Bizi Takip Edin

BESLENME

FORMA SOKAN YİYECEKLER

-

 

Altın kural “doğru yiyecekleri doğru porsiyonlar halinde tüketin” der. Men’s Health erkeği ve kişisel antrenör Olly Foster bunu nasıl yapmanız gerektiğini anlatıyor.

1 (1)

 

GÜNE BAŞLAYIN

“Karbonhidratı sabah tüketin. Bu şekilde gün boyu yağ yakabilirsiniz. Seçimimi 70 gram yulaf ve 30 gram whey protein tozundan yana kullanıyorum. Kasların yağlı aside ihtiyacı olduğundan dolayı da bir çorba kaşığı balık yağı ekliyorum.”

2

ANTRENMAN ÖNCESİ

“Antrenmanımı sabah erken saatlerde yaptığım için bu saatlerde ilk gerçek öğünümü tüketiyorum. Balık odaklı ürünleri tercih ediyorum. Yeşil renkli sebzeler ile mezgit yiyorum. Balığı içinde bulunan yağ nedeniyle antrenman sonrasında tüketmek kaslarınızın hızla ihtiyaç duyduğu besinleri yavaş yavaş parçalar. Ayrıca antrenmana başlamadan yarım saat önce protein içeceğimi tüketiyorum.”

3

ANTRENMAN SONRASI

“Kas yapmak ayrı bir dert, onu korumak ayrı. Vücudunuz katabolik bir duruma geçebilir ve yağsız dokularınız parçalanabilir. Bu da kas oluşumunu engeller. Antrenmandan hemen sonra anabolik protein içeceği tüketmek kaslarınızı iyileştirmekle kalmaz yeni kaslar yapmanızı da sağlar.”

4

ÖĞLE YEMEĞİ

“Öğle yemeklerinizde protein tüketmelisiniz. Zira bu saatlerde vücudun proteini emme oranı en üst seviyededir. Ispanak ve brokoli gibi sebzeler ile beraber baharatlı tavuk ya da hindi tüketebilirsiniz. Bu tür besinler kas yapmanızı da sağlar. Ancak ekmek yememelisiniz. Unutmayın, zaten antrenman sonrasında içtiğiniz protein içeceğinden bu ihtiyacınızı karşılamıştınız.”

5,

AKŞAM YEMEĞİ

“Günün son yemeğinde ızgara biftek yiyin. Ancak
ölçüyü kaçırmayın. Tüketeceğiniz et avuç içi miktarında olmalı. Yani yaklaşık 150 gram. Etin yanında aynı miktarda sebze de yemelisiniz. Brokoli, çalı fasulyesi, ıspanak ya da lahanayı tercih edebilirsiniz. Bunlar protein açısından zengin yiyecekler olup içerdikleri şeker miktarı çok azdır.”

6

AKŞAM ATIŞTIRMASI

“En iyi sonuç için kaslarınızı gece boyunca beslemeye devam etmelisiniz. Kazein içeren ürünler ideal seçim olacaktır. Kazein içeren içecekler tüketmek 8,9 saat boyunca protein ihtiyacınızı karşılamaya devam edecektir. Birkaç kaşık tuzsuz lor peyniri de ihtiyacınızı karşılayabilir.

 

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com