Bizi Takip Edin

FITNESS

Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Çok zayıfken daha sonradan oldukça kaslı insanlara dönüşen üç uzmanla konuştuk. Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?

Bilim insanları yakın zamanda öne çıkan bazı keşifler yaptı. Bizim güneşimizden 12 milyar kat daha büyük bir kara delik ve 2,5 milyon yıl önce yaşamış insanlığın atalarından yepyeni bir tür… Ancak zayıf erkekler her yerde ve hâlâ önemli bir buluşu bekliyorlar: Genetiğe lanet ederek ektomorfları mezomorfa çeviren mükemmel (ilaçsız) formül.

Beklemekten yorulup konuyu (ve dambılları) kendi kontrollerine aldılar. Özünde kobay faresi sayılırlar; fiziklerini değiştirme umuduyla çeşitli ağırlık çalışması tekniklerini ve yüzlerce egzersizi test ediyorlar. Birkaçı da kendisi için işe yarayan yöntemleri buldu. Tabii ki zirvedeki Schwarzenegger gibi görünmüyorlar ancak hepsi iki haneli kilolarla kas kazandı ve artık daha büyük beden kıyafetler alıyor. Bu yüzden, eskiden zayıf olan üç erkekle iletişime geçip bunu nasıl başardıklarını sorduk.

Olabildiğince Çok Sayıda Kası Çalıştırın

Rossendale’de bir döşemeci olan Mike Shannon, üç yıl önce 63,5 kilogramdı. Şimdi, 30 yaşındayken 20,5 kg daha ağır ve bu ağırlığın neredeyse hepsi kas.

SIRRI ŞU: Tek bir kas grubunu çalıştıran izole egzersizlerden hemen kurtulun. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran squat, deadlift, bench press, row ve pull-up gibi büyük, bileşik egzersizleri yapın. “Eskiden ağırlık çalıştığımı düşünürdüm ama gerçekten çalışmıyormuşum,” diyor. “Tüm bu kas kütlesini kazanmak iki yıllık bir süreçti.”

Shannon, tüm kas gruplarını haftada iki kez, 3 günlük bloklar halinde çalıştırıyor. İlk blokta oldukça yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarla çalışıyor, set aralarında uzun dinlenme molaları veriyor. Ardından bir gün dinleniyor. İkinci blokta daha hafif ağırlıkları 6-15 tekrar aralığında kaldırıyor ve set aralarında daha kısa molalar veriyor.

Lehman College’ın egzersiz bilimi bölümünden ve vücut geliştirme şampiyonu olan Yard. Doç. Dr. Brad Schoenfeld, Shannon’un program değişikliğinin neden işe yaradığını açıkladı: “Bileşik hareketler tek eklemli hareketlerden çok daha fazla kası çalıştırır. Birçok squat, deadlift, bench press, row gibi daha fazla kas kütlesi kazandıracak performanslarda, etkin olan çok sayıda sinerjist ve stabilizatör vardır,” diyor. “Dahası, ağır ve daha hafif günler, büyük olasılıkla kas liflerinin tam spektrumunda daha büyük bir gelişim sağladı.”

Shannon’un programı kas gerilimi yarattı ve bunun da kas kütlesi kazanmanın anahtarlarından biri olduğunu belirtiyor Fort Lauderdale, Florida’dan antrenörlerin antrenörü Nick Tumminello. Gerilim, ağır kaldırmaktan veya daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırmaktan gelir. Ağır kaldırmak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (RM) en az yüzde 85’iyle, 1 ila 5 tekrar aralığında çalışarak gerçekleştirilir.

Bu ağırlığı nasıl kaldıracağınıza gelirsek: “Daha yüksek ağırlıklarda onu yerden koparmalarını söylüyorum,” diyor Tumminello. “Ağırlık çok fazla olduğundan hızlı hareket etmeyecekler ancak amaç hızlı hareket etmek.” 1RM’nin yüzde 65 ila 85’iyle 6 ila 12 tekrar aralığında çalıştığınız daha hafif ağırlıklarda ise gerilim “technical failure” ile, yani teknikten ödün vermeden bir hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmakla yaratılır. 

Daha Fazlasını Yapın

Shannon gibi Pamana City, Florida’dan 24 yaşında, 1.86 boyundaki kişisel antrenör Brad Kelly de olabildiğince çok kası hedefliyor. Ancak onun program oluşturma yaklaşımı Shannon’unkinden büyük ölçüde farklı: “Kendim uydurmak istemedim,” diyor Kelly. “Bu yüzden klasik, eski tip vücut geliştirme kitaplarındaki tavsiyelere uydum.” Takip ettiği yazarlar arasında Steve Reeves, Bill Pearl ve Reg Park vardı.

İşe de yaradı. Kelly, yemek borusuyla ilgili problemler yüzünden lisedeyken yalnızca 45 kilogramdı. Sorunu düzelten ameliyat sonrası, bir deri bir kemik vücuduna kas eklemek istedi. Haftada üç kez, 90 dakika boyunca tüm vücut antrenmanı yaparak 102,5 kilograma kadar çıktı. Sporda her şeyini ortaya koyuyor ve her antrenman sonrasına tamamen bitmiş halde çıkıyor.

“Kimse zor kilo alanlar üzerine çalışma yapmadı,” diyor Schoenfeld, “ancak bir kası haftada birkaç kez çalıştırmanın, yani daha sık antrenman yapmanın önemli bir faktör olduğunu gösteren birçok anekdotsal kanıt var. Kasların büyümesi için zorlanması gerekir ve yüksek sıklıkta yapılan egzersizler daha büyük zorluğa eşittir. Schoenfeld, vücudunuzdaki her kas grubunu haftada en az 2 ila 3 kez çalıştırmanız için tüm vücut programı veya üst/alt vücut programı yapmanızı öneriyor.

Bunun Bir Sprint Değil, Maraton Olduğunun Farkına Varın

Brantford, Ontario’lu serbest metin yazarı Jason Pedley, üniversiteden sonra 66 kilogramdı. Antrenman yapmayı hayatının büyük bir parçası haline getirerek 91 kilograma kadar çıktı. Bu, aylar içinde gerçekleşen mucizevi bir dönüşüm değildi ancak şu an 39 yaşında olan Pedley’nin motivasyonunun artıp azalmasıyla birkaç yıl almıştı. “Bazı yıllarda pes ettim,” diyor Pedley. Diğer yıllarda ise ilerleme kaydetme konusunda gözü dönmüştü.

“Ayrıca haftada birkaç kez bir partnerle çalıştım ve birbirimizin gerçekten zorlanmasını sağladık,” diyor. Ancak “en önemli kısım, yapabileceğime inanmaktı. Birçok farklı vücut geliştirme kitabı okumaya başladım ve ağırlık çalışmalarına çok daha fazla odaklanmaya karar verdim.”

Pedley, antrenmanının hipertrofide veya kas kazanma tekrar aralığında yani 6-12 tekrarda kaldığından emin oldu. Bu tarz bir çalışma metabolik gerilim yaratır ki bu da kas kazanmak için gereken başka bir genel geçer prensiptir, diyor Tumminello. Yanmayı hissetmenizi sağlar.

Antrenmanınızdaki “Büyük Boşluğa” Konsantre Olun

“Büyük boşluk” diyerek yüzünüzdekini kastediyoruz ve onu yiyecekle doldurmanız gerekiyor. Ancak akıllıca doldurun. “Yapmanız gereken ilk şey, yemek,” diyor Schoenfeld. “Çoğu ektomorf’ta gördüğüm en büyük hata, kas kazanma kabiliyetlerini yeterli yiyecekle desteklemiyor olmalarıdır. Genellikle hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar, bu yüzden vücutlarını yeterli yakıtla desteklemeleri gerekir.”

Kas kütlesi kazanmak için onun kılavuzuna göre her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 20 ila 25 kalori tüketilmelidir. Protein, her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 1 gram alınmalıdır. Schoenfeld, zor kilo alanların çoğunun aşırıya kaçmaktan endişelenmemesi gerektiğini söylüyor. “Tabii ki bir ton yağ kazanmak istemezsiniz ancak ektomorflar olarak genellikle herhangi bir şekilde kilo almakla ilgili probleminiz vardır.”

Shannon, beslenmeye dikkat etmeye başladığında kas kütlesinde büyük bir fark gördü. “Makrobesinlere odaklanmaya karar verdim,” diyor. “Aldığım karbonhidratlar ne kadar yüksek olursa o kadar iyi performans gösterdiğimi fark ettim. Aynı farkı daha yüksek veya daha düşük proteinle pek göremedim. Yağ alımımı ise her zaman ortalama tuttum.”

Shannon artık makrobesinlerini yakından takip ediyor ve şu anki hesabına göre toplam kalorilerinin yüzde 24’ünün proteinden, yüzde 57’sinin karbonhidrattan ve yüzde 19’unun yağdan olduğunu söyledi. Yağ kazanmak değil, kas kazanmak için yeterli besin almaya gelirsek, kas kazanırken yağsız kaldığından emin olmak istediğinden güncel vücut ağırlığını korumak için gereken seviyenin yüzde 10 ila 15 üstünde olacak şekilde kalorilerini dikkatle izledi.
Diğer yandan Pedley, daha çok bir Zen stratejisi izledi. “Makrolar üzerine endişelenmek istemedim ve sadece sağlıklı beslenme olarak bildiğim şeye odaklandım. Bu da beni hiç kötü yola saptırmadı,” diye açıklıyor. “Kalorileri saymadım ancak doğru miktar olduğunu hissettiğim kadar yedim. Eminim çoğu zaman biraz fazla kalori aldım.”

SÖZÜN ÖZÜ: Başarıya ulaşmak için beslenme programınızı ufak ayrıntılarına kadar ölçmek zorunda değilsiniz. Yalnızca yediğinizden, çok fazla yediğinizden emin olun. Tumminello’ya göre, kas kazanırken aynı anda yağ da kaybedebilirsiniz ancak ne kadar yağsızsanız bu o kadar zordur.

“Programlamanızı tek bir yöne odaklamanız daha zekice olur,” diyor ve tutkulu olanların ya bulk’a ya da definisyona girmesi gerektiğini ancak ikisini bir arada yapmamasını tavsiye ediyor. Önce kas kazanma süreci gelir ve dikkatle yapılması gerekir. Kas kazanımı yavaşça gerçekleştiğinden kalori fazlanızı kazanabileceğiniz kas kütlesine göre ayarlamanız gerekir. Çok fazla kalori alırsanız aynı zamanda bir miktar yağ da kazanırsınız.

Kas kazanmada bir platoya eriştiğinizi düşünüyorsanız definisyona geçin. Bu, daha büyük bir fiziği ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza izin verir. Bunu, ortalama miktarda ancak sabit ilerleyen bir kalori kısıtlamasıyla yaparsınız.

 

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Devamı

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com