Bizi Takip Edin

FITNESS

FORMA GİRMENİN EN KESTİRME YOLU

-

 

Vaktiniz sınırlıysa, güçlenmek için yeni bir metot ile tanışmaya hazır olun.

Spor salonuna gittiğinizde antrenman programınızın tamamını başından sonuna kadar yapacak vaktinizin olmadığı oluyor değil mi? Belki de antrenmanınızı yarıda bırakmak zorunda kalıyorsunuz. Oysa kısa sürede daha iyi sonuç alabilseydiniz, pek çok şeye ayıracak vaktiniz kalırdı. Bunun için üç bilinmeyenli denklemlere ihtiyacınız yok. Men’s Health okumanız yeterli.
Antrenmanlarınızdan daha hızlı sonuç almak için yapmanız gereken aslında son derece basit: Birkaç hareketi bir araya getirdiğiniz egzersizleri yüksek ağırlıklarla yapmak. Antrenör Alwyn Cosgrove bu antrenman yöntemi için ‘hibrid egzersizler’ tabirini kullanıyor. Cosgrove, bu antrenman yöntemini belli bir karşılaşma ya da turnuva öncesi forma girmek için vakti daralmış olan profesyonel sporcular üstünde birçok kez uygulamış ve oldukça iyi sonuçlar elde etmiş.
Bu egzersiz karışımlarından faydalanmanın iki farklı yolu var. İlki, kaslarınızı geliştirmek için yüksek ağırlıkları yavaşça kaldırdığınız egzersizler yapmak. İkinci yöntemse, spor performansınızı üst seviyelere çıkarmak ve metabolizmanızın yağ yakma potansiyelini artırmak için egzersizleri hafif ağırlıklarla hızlı bir şekilde yapmak. Her iki metodu da, haftada 2-3 kere dört hafta boyunca yapmanız yeterli. Ancak uyaralım, bu yenilikçi antrenman metodunu denedikten sonra, eski yöntemlerinize bir daha hiç dönemeyebilirsiniz.

1

 

2

SWISSBALL PUSHUP/JACKKNIFE

» Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın, ancak ayaklarınız yerde değil, kaval kemiklerinizle birlikte bir swissball’un üzerinde olsun. Başlangıç pozisyonunda kollarınız tamamen gergin olmalı.
» Göğsünüz neredeyse yere değene kadar şınav hareketi yapın.
» Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

4

3

GOOD MORNING / BEHIND THE NECK PRESS

» Squat hareketi yapacakmış gibi, omuzlarınızın arkasına bir halter alın.
» Yavaşça öne doğru eğilerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Bu sırada sırtınızı düz tutmalısınız.
» Daha sonra tekrar doğrulun.
» Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen düz olana kadar havaya kaldırdıktan sonra indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
» Egzersizi 10-12 tekrardan 2-3 set yapın.

 

 

5

6

DUMBBELL POWER CLEAN/BOX JUMP/SQUAT

» İki elinize hafif birer dumbbell alın ve 30-40 cm yüksekliğindeki bir step tahtasının (üst üste iki tahta da olur) önüne geçin. Ağırlıkları vücudunuzun yan taraflarında tutun ve dizlerinizi hafifçe kırın.
» Kollarınızı öne doğru savurarak tahtanın üzerine doğru sıçrayın. Kutunun üzerine çıktığınızda kollarınızın üst bölümü yere paralel olsun. Dumbbell’lar bu sırada omuzlarınızın üstünde olmalı.
» Dumbbell’ların pozisyonunu bozmadan tahtanın üzerinde bir squat egzersizi yapın ve tahtadan inin.
» Hareketi dört-altı tekrardan dört-beş set yapın. Her tekrarın içinde toplam 4 kez squat egzersizi yapın. Yani, bir sette toplam 16 tekrar squat yapmalısınız.

7

8

JUMP SQUAT / STERNUM CHINUP

» Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barının altında ayakta durun. Elleriniz yanlarda olsun.
» Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar dizlerinizi kırın, daha sonra sıçrayarak barfiks barını avuç içleriniz size dönük olacak şekilde kavrayın.
» Daha sonra göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Bunu yapabilmeniz için gövdenizi hafif geri almanız gerekebilir.
» Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
» Egzersizi 12-15 tekrardan bir-iki set olarak yapın. Bu hareket sırasında eldiven kullanmak isteyebilirsiniz.

KENDİ PROGRAMINIZ; Kendi egzersiz karışımlarınızı yaratmanın yolu

Vücudunuzun birden çok kasını çalıştıran egzersizlerin hedeflediği bütün kasları belli bir seviyenin üstünde zorlaması gerekir, ancak bu pek de kolay değildir. Birçok egzersiz karışımı alt vücut ve üst vücut kaslarını bir arada çalıştırır. Bildiğiniz gibi alt vücut kaslarınız, üst vücudunuza göre çok daha kuvvetlidir. Bu yüzden her iki bölgenizi de aynı oranda çalıştıracak egzersiz ikilileri yaratmak çok da kolay değil.
Alwyn Cosgrove’un birlikte çalıştığı sporcuların programlarında kullandığı aşağıdaki egzersizlerle siz de kendinize ait bir program yaratabilirsiniz. Her ikili egzersiz üst vücut kaslarınızı çalıştırırken, alt vücut kaslarınızı da denge unsuru olarak kullanmanızı sağlıyor.

9

LATERAL STEPUP/HAMMER CURL

Vücudunuzun yanlarında birer dumbbell tutarak bir step tahtasının yanında ayakta durun, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Şimdi, tahtaya yakın ayağınızla üzerine çıkarken, dumbell’ları kaldırın  (Dumbell’lar omuz hizanıza kadar gelmeli).

 

10

FRONT SQUAT/SHOULDER PRESS

Omuzlarınızın üzerinde birer dumbbell tutarak squat hareketi yapın. Daha sonra ayağa kalkarken, ağırlıkları da başınızın üstünde havaya kaldırın.

 

11

LUNGE WITH OVERHEAD PRESS

Omuzlarınızın üzerinde birer dumbbell tutarak ayakta durun. Bir ayağınızı öne atarak lunge hareketi yaparken ağırlıkları da başınızın üzerinde yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ağırlıkları indirin.

 

FOTOĞRAFLAR: SHUTTERSTOCK

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler