Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

FİT OLAN HAYATTA KALIR!

FITNESS

FİT OLAN HAYATTA KALIR!

-

 

Hem güçlü hem hızlı… Dünyanın en eski güreş müsabakasında er meydanına çıkan pehlivanların güç sırlarını öğrenin. Pehlivanlar meydana büyük bir heybetle çıkıyorlar. Yağa bulanmış, güneşte parlayan vücutlarıyla biraz sonra Kırkpınar Yağlı Güreşleri’nde boy gösterecekler.

01

Tribünlerden kopan alkışı kesinlikle hak ediyorlar. Çünkü yüzlerce pehlivan arasından son güne
kadar gelmeyi başardılar. Şimdi yapmaları gerekense bu mücadelelerini devam ettirmek. Ortada
hem kazanılacak hatrı sayılır bir para hem de önemli bir onur ve prestij var.
Yağlı güreşlerin bir özelliği var; dünya üzerinde en uzun süredir devam eden spor yarışması.
650 seneyi aşkın bir süredir her yıl, Türkiye’nin en iyi pehlivanları Edirne Kırkpınar’da toplanıyor
ve Başpehlivan unvanını almak için mücadele ediyor. Bu kadar uzun süredir
devam eden bu organizasyonun en önemli özelliklerinden biri de Osmanlı döneminden
beri çok az değişmiş olması.
Pehlivanlar son hazırlıklarını yaparken tribünlerde oturan yağlı güreş tutkunları
oldukça heyecanlı. Aslında yağlı güreş mücadeleleri genel olarak oldukça yavaş
ilerliyor çünkü pehlivanlar rakiplerinin gücünün farkında ve oldukça temkinli. En
ufak bir hata her şeyin bitmesine neden olabilir.
Bu mücadeleyi izleyenler arasında bir de misafir var. Güreşçi, jiu-jitsu dünya
şampiyonu Steve Maxwell: “Fonksiyonel gücün ne olduğunu bilmek istiyorsanız,
pehlivanlara bakın” diyor. Steve Maxwell kendisini ekstrem fitness kültürlerini
araştırmaya adamış ve bu başpehlivan mücadelesi, onun favori sporunun en tarihi çeşidini yerinde
izlemek için müthiş bir fırsat.

02

Maxwell’in parası, arabası ya da herhangi bir anahtarı yok. Banliyöde yaşayan babalardan
profesyonel dövüşçülere kadar uzanan öğrencilerine, internet üzerinden ders veriyor. Son beş
yıldır bu adam tüm dünyayı dolaşmış neredeyse. Tek bir amacı var: Farklı fitness kültürlerini ve
antrenman metotlarını incelemek. Zaten bu yüzden lakabı “fitness avcısı”.
Maxwell’in bu bitmek bilmeyen seyahatleri, onun fitness endüstrisinin artık kanun kabul
edilen birçok kuralını sorgulamasına neden olmuş. Nefes alma tekniklerinden, kaldırma tekniklerine,
sporcu beslenmesinden antrenman metodlarına
kadar…
Bütün bu sorgulamalar ve çabaların arkasındaysa
tek bir hedef yatıyor; yaşı olmayan bir atlet olabilmek.
Bu hedefinden çok da uzak sayılmaz. Beyazlamış
saçları belki 60 yaşını ele veriyor ancak fit vücuduna
baktığınızda bu adamın 30 yaşından büyük olduğuna
inanmak zor. Maxwell, “Yaşlanmayı durduramazsınız
ancak onun hızını azaltabilir, hatta bir kaplumbağa
kadar yavaş ilerlemesini sağlayabilirsiniz” diyor.
Biz Maxwell ile bu sıradışı dünya turunu konuşurken,
tribünlerden kopan bir alkış gözlerin meydana
çevrilmesine yol açıyor. Güreşen pehlivanların maçının
ne zaman biteceği hiç belli değil. 45 saniye süren
mücadeleler de var, 45 dakika sürenler de. Maxwell,
bir süre daha güreşen pehlivanları seyrettikten sonra
bize dönüp ilk yorumunu yapıyor: “Bu adamlar güç,
kuvvet ve atikliğin kusursuz bir karışımı. Bunu kesin
denemem lazım.”

03

ADAPTASYON KANUNU

“Yaşlanmak sadece hücresel bir süreç değildir.
Aynı zamanda hareket kabiliyetinin kaybedilmesi
demektir” diyen Maxwell, birçok
insanın nasıl hareket edeceğini bile artık unuttuğunu
söylüyor ve ekliyor: “Bugün size neleri unuttuğunuzu
göstereceğim.”
Maxwell’in söylediklerine inansanız iyi olur, çünkü
o bunları anlatırken, Dubai’den iki öğrencisi onunla
birlikte antrenman yapma onurunu yaşamak için
İstanbul’a geliyorlar. Maxwell, “İnsanlar sabahları
yataktan kalkıyorlar ve işe gitmek için hazırlanıyorlar.
Aslında hazırlandıkları şey bütün gün oturmak.
Arabada, ofis masasında, evindeki kanepede. Bu aslında
hayat boyu sürecek bir hamlık için atılan adımlar
demek” diyor. Tüm bunları anlatırken, bir yandan da
bize bu makus kaderimizi yenecek stratejileri gösterecek
bir yer arıyor Maxwell.
“İnsanlar da hayvanların büyük çoğunluğu gibi sürekli
hareket edecek şekilde tasarlanmıştır. Yürümek, koşmak,
sürünmek, yüzmek, zıplamak, fırlatmak. Hatta
gerektiğinde dövüşmek… Ancak aynı zamanda vücudumuz
yeni hareketlere kısa sürede adapte olma konusunda
da oldukça başarılıdır.”
Birçoğumuz için (yapılan yeni bir araştırmaya
göre yüzde 86’mız) bu pozisyon oturmaktan başka
bir şey değil. Dahası, bunun etkisi her geçen gün
katlanarak artıyor. Ne kadar çok oturursanız,
eklemleriniz o kadar gerginleşiyor. Denge ve koordinasyon
kabiliyetiniz azalıyor. Sonra bir bakmışsınız,
bir yerde oturup çorabınızı giymek bile sizin
için zorlu bir aktivite halini almış.
Bu araştırmanın bir tesadüf olduğunu da düşünmeyin.
Brezilyalı araştırmacılar, insanların oturduğu
koltuktan kalkarken aldığı desteğin (dizlerinizi veya
ellerinizi kullanarak), erken ölümlerle bir ilişkisi olduğunu
saptadı. Kalkarken daha çok destek alan insanların
erken ölme ihtimalleri de daha fazla. American
Cancer Society’nin yaptığı bir araştırma da bunu destekliyor.
İş saatleri dışında altı saat ya da daha fazla
oturan insanların erken ölümle karşılaşma ihtimalleri,
bunu yapmayanlara göre yüzde 18 daha fazla.

04

Maxwell, “Birçok insan aslında her gün yavaş yavaş ölüyor. İşin ilginç tarafı, bunu bilmelerine
rağmen hiçbir şey yapmıyorlar” diyor.
Sürekli oturmanın eklemlerinize verdiği zararı engellemenin yollarından biri, Maxwell’in
Total Body Reset antrenmanını yapmak. İlerleyen sayfalarda bu hareketleri göreceksiniz. Maxwell
bu antrenmana “vestibüler reset antrenmanı” da diyor. Vücudun vestibüler sistemi, beyninize
vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair fikir veriyor ve sizin dengeli ve sabit kalmanıza
yardım ediyor.
Vücudunuzun iki tarafının koordine bir şekilde çalışmasını sağlayarak, bu sistemi harekete
geçirebilir; eklemlerinizin gerginliğini giderebilir; koordinasyonunuzu artırabilir;
sürekli oturarak sınırladığınız hareket kabiliyetinizi geri kazanabilirsiniz.
Vücudunu göstererek “60 yaşında bir insan normalde böyle gözükmeli” diyen
Maxwell, bir yandan squat hareketi yapıyor, yere iyice yaklaşıyor ve kendini geri
yuvarlayarak ayaklarını başının üzerinden geçirip yere değdiriyor. Ve sözlerini şöyle
sürdürüyor: “İnsanlar her zaman kendilerini yeniden bir çocuk gibi hissetmek istediklerini
söylerler. Ancak esas amaçları bebekliklerine dönmek olmalı. Çünkü doğru
hareket etmek konusunda en son o zaman başarılı olmuşlardı.”
Bundan sonraki iki saati çimlerin üzerinde sürünerek, squat yaparak ve yuvarlanarak geçirdik. Maxwell 50 metre ileri, 50 metre
geri ve 50 metre yana doğru sürünmemi izledikten
sonra ilk yorumunu yaptı: “Ters el ve dizlerini birlikte
hareket ettiriyorsun, aynı bir bebek gibi. Birçok insan
bu yeteneklerini kaybettiler ve artık aynı taraftaki kol
ve dizlerini birlikte hareket ettiriyorlar.”
Bu ilk bakışta fiziksel bir mesele gibi gözükse de,
aslında sorun nörolojik. Kol ve bacaklarınızın iki tarafını
koordine ederek, aslında beyninizin iki tarafı arasındaki
bilgi akışını hızlandırıyorsunuz. Bu da hem
kas-beyin iletişiminizi hem de koordinasyon ve denge
kabiliyetinizi geliştiriyor. Vestibüler reset antrenmanının
en önemli faydası, eklemlerinizin hareket aralığını
artırarak onları daha esnek hale getirmesi.
Maxwell, “Vücudunuzun hareket kabiliyetini artırmak,
aynı zamanda vücudunuzun gücünü de daha
kolay artırmanız anlamına geliyor” diyor.

05

İSTİKRARIN ANAHTARI

Bir sonraki sabah Maxwell ile aynı yerde
buluşuyoruz. Kısa bir vestibüler antrenmanından
sonra elime bir çift kauçuk korumalı
eldiven veriyor: “Bakalım sana çalışman için
nasıl bir ekipman bulacağız?”
Maxwell’in fitness avcısı olarak anılmasının
nedenlerinden biri de bu. Bu adam çok nadiren bir
spor salonuna gidip fitness alet ve makineleriyle
çalışıyor. Bu yenilikçi antrenör, daha çok açık havada
ağaç dallarıyla, parklarda bulunan banklarla, merdiven
basamaklarıyla çalışıyor Bunun Maxwell’e
göre çayınızı ve kahvenizi şekersiz içmeye alışmaktan
pek bir farkı yok: “Eğer kendinizi ekipman olmadan
çalışmaya alıştırırsanız, bunların yokluğunu
hiçbir zaman hissetmezsiniz. Dahası, spor salonu
ya da ekipman yokluğunu bahane ederek antrenmanlardan kaytarmaya da bir son verebilirsiniz.”
Bunları anlatırken, bir yandan da köşede
duran ve her biri 100 kg ağırlığında olan iki
demir levhanın yanına giden Maxwell beni korkutuyor:
“Bak bizim için ne bırakmışlar. Biri
senin, biri benim için.” Kısacası, birden kendimi
bir Strongman yarışında buluyorum.
Bahsettiğim levhaların herhangi bir tutacağı
yok.

06

Bir ağırlık antrenmanında kullanmak için
tasarlanmadıkları çok açık. Aslında Maxwell’in
onlara yönelmesinin asıl sebebi tam da bu. Levhayı 30 metre ileri götüren Maxwell,
“Bundan daha iyisi olamazdı. Sanki birileri buraya bizim için bırakmış” diyor.
Ben de kütüğü aynı mesafeye taşıyorum; tabii Maxwell’e göre çok daha fazla efor harcayarak
ve zorlanarak. Tam kurtuldum derken sırıtarak bana bakıyor Maxwell: “Evet
şimdi aynı yere geri döneceğiz. Önce sen! Herhalde 60 yaşında bir adamın seni geçmesine
izin vermeyeceksin.”
Beni bir spor salonuna götürün ve Maxwell’i bench press hareketinde alt edeyim.
Dumbbell curl hareketinde ondan daha çok ağırlık kaldırırım. Ancak bu tür ekipmanlarla
çalışmak onun uzmanlık alanı. Nedenini yine o anlatıyor: “Bu kütüklerle senden
neden daha başarılıyım biliyor musun? Çünkü güç bir yetenektir ve zamanla kazanılır.
Benim de bu konuda sana göre 20 yıl fazla bir tecrübem var.”

07

PROTEİN MİTİ

Bir sonraki sabah arabaya atlıyoruz ve üç saatlik bir yolculukla Edirne’ye gidiyoruz.
Bir zamanlar Osmanlı İmparatorluğu’nun başkenti olan bu şehir (1365-1453),
tarihi camileri ve kaldırım taşlı sokakları dışında; dekoratif meyve şeklindeki
sabunları ve 1924’ten beri burada yapılan Kırkpınar güreşleriyle tanınıyor.
Bu şehir Kırkpınar’ın yapıldığı hafta sonu tam bir festival alanına dönüşüyor. Sokaklarda
yürürken Maxwell ‘in kulakları onun güreş geçmişini ele veriyor. Bu da onu gören
pehlivanların sessizce selam vermesine yol açıyor. Maxwell’e göre bunun sebebi belli: “Bu
kulaklar bazı insanların hoşuna gitmeyebilir ancak aynı zamanda bir gurur göstergesidir.
Nereden geldiğiniz ya da kim olduğunuz önemli değil. Güreş aynı zamanda kardeşlik demektir.”
Yemeğe oturduğumuzda Maxwell dikkatlice etrafındaki sporcuların tabaklarına göz
gezdiriyor ve ilk yorumunu yapıyor: “Buradaki sporcular karbonhidrat tüketmekten hiç
korkmuyorlar.” Bu gözlem onun için aslında bir ilk değil. Birkaç sene önce Çin’in kırsal
kesimine yaptığı bir yolculukta, yerel haklın pirinç ağırlıklı bir beslenme planıyla nasıl fit
vücutlara sahip olduklarını görmüştü. Maxwell belki de bu yüzden protein takviyelerine
çok da sıcak bakmıyor: “İnsanlar yüzyıllar boyunca bu tür takviyeler olmadan kaslarını
geliştirdiler. Şu anda bile ABD’de hapishanede olan ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmesine
rağmen büyük ve güçlü kaslara sahip olan adamlar var. Bunun en güzel kanıtı.”
Maxwell’in bu gözlemlerini destekleyen bilimsel çalışmalar da var. Tampa Üniversitesi’nde
yapılan bir araştırma, pirinçten gelen proteinin kas geliştirme konusunda en az whey protein
kadar etkili olduğunu saptadı. Pirinç ağırlıklı ve whey protein ağırlıklı beslenen iki
grubun, sekiz haftalık ağırlık antrenmanı sonucunda kas gelişimlerinde herhangi bir fark
görülmediğini belirtelim.
Sonraki sabah 652. Kırkpınar güreşlerinin başlangıcını temsil eden yürüyüşü seyrederken,
ortaya bir bomba daha bırakıyor Maxwell: “Bir ara hatırlat da sana nasıl nefes alınacağını
öğreteyim. Birçok insan her ağırlık kaldırışında yanlış nefes alarak hem
performansını düşürüyor hem de vücuduna zarar veriyor.”

08

NEFESİN ÖNEMİ

Saat sabahın tam altısı. İçtiğim iki sert kahveye rağmen ayakta durmakta büyük
zorluk çekiyorum.
Maxwell tabii ki bunun farkında değil: “Bugün barfiks çekeceğiz, belki biraz da
squat ve şınav.” Bir çocuk parkında onun için kusursuz bir barfiks barı buluyor ve anlatmaya
devam ediyor: “Birçok insan antrenmanda sürekli çeşitlilik olması gerektiğini savunur.
Bense bazen bunun tam tersini yapıyorum. Benim için bazen bir antrenman tek bir
hareketten oluşabilir. Eğer amacınız gücünüzü artırmaksa, bazen ufak değişiklikler büyük
değişikliklere göre daha faydalı olabilir. Barfiksi ele alalım. Barfiks hareketinde tutuşunuzu,
hızınızı, set aralarındaki dinlenme süresini değiştirebilirsiniz ve aslında ihtiyacınız
olan tek çeşitlilik de bu. Fazlası değil.”

09

Piramit barfiks antrenmanına geçiyoruz. Tek tekrarla başlayarak 10 tekrara kadar çıkıyoruz.
Daha sonra 10 tekrardan yapabildiğimiz kadar set yapıyoruz ve tek tekrara doğru geri gidiyoruz.
Bunu yaparken, Maxwell dün bahsettiği nefes konusuna geri dönüyor: “Bazı adamlar
antrenman sırasında sanki tuvalette ıkınır gibi gözüküyorlar. “Ardından, biraz daha kibar bir
şekilde benim de onlardan biri olduğumu ima ediyor ve devam ediyor: “Ağırlık kaldırırken
hareketin en zor yerinde nefesini tutmak aslında içgüdüsel bir harekettir. Bu sayede göğüs
ve abdominal bölgesine olan baskı artar. Bu da omuriliğinizi sabit tutmanızı sağlar. Bu yüzden
birçok halterci bu yöntemi uygular.” Ancak nefesinizi tutmanın tek sonucu bu değildir.
Nefesinizi tutmak, aynı zamanda kaslarınıza giden oksijen ve kan oranını da geçici olarak
düşürür. Buna çalıştırdığınız kasların da dahil olduğunu unutmayın. Ama hâlâ ikna olmadıysanız
Maxwell’e kulak verin: “Nefesinizi tutmak, adrenalin salgılayarak bir panik durumuna
geçmenize neden olabilir. Bu da kanınızdaki kortizol oranının artmasına neden olur.
Bu hormonsa kas gelişimini engeller ve kasların daha uzun sürede kendini toplamasına
neden olur.”
Yapmanız gereken, omurganızı doğru şekilde kullanarak sürekli nefes alıp vermeyi öğrenmek.
Adım 1: Biri karnınıza yumruk atacakmış gibi karın kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın.
Adım 2: “Akciğerlerinizin alt tarafıyla nefes almaya çalışın ve solunum sıklığınızın yorulma
seviyesiyle uyumlu olmasına dikkat edin.” Daha basit anlatırsak, karnınızdan derin nefesler
alın, hareket zorlaştıkça nefes alıp verme hızınızı artırın. Çok mu karışık geldi? O zaman
Maxwell’in önerisi şu: “Hareketin aşağı doğru yapılan kısmında nefes almaya, yukarı doğru
olan kısmında nefes vermeye odaklanın. Ne yaparsanız yapın, nefesinizi tutmaktan
daha kötü olamaz. Ama kabul etmek lazım, solunum her zaman da
kontrol altında değildir.”

10

GERÇEK GÜCÜN SIRRI

“Zor nefes alıyorum, galiba kaburga kemiklerimi kıracak” diyor Maxwel,
genç bir Türk pehlivan tarafından yerde sürüklenirken. “Galiba
bayılacağım” derken bile sesinde bir panik yok Maxwell’in. Onu çimenlere
sermek üzere olan Evren Öz’den, o sırada bir yağlı güreşin nasıl kazanılacağını
da öğreniyor:<p> “Rakibinin göbek deliğine gökyüzüne doğru getirmelisin.”
Bunu sağlamak için , güreşçiler rakiplerinin kispetlerinden yakalayarak diyaframını etkiliyorlar
ve rakibin her nefesini daha zor hale getiriyorlar. Maxwell’in mücadele sonrası gözlerindeki
yağı silerek kurduğu ilk cümle, Evren’in ne kadar güçlü olduğunu kanıtlıyor: “Onun
hamlesine bir şey yapmam imkansızdı. O kadar güçlü ki…” Bunu Öz’ün fiziksel görünümüne
bakarak tahmin etmek zor. Çünkü karşımızda define bir kas yığını yok. 1,75 boyunda ve 82
kilogram ağırlığında olan Evren Öz çok da heybetli gözükmüyor. Ama bu adam güçlü ve hızlı.
Maxwell, bunu “batı dünyasının alışık olmadığı türde bir güç” olarak tanımlıyor. Ben çocukken
biz buna ABD’de çiftçi gücü derdik. Çünkü bu adamlar daima dışarıdan gözüktüklerinden
çok daha kuvvetli ve dayanıklı olurlar.
Bugünlerde buna fonksiyonel güç deniyor. Ve pehlivanlar bunu spor salonlarında kazanmıyorlar.
Onların halterleri rakipleri. Evren Öz, “Benim rakibim demir gibi olacak. Bir halter
onunla başa çıkabilmemi sağlayamaz” diyor.
Evren Öz ile Maxwell’in mücadelesi bittikten kısa süre sonra yağlı güreşlere start veriliyor.
Maxwell mücadeleyi izlerken, bir fitness avcısı olarak yeni şeyler öğrenmenin mutluluğunu
yaşıyor ve bana dönerek kötü haberi veriyor: “Senin üstünde deneyeceğim bazı yeni şeyler
olacak. Ben her gittiğim yerde yeni bir şeyler öğreniyorum. İnsan vücudu olabilecek en iyi
fitness makinesi ve forma girmek için tek ihtiyacınız olan şey!”

 

FOTOĞRAFLAR: BENJAMİN LOWY

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com