Bizi Takip Edin

FITNESS

GERÇEK KARDİYO ANTRENMANI

-

 

Koşu bandının üzerindeki sihirli tuşla tanışma vaktiniz geldi.

Her koşu bandının üstünde aslında tek bir dokunuşla çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak bir tuş var. Bu tuşa basmanız daha çok yağ yakmanız, daha güçlü bacaklara sahip olmanız ve fitness seviyenizi artırmanız anlamına geliyor. Bu sihirli düğmenin üstünde ‘Incline’ yazar. İşin ilginç tarafı ise neredeyse hiç kimse bu tuşa basmayı tercih etmez.

Bunun nedenini anlamak aslında zor değil. Eğimli bir arazide yokuş yukarı yürümek çok daha zor bir iş. Ancak bu harcanan ekstra gücün önemli kazanımlara yol açtığını kimse hesaba katmıyor. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yokuş yukarı yapılan koşularda atılan her adımda %9 daha fazla kasın çalıştığını gösteriyor.

Aslında hiç ‘Incline’ tuşuna basmıyorsanız, pratikte yokuş aşağı koştuğunuzu da söyleyebiliriz. İngiliz bilim adamları, açık havada düz bir zeminde koşmakla aynı eforu harcamak için bile eğimin en az %1 artırılması gerektiğini söylüyor.
Çalışma
Amaçlarınıza en iyi cevap verecek çalışmayı seçin. Bunun için birkaç çalışmayı birden de kullanabilirsiniz. Böylece hem her antrenmanın size kazandırdığı olumlu sonuçtan faydalanabilir hem de antrenmanı monotonluktan kurtarırsınız. Her çalışmadan önce hafif bir tempoda koşarak ısınmayı ihmal etmeyin.

KALORİ DÜŞMANI

Hedef: Yağ Kaybetmek
Fazla kilolar koşmayı daha zor bir aktivite haline getirir ve sakatlanma riskini artırır. Özellikle de diz bölgesinde. Araştırmalar, sadece %3’lük bir eğim artışının bile bacakları ciddi şekilde güçlendirdiğini gösteriyor. Dahası, bu şekilde hem dizinize binen yük azalır hem de hamstring ve kalça kaslarınız daha çok çalışır. Böylece kalp atış hızınızı kolayca artırarak daha çok yağ yakabilirsiniz.

Isındıktan sonra 3 dakika boyunca 6.4 km hızla koşun. Bu hızı çalışma süresince koruyun ve eğimi de aşağıdaki tabloya göre değiştirin. Dakikalar geçtikçe antrenmanın zorluk seviyesinin arttığını fark edeceksiniz. O yüzden çalışmanın sonlarına doğru zorlanmaya hazır olun.

Zor gelirse: Eğimi her iki dakikada bir sıfıra düşürerek koşun.

Kolay gelirse: Hızınızı 7.2 km’ye ayarlayın veya bu dalgalı eğim değişikliğine yapabildiğiniz kadar devam edin (Bu durumda bundan sonraki adımınız %10’luk eğimde 1 dakika koşmak olacak, sonra da %8’de 2 dakika koşacaksınız).

ŞAMPİYON

Hedef: Maksimum Dayanıklılık
İsveçli araştırmacılar 12 hafta boyunca eğimli arazide koşanların, koşu sırasında güçlerini %3 oranında daha ekonomik kullandığını saptamış. Bu 16 kilometrelik bir koşuda 2 dakika avantaj sağlamak anlamına geliyor, hem de hiçbir ekstra efor harcamadan. Maratonlarda 6 dakikalık bir farkın 25-30 sıra değiştirdiğini düşünürsek, bu süre hiç de azımsanacak gibi değil.

Bu antrenman çeşidi, açık havada yapacağınız bir engebeli koşuda bulunan bütün her şeyi içinde barındırıyor. Koşunun bazı kolay bölümlerinde enerjinizi tekrar kazanacak ve yüksek tepelere doğru çıkmak için vücudunuzu tekrar hazır hale getireceksiniz. Bu çalışmaya başlarken, koşu bandının hızını normalde koştuğunuzdan daha yavaşa ayarlayın. Örneğin hızınız 11 km ise bunu 9.5’a düşürün. Eğimi yandaki tabloya göre ayarlayın.

Zor gelirse: Eğer çok zorlanırsanız çalışmayı bırakın, sonraki çalışmanızda bundan 1 dakika daha fazla koşun.

Kolay gelirse:Antrenmanınıza birkaç bölüm daha ekleyin ve yorulana kadar koşmaya devam edin.

DAĞ KOŞUSU

Hedef: Kondisyon Artırmak
Üst düzey atletler, yıllardır açık havada yaptıkları ‘hill-training’ çalışmalarıyla büyük yarışmalara hazırlanıyor. Bu sayede hem fiziksel güçlerini artırıyor hem de kendilerini mental olarak geliştiriyorlar ki, bu gelişim profesyonel atletler için oldukça hayati önem taşıyor.

Siz de bu çalışmayı yapmak istiyorsanız, ısındıktan sonra koşu bandının eğimini form durumunuza göre yüzde 5-8 arasında tutun. Daha sonra hızınızı normalde koştuğunuzdan biraz daha yavaş bir tempoya ayarlayın. Örneğin, 1 kilometreyi 8 dakikada koşuyorsanız, bu sefer 1 kilometreyi 10 dakikada koşmayı deneyin. Bu eğim ve hızda koşmaya başlayın ve arka arkaya 3-4 kelime edemeyecek duruma gelene kadar devam edin. Artık bunu da yapamadığınız zaman, durun ve koştuğunuz mesafeyi not edin. Bundan sonraki antrenmanınızda az da olsa bu mesafenin üstüne çıkmaya gayret edin. Sadece yarım ya da 1 kilometre artırmanız bile oldukça iyi bir gelişim sayılabilir.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com