Kolay gelirse: Hızınızı 7.2 km’ye ayarlayın veya bu dalgalı eğim değişikliğine yapabildiğiniz kadar devam edin (Bu durumda bundan sonraki adımınız %10’luk eğimde 1 dakika koşmak olacak, sonra da %8’de 2 dakika koşacaksınız).

ŞAMPİYON

Hedef: Maksimum Dayanıklılık
İsveçli araştırmacılar 12 hafta boyunca eğimli arazide koşanların, koşu sırasında güçlerini %3 oranında daha ekonomik kullandığını saptamış. Bu 16 kilometrelik bir koşuda 2 dakika avantaj sağlamak anlamına geliyor, hem de hiçbir ekstra efor harcamadan. Maratonlarda 6 dakikalık bir farkın 25-30 sıra değiştirdiğini düşünürsek, bu süre hiç de azımsanacak gibi değil.

Bu antrenman çeşidi, açık havada yapacağınız bir engebeli koşuda bulunan bütün her şeyi içinde barındırıyor. Koşunun bazı kolay bölümlerinde enerjinizi tekrar kazanacak ve yüksek tepelere doğru çıkmak için vücudunuzu tekrar hazır hale getireceksiniz. Bu çalışmaya başlarken, koşu bandının hızını normalde koştuğunuzdan daha yavaşa ayarlayın. Örneğin hızınız 11 km ise bunu 9.5’a düşürün. Eğimi yandaki tabloya göre ayarlayın.

Zor gelirse: Eğer çok zorlanırsanız çalışmayı bırakın, sonraki çalışmanızda bundan 1 dakika daha fazla koşun.

Kolay gelirse:Antrenmanınıza birkaç bölüm daha ekleyin ve yorulana kadar koşmaya devam edin.

DAĞ KOŞUSU

Hedef: Kondisyon Artırmak
Üst düzey atletler, yıllardır açık havada yaptıkları ‘hill-training’ çalışmalarıyla büyük yarışmalara hazırlanıyor. Bu sayede hem fiziksel güçlerini artırıyor hem de kendilerini mental olarak geliştiriyorlar ki, bu gelişim profesyonel atletler için oldukça hayati önem taşıyor.

Siz de bu çalışmayı yapmak istiyorsanız, ısındıktan sonra koşu bandının eğimini form durumunuza göre yüzde 5-8 arasında tutun. Daha sonra hızınızı normalde koştuğunuzdan biraz daha yavaş bir tempoya ayarlayın. Örneğin, 1 kilometreyi 8 dakikada koşuyorsanız, bu sefer 1 kilometreyi 10 dakikada koşmayı deneyin. Bu eğim ve hızda koşmaya başlayın ve arka arkaya 3-4 kelime edemeyecek duruma gelene kadar devam edin. Artık bunu da yapamadığınız zaman, durun ve koştuğunuz mesafeyi not edin. Bundan sonraki antrenmanınızda az da olsa bu mesafenin üstüne çıkmaya gayret edin. Sadece yarım ya da 1 kilometre artırmanız bile oldukça iyi bir gelişim sayılabilir.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com