Bizi Takip Edin

FITNESS

Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Çok zayıfken daha sonradan oldukça kaslı insanlara dönüşen üç uzmanla konuştuk. Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?

Bilim insanları yakın zamanda öne çıkan bazı keşifler yaptı. Bizim güneşimizden 12 milyar kat daha büyük bir kara delik ve 2,5 milyon yıl önce yaşamış insanlığın atalarından yepyeni bir tür… Ancak zayıf erkekler her yerde ve hâlâ önemli bir buluşu bekliyorlar: Genetiğe lanet ederek ektomorfları mezomorfa çeviren mükemmel (ilaçsız) formül.

Beklemekten yorulup konuyu (ve dambılları) kendi kontrollerine aldılar. Özünde kobay faresi sayılırlar; fiziklerini değiştirme umuduyla çeşitli ağırlık çalışması tekniklerini ve yüzlerce egzersizi test ediyorlar. Birkaçı da kendisi için işe yarayan yöntemleri buldu. Tabii ki zirvedeki Schwarzenegger gibi görünmüyorlar ancak hepsi iki haneli kilolarla kas kazandı ve artık daha büyük beden kıyafetler alıyor. Bu yüzden, eskiden zayıf olan üç erkekle iletişime geçip bunu nasıl başardıklarını sorduk.

Olabildiğince Çok Sayıda Kası Çalıştırın

Rossendale’de bir döşemeci olan Mike Shannon, üç yıl önce 63,5 kilogramdı. Şimdi, 30 yaşındayken 20,5 kg daha ağır ve bu ağırlığın neredeyse hepsi kas.

SIRRI ŞU: Tek bir kas grubunu çalıştıran izole egzersizlerden hemen kurtulun. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran squat, deadlift, bench press, row ve pull-up gibi büyük, bileşik egzersizleri yapın. “Eskiden ağırlık çalıştığımı düşünürdüm ama gerçekten çalışmıyormuşum,” diyor. “Tüm bu kas kütlesini kazanmak iki yıllık bir süreçti.”

Shannon, tüm kas gruplarını haftada iki kez, 3 günlük bloklar halinde çalıştırıyor. İlk blokta oldukça yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarla çalışıyor, set aralarında uzun dinlenme molaları veriyor. Ardından bir gün dinleniyor. İkinci blokta daha hafif ağırlıkları 6-15 tekrar aralığında kaldırıyor ve set aralarında daha kısa molalar veriyor.

Lehman College’ın egzersiz bilimi bölümünden ve vücut geliştirme şampiyonu olan Yard. Doç. Dr. Brad Schoenfeld, Shannon’un program değişikliğinin neden işe yaradığını açıkladı: “Bileşik hareketler tek eklemli hareketlerden çok daha fazla kası çalıştırır. Birçok squat, deadlift, bench press, row gibi daha fazla kas kütlesi kazandıracak performanslarda, etkin olan çok sayıda sinerjist ve stabilizatör vardır,” diyor. “Dahası, ağır ve daha hafif günler, büyük olasılıkla kas liflerinin tam spektrumunda daha büyük bir gelişim sağladı.”

Shannon’un programı kas gerilimi yarattı ve bunun da kas kütlesi kazanmanın anahtarlarından biri olduğunu belirtiyor Fort Lauderdale, Florida’dan antrenörlerin antrenörü Nick Tumminello. Gerilim, ağır kaldırmaktan veya daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırmaktan gelir. Ağır kaldırmak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (RM) en az yüzde 85’iyle, 1 ila 5 tekrar aralığında çalışarak gerçekleştirilir.

Bu ağırlığı nasıl kaldıracağınıza gelirsek: “Daha yüksek ağırlıklarda onu yerden koparmalarını söylüyorum,” diyor Tumminello. “Ağırlık çok fazla olduğundan hızlı hareket etmeyecekler ancak amaç hızlı hareket etmek.” 1RM’nin yüzde 65 ila 85’iyle 6 ila 12 tekrar aralığında çalıştığınız daha hafif ağırlıklarda ise gerilim “technical failure” ile, yani teknikten ödün vermeden bir hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmakla yaratılır. 

Daha Fazlasını Yapın

Shannon gibi Pamana City, Florida’dan 24 yaşında, 1.86 boyundaki kişisel antrenör Brad Kelly de olabildiğince çok kası hedefliyor. Ancak onun program oluşturma yaklaşımı Shannon’unkinden büyük ölçüde farklı: “Kendim uydurmak istemedim,” diyor Kelly. “Bu yüzden klasik, eski tip vücut geliştirme kitaplarındaki tavsiyelere uydum.” Takip ettiği yazarlar arasında Steve Reeves, Bill Pearl ve Reg Park vardı.

İşe de yaradı. Kelly, yemek borusuyla ilgili problemler yüzünden lisedeyken yalnızca 45 kilogramdı. Sorunu düzelten ameliyat sonrası, bir deri bir kemik vücuduna kas eklemek istedi. Haftada üç kez, 90 dakika boyunca tüm vücut antrenmanı yaparak 102,5 kilograma kadar çıktı. Sporda her şeyini ortaya koyuyor ve her antrenman sonrasına tamamen bitmiş halde çıkıyor.

“Kimse zor kilo alanlar üzerine çalışma yapmadı,” diyor Schoenfeld, “ancak bir kası haftada birkaç kez çalıştırmanın, yani daha sık antrenman yapmanın önemli bir faktör olduğunu gösteren birçok anekdotsal kanıt var. Kasların büyümesi için zorlanması gerekir ve yüksek sıklıkta yapılan egzersizler daha büyük zorluğa eşittir. Schoenfeld, vücudunuzdaki her kas grubunu haftada en az 2 ila 3 kez çalıştırmanız için tüm vücut programı veya üst/alt vücut programı yapmanızı öneriyor.

Bunun Bir Sprint Değil, Maraton Olduğunun Farkına Varın

Brantford, Ontario’lu serbest metin yazarı Jason Pedley, üniversiteden sonra 66 kilogramdı. Antrenman yapmayı hayatının büyük bir parçası haline getirerek 91 kilograma kadar çıktı. Bu, aylar içinde gerçekleşen mucizevi bir dönüşüm değildi ancak şu an 39 yaşında olan Pedley’nin motivasyonunun artıp azalmasıyla birkaç yıl almıştı. “Bazı yıllarda pes ettim,” diyor Pedley. Diğer yıllarda ise ilerleme kaydetme konusunda gözü dönmüştü.

“Ayrıca haftada birkaç kez bir partnerle çalıştım ve birbirimizin gerçekten zorlanmasını sağladık,” diyor. Ancak “en önemli kısım, yapabileceğime inanmaktı. Birçok farklı vücut geliştirme kitabı okumaya başladım ve ağırlık çalışmalarına çok daha fazla odaklanmaya karar verdim.”

Pedley, antrenmanının hipertrofide veya kas kazanma tekrar aralığında yani 6-12 tekrarda kaldığından emin oldu. Bu tarz bir çalışma metabolik gerilim yaratır ki bu da kas kazanmak için gereken başka bir genel geçer prensiptir, diyor Tumminello. Yanmayı hissetmenizi sağlar.

Antrenmanınızdaki “Büyük Boşluğa” Konsantre Olun

“Büyük boşluk” diyerek yüzünüzdekini kastediyoruz ve onu yiyecekle doldurmanız gerekiyor. Ancak akıllıca doldurun. “Yapmanız gereken ilk şey, yemek,” diyor Schoenfeld. “Çoğu ektomorf’ta gördüğüm en büyük hata, kas kazanma kabiliyetlerini yeterli yiyecekle desteklemiyor olmalarıdır. Genellikle hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar, bu yüzden vücutlarını yeterli yakıtla desteklemeleri gerekir.”

Kas kütlesi kazanmak için onun kılavuzuna göre her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 20 ila 25 kalori tüketilmelidir. Protein, her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 1 gram alınmalıdır. Schoenfeld, zor kilo alanların çoğunun aşırıya kaçmaktan endişelenmemesi gerektiğini söylüyor. “Tabii ki bir ton yağ kazanmak istemezsiniz ancak ektomorflar olarak genellikle herhangi bir şekilde kilo almakla ilgili probleminiz vardır.”

Shannon, beslenmeye dikkat etmeye başladığında kas kütlesinde büyük bir fark gördü. “Makrobesinlere odaklanmaya karar verdim,” diyor. “Aldığım karbonhidratlar ne kadar yüksek olursa o kadar iyi performans gösterdiğimi fark ettim. Aynı farkı daha yüksek veya daha düşük proteinle pek göremedim. Yağ alımımı ise her zaman ortalama tuttum.”

Shannon artık makrobesinlerini yakından takip ediyor ve şu anki hesabına göre toplam kalorilerinin yüzde 24’ünün proteinden, yüzde 57’sinin karbonhidrattan ve yüzde 19’unun yağdan olduğunu söyledi. Yağ kazanmak değil, kas kazanmak için yeterli besin almaya gelirsek, kas kazanırken yağsız kaldığından emin olmak istediğinden güncel vücut ağırlığını korumak için gereken seviyenin yüzde 10 ila 15 üstünde olacak şekilde kalorilerini dikkatle izledi.
Diğer yandan Pedley, daha çok bir Zen stratejisi izledi. “Makrolar üzerine endişelenmek istemedim ve sadece sağlıklı beslenme olarak bildiğim şeye odaklandım. Bu da beni hiç kötü yola saptırmadı,” diye açıklıyor. “Kalorileri saymadım ancak doğru miktar olduğunu hissettiğim kadar yedim. Eminim çoğu zaman biraz fazla kalori aldım.”

SÖZÜN ÖZÜ: Başarıya ulaşmak için beslenme programınızı ufak ayrıntılarına kadar ölçmek zorunda değilsiniz. Yalnızca yediğinizden, çok fazla yediğinizden emin olun. Tumminello’ya göre, kas kazanırken aynı anda yağ da kaybedebilirsiniz ancak ne kadar yağsızsanız bu o kadar zordur.

“Programlamanızı tek bir yöne odaklamanız daha zekice olur,” diyor ve tutkulu olanların ya bulk’a ya da definisyona girmesi gerektiğini ancak ikisini bir arada yapmamasını tavsiye ediyor. Önce kas kazanma süreci gelir ve dikkatle yapılması gerekir. Kas kazanımı yavaşça gerçekleştiğinden kalori fazlanızı kazanabileceğiniz kas kütlesine göre ayarlamanız gerekir. Çok fazla kalori alırsanız aynı zamanda bir miktar yağ da kazanırsınız.

Kas kazanmada bir platoya eriştiğinizi düşünüyorsanız definisyona geçin. Bu, daha büyük bir fiziği ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza izin verir. Bunu, ortalama miktarda ancak sabit ilerleyen bir kalori kısıtlamasıyla yaparsınız.

 

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler