Bizi Takip Edin

FITNESS

FİT OLAN HAYATTA KALIR!

-

 

Hem güçlü hem hızlı… Dünyanın en eski güreş müsabakasında er meydanına çıkan pehlivanların güç sırlarını öğrenin. Pehlivanlar meydana büyük bir heybetle çıkıyorlar. Yağa bulanmış, güneşte parlayan vücutlarıyla biraz sonra Kırkpınar Yağlı Güreşleri’nde boy gösterecekler.

01

Tribünlerden kopan alkışı kesinlikle hak ediyorlar. Çünkü yüzlerce pehlivan arasından son güne
kadar gelmeyi başardılar. Şimdi yapmaları gerekense bu mücadelelerini devam ettirmek. Ortada
hem kazanılacak hatrı sayılır bir para hem de önemli bir onur ve prestij var.
Yağlı güreşlerin bir özelliği var; dünya üzerinde en uzun süredir devam eden spor yarışması.
650 seneyi aşkın bir süredir her yıl, Türkiye’nin en iyi pehlivanları Edirne Kırkpınar’da toplanıyor
ve Başpehlivan unvanını almak için mücadele ediyor. Bu kadar uzun süredir
devam eden bu organizasyonun en önemli özelliklerinden biri de Osmanlı döneminden
beri çok az değişmiş olması.
Pehlivanlar son hazırlıklarını yaparken tribünlerde oturan yağlı güreş tutkunları
oldukça heyecanlı. Aslında yağlı güreş mücadeleleri genel olarak oldukça yavaş
ilerliyor çünkü pehlivanlar rakiplerinin gücünün farkında ve oldukça temkinli. En
ufak bir hata her şeyin bitmesine neden olabilir.
Bu mücadeleyi izleyenler arasında bir de misafir var. Güreşçi, jiu-jitsu dünya
şampiyonu Steve Maxwell: “Fonksiyonel gücün ne olduğunu bilmek istiyorsanız,
pehlivanlara bakın” diyor. Steve Maxwell kendisini ekstrem fitness kültürlerini
araştırmaya adamış ve bu başpehlivan mücadelesi, onun favori sporunun en tarihi çeşidini yerinde
izlemek için müthiş bir fırsat.

02

Maxwell’in parası, arabası ya da herhangi bir anahtarı yok. Banliyöde yaşayan babalardan
profesyonel dövüşçülere kadar uzanan öğrencilerine, internet üzerinden ders veriyor. Son beş
yıldır bu adam tüm dünyayı dolaşmış neredeyse. Tek bir amacı var: Farklı fitness kültürlerini ve
antrenman metotlarını incelemek. Zaten bu yüzden lakabı “fitness avcısı”.
Maxwell’in bu bitmek bilmeyen seyahatleri, onun fitness endüstrisinin artık kanun kabul
edilen birçok kuralını sorgulamasına neden olmuş. Nefes alma tekniklerinden, kaldırma tekniklerine,
sporcu beslenmesinden antrenman metodlarına
kadar…
Bütün bu sorgulamalar ve çabaların arkasındaysa
tek bir hedef yatıyor; yaşı olmayan bir atlet olabilmek.
Bu hedefinden çok da uzak sayılmaz. Beyazlamış
saçları belki 60 yaşını ele veriyor ancak fit vücuduna
baktığınızda bu adamın 30 yaşından büyük olduğuna
inanmak zor. Maxwell, “Yaşlanmayı durduramazsınız
ancak onun hızını azaltabilir, hatta bir kaplumbağa
kadar yavaş ilerlemesini sağlayabilirsiniz” diyor.
Biz Maxwell ile bu sıradışı dünya turunu konuşurken,
tribünlerden kopan bir alkış gözlerin meydana
çevrilmesine yol açıyor. Güreşen pehlivanların maçının
ne zaman biteceği hiç belli değil. 45 saniye süren
mücadeleler de var, 45 dakika sürenler de. Maxwell,
bir süre daha güreşen pehlivanları seyrettikten sonra
bize dönüp ilk yorumunu yapıyor: “Bu adamlar güç,
kuvvet ve atikliğin kusursuz bir karışımı. Bunu kesin
denemem lazım.”

03

ADAPTASYON KANUNU

“Yaşlanmak sadece hücresel bir süreç değildir.
Aynı zamanda hareket kabiliyetinin kaybedilmesi
demektir” diyen Maxwell, birçok
insanın nasıl hareket edeceğini bile artık unuttuğunu
söylüyor ve ekliyor: “Bugün size neleri unuttuğunuzu
göstereceğim.”
Maxwell’in söylediklerine inansanız iyi olur, çünkü
o bunları anlatırken, Dubai’den iki öğrencisi onunla
birlikte antrenman yapma onurunu yaşamak için
İstanbul’a geliyorlar. Maxwell, “İnsanlar sabahları
yataktan kalkıyorlar ve işe gitmek için hazırlanıyorlar.
Aslında hazırlandıkları şey bütün gün oturmak.
Arabada, ofis masasında, evindeki kanepede. Bu aslında
hayat boyu sürecek bir hamlık için atılan adımlar
demek” diyor. Tüm bunları anlatırken, bir yandan da
bize bu makus kaderimizi yenecek stratejileri gösterecek
bir yer arıyor Maxwell.
“İnsanlar da hayvanların büyük çoğunluğu gibi sürekli
hareket edecek şekilde tasarlanmıştır. Yürümek, koşmak,
sürünmek, yüzmek, zıplamak, fırlatmak. Hatta
gerektiğinde dövüşmek… Ancak aynı zamanda vücudumuz
yeni hareketlere kısa sürede adapte olma konusunda
da oldukça başarılıdır.”
Birçoğumuz için (yapılan yeni bir araştırmaya
göre yüzde 86’mız) bu pozisyon oturmaktan başka
bir şey değil. Dahası, bunun etkisi her geçen gün
katlanarak artıyor. Ne kadar çok oturursanız,
eklemleriniz o kadar gerginleşiyor. Denge ve koordinasyon
kabiliyetiniz azalıyor. Sonra bir bakmışsınız,
bir yerde oturup çorabınızı giymek bile sizin
için zorlu bir aktivite halini almış.
Bu araştırmanın bir tesadüf olduğunu da düşünmeyin.
Brezilyalı araştırmacılar, insanların oturduğu
koltuktan kalkarken aldığı desteğin (dizlerinizi veya
ellerinizi kullanarak), erken ölümlerle bir ilişkisi olduğunu
saptadı. Kalkarken daha çok destek alan insanların
erken ölme ihtimalleri de daha fazla. American
Cancer Society’nin yaptığı bir araştırma da bunu destekliyor.
İş saatleri dışında altı saat ya da daha fazla
oturan insanların erken ölümle karşılaşma ihtimalleri,
bunu yapmayanlara göre yüzde 18 daha fazla.

04

Maxwell, “Birçok insan aslında her gün yavaş yavaş ölüyor. İşin ilginç tarafı, bunu bilmelerine
rağmen hiçbir şey yapmıyorlar” diyor.
Sürekli oturmanın eklemlerinize verdiği zararı engellemenin yollarından biri, Maxwell’in
Total Body Reset antrenmanını yapmak. İlerleyen sayfalarda bu hareketleri göreceksiniz. Maxwell
bu antrenmana “vestibüler reset antrenmanı” da diyor. Vücudun vestibüler sistemi, beyninize
vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair fikir veriyor ve sizin dengeli ve sabit kalmanıza
yardım ediyor.
Vücudunuzun iki tarafının koordine bir şekilde çalışmasını sağlayarak, bu sistemi harekete
geçirebilir; eklemlerinizin gerginliğini giderebilir; koordinasyonunuzu artırabilir;
sürekli oturarak sınırladığınız hareket kabiliyetinizi geri kazanabilirsiniz.
Vücudunu göstererek “60 yaşında bir insan normalde böyle gözükmeli” diyen
Maxwell, bir yandan squat hareketi yapıyor, yere iyice yaklaşıyor ve kendini geri
yuvarlayarak ayaklarını başının üzerinden geçirip yere değdiriyor. Ve sözlerini şöyle
sürdürüyor: “İnsanlar her zaman kendilerini yeniden bir çocuk gibi hissetmek istediklerini
söylerler. Ancak esas amaçları bebekliklerine dönmek olmalı. Çünkü doğru
hareket etmek konusunda en son o zaman başarılı olmuşlardı.”
Bundan sonraki iki saati çimlerin üzerinde sürünerek, squat yaparak ve yuvarlanarak geçirdik. Maxwell 50 metre ileri, 50 metre
geri ve 50 metre yana doğru sürünmemi izledikten
sonra ilk yorumunu yaptı: “Ters el ve dizlerini birlikte
hareket ettiriyorsun, aynı bir bebek gibi. Birçok insan
bu yeteneklerini kaybettiler ve artık aynı taraftaki kol
ve dizlerini birlikte hareket ettiriyorlar.”
Bu ilk bakışta fiziksel bir mesele gibi gözükse de,
aslında sorun nörolojik. Kol ve bacaklarınızın iki tarafını
koordine ederek, aslında beyninizin iki tarafı arasındaki
bilgi akışını hızlandırıyorsunuz. Bu da hem
kas-beyin iletişiminizi hem de koordinasyon ve denge
kabiliyetinizi geliştiriyor. Vestibüler reset antrenmanının
en önemli faydası, eklemlerinizin hareket aralığını
artırarak onları daha esnek hale getirmesi.
Maxwell, “Vücudunuzun hareket kabiliyetini artırmak,
aynı zamanda vücudunuzun gücünü de daha
kolay artırmanız anlamına geliyor” diyor.

05

İSTİKRARIN ANAHTARI

Bir sonraki sabah Maxwell ile aynı yerde
buluşuyoruz. Kısa bir vestibüler antrenmanından
sonra elime bir çift kauçuk korumalı
eldiven veriyor: “Bakalım sana çalışman için
nasıl bir ekipman bulacağız?”
Maxwell’in fitness avcısı olarak anılmasının
nedenlerinden biri de bu. Bu adam çok nadiren bir
spor salonuna gidip fitness alet ve makineleriyle
çalışıyor. Bu yenilikçi antrenör, daha çok açık havada
ağaç dallarıyla, parklarda bulunan banklarla, merdiven
basamaklarıyla çalışıyor Bunun Maxwell’e
göre çayınızı ve kahvenizi şekersiz içmeye alışmaktan
pek bir farkı yok: “Eğer kendinizi ekipman olmadan
çalışmaya alıştırırsanız, bunların yokluğunu
hiçbir zaman hissetmezsiniz. Dahası, spor salonu
ya da ekipman yokluğunu bahane ederek antrenmanlardan kaytarmaya da bir son verebilirsiniz.”
Bunları anlatırken, bir yandan da köşede
duran ve her biri 100 kg ağırlığında olan iki
demir levhanın yanına giden Maxwell beni korkutuyor:
“Bak bizim için ne bırakmışlar. Biri
senin, biri benim için.” Kısacası, birden kendimi
bir Strongman yarışında buluyorum.
Bahsettiğim levhaların herhangi bir tutacağı
yok.

06

Bir ağırlık antrenmanında kullanmak için
tasarlanmadıkları çok açık. Aslında Maxwell’in
onlara yönelmesinin asıl sebebi tam da bu. Levhayı 30 metre ileri götüren Maxwell,
“Bundan daha iyisi olamazdı. Sanki birileri buraya bizim için bırakmış” diyor.
Ben de kütüğü aynı mesafeye taşıyorum; tabii Maxwell’e göre çok daha fazla efor harcayarak
ve zorlanarak. Tam kurtuldum derken sırıtarak bana bakıyor Maxwell: “Evet
şimdi aynı yere geri döneceğiz. Önce sen! Herhalde 60 yaşında bir adamın seni geçmesine
izin vermeyeceksin.”
Beni bir spor salonuna götürün ve Maxwell’i bench press hareketinde alt edeyim.
Dumbbell curl hareketinde ondan daha çok ağırlık kaldırırım. Ancak bu tür ekipmanlarla
çalışmak onun uzmanlık alanı. Nedenini yine o anlatıyor: “Bu kütüklerle senden
neden daha başarılıyım biliyor musun? Çünkü güç bir yetenektir ve zamanla kazanılır.
Benim de bu konuda sana göre 20 yıl fazla bir tecrübem var.”

07

PROTEİN MİTİ

Bir sonraki sabah arabaya atlıyoruz ve üç saatlik bir yolculukla Edirne’ye gidiyoruz.
Bir zamanlar Osmanlı İmparatorluğu’nun başkenti olan bu şehir (1365-1453),
tarihi camileri ve kaldırım taşlı sokakları dışında; dekoratif meyve şeklindeki
sabunları ve 1924’ten beri burada yapılan Kırkpınar güreşleriyle tanınıyor.
Bu şehir Kırkpınar’ın yapıldığı hafta sonu tam bir festival alanına dönüşüyor. Sokaklarda
yürürken Maxwell ‘in kulakları onun güreş geçmişini ele veriyor. Bu da onu gören
pehlivanların sessizce selam vermesine yol açıyor. Maxwell’e göre bunun sebebi belli: “Bu
kulaklar bazı insanların hoşuna gitmeyebilir ancak aynı zamanda bir gurur göstergesidir.
Nereden geldiğiniz ya da kim olduğunuz önemli değil. Güreş aynı zamanda kardeşlik demektir.”
Yemeğe oturduğumuzda Maxwell dikkatlice etrafındaki sporcuların tabaklarına göz
gezdiriyor ve ilk yorumunu yapıyor: “Buradaki sporcular karbonhidrat tüketmekten hiç
korkmuyorlar.” Bu gözlem onun için aslında bir ilk değil. Birkaç sene önce Çin’in kırsal
kesimine yaptığı bir yolculukta, yerel haklın pirinç ağırlıklı bir beslenme planıyla nasıl fit
vücutlara sahip olduklarını görmüştü. Maxwell belki de bu yüzden protein takviyelerine
çok da sıcak bakmıyor: “İnsanlar yüzyıllar boyunca bu tür takviyeler olmadan kaslarını
geliştirdiler. Şu anda bile ABD’de hapishanede olan ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmesine
rağmen büyük ve güçlü kaslara sahip olan adamlar var. Bunun en güzel kanıtı.”
Maxwell’in bu gözlemlerini destekleyen bilimsel çalışmalar da var. Tampa Üniversitesi’nde
yapılan bir araştırma, pirinçten gelen proteinin kas geliştirme konusunda en az whey protein
kadar etkili olduğunu saptadı. Pirinç ağırlıklı ve whey protein ağırlıklı beslenen iki
grubun, sekiz haftalık ağırlık antrenmanı sonucunda kas gelişimlerinde herhangi bir fark
görülmediğini belirtelim.
Sonraki sabah 652. Kırkpınar güreşlerinin başlangıcını temsil eden yürüyüşü seyrederken,
ortaya bir bomba daha bırakıyor Maxwell: “Bir ara hatırlat da sana nasıl nefes alınacağını
öğreteyim. Birçok insan her ağırlık kaldırışında yanlış nefes alarak hem
performansını düşürüyor hem de vücuduna zarar veriyor.”

08

NEFESİN ÖNEMİ

Saat sabahın tam altısı. İçtiğim iki sert kahveye rağmen ayakta durmakta büyük
zorluk çekiyorum.
Maxwell tabii ki bunun farkında değil: “Bugün barfiks çekeceğiz, belki biraz da
squat ve şınav.” Bir çocuk parkında onun için kusursuz bir barfiks barı buluyor ve anlatmaya
devam ediyor: “Birçok insan antrenmanda sürekli çeşitlilik olması gerektiğini savunur.
Bense bazen bunun tam tersini yapıyorum. Benim için bazen bir antrenman tek bir
hareketten oluşabilir. Eğer amacınız gücünüzü artırmaksa, bazen ufak değişiklikler büyük
değişikliklere göre daha faydalı olabilir. Barfiksi ele alalım. Barfiks hareketinde tutuşunuzu,
hızınızı, set aralarındaki dinlenme süresini değiştirebilirsiniz ve aslında ihtiyacınız
olan tek çeşitlilik de bu. Fazlası değil.”

09

Piramit barfiks antrenmanına geçiyoruz. Tek tekrarla başlayarak 10 tekrara kadar çıkıyoruz.
Daha sonra 10 tekrardan yapabildiğimiz kadar set yapıyoruz ve tek tekrara doğru geri gidiyoruz.
Bunu yaparken, Maxwell dün bahsettiği nefes konusuna geri dönüyor: “Bazı adamlar
antrenman sırasında sanki tuvalette ıkınır gibi gözüküyorlar. “Ardından, biraz daha kibar bir
şekilde benim de onlardan biri olduğumu ima ediyor ve devam ediyor: “Ağırlık kaldırırken
hareketin en zor yerinde nefesini tutmak aslında içgüdüsel bir harekettir. Bu sayede göğüs
ve abdominal bölgesine olan baskı artar. Bu da omuriliğinizi sabit tutmanızı sağlar. Bu yüzden
birçok halterci bu yöntemi uygular.” Ancak nefesinizi tutmanın tek sonucu bu değildir.
Nefesinizi tutmak, aynı zamanda kaslarınıza giden oksijen ve kan oranını da geçici olarak
düşürür. Buna çalıştırdığınız kasların da dahil olduğunu unutmayın. Ama hâlâ ikna olmadıysanız
Maxwell’e kulak verin: “Nefesinizi tutmak, adrenalin salgılayarak bir panik durumuna
geçmenize neden olabilir. Bu da kanınızdaki kortizol oranının artmasına neden olur.
Bu hormonsa kas gelişimini engeller ve kasların daha uzun sürede kendini toplamasına
neden olur.”
Yapmanız gereken, omurganızı doğru şekilde kullanarak sürekli nefes alıp vermeyi öğrenmek.
Adım 1: Biri karnınıza yumruk atacakmış gibi karın kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın.
Adım 2: “Akciğerlerinizin alt tarafıyla nefes almaya çalışın ve solunum sıklığınızın yorulma
seviyesiyle uyumlu olmasına dikkat edin.” Daha basit anlatırsak, karnınızdan derin nefesler
alın, hareket zorlaştıkça nefes alıp verme hızınızı artırın. Çok mu karışık geldi? O zaman
Maxwell’in önerisi şu: “Hareketin aşağı doğru yapılan kısmında nefes almaya, yukarı doğru
olan kısmında nefes vermeye odaklanın. Ne yaparsanız yapın, nefesinizi tutmaktan
daha kötü olamaz. Ama kabul etmek lazım, solunum her zaman da
kontrol altında değildir.”

10

GERÇEK GÜCÜN SIRRI

“Zor nefes alıyorum, galiba kaburga kemiklerimi kıracak” diyor Maxwel,
genç bir Türk pehlivan tarafından yerde sürüklenirken. “Galiba
bayılacağım” derken bile sesinde bir panik yok Maxwell’in. Onu çimenlere
sermek üzere olan Evren Öz’den, o sırada bir yağlı güreşin nasıl kazanılacağını
da öğreniyor:<p> “Rakibinin göbek deliğine gökyüzüne doğru getirmelisin.”
Bunu sağlamak için , güreşçiler rakiplerinin kispetlerinden yakalayarak diyaframını etkiliyorlar
ve rakibin her nefesini daha zor hale getiriyorlar. Maxwell’in mücadele sonrası gözlerindeki
yağı silerek kurduğu ilk cümle, Evren’in ne kadar güçlü olduğunu kanıtlıyor: “Onun
hamlesine bir şey yapmam imkansızdı. O kadar güçlü ki…” Bunu Öz’ün fiziksel görünümüne
bakarak tahmin etmek zor. Çünkü karşımızda define bir kas yığını yok. 1,75 boyunda ve 82
kilogram ağırlığında olan Evren Öz çok da heybetli gözükmüyor. Ama bu adam güçlü ve hızlı.
Maxwell, bunu “batı dünyasının alışık olmadığı türde bir güç” olarak tanımlıyor. Ben çocukken
biz buna ABD’de çiftçi gücü derdik. Çünkü bu adamlar daima dışarıdan gözüktüklerinden
çok daha kuvvetli ve dayanıklı olurlar.
Bugünlerde buna fonksiyonel güç deniyor. Ve pehlivanlar bunu spor salonlarında kazanmıyorlar.
Onların halterleri rakipleri. Evren Öz, “Benim rakibim demir gibi olacak. Bir halter
onunla başa çıkabilmemi sağlayamaz” diyor.
Evren Öz ile Maxwell’in mücadelesi bittikten kısa süre sonra yağlı güreşlere start veriliyor.
Maxwell mücadeleyi izlerken, bir fitness avcısı olarak yeni şeyler öğrenmenin mutluluğunu
yaşıyor ve bana dönerek kötü haberi veriyor: “Senin üstünde deneyeceğim bazı yeni şeyler
olacak. Ben her gittiğim yerde yeni bir şeyler öğreniyorum. İnsan vücudu olabilecek en iyi
fitness makinesi ve forma girmek için tek ihtiyacınız olan şey!”

 

FOTOĞRAFLAR: BENJAMİN LOWY

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com