Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GEORGES ST. PIERRE’DEN ANTRENMAN SIRLARI 1

FITNESS

GEORGES ST. PIERRE’DEN ANTRENMAN SIRLARI 1

-

 

Ultimate Fighting Championship dövüşlerinin efsane isminin antrenmanda uyguladığı metodlardan siz de faydalanabilirsiniz.

1

Doğru ısınma

Ağırlık antrenmanlarından önce ne yaptığınız çok önemlidir. Beş dakika koşu bandında koşmak ya da düşük ağırlıklarla bench press yapmak… Bunlar bir UFC şampiyonu için partkta yürüyüş yapmak gibidir. St. Pierre antrenmanlarından önce ısınmak için güreşiyor. Resimde ona yardım eden talihsiz adam da eski bir UFC dövüşçüsü Kenny Florian…<p>
<strong>Antrenman arkadaşını kaldır</strong><p>
Güreşirken başka birini havaya kaldırmak St. Pierre için harika bir ısınma. Kan akışını ve kalp atışını hızlandıran, eklemlerini antrenmana hazırlıyor.

2

Merkez gücü

Bir dövüşçü merkez bölgesi kadar güçlüdür. St. Pierre merkez bölgesini Swissball-rollout hareketiyle güçlendiriyor. Eğer bir Swissball’unuz yoksa, onun yerine iki tarafına beşer kiloluk birer plaka koyulmuş halteri de bu hareket için kullanabilirsiniz.

3

 

4

Sağlam omuzlar

Güçlü ve sağlam omuzlara sahip olmadan iyi bir güreşçi ya da jiu-jitsucu olmak imkânsızdır. St. Pierre özellikle trapez kaslarını ve omuz kaslarını geliştirmek için scapular wall slide egzersizini yapıyor.

5

Olimpik kaldırış

St. Pierre’in 2012’de Kanada Güreş Takımına girebileceği söylentileri doğru ancak bu onun hedeflerinden sadece biri. St. Pierre ağırlık antrenmanına barbell snatch egzersiziyle başlıyor.

6

Hazırlanış

Barı bel hizanıza getirin ve başınızın üstüne kaldırmak için hazır olun.

7

Patlayıcı kaldırış

Halteri yukarı kaldırırken bel ve kalça kaslarınızdan destek almalısınız.

8

Tüm vücudu çalıştır

Snatch hareketi vücudunuzda bulunan hemen her kası çalıştırır. Bacaklarınız ağırlığı alt vücudunuzdan üste alırken; omuz, kol ve sırt kaslarınız hareketi bitirmenzi sağlar.

9

Limitleri zorlayın

80 kg ağırlığında St. Pierre sağlam bir antrenmanında snatch hareketini 60 kg’lık bir ağırlıkla yapıyor. Üstelik bu sadece başlangıç…

10

Boyun kasları

St. Pierre boynundak kasları kuvvetlendirmek için kafasını duvarda bulunan yumuşak bir bölgeye vuruyor. Adamın yüz ifadesine bakarak ne sertlikte vurduğunu anlayabilirsiniz.

11

Taş gibi karın kasları

İşte size taş gibi karın kaslarını getirecek bir sır: Core getups. Bu harekette gövdenizi havaya kaldırmak için karın kaslarınızı kullanırken, vücudunuzun geri kalanı hareketsiz kalacak. Siz de bu hareketi antrenman programınıza ekleyin: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü yere yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde havaya kaldırın ve karınla kalça kaslarınızı sıkın. Şimdi, üst vücudunuzu yavaşça kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

12

Eski usul antrenman

Barfiks St. Pierre’in antrenmanlarında daima yer alan bir egzersiz… Bu sefer tecrübeli dövüşçü bacaklarının arasına da 25 kg’lık bir ağırlık plakası sıkıştırmış.

13

Kaytarmaya yer yok

St. Pierre’in her yaptığı tekrar maksimum eforla kusursuz şekilde yapılmalı… Kusursuz bir barfikste göğüs kemiğiniz bara değmeli…

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com