Bizi Takip Edin

FITNESS

FORMA GİRMEK İÇİN 30 DAKİKA YETER

-

 

Gelişme potansiyeli en fazla olan kas liflerinizi hedef alan bu bilimsel planla forma girmek çok daha kolay.

 

Kaslarınızı büyütmek ve forma girmek istiyorsanız, bunun ilk olarak beyinde başladığını anlamanız gerekiyor. Beyniniz bütün komutların toplandığı yerdir ve vücudunuzun her yaptığı hareket için buradan komut alması gerekir. Peki sizce beyniniz vücudunuzu nasıl kontrol ediyor? Bu iş biraz karışık ama daha iyi anlayabilmeniz için bu süreci dört bölüme ayırdık.

1. ADIM
Ağırlık kaldırmadan önce beyniniz hangi kas liflerine ne kadar ihtiyaç duyduğunu belirler. Ardından bu bilgiyi nöronlar aracılığıyla, seri elektrik sinyalleri halinde omuriliğinize aktarır ve işlem start alır.

2. ADIM
Bu elektriksel sinyaller, omuriliğinizin boyun altında kalan bölgesinde, ‘brachial plexus’ ismi verilen bir grup sinir kümesinde yer alır.

3. ADIM
Biseps kaslarınıza ulaşmak için bu elektriksel sinyaller, omuriliğinizden müskülokutanöz sinirlere dağılır. Daha rahat anlamak için şöyle düşünün. Omuriliğiniz bir çevre yoluysa, müskülokutanöz sinirler de yan yollardır.

4. ADIM
Elektriksel sinyaller sinirlerin sonuna geldiğinde asetilkolin isimli bir nörotransmitter açığa çıkar. Bu sayede oluşan biyokimyasal reaksiyonlar da kas liflerinin sıkışmasını sağlar.

4 HAFTALIK KASLANMA PLANI

Sadece 30 dakikada tüm kas
liflerinizi harekete geçirin.
Spor salonuna gittiğimizde her zaman en büyük kas gruplarını çalıştırmak istemeyiz. Oysa bu kaslar en çok büyüme potansiyeli olan kaslardır. Onları çalıştırdığınızda bütün kaslarınızın gücünü ve patlayıcı kuvvetini artırmak çok daha kolay olur. Siz de büyük kas gruplarınızı daha çok büyütmeyi hedefliyorsanız, doğru yerdesiniz. Bu kas büyümesini hedefleyen programla dört haftada gözle görülür bir değişime imza atabilirsiniz.

TALİMATLAR

Kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmenin yolu, tüm kas liflerini tek seferde harekete geçirmekte yatıyor.
Bu antrenmanı haftada iki defa yapın. Aralarda mutlaka iki gün dinlenin. (Pazartesi/Perşembe ya da Salı/Cuma.) Hareketleri belirtilen sırada, belirtilen tekrar ve set sayılarında yapın. 1, 4 ve 7 numaralı hareketler statik hareketlerdir. Kollarınız ya da bacaklarınız titrese bile pozisyonunuzu korumaya çalışın. 2, 5 ve 8 numaralı hareketlerse balistik hareketlerdir. Bütün tekrarları formunuzu koruyarak yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 3, 6 ve 9 numaralı hareketler klasik ağırlık antrenmanı hareketleridir. Üç tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar kullanmalısınız. Hareketler size kolay gelmeye başlarsa, vakit kaybetmeden kaldırdığınız ağırlıkları artırın. Vücut ağırlığınızla yaptığınız hareketlerde de belinize bir ağırlık kemeri alın. Bir dambıl ya da ağırlık plakası kullanarak hareketi zorlaştırın.

NOT: Büyük kaslara giden kestirme yol
bu yenilikçi antrenman programı, gelişme potansiyeli en fazla olan Tip 2B kas liflerini çalıştırmak üzere tasarlanmıştır.

01

Ayaklar bosu topunda ters row
Bir barfiks barına TRX bandı yerleştirin. Bandın tutacakları yerden 120 santimetre kadar yukarıda olsun. Topuklarınızı bosu topuna yerleştirin ve iki tutacağı iki elinizle tutarak vücudunuzu yere paralel konuma getirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yerden hafifçe kaldırın ve o şekilde 15 saniye kadar bekleyin. Bu sırada vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı.
3 defa 15 saniye bekleyin.
Aralarda 30 saniye dinlenin.
Ayaklarınızı bir swissball’un üzerine de koyabilirsiniz.

02

Yatış destekli dambıl row

 

Hafif eğimli bir sehpaya yüzüstü yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. (Dört tekrar yapacak olsanız da, 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar seçin.) Dambılları gövdenizin iki yanına doğru çekin ve geri indirin. Bunu formunuzu bozmadan yapabildiğiniz kadar hızlı yapmalısınız. (İşin sırrı hareketin hızında.)
4 tekrardan 3 set yapın.
Set aralarında 30 saniye dinlenin.
Ağırlıkları kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

03

Barfiks
Üstten tutuşla eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayarak bir barfiks barına asılın. Kendinizi yukarı çekerken göğsünüzün bar hizasına gelmesini sağlayın ve kollarınız gergin duruma gelene kadar geri inin. Eğer sadece vücut ağırlığınızla üç tekrar barfiks çekmekte zorlanmıyorsanız, aynısını bir ağırlık kemerine dambıl sıkıştırarak deneyin.
4 tekrardan 3 set yapın.
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Kürek kemiklerinizi hareket boyunca birbirine yakın tutun.

04

TRX şınavı
Bir barfiks barına TRX bandı yerleştirin. Bandın tutacakları yerden 30-60 santimetre kadar yukarıda olsun. Tutacakları tutun, kollarınız gergin bir şekilde şınav (başlangıç) pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi biraz açın ve kollarınızı kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın
ve bu şekilde 15 saniye bekleyin.
3 defa 15 saniye bekleyin.
Aralarda 30 saniye dinlenin.
Hareketi daha zor hale getirmek için bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.

05

El çırpmalı patlayıcı şınav

 

Klasik şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve kendinizi tüm gücünüzle iterek ellerinizin yerle olan temasının kesilmesini sağlayın. Vücudunuz tepe noktasındayken havada el çırpın ve tekrar yere indiğinizde ikinci tekrara geçin. Dört tekrar hafif gelirse, bir ağırlık kemerine plaka sıkıştırarak aynısını deneyin.
4 tekrardan 3 set yapın.
Aralarda 60 saniye dinlenin.
Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın.

06

Dips
Bir dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Gövdenizi hafifçe öne yatırın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer vücut ağırlığınızla üç tekrar yapmakta zorlanmıyorsanız, bir ağırlık kemeriyle aynı hareketi yapın.
3 tekrardan 4 set yapın.
Set aralarında 30 saniye dinlenin.

07

Tek ayakta denge
Bir bosu topunu yere koyun. (Bosu topu yoksa bir koltuk yastığı bile işinizi görebilir.) Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı havaya kaldırın. Kalçanızı geri atın ve yerde olan dizinizi hafifçe kırın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve daha sonra aynısını diğer bacağınız bosu topunun üzerindeyken yapın.
Her iki bacağınızla 3 defa 15’er saniye bekleyin. Set aralarında 30 saniye dinlenin.
Havadaki ayağınızı vücudunuzun önünde tutun.

08

Split jump

 

Sağ ayağınız diğerinden 60-90 santimetre önde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve sıçrayarak ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareketin sonunda sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-90 santimetre önde olmalı. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin.
Her iki bacağınızla 4 tekrardan 3 set yapın.
(Bir sette toplam 8 tekrar.)
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Tam bu noktada sıçrayın ve ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

09

Halterle önde squat
Bir halteri tam göğsünüzün önünde tutun. Kollarınızın üst bölümünü yere paralel gelene kadar havaya kaldırın, bu sırada barı da kendinize doğru yuvarlayarak halteri omuzlarınızın üstüne alın. Kalçanızı dışarı alın, dizlerinizi kırın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve kalçanızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3 tekrardan 4 set yapın.
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Halteri aşağı
indirirken
dirseklerinizi
sabit tutun.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com