Bizi Takip Edin

FITNESS

FİTNESS ONDAN SORULUR: RODNEY RAZOR

-

 

ABD’nin en fit adamıyla tanışın. Rodney Razor, fitness yarışmalarına son üç yıldır ambargo koymuş durumda. Onun kaslanma ve beslenme ipuçlarıyla siz de bu forma kavuşabilirsiniz.

 

1

RODNEY RAZOR’UN HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Bu programı tamamlamak yürek ister.

PAZARTESİ: GÖĞÜS VE SIRT

Dambılla eğimli göğüs pres
(Tükenene kadar dört set, yavaş tekrarlar)
Kabloyla eğimli göğüs fly (3×12-15 tekrar)
Smith makinesinde göğüs pres (3×8-12 tekrar)
Piramit şınavı(Tükenene kadar üç set)
Eğilerek row (3×12-15 tekrar)
Geniş tutuşla barfiks
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Oturarak row(3×8-12 tekrar)
Back extension (3×12-15)
Kardiyoyla antrenmanı tamamlama

SALI: BACAK VE KARIN

Squat (3×12-15 tekrar)
Bacak pres
(Tükenene kadar dört set, yavaş tekrarlar)
Yürüyerek lunge   (3×20 tekrar)
Bacak curl(3×12-15 tekrar)
Tek bacakla baldır kaldırma (3×15-20 tekrar)
Bisiklet crunch (4×25 yavaş tekrar)
Bacak lift (3×15 yavaş tekrar)
Egzersiz topunda crunch (3×30 tekrar)
Kabloyla crunch (3×15-20 tekrar)

ÇARŞAMBA: KOL

Skull crusher (4×8-12 tekrar)
Ağırlıkla dips
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Kabloyla ters triseps itme (3×8-12 tekrar)
Çift dambılla biseps curl (3×8-12 tekrar)
Preacher curl
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Halterle ters biseps curl (3×12-15 tekrar)
Kardiyoyla antrenmanı tamamlama

PERŞEMBE: SIRT VE OMUZ

Deadlift  (3×12-15 tekrar)
Kanat çekme
(Tükenene kadar üç set, yavaş tekrarlar)
Halterle omuz silkme (3×15-20 tekrar)
Dambılla omuz pres (3×8-12 tekrar)
Askeri omuz pres (3×8-12 tekrar)
Yana dambıl kaldırma (4×12-15 tekrar)

CUMA: PLİYOMETRİK VE KARIN

Sıçramalı squat  (2×30 saniye)
Burpee  (2×1 dakika)
Tek bacakla sıçrama (2×30 saniye)
Patlayıcı şınav (4×30 saniye)
Ab wheel crunch (3×12-15 tekrar)
Plank (2×1 dakika)
V crunch(3×15-20 tekrar)
CUMARTESİ VE PAZAR:
Dinlenme (Bazen ter atma amaçlı olarak sokak basketbolu
ya da Amerikan futbolu oynuyorum.)

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com