Bizi Takip Edin

FITNESS

FORMA SOKAN ALTI SÜPER SET

-

 

Bu antrenmanla nabız atışınız o kadar yükselecek ki kendinizi yokuş yukarı koşuyormuş gibi hissedeceksiniz.

Altı harekette tüm vücudunu çalıştır.

Fitness dünyasında antrenman teknikleri ne kadar gelişirse gelişsin squat, deadlift, bench press gibi klasik hareketlerin önemi asla azalmaz. Zaten öyle olmasa, bu hareketler günümüze kadar gelebilirler miydi?  Eğer klasik egzersizleri yoğun bir antrenman temposuyla birleştirirseniz, şu ana kadar almadığınız sonuçlar elde edersiniz. Elinizde tuttuğunuz poster de işte bu mantığa dayanıyor. Birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketleri birbiri ardına ekleyerek metabolizmanızı hızlandıracak ve çok daha çabuk kaslanacaksınız.

Talimatlar

Aşağıda A ve B antrenmanları olmak üzere iki farklı antrenman programı var. Haftada üç defa antrenman yapacağınız için bir antrenmanı iki kez tekrarlayacaksınız. Antrenman takvimine bakarak hangi hafta hangi antrenmanı iki kez yapacağınızı görebilirsiniz. Antrenman aralarında bir gün dinlenmeyi unutmayın. Her antrenmanda üç süper set yer alıyor. Numarası aynı olan egzersizleri belirtilen bütün setler bitene kadar dönüşümlü olarak yapın (mesela 1A ve 1B). Daha sonra bir sonraki ikili gruba geçin. Süper setlerin tekrar-set sayıları ve aralarında ne kadar dinleneceğiniz aşağıda belirtilmiştir.
ANTRENMAN TAKVİMİ
1. Hafta: A, B, A
2. Hafta: B, A, B
3. Hafta: A, B, A
4. Hafta: B, A, B
1 numaralı süperset
• Her egzersizi dört set olarak
yapın.
• Sırasıyla 10, sekiz, altı ve bir kez daha altı tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 90 saniye dinlenin.

2 numaralı süperset
• Her egzersizi
dört set olarak
yapın.
• Her egzersizi 8-10 tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 75 saniye dinlenin.

3 numaralı süperset
• Her egzersizi üç
set olarak yapın.
• Her egzersizi
10-12 tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 60 saniye dinlenin.

 

1

A ANTRENMANI / 1. A. Barbell deadlift

Ayaktayken, belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın ve halteri tekrar yere indirin.

02

1. B. Dumbbell bench press

İki elinize ağır birer dambıl alarak sırtüstü bir sehpaya uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün iki yanına indirin ve mümkün olduğu kadar hızlı şekilde tekrar kaldırın. Ağırlıkları indirirken bileklerinizi hafif çevirerek omuzlarınıza daha az yük binmesini sağlayın.

03

2. A. Dumbbell Bulgarian split squat

İki elinize birer dambıl alın ve bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak bir sehpanın üzerine doğru koyun. Ayağınızın üst bölümü sehpaya değsin. Belinizin bükülmesine izin vermeden öndeki baldırınız yere parelel gelene kadar çömelin. Başlangıç pozisyouna geri dönün ve bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer bacağınızla yapın.

04

2. B. Single-arm dumbbell row

Sağ elinize bir dambıl alın ve sol elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin ve tam omzunuzun altından aşağı sarkıyor olmalı. Sırtınızı düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak dambılı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

05

3. A. Seated dumbbell curl-to-press

İki elinize birer dambıl alın ve bir sehpaya oturun. Kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak curl hareketi yapın ve dambılları omzunuza doğru kaldırın. Daha sonra kollarınızı dışarı doğru çevirin ve dambılları başınızın üstünde havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

06

3. B. Half-kneeling cable chop

Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve sol tarafınız istasyona dönük olacak şekilde diz çökün. Halatı iki elinizle omuz seviyesinde kavrayın. Gövdenizi oynatmadan halatı vücudunuzun önünden geçirin ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

07

B ANTRENMANI / 1. A. Barbell front squat

Ayaktayten bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kollarınzın üst bölümü yere paralel gelecek şekilde omuzlarınızın üzerinde kaldırın. Dizleriniz hafif kırık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar çömelin. Bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun.

08

1. B. Incline barbell bench press

On beş ya da otuz dereceye ayarlanmış bir sehpanın üzerine sırtüstü yerleşin ve bir halteri kavrayarak başınızın üstünde havaya kaldırın. Daha sonra halteri göğsünüze doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

09

2. A. Barbell straight-leg deadlift

Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Halter kollarınız tamamen gerginken bacaklarınızın üst kısmının hizasında olmalı. Gövdenizin üst kısmı yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

10

2. B. Decline EZ-bar triceps extension

Bir EZ barı üstten tutuşla kavrayın. Ters eğimli bir sehpaya sırtüstü uzanın ve halteri kollarınız tamamen gergin olacak şekilde başınızın üstünde havaya kaldırın. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan dirseklerinizi kırarak halterin kafanıza doğru yaklaşmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

11

3. A. Inverted row

Sabit bir barın altına yatın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz topuklarınız yere değiyorken, ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi kendinizi yukarı çekerken göğsünüzü bara değdirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

12

3. B. Single-leg dumbbell calf raise

Sağ elinize bir dambıl alın ve bir step tahtasının üzerine çıkın. Sol elinizi destek alabileceğiniz bir yere koyun ve sol ayağınızı yerden kaldırarak sağ bileğinizin arkasına alın. Şimdi sağ topuğunuzu yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın, sonra da kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Set bittikten sonra aynısını diğer ayağınızı yerden kaldırarak yapın.

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com