Bizi Takip Edin

FITNESS

FORMA GİRMEK İÇİN 30 DAKİKA YETER

-

 

Gelişme potansiyeli en fazla olan kas liflerinizi hedef alan bu bilimsel planla forma girmek çok daha kolay.

 

Kaslarınızı büyütmek ve forma girmek istiyorsanız, bunun ilk olarak beyinde başladığını anlamanız gerekiyor. Beyniniz bütün komutların toplandığı yerdir ve vücudunuzun her yaptığı hareket için buradan komut alması gerekir. Peki sizce beyniniz vücudunuzu nasıl kontrol ediyor? Bu iş biraz karışık ama daha iyi anlayabilmeniz için bu süreci dört bölüme ayırdık.

1. ADIM
Ağırlık kaldırmadan önce beyniniz hangi kas liflerine ne kadar ihtiyaç duyduğunu belirler. Ardından bu bilgiyi nöronlar aracılığıyla, seri elektrik sinyalleri halinde omuriliğinize aktarır ve işlem start alır.

2. ADIM
Bu elektriksel sinyaller, omuriliğinizin boyun altında kalan bölgesinde, ‘brachial plexus’ ismi verilen bir grup sinir kümesinde yer alır.

3. ADIM
Biseps kaslarınıza ulaşmak için bu elektriksel sinyaller, omuriliğinizden müskülokutanöz sinirlere dağılır. Daha rahat anlamak için şöyle düşünün. Omuriliğiniz bir çevre yoluysa, müskülokutanöz sinirler de yan yollardır.

4. ADIM
Elektriksel sinyaller sinirlerin sonuna geldiğinde asetilkolin isimli bir nörotransmitter açığa çıkar. Bu sayede oluşan biyokimyasal reaksiyonlar da kas liflerinin sıkışmasını sağlar.

4 HAFTALIK KASLANMA PLANI

Sadece 30 dakikada tüm kas
liflerinizi harekete geçirin.
Spor salonuna gittiğimizde her zaman en büyük kas gruplarını çalıştırmak istemeyiz. Oysa bu kaslar en çok büyüme potansiyeli olan kaslardır. Onları çalıştırdığınızda bütün kaslarınızın gücünü ve patlayıcı kuvvetini artırmak çok daha kolay olur. Siz de büyük kas gruplarınızı daha çok büyütmeyi hedefliyorsanız, doğru yerdesiniz. Bu kas büyümesini hedefleyen programla dört haftada gözle görülür bir değişime imza atabilirsiniz.

TALİMATLAR

Kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmenin yolu, tüm kas liflerini tek seferde harekete geçirmekte yatıyor.
Bu antrenmanı haftada iki defa yapın. Aralarda mutlaka iki gün dinlenin. (Pazartesi/Perşembe ya da Salı/Cuma.) Hareketleri belirtilen sırada, belirtilen tekrar ve set sayılarında yapın. 1, 4 ve 7 numaralı hareketler statik hareketlerdir. Kollarınız ya da bacaklarınız titrese bile pozisyonunuzu korumaya çalışın. 2, 5 ve 8 numaralı hareketlerse balistik hareketlerdir. Bütün tekrarları formunuzu koruyarak yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 3, 6 ve 9 numaralı hareketler klasik ağırlık antrenmanı hareketleridir. Üç tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar kullanmalısınız. Hareketler size kolay gelmeye başlarsa, vakit kaybetmeden kaldırdığınız ağırlıkları artırın. Vücut ağırlığınızla yaptığınız hareketlerde de belinize bir ağırlık kemeri alın. Bir dambıl ya da ağırlık plakası kullanarak hareketi zorlaştırın.

NOT: Büyük kaslara giden kestirme yol
bu yenilikçi antrenman programı, gelişme potansiyeli en fazla olan Tip 2B kas liflerini çalıştırmak üzere tasarlanmıştır.

01

Ayaklar bosu topunda ters row
Bir barfiks barına TRX bandı yerleştirin. Bandın tutacakları yerden 120 santimetre kadar yukarıda olsun. Topuklarınızı bosu topuna yerleştirin ve iki tutacağı iki elinizle tutarak vücudunuzu yere paralel konuma getirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yerden hafifçe kaldırın ve o şekilde 15 saniye kadar bekleyin. Bu sırada vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı.
3 defa 15 saniye bekleyin.
Aralarda 30 saniye dinlenin.
Ayaklarınızı bir swissball’un üzerine de koyabilirsiniz.

02

Yatış destekli dambıl row

 

Hafif eğimli bir sehpaya yüzüstü yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. (Dört tekrar yapacak olsanız da, 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar seçin.) Dambılları gövdenizin iki yanına doğru çekin ve geri indirin. Bunu formunuzu bozmadan yapabildiğiniz kadar hızlı yapmalısınız. (İşin sırrı hareketin hızında.)
4 tekrardan 3 set yapın.
Set aralarında 30 saniye dinlenin.
Ağırlıkları kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

03

Barfiks
Üstten tutuşla eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayarak bir barfiks barına asılın. Kendinizi yukarı çekerken göğsünüzün bar hizasına gelmesini sağlayın ve kollarınız gergin duruma gelene kadar geri inin. Eğer sadece vücut ağırlığınızla üç tekrar barfiks çekmekte zorlanmıyorsanız, aynısını bir ağırlık kemerine dambıl sıkıştırarak deneyin.
4 tekrardan 3 set yapın.
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Kürek kemiklerinizi hareket boyunca birbirine yakın tutun.

04

TRX şınavı
Bir barfiks barına TRX bandı yerleştirin. Bandın tutacakları yerden 30-60 santimetre kadar yukarıda olsun. Tutacakları tutun, kollarınız gergin bir şekilde şınav (başlangıç) pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi biraz açın ve kollarınızı kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın
ve bu şekilde 15 saniye bekleyin.
3 defa 15 saniye bekleyin.
Aralarda 30 saniye dinlenin.
Hareketi daha zor hale getirmek için bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.

05

El çırpmalı patlayıcı şınav

 

Klasik şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve kendinizi tüm gücünüzle iterek ellerinizin yerle olan temasının kesilmesini sağlayın. Vücudunuz tepe noktasındayken havada el çırpın ve tekrar yere indiğinizde ikinci tekrara geçin. Dört tekrar hafif gelirse, bir ağırlık kemerine plaka sıkıştırarak aynısını deneyin.
4 tekrardan 3 set yapın.
Aralarda 60 saniye dinlenin.
Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın.

06

Dips
Bir dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Gövdenizi hafifçe öne yatırın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer vücut ağırlığınızla üç tekrar yapmakta zorlanmıyorsanız, bir ağırlık kemeriyle aynı hareketi yapın.
3 tekrardan 4 set yapın.
Set aralarında 30 saniye dinlenin.

07

Tek ayakta denge
Bir bosu topunu yere koyun. (Bosu topu yoksa bir koltuk yastığı bile işinizi görebilir.) Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı havaya kaldırın. Kalçanızı geri atın ve yerde olan dizinizi hafifçe kırın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve daha sonra aynısını diğer bacağınız bosu topunun üzerindeyken yapın.
Her iki bacağınızla 3 defa 15’er saniye bekleyin. Set aralarında 30 saniye dinlenin.
Havadaki ayağınızı vücudunuzun önünde tutun.

08

Split jump

 

Sağ ayağınız diğerinden 60-90 santimetre önde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve sıçrayarak ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareketin sonunda sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-90 santimetre önde olmalı. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin.
Her iki bacağınızla 4 tekrardan 3 set yapın.
(Bir sette toplam 8 tekrar.)
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Tam bu noktada sıçrayın ve ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

09

Halterle önde squat
Bir halteri tam göğsünüzün önünde tutun. Kollarınızın üst bölümünü yere paralel gelene kadar havaya kaldırın, bu sırada barı da kendinize doğru yuvarlayarak halteri omuzlarınızın üstüne alın. Kalçanızı dışarı alın, dizlerinizi kırın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve kalçanızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3 tekrardan 4 set yapın.
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Halteri aşağı
indirirken
dirseklerinizi
sabit tutun.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com