Bizi Takip Edin

BESLENME

FORMA SOKAN YİYECEKLER

-

 

Altın kural “doğru yiyecekleri doğru porsiyonlar halinde tüketin” der. Men’s Health erkeği ve kişisel antrenör Olly Foster bunu nasıl yapmanız gerektiğini anlatıyor.

1 (1)

 

GÜNE BAŞLAYIN

“Karbonhidratı sabah tüketin. Bu şekilde gün boyu yağ yakabilirsiniz. Seçimimi 70 gram yulaf ve 30 gram whey protein tozundan yana kullanıyorum. Kasların yağlı aside ihtiyacı olduğundan dolayı da bir çorba kaşığı balık yağı ekliyorum.”

2

ANTRENMAN ÖNCESİ

“Antrenmanımı sabah erken saatlerde yaptığım için bu saatlerde ilk gerçek öğünümü tüketiyorum. Balık odaklı ürünleri tercih ediyorum. Yeşil renkli sebzeler ile mezgit yiyorum. Balığı içinde bulunan yağ nedeniyle antrenman sonrasında tüketmek kaslarınızın hızla ihtiyaç duyduğu besinleri yavaş yavaş parçalar. Ayrıca antrenmana başlamadan yarım saat önce protein içeceğimi tüketiyorum.”

3

ANTRENMAN SONRASI

“Kas yapmak ayrı bir dert, onu korumak ayrı. Vücudunuz katabolik bir duruma geçebilir ve yağsız dokularınız parçalanabilir. Bu da kas oluşumunu engeller. Antrenmandan hemen sonra anabolik protein içeceği tüketmek kaslarınızı iyileştirmekle kalmaz yeni kaslar yapmanızı da sağlar.”

4

ÖĞLE YEMEĞİ

“Öğle yemeklerinizde protein tüketmelisiniz. Zira bu saatlerde vücudun proteini emme oranı en üst seviyededir. Ispanak ve brokoli gibi sebzeler ile beraber baharatlı tavuk ya da hindi tüketebilirsiniz. Bu tür besinler kas yapmanızı da sağlar. Ancak ekmek yememelisiniz. Unutmayın, zaten antrenman sonrasında içtiğiniz protein içeceğinden bu ihtiyacınızı karşılamıştınız.”

5,

AKŞAM YEMEĞİ

“Günün son yemeğinde ızgara biftek yiyin. Ancak
ölçüyü kaçırmayın. Tüketeceğiniz et avuç içi miktarında olmalı. Yani yaklaşık 150 gram. Etin yanında aynı miktarda sebze de yemelisiniz. Brokoli, çalı fasulyesi, ıspanak ya da lahanayı tercih edebilirsiniz. Bunlar protein açısından zengin yiyecekler olup içerdikleri şeker miktarı çok azdır.”

6

AKŞAM ATIŞTIRMASI

“En iyi sonuç için kaslarınızı gece boyunca beslemeye devam etmelisiniz. Kazein içeren ürünler ideal seçim olacaktır. Kazein içeren içecekler tüketmek 8,9 saat boyunca protein ihtiyacınızı karşılamaya devam edecektir. Birkaç kaşık tuzsuz lor peyniri de ihtiyacınızı karşılayabilir.

 

 

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler