Bizi Takip Edin

FITNESS

FİT OLAN HAYATTA KALIR!

-

 

Hem güçlü hem hızlı… Dünyanın en eski güreş müsabakasında er meydanına çıkan pehlivanların güç sırlarını öğrenin. Pehlivanlar meydana büyük bir heybetle çıkıyorlar. Yağa bulanmış, güneşte parlayan vücutlarıyla biraz sonra Kırkpınar Yağlı Güreşleri’nde boy gösterecekler.

01

Tribünlerden kopan alkışı kesinlikle hak ediyorlar. Çünkü yüzlerce pehlivan arasından son güne
kadar gelmeyi başardılar. Şimdi yapmaları gerekense bu mücadelelerini devam ettirmek. Ortada
hem kazanılacak hatrı sayılır bir para hem de önemli bir onur ve prestij var.
Yağlı güreşlerin bir özelliği var; dünya üzerinde en uzun süredir devam eden spor yarışması.
650 seneyi aşkın bir süredir her yıl, Türkiye’nin en iyi pehlivanları Edirne Kırkpınar’da toplanıyor
ve Başpehlivan unvanını almak için mücadele ediyor. Bu kadar uzun süredir
devam eden bu organizasyonun en önemli özelliklerinden biri de Osmanlı döneminden
beri çok az değişmiş olması.
Pehlivanlar son hazırlıklarını yaparken tribünlerde oturan yağlı güreş tutkunları
oldukça heyecanlı. Aslında yağlı güreş mücadeleleri genel olarak oldukça yavaş
ilerliyor çünkü pehlivanlar rakiplerinin gücünün farkında ve oldukça temkinli. En
ufak bir hata her şeyin bitmesine neden olabilir.
Bu mücadeleyi izleyenler arasında bir de misafir var. Güreşçi, jiu-jitsu dünya
şampiyonu Steve Maxwell: “Fonksiyonel gücün ne olduğunu bilmek istiyorsanız,
pehlivanlara bakın” diyor. Steve Maxwell kendisini ekstrem fitness kültürlerini
araştırmaya adamış ve bu başpehlivan mücadelesi, onun favori sporunun en tarihi çeşidini yerinde
izlemek için müthiş bir fırsat.

02

Maxwell’in parası, arabası ya da herhangi bir anahtarı yok. Banliyöde yaşayan babalardan
profesyonel dövüşçülere kadar uzanan öğrencilerine, internet üzerinden ders veriyor. Son beş
yıldır bu adam tüm dünyayı dolaşmış neredeyse. Tek bir amacı var: Farklı fitness kültürlerini ve
antrenman metotlarını incelemek. Zaten bu yüzden lakabı “fitness avcısı”.
Maxwell’in bu bitmek bilmeyen seyahatleri, onun fitness endüstrisinin artık kanun kabul
edilen birçok kuralını sorgulamasına neden olmuş. Nefes alma tekniklerinden, kaldırma tekniklerine,
sporcu beslenmesinden antrenman metodlarına
kadar…
Bütün bu sorgulamalar ve çabaların arkasındaysa
tek bir hedef yatıyor; yaşı olmayan bir atlet olabilmek.
Bu hedefinden çok da uzak sayılmaz. Beyazlamış
saçları belki 60 yaşını ele veriyor ancak fit vücuduna
baktığınızda bu adamın 30 yaşından büyük olduğuna
inanmak zor. Maxwell, “Yaşlanmayı durduramazsınız
ancak onun hızını azaltabilir, hatta bir kaplumbağa
kadar yavaş ilerlemesini sağlayabilirsiniz” diyor.
Biz Maxwell ile bu sıradışı dünya turunu konuşurken,
tribünlerden kopan bir alkış gözlerin meydana
çevrilmesine yol açıyor. Güreşen pehlivanların maçının
ne zaman biteceği hiç belli değil. 45 saniye süren
mücadeleler de var, 45 dakika sürenler de. Maxwell,
bir süre daha güreşen pehlivanları seyrettikten sonra
bize dönüp ilk yorumunu yapıyor: “Bu adamlar güç,
kuvvet ve atikliğin kusursuz bir karışımı. Bunu kesin
denemem lazım.”

03

ADAPTASYON KANUNU

“Yaşlanmak sadece hücresel bir süreç değildir.
Aynı zamanda hareket kabiliyetinin kaybedilmesi
demektir” diyen Maxwell, birçok
insanın nasıl hareket edeceğini bile artık unuttuğunu
söylüyor ve ekliyor: “Bugün size neleri unuttuğunuzu
göstereceğim.”
Maxwell’in söylediklerine inansanız iyi olur, çünkü
o bunları anlatırken, Dubai’den iki öğrencisi onunla
birlikte antrenman yapma onurunu yaşamak için
İstanbul’a geliyorlar. Maxwell, “İnsanlar sabahları
yataktan kalkıyorlar ve işe gitmek için hazırlanıyorlar.
Aslında hazırlandıkları şey bütün gün oturmak.
Arabada, ofis masasında, evindeki kanepede. Bu aslında
hayat boyu sürecek bir hamlık için atılan adımlar
demek” diyor. Tüm bunları anlatırken, bir yandan da
bize bu makus kaderimizi yenecek stratejileri gösterecek
bir yer arıyor Maxwell.
“İnsanlar da hayvanların büyük çoğunluğu gibi sürekli
hareket edecek şekilde tasarlanmıştır. Yürümek, koşmak,
sürünmek, yüzmek, zıplamak, fırlatmak. Hatta
gerektiğinde dövüşmek… Ancak aynı zamanda vücudumuz
yeni hareketlere kısa sürede adapte olma konusunda
da oldukça başarılıdır.”
Birçoğumuz için (yapılan yeni bir araştırmaya
göre yüzde 86’mız) bu pozisyon oturmaktan başka
bir şey değil. Dahası, bunun etkisi her geçen gün
katlanarak artıyor. Ne kadar çok oturursanız,
eklemleriniz o kadar gerginleşiyor. Denge ve koordinasyon
kabiliyetiniz azalıyor. Sonra bir bakmışsınız,
bir yerde oturup çorabınızı giymek bile sizin
için zorlu bir aktivite halini almış.
Bu araştırmanın bir tesadüf olduğunu da düşünmeyin.
Brezilyalı araştırmacılar, insanların oturduğu
koltuktan kalkarken aldığı desteğin (dizlerinizi veya
ellerinizi kullanarak), erken ölümlerle bir ilişkisi olduğunu
saptadı. Kalkarken daha çok destek alan insanların
erken ölme ihtimalleri de daha fazla. American
Cancer Society’nin yaptığı bir araştırma da bunu destekliyor.
İş saatleri dışında altı saat ya da daha fazla
oturan insanların erken ölümle karşılaşma ihtimalleri,
bunu yapmayanlara göre yüzde 18 daha fazla.

04

Maxwell, “Birçok insan aslında her gün yavaş yavaş ölüyor. İşin ilginç tarafı, bunu bilmelerine
rağmen hiçbir şey yapmıyorlar” diyor.
Sürekli oturmanın eklemlerinize verdiği zararı engellemenin yollarından biri, Maxwell’in
Total Body Reset antrenmanını yapmak. İlerleyen sayfalarda bu hareketleri göreceksiniz. Maxwell
bu antrenmana “vestibüler reset antrenmanı” da diyor. Vücudun vestibüler sistemi, beyninize
vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair fikir veriyor ve sizin dengeli ve sabit kalmanıza
yardım ediyor.
Vücudunuzun iki tarafının koordine bir şekilde çalışmasını sağlayarak, bu sistemi harekete
geçirebilir; eklemlerinizin gerginliğini giderebilir; koordinasyonunuzu artırabilir;
sürekli oturarak sınırladığınız hareket kabiliyetinizi geri kazanabilirsiniz.
Vücudunu göstererek “60 yaşında bir insan normalde böyle gözükmeli” diyen
Maxwell, bir yandan squat hareketi yapıyor, yere iyice yaklaşıyor ve kendini geri
yuvarlayarak ayaklarını başının üzerinden geçirip yere değdiriyor. Ve sözlerini şöyle
sürdürüyor: “İnsanlar her zaman kendilerini yeniden bir çocuk gibi hissetmek istediklerini
söylerler. Ancak esas amaçları bebekliklerine dönmek olmalı. Çünkü doğru
hareket etmek konusunda en son o zaman başarılı olmuşlardı.”
Bundan sonraki iki saati çimlerin üzerinde sürünerek, squat yaparak ve yuvarlanarak geçirdik. Maxwell 50 metre ileri, 50 metre
geri ve 50 metre yana doğru sürünmemi izledikten
sonra ilk yorumunu yaptı: “Ters el ve dizlerini birlikte
hareket ettiriyorsun, aynı bir bebek gibi. Birçok insan
bu yeteneklerini kaybettiler ve artık aynı taraftaki kol
ve dizlerini birlikte hareket ettiriyorlar.”
Bu ilk bakışta fiziksel bir mesele gibi gözükse de,
aslında sorun nörolojik. Kol ve bacaklarınızın iki tarafını
koordine ederek, aslında beyninizin iki tarafı arasındaki
bilgi akışını hızlandırıyorsunuz. Bu da hem
kas-beyin iletişiminizi hem de koordinasyon ve denge
kabiliyetinizi geliştiriyor. Vestibüler reset antrenmanının
en önemli faydası, eklemlerinizin hareket aralığını
artırarak onları daha esnek hale getirmesi.
Maxwell, “Vücudunuzun hareket kabiliyetini artırmak,
aynı zamanda vücudunuzun gücünü de daha
kolay artırmanız anlamına geliyor” diyor.

05

İSTİKRARIN ANAHTARI

Bir sonraki sabah Maxwell ile aynı yerde
buluşuyoruz. Kısa bir vestibüler antrenmanından
sonra elime bir çift kauçuk korumalı
eldiven veriyor: “Bakalım sana çalışman için
nasıl bir ekipman bulacağız?”
Maxwell’in fitness avcısı olarak anılmasının
nedenlerinden biri de bu. Bu adam çok nadiren bir
spor salonuna gidip fitness alet ve makineleriyle
çalışıyor. Bu yenilikçi antrenör, daha çok açık havada
ağaç dallarıyla, parklarda bulunan banklarla, merdiven
basamaklarıyla çalışıyor Bunun Maxwell’e
göre çayınızı ve kahvenizi şekersiz içmeye alışmaktan
pek bir farkı yok: “Eğer kendinizi ekipman olmadan
çalışmaya alıştırırsanız, bunların yokluğunu
hiçbir zaman hissetmezsiniz. Dahası, spor salonu
ya da ekipman yokluğunu bahane ederek antrenmanlardan kaytarmaya da bir son verebilirsiniz.”
Bunları anlatırken, bir yandan da köşede
duran ve her biri 100 kg ağırlığında olan iki
demir levhanın yanına giden Maxwell beni korkutuyor:
“Bak bizim için ne bırakmışlar. Biri
senin, biri benim için.” Kısacası, birden kendimi
bir Strongman yarışında buluyorum.
Bahsettiğim levhaların herhangi bir tutacağı
yok.

06

Bir ağırlık antrenmanında kullanmak için
tasarlanmadıkları çok açık. Aslında Maxwell’in
onlara yönelmesinin asıl sebebi tam da bu. Levhayı 30 metre ileri götüren Maxwell,
“Bundan daha iyisi olamazdı. Sanki birileri buraya bizim için bırakmış” diyor.
Ben de kütüğü aynı mesafeye taşıyorum; tabii Maxwell’e göre çok daha fazla efor harcayarak
ve zorlanarak. Tam kurtuldum derken sırıtarak bana bakıyor Maxwell: “Evet
şimdi aynı yere geri döneceğiz. Önce sen! Herhalde 60 yaşında bir adamın seni geçmesine
izin vermeyeceksin.”
Beni bir spor salonuna götürün ve Maxwell’i bench press hareketinde alt edeyim.
Dumbbell curl hareketinde ondan daha çok ağırlık kaldırırım. Ancak bu tür ekipmanlarla
çalışmak onun uzmanlık alanı. Nedenini yine o anlatıyor: “Bu kütüklerle senden
neden daha başarılıyım biliyor musun? Çünkü güç bir yetenektir ve zamanla kazanılır.
Benim de bu konuda sana göre 20 yıl fazla bir tecrübem var.”

07

PROTEİN MİTİ

Bir sonraki sabah arabaya atlıyoruz ve üç saatlik bir yolculukla Edirne’ye gidiyoruz.
Bir zamanlar Osmanlı İmparatorluğu’nun başkenti olan bu şehir (1365-1453),
tarihi camileri ve kaldırım taşlı sokakları dışında; dekoratif meyve şeklindeki
sabunları ve 1924’ten beri burada yapılan Kırkpınar güreşleriyle tanınıyor.
Bu şehir Kırkpınar’ın yapıldığı hafta sonu tam bir festival alanına dönüşüyor. Sokaklarda
yürürken Maxwell ‘in kulakları onun güreş geçmişini ele veriyor. Bu da onu gören
pehlivanların sessizce selam vermesine yol açıyor. Maxwell’e göre bunun sebebi belli: “Bu
kulaklar bazı insanların hoşuna gitmeyebilir ancak aynı zamanda bir gurur göstergesidir.
Nereden geldiğiniz ya da kim olduğunuz önemli değil. Güreş aynı zamanda kardeşlik demektir.”
Yemeğe oturduğumuzda Maxwell dikkatlice etrafındaki sporcuların tabaklarına göz
gezdiriyor ve ilk yorumunu yapıyor: “Buradaki sporcular karbonhidrat tüketmekten hiç
korkmuyorlar.” Bu gözlem onun için aslında bir ilk değil. Birkaç sene önce Çin’in kırsal
kesimine yaptığı bir yolculukta, yerel haklın pirinç ağırlıklı bir beslenme planıyla nasıl fit
vücutlara sahip olduklarını görmüştü. Maxwell belki de bu yüzden protein takviyelerine
çok da sıcak bakmıyor: “İnsanlar yüzyıllar boyunca bu tür takviyeler olmadan kaslarını
geliştirdiler. Şu anda bile ABD’de hapishanede olan ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmesine
rağmen büyük ve güçlü kaslara sahip olan adamlar var. Bunun en güzel kanıtı.”
Maxwell’in bu gözlemlerini destekleyen bilimsel çalışmalar da var. Tampa Üniversitesi’nde
yapılan bir araştırma, pirinçten gelen proteinin kas geliştirme konusunda en az whey protein
kadar etkili olduğunu saptadı. Pirinç ağırlıklı ve whey protein ağırlıklı beslenen iki
grubun, sekiz haftalık ağırlık antrenmanı sonucunda kas gelişimlerinde herhangi bir fark
görülmediğini belirtelim.
Sonraki sabah 652. Kırkpınar güreşlerinin başlangıcını temsil eden yürüyüşü seyrederken,
ortaya bir bomba daha bırakıyor Maxwell: “Bir ara hatırlat da sana nasıl nefes alınacağını
öğreteyim. Birçok insan her ağırlık kaldırışında yanlış nefes alarak hem
performansını düşürüyor hem de vücuduna zarar veriyor.”

08

NEFESİN ÖNEMİ

Saat sabahın tam altısı. İçtiğim iki sert kahveye rağmen ayakta durmakta büyük
zorluk çekiyorum.
Maxwell tabii ki bunun farkında değil: “Bugün barfiks çekeceğiz, belki biraz da
squat ve şınav.” Bir çocuk parkında onun için kusursuz bir barfiks barı buluyor ve anlatmaya
devam ediyor: “Birçok insan antrenmanda sürekli çeşitlilik olması gerektiğini savunur.
Bense bazen bunun tam tersini yapıyorum. Benim için bazen bir antrenman tek bir
hareketten oluşabilir. Eğer amacınız gücünüzü artırmaksa, bazen ufak değişiklikler büyük
değişikliklere göre daha faydalı olabilir. Barfiksi ele alalım. Barfiks hareketinde tutuşunuzu,
hızınızı, set aralarındaki dinlenme süresini değiştirebilirsiniz ve aslında ihtiyacınız
olan tek çeşitlilik de bu. Fazlası değil.”

09

Piramit barfiks antrenmanına geçiyoruz. Tek tekrarla başlayarak 10 tekrara kadar çıkıyoruz.
Daha sonra 10 tekrardan yapabildiğimiz kadar set yapıyoruz ve tek tekrara doğru geri gidiyoruz.
Bunu yaparken, Maxwell dün bahsettiği nefes konusuna geri dönüyor: “Bazı adamlar
antrenman sırasında sanki tuvalette ıkınır gibi gözüküyorlar. “Ardından, biraz daha kibar bir
şekilde benim de onlardan biri olduğumu ima ediyor ve devam ediyor: “Ağırlık kaldırırken
hareketin en zor yerinde nefesini tutmak aslında içgüdüsel bir harekettir. Bu sayede göğüs
ve abdominal bölgesine olan baskı artar. Bu da omuriliğinizi sabit tutmanızı sağlar. Bu yüzden
birçok halterci bu yöntemi uygular.” Ancak nefesinizi tutmanın tek sonucu bu değildir.
Nefesinizi tutmak, aynı zamanda kaslarınıza giden oksijen ve kan oranını da geçici olarak
düşürür. Buna çalıştırdığınız kasların da dahil olduğunu unutmayın. Ama hâlâ ikna olmadıysanız
Maxwell’e kulak verin: “Nefesinizi tutmak, adrenalin salgılayarak bir panik durumuna
geçmenize neden olabilir. Bu da kanınızdaki kortizol oranının artmasına neden olur.
Bu hormonsa kas gelişimini engeller ve kasların daha uzun sürede kendini toplamasına
neden olur.”
Yapmanız gereken, omurganızı doğru şekilde kullanarak sürekli nefes alıp vermeyi öğrenmek.
Adım 1: Biri karnınıza yumruk atacakmış gibi karın kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın.
Adım 2: “Akciğerlerinizin alt tarafıyla nefes almaya çalışın ve solunum sıklığınızın yorulma
seviyesiyle uyumlu olmasına dikkat edin.” Daha basit anlatırsak, karnınızdan derin nefesler
alın, hareket zorlaştıkça nefes alıp verme hızınızı artırın. Çok mu karışık geldi? O zaman
Maxwell’in önerisi şu: “Hareketin aşağı doğru yapılan kısmında nefes almaya, yukarı doğru
olan kısmında nefes vermeye odaklanın. Ne yaparsanız yapın, nefesinizi tutmaktan
daha kötü olamaz. Ama kabul etmek lazım, solunum her zaman da
kontrol altında değildir.”

10

GERÇEK GÜCÜN SIRRI

“Zor nefes alıyorum, galiba kaburga kemiklerimi kıracak” diyor Maxwel,
genç bir Türk pehlivan tarafından yerde sürüklenirken. “Galiba
bayılacağım” derken bile sesinde bir panik yok Maxwell’in. Onu çimenlere
sermek üzere olan Evren Öz’den, o sırada bir yağlı güreşin nasıl kazanılacağını
da öğreniyor:<p> “Rakibinin göbek deliğine gökyüzüne doğru getirmelisin.”
Bunu sağlamak için , güreşçiler rakiplerinin kispetlerinden yakalayarak diyaframını etkiliyorlar
ve rakibin her nefesini daha zor hale getiriyorlar. Maxwell’in mücadele sonrası gözlerindeki
yağı silerek kurduğu ilk cümle, Evren’in ne kadar güçlü olduğunu kanıtlıyor: “Onun
hamlesine bir şey yapmam imkansızdı. O kadar güçlü ki…” Bunu Öz’ün fiziksel görünümüne
bakarak tahmin etmek zor. Çünkü karşımızda define bir kas yığını yok. 1,75 boyunda ve 82
kilogram ağırlığında olan Evren Öz çok da heybetli gözükmüyor. Ama bu adam güçlü ve hızlı.
Maxwell, bunu “batı dünyasının alışık olmadığı türde bir güç” olarak tanımlıyor. Ben çocukken
biz buna ABD’de çiftçi gücü derdik. Çünkü bu adamlar daima dışarıdan gözüktüklerinden
çok daha kuvvetli ve dayanıklı olurlar.
Bugünlerde buna fonksiyonel güç deniyor. Ve pehlivanlar bunu spor salonlarında kazanmıyorlar.
Onların halterleri rakipleri. Evren Öz, “Benim rakibim demir gibi olacak. Bir halter
onunla başa çıkabilmemi sağlayamaz” diyor.
Evren Öz ile Maxwell’in mücadelesi bittikten kısa süre sonra yağlı güreşlere start veriliyor.
Maxwell mücadeleyi izlerken, bir fitness avcısı olarak yeni şeyler öğrenmenin mutluluğunu
yaşıyor ve bana dönerek kötü haberi veriyor: “Senin üstünde deneyeceğim bazı yeni şeyler
olacak. Ben her gittiğim yerde yeni bir şeyler öğreniyorum. İnsan vücudu olabilecek en iyi
fitness makinesi ve forma girmek için tek ihtiyacınız olan şey!”

 

FOTOĞRAFLAR: BENJAMİN LOWY

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com