Bizi Takip Edin

FITNESS

FITNESS’TA GELENEĞE DÖNÜŞ

-

 

Spor bilimi, bedeni hantallaştıran izole antrenmanlardan, insanın temel hareket kalıplarına uygun fonksiyonel antrenmanlara geçmemizi söylüyor. Antrenör Bahri Barış’ın yazısı.

1Bundan 10 sene öncesine göre kıyasladığımızda, genel olarak insanların sağlıklı yaşam ve spor konusunda çok daha bilinçli hareket ettiğini söyleyebiliriz. Ancak bunun yeterli olduğunu söylemek zor. Hala herhangi bir salondan içeri adımınızı attığınızda, talihsiz manzaralarla karşılaşmanız mümkün.

Neredeyse obezite düzeyine ulaşmış adamların, arka arkaya yaptıkları biceps setleri sonucunda 45 cm olan kollarıyla egolarını şişirip, 120 cm’ye ulaşan bel kalınlıklarının yarattığı metabolik hasarı inkâr ettiklerini görebilirsiniz. İncecik adamların göğüs kaslarını çıkarabilmek için arka arkaya onlarca set yaptıklarına ve squat sehpasına bakmaya bile tenezzül etmediklerine şahit olabilirsiniz. Nasıl, tanıdık geldi değil mi?

Bütün bu hataların daha sağlıklı olmak adına yapılıyor olması, durumu daha da kötüleştiriyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre sağlık, sadece hastalık ve sakatlık durumunun olmayışı değil, kişinin bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik içinde olma halidir. Peki bizler sakatlıkları önleme, rehabilitasyon, kuvvet-kondisyon gelişimi ve kişinin sağlık parametreleri olan ruhsal, fiziksel ve sosyal yönden tam bir bütünlük halinde olmak adına neler yapıyoruz? Günümüz son model spor teknolojileri ile oluşturulmuş spor salonları ve modern egzersiz dünyası, en azından kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının önüne geçme konusunda yeterli mi? Şu an sağlık ve performans gelişimi adına referans alınan nokta bütünsel anlayıştan uzak. İhtiyaçları ve gereklilikleri parçalara bölerek çözme yöntemi, hakim prensip.

Örnekleyecek olursak, omuz kaslarında ağrılar olan ve o bölgeyi çalıştıracak egzersizler yapmak isteyen bir adamı ele alalım. Araştırmalar gösteriyor ki, omuz kasında oluşan bir sakatlık, ayağınızı yere yanlış bastığınız için dahi meydana gelebilir. Şurası kesin ki, günümüz modern egzersiz uygulamaları ihtiyacı karşılama konusunda yetersiz kalıyor. Bir makinenin işleyiş yapısını görmek için onu parçalara böleriz, ama yaşayan canlı bir varlığın fonksiyonlarını incelemek için onu bir bütün halinde ve ait olduğu çevre şartlarına göre ele alırız. Bu konuyu ileride detaylı olarak açıklayacağım.

Peki sağlık ve egzersiz dünyası bu noktaya nasıl geldi? 1950’li yıllarda çocuk felci ABD’de çok yaygındı. Felce neden olan virüs, sinir hücrelerine zarar vererek belli kas gruplarının felç geçirmesine neden oluyordu. Fizyoterapistler felce maruz kalan kasları izole şekilde kuvvetlendirerek, felçli kimselerin yeniden bedensel fonksiyon kazanması için çalışmalara başladılar. Muhtemelen bugünkü modern egzersiz teknolojisine o yıllarda sahip olsalardı, çocuk felcine karşı mükemmel işler başarabilirlerdi. Fakat o yıllarda bu uygulamalardan istenen sonuç alınamadı. Ve hareket fonksiyonlarında bir ilerleme sağlanamadı. Bu yönteme alternatif olarak beyin-sinir-kas koordinasyonu ilişkisini önemseyen farklı uygulamalar, çocuk felci dahil tüm ortopedi alanlarında uygulanmaya başladı. Bu uygulamalarda amaç kasları izole olarak aktive etmek yerine, beyin-sinir-kas ilişkisini kullanarak kişilere doğru hareket kalıplarını öğretmekti. Çünkü beyin, bacak kasını ya da omuz kasını bilmez; ancak duyular yoluyla hareket kalıplarını öğrenebilirdi.

1960’lı yıllarda izole antrenman sistemleri Vic Tanny isimli antrenör tarafından ticari hale getirildi. Tüm ülke çapında jimnastik ekipmanları (sağlık topları, giryalar, lobutlar, paralel barlar, dambıllar ve barlar), yerlerini ağırlık makinelerine bırakmaya başladı. Fizyoterapistler, o dönemlerde tedavi amaçlı izole antrenman sistemlerinden vazgeçip, yerine hareket kalıplarını öğretmeye odaklı programlar geliştirmeye başladı. Ticari amaçlı fitness, sağlık için fitness’ın önüne geçerek, pazarlama ve reklam kampanyaları sayesinde izole ağırlık makinelerini konvansiyonel hale getirmeye başladı. Günümüzde ise, 50’li yıllarda fizyoterapistlerin izole sistemlerden entegre antrenman sistemlerine geçerken sorduğu soruyu, tekrar kendimize sormak zorundayız: kasları mı çalıştırmalıyız, yoksa hareket kalıplarını mı çalışmalıyız? Buradan yola çıkarak rahatlıkla şunu diyebiliriz ki, güçlü, sağlıklı, fonksiyonel kas yapısına sahip bir vücut geliştirmek için, kasları çalışma prensiplerine göre çalıştırmalıyız. Kasları kendi spesifik bölümlerine göre değil, bedenin yaptığı hareket kalıplarına göre ele almalıyız.

Son dönemlerde oldukça popülerlik kazanan fonksiyonel antrenman teknikleri, bedenin fonksiyonel yetilerini artıran, günlük hayatta yaptığımız hareket kalıplarının fitness’a uyarlanmış halidir. Yaşayan, canlı bir varlığın fonksiyonlarını görmek için bütün halinde ele almak gerektiğini söylemiştim. Burada şunu demek istiyorum; insan bedeni çok entegre bir yapıdır. Bütün organizma birbiri ile ilişkilidir. Doğal olarak kas sistemi de belli yapılarla birbirine bağlıdır ve her zaman aralarında sinerji vardır. Başka bir deyişle, aslında ne göğüs kaslarınızı tek başına çalıştırma olanağına sahipsiniz, ne de biceps kaslarınızı. Basit anlatımıyla kaslar belli bir hareket mekaniğini gerçekleştirmek üzere sinir sistemi tarafından uyarılırlar ve kasların kasılması ile eklem hareketleri gerçekleşir. Kaba anlatımıyla kaslar aslında aptaldır, sinir sisteminin komutlarıyla kasılır ve gevşer. O yüzden kasları sürekli izole olarak çalıştırmak esasında bedeni hantallaştırmaktan başka bir şey değildir. Elinde poşetlerle karşıdan karşıya geçmek için yola adım atan birini düşünelim. Aniden karşısına çıkan otobüsten kaçmak için ayağını bir adım geriye atıp, tekrar kaldırıma çıkma refleksini geliştirmesi için leg extension makinesiyle bacak kaslarını kuvvetlendirmesinin yeterli olacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu kişinin buradaki hareket mekaniğine daha uygun hareket kalıplarını çalışması gerekir. Yani eline ağırlıkları alıp öne ve geriye lunge yapmalıdır.

Binlerce yıllık evrim tarihi boyunca, bedenimiz temel ihtiyaçlarını karşılamak (koşmak, sıçramak, tırmanmak, fırlatmak, itmek, yerden ağırlık kaldırmak, çekmek) için belli kalıplar geliştirmiştir. İnsan bedeninin yapabileceği bütün hareketler, altı temel hareket kalıbında toplanmıştır. Sağlıklı ve güçlü bir bedenin altyapısını kurmak için, bu altı temel hareket kalıbını (aşağıda) mutlaka antrenman programlarınıza ekleyin. Günümüz yaşam şartları her ne kadar bizi daha az hareket etmeye yönlendirse de, unutmayın ki ipler hala bizim elinizde.

SQUAT (ÇÖMELME)
İlk insanlar yerden ağır bir cisim kaldırmak için çömelmek zorundaydı. Bugün hâlâ işlevsellik adına çömelmek zorundayız. Burada squat hareketi ile ilgili enteresan bir bilgiyi de paylaşalım. 1900’lü yılların başında, insanlarda mide ve bağırsak problemleri artış göstermeye başlamıştı. Söz konusu dönem, alaturka tuvaletlerden alafranga tuvaletlere geçiş dönemidir. Zira çömelme hareketi esnasında, uyluk kemikleri bağırsak kolonlarına baskı uygulayarak, vücudun boşaltım sisteminin etkili çalışmasını sağlar.

LUNGE (ÖNE ADIM ATMA)
Günümüzün en gerekli hareket kalıplarından biridir. Çoğu sportif ve çevresel kondisyonda lunge hareketi vardır. Eğer etkili bir lunge hareketi yapamıyorsanız, dengenizi kaybedip yere düşme riskiniz yüksek demektir. Bu, özellikle ilerleyen yaşlar için önemli bir durum. Yaşlı insanlarda, yere düşmeye bağlı oluşan kalça kırıkları ölümcül olabiliyor.

PUSH (İTİŞ)
Ağır cisimleri hareket ettirebilmek için itiş becerisine ihtiyacımız var. Bununla ilgili sayısız örnek verebiliriz. Artık pek karşılaşmasak da, arabanın biten aküsüne karşı arabayı çalıştırmak için Men’s Health erkeğinin biraz itiş gücüne ihtiyacı var.

PULL (ÇEKİŞ)
İlk insanlar avı yakaladıkları zaman, güvenli bir yere götürmek için onu çekmek zorundaydı. Günümüzde bütün ev işlerinde ve sportif becerilerde etkili kullanmamız gereken bir hareket kalıbıdır. Aksi halde belimizi sakatlamamız kaçınılmazdır.

BEND (ÖNE EĞİLME)
Alışveriş torbalarını yerden almak, ayakkabı bağcıklarını bağlamak gibi günlük işlerimizin tamamında öne eğilme kalıbını kullanırız. Doğru bir kalıp geliştirmezseniz işlevselliğinizi kaybedebileceğiniz gibi, sakatlık riskiniz de artar.

ROTATION (ROTASYON)
Rotasyon belki de en önemli ama en çok ihmal edilen hareket kalıbıdır. Diğer beş temel hareket kalıbının entegre bir parçası olduğu gibi, günlük fonksiyonel aktivitelerde de çok önemli bir yeri vardır. Diğer temel hareket kalıplarına katalizör bir etki yapar. Örneğin bir topu ya da bir cismi ileri doğru atarken, rotasyon gerekli bir hareket mekaniğidir. Bugünün en önemli bel sakatlıkları, öne eğilme ve rotasyon kombinasyonundan oluşan hareket kalıplarının yetersizliğinden kaynaklanır

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com