Bizi Takip Edin

FITNESS

FORMA GİRMENİN EN KESTİRME YOLU

-

 

Vaktiniz sınırlıysa, güçlenmek için yeni bir metot ile tanışmaya hazır olun.

Spor salonuna gittiğinizde antrenman programınızın tamamını başından sonuna kadar yapacak vaktinizin olmadığı oluyor değil mi? Belki de antrenmanınızı yarıda bırakmak zorunda kalıyorsunuz. Oysa kısa sürede daha iyi sonuç alabilseydiniz, pek çok şeye ayıracak vaktiniz kalırdı. Bunun için üç bilinmeyenli denklemlere ihtiyacınız yok. Men’s Health okumanız yeterli.
Antrenmanlarınızdan daha hızlı sonuç almak için yapmanız gereken aslında son derece basit: Birkaç hareketi bir araya getirdiğiniz egzersizleri yüksek ağırlıklarla yapmak. Antrenör Alwyn Cosgrove bu antrenman yöntemi için ‘hibrid egzersizler’ tabirini kullanıyor. Cosgrove, bu antrenman yöntemini belli bir karşılaşma ya da turnuva öncesi forma girmek için vakti daralmış olan profesyonel sporcular üstünde birçok kez uygulamış ve oldukça iyi sonuçlar elde etmiş.
Bu egzersiz karışımlarından faydalanmanın iki farklı yolu var. İlki, kaslarınızı geliştirmek için yüksek ağırlıkları yavaşça kaldırdığınız egzersizler yapmak. İkinci yöntemse, spor performansınızı üst seviyelere çıkarmak ve metabolizmanızın yağ yakma potansiyelini artırmak için egzersizleri hafif ağırlıklarla hızlı bir şekilde yapmak. Her iki metodu da, haftada 2-3 kere dört hafta boyunca yapmanız yeterli. Ancak uyaralım, bu yenilikçi antrenman metodunu denedikten sonra, eski yöntemlerinize bir daha hiç dönemeyebilirsiniz.

1

 

2

SWISSBALL PUSHUP/JACKKNIFE

» Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın, ancak ayaklarınız yerde değil, kaval kemiklerinizle birlikte bir swissball’un üzerinde olsun. Başlangıç pozisyonunda kollarınız tamamen gergin olmalı.
» Göğsünüz neredeyse yere değene kadar şınav hareketi yapın.
» Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

4

3

GOOD MORNING / BEHIND THE NECK PRESS

» Squat hareketi yapacakmış gibi, omuzlarınızın arkasına bir halter alın.
» Yavaşça öne doğru eğilerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Bu sırada sırtınızı düz tutmalısınız.
» Daha sonra tekrar doğrulun.
» Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen düz olana kadar havaya kaldırdıktan sonra indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
» Egzersizi 10-12 tekrardan 2-3 set yapın.

 

 

5

6

DUMBBELL POWER CLEAN/BOX JUMP/SQUAT

» İki elinize hafif birer dumbbell alın ve 30-40 cm yüksekliğindeki bir step tahtasının (üst üste iki tahta da olur) önüne geçin. Ağırlıkları vücudunuzun yan taraflarında tutun ve dizlerinizi hafifçe kırın.
» Kollarınızı öne doğru savurarak tahtanın üzerine doğru sıçrayın. Kutunun üzerine çıktığınızda kollarınızın üst bölümü yere paralel olsun. Dumbbell’lar bu sırada omuzlarınızın üstünde olmalı.
» Dumbbell’ların pozisyonunu bozmadan tahtanın üzerinde bir squat egzersizi yapın ve tahtadan inin.
» Hareketi dört-altı tekrardan dört-beş set yapın. Her tekrarın içinde toplam 4 kez squat egzersizi yapın. Yani, bir sette toplam 16 tekrar squat yapmalısınız.

7

8

JUMP SQUAT / STERNUM CHINUP

» Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barının altında ayakta durun. Elleriniz yanlarda olsun.
» Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar dizlerinizi kırın, daha sonra sıçrayarak barfiks barını avuç içleriniz size dönük olacak şekilde kavrayın.
» Daha sonra göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Bunu yapabilmeniz için gövdenizi hafif geri almanız gerekebilir.
» Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
» Egzersizi 12-15 tekrardan bir-iki set olarak yapın. Bu hareket sırasında eldiven kullanmak isteyebilirsiniz.

KENDİ PROGRAMINIZ; Kendi egzersiz karışımlarınızı yaratmanın yolu

Vücudunuzun birden çok kasını çalıştıran egzersizlerin hedeflediği bütün kasları belli bir seviyenin üstünde zorlaması gerekir, ancak bu pek de kolay değildir. Birçok egzersiz karışımı alt vücut ve üst vücut kaslarını bir arada çalıştırır. Bildiğiniz gibi alt vücut kaslarınız, üst vücudunuza göre çok daha kuvvetlidir. Bu yüzden her iki bölgenizi de aynı oranda çalıştıracak egzersiz ikilileri yaratmak çok da kolay değil.
Alwyn Cosgrove’un birlikte çalıştığı sporcuların programlarında kullandığı aşağıdaki egzersizlerle siz de kendinize ait bir program yaratabilirsiniz. Her ikili egzersiz üst vücut kaslarınızı çalıştırırken, alt vücut kaslarınızı da denge unsuru olarak kullanmanızı sağlıyor.

9

LATERAL STEPUP/HAMMER CURL

Vücudunuzun yanlarında birer dumbbell tutarak bir step tahtasının yanında ayakta durun, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Şimdi, tahtaya yakın ayağınızla üzerine çıkarken, dumbell’ları kaldırın  (Dumbell’lar omuz hizanıza kadar gelmeli).

 

10

FRONT SQUAT/SHOULDER PRESS

Omuzlarınızın üzerinde birer dumbbell tutarak squat hareketi yapın. Daha sonra ayağa kalkarken, ağırlıkları da başınızın üstünde havaya kaldırın.

 

11

LUNGE WITH OVERHEAD PRESS

Omuzlarınızın üzerinde birer dumbbell tutarak ayakta durun. Bir ayağınızı öne atarak lunge hareketi yaparken ağırlıkları da başınızın üzerinde yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ağırlıkları indirin.

 

FOTOĞRAFLAR: SHUTTERSTOCK

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com