Bizi Takip Edin

BESLENME

GECE ATIŞTIRMALIKLARI İÇİN ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

-

 

Saat 21’i geçti ve artık gece oldu. Tüm gün ayaktaydınız. Sabah gözünüzü spor salonunda açtıktan sonra işe gittiniz. Patronunuzla başa çıkıp ayak işleriyle uğraştınız. Akşam yemeği için birkaç arkadaşla buluştuktan sonra belki biraz televizyon seyredip kitap okudunuz. Şimdi yeniden yataktasınız ve uykuya dalmak için uğraşıyorsunuz. 

 

Tam da bu anda karnınız guruldamaya başlıyor. Bu his geçmiyor, devam ediyor. İşte, en zayıf anınızda yeniden yakalandınız.

Gece atıştırmalıkları. Dolabınızdaki şeytanın işi olsa gerek bu. Aslında işin gerçeği şu. Vücudunuz gün boyunca kalorileri yaktı. Şimdi depoyu doldurmak için size sinyal gönderiyor. Biliyorsunuz ki geç saatte yenen yiyecekler size ekstra kilo olarak geri döner.

Bu, gün boyu koşup duran birçok insanın başına geldiğinden paniklemenize gerek yok. Bugüne kadar tek bir kuralı bile çiğnememiş gibi de davranmayın. Hatta bence bununla yüzleşmenin vakti geldi. Eğer bu konuda bir karar alınması gerekiyorsa daha fazla beklemeye de gerek yok.

Her şeyin başı susuzluk! 

Açlık ve susuzluk sinyalleri hipotalamus yoluyla gönderilir. Fiziksel ve zihinsel yorgunluk anında her iki sinyal de karışabilir. Zorlu antrenman programına sahip kişilerde susuzluk çok olağandır. Yani bu gece eğer karnınız size sinyal göndermeye başlarsa ilk olarak büyük bir bardak su için, ardından 10 dakika bekleyin. Eğer açlık hissi devam ediyorsa enerjinizi artıracak ufak atıştırmalıklara yönelebilirsiniz. Eğer daha fazla aç hissetmiyorsanız tatlı rüyalar.

Enerji veren atıştırmalıklar

Cidden kendinizi çok aç hissediyorsanız alacağınız en iyi karar protein ve besin değeri açısından zengin ancak düşük yağ oranına ve karbonhidrata sahip olan yiyecekler tüketmek olacaktır. Aynı zamanda 300 kaloriden daha düşük bir şeyler yemeyi tercih edin, aksi halde bir öğün yemek yemiş olursunuz. Yedikten sonra kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok, açık konuşalım, vücudunuz belli ki yiyeceğe ihtiyaç duyuyor, bu yüzden pozitif düşünmeye gayret edin.

Plan yapın

Atacağınız bir diğer akıllı adım da plan yapmak olacaktır. Kalori alımı konusunda kendinize limit koyun. Kahvaltınızı ya da akşam yemeğinizi hazırlarken küçük atıştırmalıklar da hazırlayın. Böylece sağlıklı artıkları tüketmiş olursunuz. Öte yandan gözü dönmüş bir şekilde yağlı, sağlıksız ve fast food tarzındaki yiyecekleri tüketip pişmanlık hissini önleyebilirsiniz. Kararlarınızın arkasında durun ve vücudunuzu sevin. Ardında da doğru spor salonuna, hızlı bir gün başlamak üzere. Yiyecekleriniz için şu besin gruplarını tercih edin.

Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon

C vitamini, folik asit ve polifenol kaynağı.

Yeşiller: Ispanak, brokoli, lahana, marul

Lif, kalsiyum, magnezyum, folat ve polifenol kaynağı.

Yeşil çay: İyi bir sıcak içecek

Antioksidan kaynağı.

Baklagiller: Kuru fasulye, barbunya, bezelye, mercimek

Protein, kompleks karbonhidratlar ve B vitaminiyle doludur.

Zeytin ve zeytinyağı

E vitamini ve omega-9 yağ asitleri kaynağı.

Balıklar: Somon, alabalık, sardalye, ton balığı

Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Soya

Protein, omega-3, kalsiyum, demir ve çinko kaynağı.

Tam tahıllar: Esmer pirinç, müsli, bulgur

Lif, kompleks karbonhidratlar, demir ve mineral kaynağı

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com