Bizi Takip Edin

BESLENME

Florentine usulü yumurta tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Pratik, sağlıklı, protein ve vitamin deposu bir öğün için bu tarifi uygulayabilirsiniz. İşte Florentine usulü yumurta tarifi!

Malzemeler:
• 2 çay kaşığı tuzsuz tereyağı
• 180 gram bebek ıspanak
• 2 yumurta
• 1 tam tahıllı muffin, ikiye bölünmüş ve tost makinesinde kızartılmış
• Tuz ve karabiber

Hazırlanışı: 

Fırını önceden 180 dereceye ayarlayın. Ufak bir tavada orta ateşte tereyağını eritin. Ispanakları ilâve edip canlılığını yitirene kadar karıştırın. Ateşin üzerinden alın. İki adet muhallebi kabının içini yağlayın ve her birine bir yemek kaşığı su koyun. Yumurtaları içine kırın. 15-20 dakika arası fırınlayın. Yarım muffinlerin üzerine ıspanak ve yumurtayı koyun. İsteğe göre baharat serpin.

(2 kişilik) Kişi başına: 207 kalori, 10 gr yağ (4 gramı doymuş), 23 gr karbonhidrat, 361 mg sodyum, 6 gr lif, 11 gr protein.

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

BESLENME

Sporcular için beslenme önerileri

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda önerilerimizi paylaşıyoruz. Sporcular nasıl beslenmeli? İşte cevabı.

Sporcuların ihtiyacı olan şey dengeli beslenmedir. Bu da yüzde 65 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 15 yağ anlamına gelir.

Fitness Yapanlar: İnterval yapanlar karma karbonhidrata yönelmeli çünkü kasları korumada büyük önem taşır (yulaf, taze meyve suyu, kepekli makarna, bulgur gibi). Yoğun ağırlık çalışmalarında karbonhidrat azaltılmalı ve daha çok yağsız ve baharatı az olan et türevleri yenmeli. Yağsız bonfile–antrikot, somon ya da yumurta akından yapılmış sebzeli omlet gibi.

Yoga veya Pilates Yapanlar: Özellikle kepekli makarna, kepekli pirinç, yumurta gibi bitkisel proteinden yana zengin tercihler yapılması, hücre yenilenmesini sağlar ve vücut direncini arttırır. Egzersizden bir saat öncesine kadar kuru meyve tüketilmesi, hücre detoksunda anlık etki yapar. Lenf sistemi çok daha etkin çalışır ve kan şekeri düzenlendiği için kas hücresi performansı artar.

Tenis, Basketbol, Stil Yüzme ya da Zumba Yapanlar: Spor öncesi sandviç, hatta yanında taze elma-kivi karışımı tüketebilir ya da Cappucino ile ince bir dilim cevizli kek yiyebilirler. Bu egzersizlerde en önemli besin sudur. Bazen mineralli içeceklerle de destekleyebilir. Spordan sonraki ilk 90 dakika mutlaka glikoz takviyesi kaliteli gıdalardan alınmalıdır. Yoğun egzersizlerde karbonhidrat azalırsa sakatlanmalar artar. Örneğin karbonhidrat bar, peynirli makarna, bulgur yanında nohut, domatesli spagetti, yulaf-böğürtlen-yoğurt karışımı yenebilir.

Yazı: Aktif Beslenme Danışmanlığı, Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz

Devamı

BESLENME

Sebzeli balık çorbası

Umut Doğan Yıldız

-

Balık hayranlarına yeni bir önerimiz var. Bu çorba tarifiyle bir üst seviyeye atlayabilirsiniz. İşte sebzeli balık çorbası tarifi.

Sporcu beslenmesi ve sporcu tariflerinin geniş yelpazeli kategorisi, sizler için dolmaya devam ediyor.

Hazırlama süresi: 12 dakika
Pişirme süresi: 15 dakika


İhtiyacınız olanlar:

• 1½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 480 gr rezene soğanı* ve 2 yemek kaşığı doğranmış rezene yaprağı
• 240 gr doğranmış kırmızı soğan
• 1 yemek kaşığı doğranmış sarımsak
• ½ kg küçük küçük doğranmış domates
• 1 lt yağsız tavuk suyu
• ¼ çay kaşığı kırmızı pul biber
• 250 gr levrek fileto kalınca doğranmış
• 75 gr yıkanmış minik midye
• 120 gr temizlenmiş karides
• 4 portakal dilimi (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:
1. Yağı bir tavada ısıttıktan sonra rezene, sarımsak ve soğanları ilave edin. Soğanlar pembeleşinceye kadar dört dakika kadar pişirin.
2. Domates püresi, tavuk suyu, tuz ve biberleri ekledikten sonra kaynamaya bırakın.
3. Levreği ekleyin ve kaynatmaya devam edin. Isıyı düşürün ve beş dakika daha pişirin.
4. Midye ve karidesleri ilave edin. Karidesler renksizleşene, midyeler açılana kadar pişirin. Yani yaklaşık üç dakika.
5. Rezene yapraklarıyla süsleyin. Servislerin üzerine bir dilim portakal yerleştirin.

Servis başına: 216 kalori, 7 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 598 mg sodyum, 12 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 23 gr protein. (4 kişilik.)
İpucu: Rezeneyi büyük süpermarketlerin sebze bölümünde bulabilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com