Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

FITNESS’TA GELENEĞE DÖNÜŞ

FITNESS

FITNESS’TA GELENEĞE DÖNÜŞ

-

 

Spor bilimi, bedeni hantallaştıran izole antrenmanlardan, insanın temel hareket kalıplarına uygun fonksiyonel antrenmanlara geçmemizi söylüyor. Antrenör Bahri Barış’ın yazısı.

1Bundan 10 sene öncesine göre kıyasladığımızda, genel olarak insanların sağlıklı yaşam ve spor konusunda çok daha bilinçli hareket ettiğini söyleyebiliriz. Ancak bunun yeterli olduğunu söylemek zor. Hala herhangi bir salondan içeri adımınızı attığınızda, talihsiz manzaralarla karşılaşmanız mümkün.

Neredeyse obezite düzeyine ulaşmış adamların, arka arkaya yaptıkları biceps setleri sonucunda 45 cm olan kollarıyla egolarını şişirip, 120 cm’ye ulaşan bel kalınlıklarının yarattığı metabolik hasarı inkâr ettiklerini görebilirsiniz. İncecik adamların göğüs kaslarını çıkarabilmek için arka arkaya onlarca set yaptıklarına ve squat sehpasına bakmaya bile tenezzül etmediklerine şahit olabilirsiniz. Nasıl, tanıdık geldi değil mi?

Bütün bu hataların daha sağlıklı olmak adına yapılıyor olması, durumu daha da kötüleştiriyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre sağlık, sadece hastalık ve sakatlık durumunun olmayışı değil, kişinin bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik içinde olma halidir. Peki bizler sakatlıkları önleme, rehabilitasyon, kuvvet-kondisyon gelişimi ve kişinin sağlık parametreleri olan ruhsal, fiziksel ve sosyal yönden tam bir bütünlük halinde olmak adına neler yapıyoruz? Günümüz son model spor teknolojileri ile oluşturulmuş spor salonları ve modern egzersiz dünyası, en azından kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının önüne geçme konusunda yeterli mi? Şu an sağlık ve performans gelişimi adına referans alınan nokta bütünsel anlayıştan uzak. İhtiyaçları ve gereklilikleri parçalara bölerek çözme yöntemi, hakim prensip.

Örnekleyecek olursak, omuz kaslarında ağrılar olan ve o bölgeyi çalıştıracak egzersizler yapmak isteyen bir adamı ele alalım. Araştırmalar gösteriyor ki, omuz kasında oluşan bir sakatlık, ayağınızı yere yanlış bastığınız için dahi meydana gelebilir. Şurası kesin ki, günümüz modern egzersiz uygulamaları ihtiyacı karşılama konusunda yetersiz kalıyor. Bir makinenin işleyiş yapısını görmek için onu parçalara böleriz, ama yaşayan canlı bir varlığın fonksiyonlarını incelemek için onu bir bütün halinde ve ait olduğu çevre şartlarına göre ele alırız. Bu konuyu ileride detaylı olarak açıklayacağım.

Peki sağlık ve egzersiz dünyası bu noktaya nasıl geldi? 1950’li yıllarda çocuk felci ABD’de çok yaygındı. Felce neden olan virüs, sinir hücrelerine zarar vererek belli kas gruplarının felç geçirmesine neden oluyordu. Fizyoterapistler felce maruz kalan kasları izole şekilde kuvvetlendirerek, felçli kimselerin yeniden bedensel fonksiyon kazanması için çalışmalara başladılar. Muhtemelen bugünkü modern egzersiz teknolojisine o yıllarda sahip olsalardı, çocuk felcine karşı mükemmel işler başarabilirlerdi. Fakat o yıllarda bu uygulamalardan istenen sonuç alınamadı. Ve hareket fonksiyonlarında bir ilerleme sağlanamadı. Bu yönteme alternatif olarak beyin-sinir-kas koordinasyonu ilişkisini önemseyen farklı uygulamalar, çocuk felci dahil tüm ortopedi alanlarında uygulanmaya başladı. Bu uygulamalarda amaç kasları izole olarak aktive etmek yerine, beyin-sinir-kas ilişkisini kullanarak kişilere doğru hareket kalıplarını öğretmekti. Çünkü beyin, bacak kasını ya da omuz kasını bilmez; ancak duyular yoluyla hareket kalıplarını öğrenebilirdi.

1960’lı yıllarda izole antrenman sistemleri Vic Tanny isimli antrenör tarafından ticari hale getirildi. Tüm ülke çapında jimnastik ekipmanları (sağlık topları, giryalar, lobutlar, paralel barlar, dambıllar ve barlar), yerlerini ağırlık makinelerine bırakmaya başladı. Fizyoterapistler, o dönemlerde tedavi amaçlı izole antrenman sistemlerinden vazgeçip, yerine hareket kalıplarını öğretmeye odaklı programlar geliştirmeye başladı. Ticari amaçlı fitness, sağlık için fitness’ın önüne geçerek, pazarlama ve reklam kampanyaları sayesinde izole ağırlık makinelerini konvansiyonel hale getirmeye başladı. Günümüzde ise, 50’li yıllarda fizyoterapistlerin izole sistemlerden entegre antrenman sistemlerine geçerken sorduğu soruyu, tekrar kendimize sormak zorundayız: kasları mı çalıştırmalıyız, yoksa hareket kalıplarını mı çalışmalıyız? Buradan yola çıkarak rahatlıkla şunu diyebiliriz ki, güçlü, sağlıklı, fonksiyonel kas yapısına sahip bir vücut geliştirmek için, kasları çalışma prensiplerine göre çalıştırmalıyız. Kasları kendi spesifik bölümlerine göre değil, bedenin yaptığı hareket kalıplarına göre ele almalıyız.

Son dönemlerde oldukça popülerlik kazanan fonksiyonel antrenman teknikleri, bedenin fonksiyonel yetilerini artıran, günlük hayatta yaptığımız hareket kalıplarının fitness’a uyarlanmış halidir. Yaşayan, canlı bir varlığın fonksiyonlarını görmek için bütün halinde ele almak gerektiğini söylemiştim. Burada şunu demek istiyorum; insan bedeni çok entegre bir yapıdır. Bütün organizma birbiri ile ilişkilidir. Doğal olarak kas sistemi de belli yapılarla birbirine bağlıdır ve her zaman aralarında sinerji vardır. Başka bir deyişle, aslında ne göğüs kaslarınızı tek başına çalıştırma olanağına sahipsiniz, ne de biceps kaslarınızı. Basit anlatımıyla kaslar belli bir hareket mekaniğini gerçekleştirmek üzere sinir sistemi tarafından uyarılırlar ve kasların kasılması ile eklem hareketleri gerçekleşir. Kaba anlatımıyla kaslar aslında aptaldır, sinir sisteminin komutlarıyla kasılır ve gevşer. O yüzden kasları sürekli izole olarak çalıştırmak esasında bedeni hantallaştırmaktan başka bir şey değildir. Elinde poşetlerle karşıdan karşıya geçmek için yola adım atan birini düşünelim. Aniden karşısına çıkan otobüsten kaçmak için ayağını bir adım geriye atıp, tekrar kaldırıma çıkma refleksini geliştirmesi için leg extension makinesiyle bacak kaslarını kuvvetlendirmesinin yeterli olacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu kişinin buradaki hareket mekaniğine daha uygun hareket kalıplarını çalışması gerekir. Yani eline ağırlıkları alıp öne ve geriye lunge yapmalıdır.

Binlerce yıllık evrim tarihi boyunca, bedenimiz temel ihtiyaçlarını karşılamak (koşmak, sıçramak, tırmanmak, fırlatmak, itmek, yerden ağırlık kaldırmak, çekmek) için belli kalıplar geliştirmiştir. İnsan bedeninin yapabileceği bütün hareketler, altı temel hareket kalıbında toplanmıştır. Sağlıklı ve güçlü bir bedenin altyapısını kurmak için, bu altı temel hareket kalıbını (aşağıda) mutlaka antrenman programlarınıza ekleyin. Günümüz yaşam şartları her ne kadar bizi daha az hareket etmeye yönlendirse de, unutmayın ki ipler hala bizim elinizde.

SQUAT (ÇÖMELME)
İlk insanlar yerden ağır bir cisim kaldırmak için çömelmek zorundaydı. Bugün hâlâ işlevsellik adına çömelmek zorundayız. Burada squat hareketi ile ilgili enteresan bir bilgiyi de paylaşalım. 1900’lü yılların başında, insanlarda mide ve bağırsak problemleri artış göstermeye başlamıştı. Söz konusu dönem, alaturka tuvaletlerden alafranga tuvaletlere geçiş dönemidir. Zira çömelme hareketi esnasında, uyluk kemikleri bağırsak kolonlarına baskı uygulayarak, vücudun boşaltım sisteminin etkili çalışmasını sağlar.

LUNGE (ÖNE ADIM ATMA)
Günümüzün en gerekli hareket kalıplarından biridir. Çoğu sportif ve çevresel kondisyonda lunge hareketi vardır. Eğer etkili bir lunge hareketi yapamıyorsanız, dengenizi kaybedip yere düşme riskiniz yüksek demektir. Bu, özellikle ilerleyen yaşlar için önemli bir durum. Yaşlı insanlarda, yere düşmeye bağlı oluşan kalça kırıkları ölümcül olabiliyor.

PUSH (İTİŞ)
Ağır cisimleri hareket ettirebilmek için itiş becerisine ihtiyacımız var. Bununla ilgili sayısız örnek verebiliriz. Artık pek karşılaşmasak da, arabanın biten aküsüne karşı arabayı çalıştırmak için Men’s Health erkeğinin biraz itiş gücüne ihtiyacı var.

PULL (ÇEKİŞ)
İlk insanlar avı yakaladıkları zaman, güvenli bir yere götürmek için onu çekmek zorundaydı. Günümüzde bütün ev işlerinde ve sportif becerilerde etkili kullanmamız gereken bir hareket kalıbıdır. Aksi halde belimizi sakatlamamız kaçınılmazdır.

BEND (ÖNE EĞİLME)
Alışveriş torbalarını yerden almak, ayakkabı bağcıklarını bağlamak gibi günlük işlerimizin tamamında öne eğilme kalıbını kullanırız. Doğru bir kalıp geliştirmezseniz işlevselliğinizi kaybedebileceğiniz gibi, sakatlık riskiniz de artar.

ROTATION (ROTASYON)
Rotasyon belki de en önemli ama en çok ihmal edilen hareket kalıbıdır. Diğer beş temel hareket kalıbının entegre bir parçası olduğu gibi, günlük fonksiyonel aktivitelerde de çok önemli bir yeri vardır. Diğer temel hareket kalıplarına katalizör bir etki yapar. Örneğin bir topu ya da bir cismi ileri doğru atarken, rotasyon gerekli bir hareket mekaniğidir. Bugünün en önemli bel sakatlıkları, öne eğilme ve rotasyon kombinasyonundan oluşan hareket kalıplarının yetersizliğinden kaynaklanır

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com