Bizi Takip Edin

FITNESS

GEORGES ST. PIERRE’DEN ANTRENMAN SIRLARI 1

-

 

Ultimate Fighting Championship dövüşlerinin efsane isminin antrenmanda uyguladığı metodlardan siz de faydalanabilirsiniz.

1

Doğru ısınma

Ağırlık antrenmanlarından önce ne yaptığınız çok önemlidir. Beş dakika koşu bandında koşmak ya da düşük ağırlıklarla bench press yapmak… Bunlar bir UFC şampiyonu için partkta yürüyüş yapmak gibidir. St. Pierre antrenmanlarından önce ısınmak için güreşiyor. Resimde ona yardım eden talihsiz adam da eski bir UFC dövüşçüsü Kenny Florian…<p>
<strong>Antrenman arkadaşını kaldır</strong><p>
Güreşirken başka birini havaya kaldırmak St. Pierre için harika bir ısınma. Kan akışını ve kalp atışını hızlandıran, eklemlerini antrenmana hazırlıyor.

2

Merkez gücü

Bir dövüşçü merkez bölgesi kadar güçlüdür. St. Pierre merkez bölgesini Swissball-rollout hareketiyle güçlendiriyor. Eğer bir Swissball’unuz yoksa, onun yerine iki tarafına beşer kiloluk birer plaka koyulmuş halteri de bu hareket için kullanabilirsiniz.

3

 

4

Sağlam omuzlar

Güçlü ve sağlam omuzlara sahip olmadan iyi bir güreşçi ya da jiu-jitsucu olmak imkânsızdır. St. Pierre özellikle trapez kaslarını ve omuz kaslarını geliştirmek için scapular wall slide egzersizini yapıyor.

5

Olimpik kaldırış

St. Pierre’in 2012’de Kanada Güreş Takımına girebileceği söylentileri doğru ancak bu onun hedeflerinden sadece biri. St. Pierre ağırlık antrenmanına barbell snatch egzersiziyle başlıyor.

6

Hazırlanış

Barı bel hizanıza getirin ve başınızın üstüne kaldırmak için hazır olun.

7

Patlayıcı kaldırış

Halteri yukarı kaldırırken bel ve kalça kaslarınızdan destek almalısınız.

8

Tüm vücudu çalıştır

Snatch hareketi vücudunuzda bulunan hemen her kası çalıştırır. Bacaklarınız ağırlığı alt vücudunuzdan üste alırken; omuz, kol ve sırt kaslarınız hareketi bitirmenzi sağlar.

9

Limitleri zorlayın

80 kg ağırlığında St. Pierre sağlam bir antrenmanında snatch hareketini 60 kg’lık bir ağırlıkla yapıyor. Üstelik bu sadece başlangıç…

10

Boyun kasları

St. Pierre boynundak kasları kuvvetlendirmek için kafasını duvarda bulunan yumuşak bir bölgeye vuruyor. Adamın yüz ifadesine bakarak ne sertlikte vurduğunu anlayabilirsiniz.

11

Taş gibi karın kasları

İşte size taş gibi karın kaslarını getirecek bir sır: Core getups. Bu harekette gövdenizi havaya kaldırmak için karın kaslarınızı kullanırken, vücudunuzun geri kalanı hareketsiz kalacak. Siz de bu hareketi antrenman programınıza ekleyin: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü yere yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde havaya kaldırın ve karınla kalça kaslarınızı sıkın. Şimdi, üst vücudunuzu yavaşça kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

12

Eski usul antrenman

Barfiks St. Pierre’in antrenmanlarında daima yer alan bir egzersiz… Bu sefer tecrübeli dövüşçü bacaklarının arasına da 25 kg’lık bir ağırlık plakası sıkıştırmış.

13

Kaytarmaya yer yok

St. Pierre’in her yaptığı tekrar maksimum eforla kusursuz şekilde yapılmalı… Kusursuz bir barfikste göğüs kemiğiniz bara değmeli…

 

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler