Bizi Takip Edin

FITNESS

FIRTINALAR KOPARAN VÜCUT

-

 

Tüm vücudunuzu terleten bu programla kuvvet kazanın ve metabolizmanızı hızlandırın.

TALİMATLAR

16 Dakika
Egzersizleri bir döngü halinde yapın. Hareketler arasında 30 saniye dinlenin. İlk döngü sonrasında 2 dakika boyunca dinlenin. Toplamda 3 kez yapın.

01

ANTRENÖR
Mike Boyle, ABD’de bulunan Mike Boyle Sports & Conditioning Woburn salonunun sahibi
NE İÇİN
Yeni kas büyümesini tetiklemek, hareket açıklığı ile dengeyi sağlamak ve sakatlıklardan korunmak
EKİPMAN
Kutu ya da sehpa, barfiks barı, dambıl ve kablo istasyonu
HEDEF 
Kuvvet, güç ve denge
YAKILAN KALORİ
210*
*180 cm. boyunda, 80 kilogram ağırlığında bir erkek baz alınarak belirlenmiştir.

02

Decline Pushup

Klasik şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla açın. Ayaklarınızı ise bir kutu ya da sehpa üzerine yerleştirin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve vücudunuzu yerden kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 8 kez tekrar edin.

03

Chinup

Bir barfiks barını, kollarınızı omuz genişliğinde açıp alttan tutuşla kavrayın. Ve vücudunuzu bardan sarkıtın. Ayaklarınızı vücudunuzun arkasında birleştirin. Kendinizi bara doğru çekin. Göğsünüzün üst kısmı bara değdikten sonra vücudunuzu yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8 kez tekrar edin.

04

Goblet Split Squat

Bir dambılı göğsünüzün önünde dikey olarak kaldırın. Dambılın ucunu her iki elinizle kavrayın. Savunma duruşu olarak da bilinen pozisyonu alın. Sol ayağınız önde olmalı. Yavaşça, vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkın. 8 tekrarın ardından taraflarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.

05

Single Leg Single Arm Deadlift

Sol elinizle bir dambılı üstten tutuşla kavrayıp, bacağınızın önünde tutun. Sol ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Sol bacağınızı üst vücudunuzla uyum içinde tutmaya çalışırken gövdenizi yere neredeyse paralel uzanana kadar eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 8 tekrarın ardından tarafları değiştirin.

06

Side Plank Row

Tutacağı, kablo istasyonunun alt kısmına yerleştirin. İstasyonun önünde sol tarafınızın üstüne uzanın. Tutacağı sağ elinizle kavrayın. Sol ön kolunuzdan destek alıp, side plank pozisyonu almak için kalçanızı yerden kaldırın. Tutacağı kaburgalarınıza doğru çekin.  8 tekrarın ardından tarafları değiştirip tekrarlayın.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com