Bizi Takip Edin

BESLENME

Gece olunca acıkıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Günün çoğunda yemeğe karşı ilgisizsiniz. Ancak gece olduğunda yemeye başlıyorsunuz. Gece olunca acıkıyorum diyenler mutlaka okusun.

Önce büyük bir akşam yemeği geliyor. Sonra da otomatik olarak yüksek kalorili atıştırmalıklara gömülüyorsunuz.

İnsan fizyolojisi geceleri uyuyacak şekilde tasarlanmış, ön kanıtlar da yemeği günün erken saatlerinde yiyip akşam pek de yememeniz gerektiğini gösteriyor. Bu yüzden vücut ısınız ve metabolik hızınız düşüyor.

Beslenme çalışmak için Pennington’a gelmeden önce fizik doktorasını Harvard’da yapmış olan araştırmacı Courtney Peterson, yemek zamanlaması üzerine ezber bozan iki çalışmayı yeni tamamladı. Bulguları gece geç saatlerde yenen yemeğin insülin hassasiyetini bozduğunu, kan basıncını yükselttiğini ve yağ yakımını azalttığını gösterdi. “Gece geç saatlerde yemek yemek vücut saatinizin farklı saat dilimlerinde olmasına neden oluyor; vücudunuz metabolizmayı hızlandırıp hızlandırmama konusunda çatışan sinyaller alıyor,” diye belirtiyor.

Çalışmalarından birinde, denekler tüm yemeklerini 08.00 ile 14.00 arasında yedi. İlk sonuçlar, normal programa göre yiyen kontrol grubuna kıyasla daha fazla yağ yaktıklarını ve daha az aç hissettiklerini gösterdi. Peterson, ilk grubun en büyük şikâyetinin dar bir süreçte fazla tok hissetmeleri ve gece vakti çok aç hissetmemeleri olduğunu belirtti.

Çalışmadaki Independence, Louisiana’lı mezun bir öğrenci, Jeff Coslan, öğlenin erken saatlerinde akşam yemeği yemenin verdiği o tıka basa doyma hissinden korktuğunu söylüyor. Ancak beş haftalık test sürecinin sonunda kilo verdi ve tüm değerleri, yani kan şekeri, kan basıncı ve lipitleri ciddi derecede gelişme gösterdi.

Büyükanneniz ve büyükbabanız bile 16.00’dan önce akşam yemeği yemeyi düşünmezdi. Ancak son araştırma da aynı sonucu verirse burada pratik bir çıkarım vardır: Akşam yemeğinizi olabildiğince erken saatte, insülin hassasiyetiniz sonlanmadan yiyin. “Kahvaltıyı es geçmenin iyi ya da kötü olması üzerine çok uzun süre odaklanmış olmamız ironik,” diyor Peterson. “Akşam yemeği ve onu ne zaman yediğiniz, günün en önemli öğünü olabilir.”

ÇÖZÜM:

❱ YEMEĞİNİZİ ERKEN PLANLAYIN: 19.00’da akşam yemeğiyle biten bir yemek programı hazırlayın.

❱YEMEK YERİNE GEÇECEK AKTİVİTELER BULUN: Bu yeni beslenme kalıbına alışana dek sizi meşgul tutacak yollar arayın. Örneğin, spor yapmak

❱ UYKUNUZU ALIN: Geç saatlere kadar uyumadığınız zamanları kısıtlarsanız beslenme stratejilerinizi mahvetme imkânlarınızı da ortadan kaldırırsınız.

❱ BESİNLERİ ÖNCEDEN YÜKLEYİN: Krallar gibi kahvaltı edin, prensler gibi bir öğle yemeği ve yoksullar gibi bir akşam yemeği yiyin.

❱ YAVAŞLAYIN: Dolu bir midenin beyne yemeyi bırakmayı söylemesi kabaca 20 dakika alır. Doyma hissine ancak yavaş yiyerek sizi yakalama şansı tanırsınız.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com