Bizi Takip Edin

BESLENME

GECE ATIŞTIRMALIKLARI İÇİN ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

-

 

Saat 21’i geçti ve artık gece oldu. Tüm gün ayaktaydınız. Sabah gözünüzü spor salonunda açtıktan sonra işe gittiniz. Patronunuzla başa çıkıp ayak işleriyle uğraştınız. Akşam yemeği için birkaç arkadaşla buluştuktan sonra belki biraz televizyon seyredip kitap okudunuz. Şimdi yeniden yataktasınız ve uykuya dalmak için uğraşıyorsunuz. 

 

Tam da bu anda karnınız guruldamaya başlıyor. Bu his geçmiyor, devam ediyor. İşte, en zayıf anınızda yeniden yakalandınız.

Gece atıştırmalıkları. Dolabınızdaki şeytanın işi olsa gerek bu. Aslında işin gerçeği şu. Vücudunuz gün boyunca kalorileri yaktı. Şimdi depoyu doldurmak için size sinyal gönderiyor. Biliyorsunuz ki geç saatte yenen yiyecekler size ekstra kilo olarak geri döner.

Bu, gün boyu koşup duran birçok insanın başına geldiğinden paniklemenize gerek yok. Bugüne kadar tek bir kuralı bile çiğnememiş gibi de davranmayın. Hatta bence bununla yüzleşmenin vakti geldi. Eğer bu konuda bir karar alınması gerekiyorsa daha fazla beklemeye de gerek yok.

Her şeyin başı susuzluk! 

Açlık ve susuzluk sinyalleri hipotalamus yoluyla gönderilir. Fiziksel ve zihinsel yorgunluk anında her iki sinyal de karışabilir. Zorlu antrenman programına sahip kişilerde susuzluk çok olağandır. Yani bu gece eğer karnınız size sinyal göndermeye başlarsa ilk olarak büyük bir bardak su için, ardından 10 dakika bekleyin. Eğer açlık hissi devam ediyorsa enerjinizi artıracak ufak atıştırmalıklara yönelebilirsiniz. Eğer daha fazla aç hissetmiyorsanız tatlı rüyalar.

Enerji veren atıştırmalıklar

Cidden kendinizi çok aç hissediyorsanız alacağınız en iyi karar protein ve besin değeri açısından zengin ancak düşük yağ oranına ve karbonhidrata sahip olan yiyecekler tüketmek olacaktır. Aynı zamanda 300 kaloriden daha düşük bir şeyler yemeyi tercih edin, aksi halde bir öğün yemek yemiş olursunuz. Yedikten sonra kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok, açık konuşalım, vücudunuz belli ki yiyeceğe ihtiyaç duyuyor, bu yüzden pozitif düşünmeye gayret edin.

Plan yapın

Atacağınız bir diğer akıllı adım da plan yapmak olacaktır. Kalori alımı konusunda kendinize limit koyun. Kahvaltınızı ya da akşam yemeğinizi hazırlarken küçük atıştırmalıklar da hazırlayın. Böylece sağlıklı artıkları tüketmiş olursunuz. Öte yandan gözü dönmüş bir şekilde yağlı, sağlıksız ve fast food tarzındaki yiyecekleri tüketip pişmanlık hissini önleyebilirsiniz. Kararlarınızın arkasında durun ve vücudunuzu sevin. Ardında da doğru spor salonuna, hızlı bir gün başlamak üzere. Yiyecekleriniz için şu besin gruplarını tercih edin.

Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon

C vitamini, folik asit ve polifenol kaynağı.

Yeşiller: Ispanak, brokoli, lahana, marul

Lif, kalsiyum, magnezyum, folat ve polifenol kaynağı.

Yeşil çay: İyi bir sıcak içecek

Antioksidan kaynağı.

Baklagiller: Kuru fasulye, barbunya, bezelye, mercimek

Protein, kompleks karbonhidratlar ve B vitaminiyle doludur.

Zeytin ve zeytinyağı

E vitamini ve omega-9 yağ asitleri kaynağı.

Balıklar: Somon, alabalık, sardalye, ton balığı

Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Soya

Protein, omega-3, kalsiyum, demir ve çinko kaynağı.

Tam tahıllar: Esmer pirinç, müsli, bulgur

Lif, kompleks karbonhidratlar, demir ve mineral kaynağı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler