Bizi Takip Edin

FITNESS

FAZLA YAĞLARI YAKMA PROGRAMI

Umut Doğan Yıldız

-

Korkunç miktarda kalori yakımı sağlayan yırtıcı karışım The Devil’s Press, dakikalar içinde daha fit bir fizik sunuyor. Fazla yağları yakma programı için adımları izleyin.

Son moda “beden ve zihin” antrenmanlarının kibirli ilkeleri zamanınız varsa çok iyidir ancak antrenman öncesi mobilite çalışmaları için herkes zaman yaratamaz. Bazen, son dakika kilo verme planları şeytanla bir anlaşma yapmanızı gerektirir. Kalorileri yakan bu press hareketi, en az sevdiğiniz hareketlerden oluşan bir ayindir. Kişisel antrenör Tom Bliss, “Bu, burpee, swing ve press hareketlerinin tek bir harekette buluşmasıdır,” diyor. Hiçbir kas grubu rahata ermez: “Burpee’ler bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, merkez bölgenizi ve göğsünüzü çalıştırırken swing ve press sırtınıza, omuzlarınıza ve kollarınıza etki eder.” Bu egzersizin kalorileri nasıl yakıp geçtiği sır değil. Yüksek tekrarlarla uygulandığında kardiyo formunuzu ve birçok farklı kasınıza etki ederek metabolizmanızı test eder. Bliss, “Gerçek bir meydan okuma için her dakikaya bu egzersizden yüksek tekrarlar eklediğiniz 12 dakikalık EMOM (every minute on the minute) antrenmanı yapmayı deneyin,” diyor. Bu yaz havalimanının giden yolcu salonuna en fit halinizle gitmeniz gerekiyorsa, önümüzdeki ay boyunca bu hareketi haftada üç kez antrenman bitişi olarak uygulayın. Zamanla yarışıyorsanız, yağ yakıcı bu canavar üstün bir ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır. En iyi vücuda ulaşmak için elinizden geleni yapın.

 

1/ Yere Yatın

İki elinize de birer dambıl alarak high plank pozisyonunda durun ve bir şınav çekin. Ellerinizin iki yanına gelecek şekilde ayaklarınızı öne savurarak sağlam bir başlangıç noktası oluşturun. Kendinizi hazırlayın.

  

2/ Sallayın

Kalkarken kalçanızı gerin, dambılları dizlerinizin arasından omuz yüksekliğine kaldırın. Bu clean hareketi, kalça kaslarınızı ateşleyerek daha ilk tekrardan kalori yakmanızı sağlayan adımdır.

3/ Yukarı Kaldırın

Dambıllar omuzlarınızı geçerken hiç durmadan ağırlıkları yukarı atmak için triceps kaslarınızı uzatın. Sonraki setlerde alt vücudunuzdan güç alarak acıyı azaltabilirsiniz. Biraz.

4/ Yükselin

Kollarınızı en yukarıda kilitleyin ve en üst düzeyde fayda sağlamak için omuzlarınızı kasın. Bu bir tekrardır. Derin bir nefes alın ve tekrar şınav pozisyonuna inin. Tüm kaslarınız alev alacak.

 

 

FITNESS

Öğle arası antrenmanı!

Umut Doğan Yıldız

-

Her antrenman ciğerlerinizi patlatan bir çaba gerektirmez. Çok ihtiyaç duyduğunuz endorfin artışını kendinize sunmak için dışarı çıkın ve her şeyi yavaşlatın. Öğle arası antrenmanı ile forma ulaşın!

Bu açık hava antrenmanında belirli bir kas grubunu zorlamayacak veya kalori yakımına odaklanmayacaksınız. Bunun yerine vurgu, stresi azaltmak için endorfin seviyelerini yükseltmeye odaklanmakta. “Tekrarlar sırasında acele etmeyin. Formunuzu bozmayacak bir hızda gidin,” diyor kişisel antrenör Faisal Abdalla. Vücudunuzla daha çok uyum içinde olacaksınız ve sporu yerde titreyerek değil, enerjik bir şekilde sonlandıracaksınız.

01- Plank T-Rotation

HER KOL İÇIN 4 TUR, 6 TEKRAR

Sert sırtınızı ve omuzlarınızı açmak için high plank pozisyonuna girin. Kollarınızı uzatın, ellerinizi omuzlarınızın hizasında yere koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın (A). Yukarı, yana doğru uzanırken gözlerinizin sağ elinizi takip etmesine izin verin (B). Elinizi geri indirin ve diğer kolla tekrarlamadan önce plank pozisyonuna dönün. Hareketi kolaylaştırmak için ellerinizi bir bench’e koyun veya zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden yükseğe koyun.

02- Runner Lunge

HER BACAK İÇIN 4 TUR, 10 TEKRAR

Bu hareketi yaparken deneyimleyeceğiniz his, “koşucu sarhoşluğu” kadar güçlü olacak. Ayaklarınız kalça açıklığındayken sağ bacağınızı geri atın, diziniz yere değsin ve sağ elinizi yüzünüze doğru kaldırın (A). Arkadaki ayağınızı yerden kaldırarak zıplarken dizinizi göğsünüze çekin ve sağ kolunuzu geriye, sol kolunuzu öne doğru sallayın (B). 10 tekrardan sonra diğer bacağınıza geçin.

03- Press-Up Walkout

4 TUR, 8 TEKRAR

Hem alt hem de üst vücudunuzdaki kasları etkinleştirerek kan dolaşımınızı hızlandırın ve enerjinizi artırın. Ayakta durduğunuz pozisyondayken (A) kalçanızdan eğilin, bacaklarınız düz olsun. Ellerinizi yere, omuzlarınız hizasında yerleştirin. High plank pozisyonuna gelene dek ellerinizi önünüze doğru yürütün, ardından göğsünüzü yere indirip bir push-up yapın (B). Ellerinizle geri yürüyün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrardır.

04- Skater

HER BACAK İÇIN 4 TUR, 10 TEKRAR

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken sağ tarafınıza, sağ ayağınızla atlayın, sol bacağınızı sağ bacağın arkasına getirmek için kaldırın. Bunu yaparken, sağ bacağınız üzerinde bir sprint duruşuna iniş yapmak için sol kolunuzu öne ve sağ kolunuzu arkaya savurun (A). Taraf değiştirerek sol ayağınızla atlayıp sağ bacağınızı kaldırın (B). Her iki tarafla 10 tekrar yaptıktan sonra döngünün ikinci turuna geçmeden önce 90 saniye dinlenin. Tüm gün harika hissetmek için çok hareket edin.

ANTRENMAN:20 DK.
SONUÇ:2 HAFTA
SEVIYE KOLAY

Devamı

FITNESS

En iyi kas gelişimi için püf noktalar

Umut Doğan Yıldız

-

Men’s Health Türkiye olarak antrenman danışmanımız İnanç Akbaş’a spor felsefesini sorduk. İnanç Akbaş’ın kendi antrenman tekniklerini, sporda size en iyi gelişimi sunacak püf noktaları ve kaçınmanız gereken hataları öğrenin. 

Söz konusu sporsa, öncelikle kişilerin amaçları çok önemlidir. Bu amaçlar doğrultusunda uyguladığım fonksiyonel antrenmanlar, hipertrofiye, yani kası büyütmeye yönelik antrenmanlar var. Tabii antrenmanları uygularken kişinin spora gelme sıklığı da önem teşkil ediyor. Bir antrenman seçerken beş gün gelebilen bir insanla iki gün gelebilen bir insana aynı metotları uygulayamıyorum. Bu nedenle farklılıklar da görülüyor, yani kişiye göre değerlendirme her zaman için şart. Danışanlarımla çalışırken faydalandığım temel tekniklerim mevcut ancak kişinin hedefi neyse ona uygun yöntemler uygulamak en doğrusudur.

Yeni başlayan bireyler üzerinden gidersek, ilk olarak kişinin temel hareketlerle 2 ila 4 haftalık bir uyum sürecine girmesi gerekiyor. Bundan sonra kuvveti ve kas kütlesini geliştirecek ağırlık antrenmanlarını içeren bir program uygulanmalı. Ardından, bireyin kendi vücut ağırlığını da ekleyerek ve daha çok şekillenmeye yönelik, dayanıklılığını artıracak antrenman metotları tercih ediliyor. Bu sistem, spora yeni başlayacak, kas kazanmayı hedefleyen kişiler için ideal bir işleyiş gösteriyor.

    

Spora sık sık giden kişilere, ağırlık antrenmanlarının olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapmalarını öneririm. Daha az sıklıkta gelen kişilere ise antrenmanına ek olarak 20-25 dakikalık bir kardiyo yaptırıyorum. İlerleyen dönemlerde de daha çok dayanıklılık çalışmaları ve kişinin vücut ağırlığıyla yapabileceği egzersizleri de ekleyerek antrenmanı çeşitlendirmek gerekiyor.

Antrenman sıklığı konusunda diğerlerinden farklı düşünüyorum. Genelde 3 gün, en fazla da antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz. Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim 4-5 gün spor yapılması önerilir. Ancak göz ardı edilen nokta şu ki, günümüzde hiç hareket edilmiyor. Bu yüzden haftanın 6 ila 7 günü antrenman yapılmasından yanayım. Günlük yaşantımızda hareketlerimiz çok kısıtlı, en azından spor yaparak bu aktiflik sağlanabilir. Vaktiniz varsa haftanın 6-7 günü spora gitmekten çekinmeyin.

Haftanın her günü spor yapıldığında dinlenme süreci ne olacak diye soruluyor. Ancak günün spor harici zamanında zaten dinleniyoruz ve dinlenmeye önem vermeliyiz. Aktif dinlenme, sporsuz geçirilen bir günden çok daha iyidir. İnsan metabolizması harekete endeksli bir metabolizma olduğundan buna uyum sağlıyor. Ayrıca her gün aynı kas grubu da çalışılmıyor. Zaten 7 gün vaktiniz varsa antrenmanınızı bölüyorsunuz, bölgesel antrenman yapıyorsunuz. Bir gün bacak, bir gün sırt antrenmanı vb. şeklinde her gün farklı kas gruplarını çalıştırır, o gruplara yüklenirsiniz. Yarışma seviyesindeki profesyonel sporculardan bahsetmiyorsak dinlenmek için ekstra bir gün ayırmak çok da gerekmiyor. Genellikle haftanın 4-5 günü ağırlık antrenmanı ve diğer günlerde bunu destekleyen kardiyo antrenmanlarıyla haftayı iyi bir şekilde tamamlamak mümkün.

Setlerden, tekrar sayılarından bahsedersek, ilk aşamada kuvveti geliştirmeye yönelik adım atıldığından 5-6 gibi düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışmalar tercih edilir. Belli dönemlerde bu tekrar sayılarıyla oynamak gerekiyor. Örneğin, 2 ila 4 hafta 6 tekrarla çalıştıysanız sonraki haftalarda 15-20 tekrar aralığına geçiş yapabilirsiniz. Bu süreci sonraki haftalarda 8-10 tekrar aralığında antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz.
Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim kazanıp düşük performansa, kondisyon ve dayanıklılığa sahip olması, bir şeylerin yanlış gittiğini gösterir. Eklenen kondisyon çalışmaları yanında esneklik de çalışılmalıdır, koordinasyon da. Tekdüze bir ağırlık çalışması dıştan güzel görünmenizi sağlayacaktır ancak motorik özellikler açısından sizi engelleyebilir. Dayanıklılık, çabukluk, patlayıcı güç gibi motorik özellikleri de ağırlık çalışmasının yanında uygulamak gerekir. Bu çeşitlendirme sayesinde insanların antrenmanlardan sıkılmasının da önüne geçilir.

Fonksiyonel açıdan da genelde HIIT gibi antrenman metotlarını uyguluyorum. Bazı zamanlarda ise setler arasındaki dinlenme süresini daha kısa tutarak kas gelişimini sağlamayı hedeflemek önemli. Süper setler, dört hareketin birleştiği dev setler gibi egzersizler uygulatıyor, bazen tüm vücut için arka arkaya 10 hareketin yapıldığı ve sonraki tura geçmeden dinlenildiği bir antrenman veriyorum. Dönem dönem Tabata sistemini de kullanıyorum. Bunların hepsi tekdüze olmayan, kişinin birçok yönünü geliştirmeye yönelik antrenmanlardır. Durağan, değişmeyen antrenmanlardan her zaman uzak durmak gerekiyor.

Kişi spora adaptasyon sürecini geçti, belli bir kas kütlesi de kazandı ve artık daha fit, şekilli bir vücut istiyor. Kasın büyüme evresinin ardından bu kası parçalı olarak ortaya çıkarabilirsiniz. Bu işlem için yapmanız gereken şey ise deri altındaki yağı azaltmaktır. Bunun yolu, beslenmeden ve antrenmandaki kardiyo yoğunluğunu artırmaktan geçer. Definisyon evresinde bu duruma daha çok dikkat ediyoruz. Beslenmenin önemi çok daha yüksek; alınan karbonhidrat miktarını kısmak gerekiyor. Bunun yanında, antrenmanlarda tekrar sayısını artırıp kondisyonu geliştiriyoruz ve böylece deri altındaki yağ oranını düşürerek bu evreyi gerçekleştiriyoruz.

Yağ yakımı amaçlı kardiyoda koşu bandı üzerinde saatlerce yürümeyi önermiyorum. Bunun yerine HIIT veya Tabata tarzı antrenmanlar veya koşu bandına çıkılacaksa interval antrenmanlar tercih edilmelidir. Önemli olan, kişinin birim zamanda harcayacağı maksimum enerjiyi harcayıp ardından iyi bir beslenmeyle bunu desteklemesidir.

Kişi salondan çıktıktan sonra bir savaş başlar. Salonda her şey kontrolünüz altındadır ancak salondan çıktıktan sonra da iyi beslenmek ve iyi dinlenmek gerekiyor. Spor yapılmayan bir dinlenme gününe aslında gerek yok. Ancak günün spor dışındaki saatlerinde dinlenmeniz, özellikle de uykunuzu almanız çok büyük önem taşıyor. Yeterli uyuyan kişinin vücudu gerekli toparlanmayı, yenilenmeyi zaten sağlıyor. Kendi danışanlarıma da uykunun ne kadar önemli olduğunu ve beslenmelerinin de bunu desteklediğini anlatıyorum; bu şekilde onları motive ediyorum. Bireyin spor salonu dışındaki dikkati ve motivasyonu kritik önem arz ediyor. Bu yüzden çalıştırdığım kişilere gün içinde mesajlar atıp “İyi beslen,” “Dün dışarı çıktın, bugün uykunu mutlaka al, geç saate dek dışarıda kalma,” gibi ufak mesajlar atarak motivasyon kazandırmaya çalışıyorum.

Aslında en büyük isteğim ve bence en çok önem taşıyan nokta, danışanlarımın sporu hayat felsefesi haline getirmesi. Her ne kadar aralarında 8-10 yıl boyunca benimle çalışan kişiler olsa da herkes ömrü boyunca benimle çalışmayacak. Bir yerde benimle çalışmayı bıraktıklarında kendi ayaklarının üzerinde durabilmelerini, kendilerine bir spor düzeni kurmalarını sağlamaya çalışıyorum. Sektöre girerken temel amacım da buydu; ne kadar fazla kişiye sporu sevdirebilir, benimsetebilirsem o kadar başarılıyım demektir. Mesleğin bu kısmı, maddi değil mental bir tatmin sunuyor. Bir insanla uzun yıllar çalışmak çok keyifli ama benden sonra sporu hayatına entegre edip, aynı şekilde devam eden insanlar olması beni çok daha mutlu ediyor.

Herkes bu sporun yüzde 70-80’inin, yani en önemli kısmının beslenme olduğunu söyler. Ben buna pek de katılmıyorum. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, spor yapmazsanız, gerekli antrenmanı vücudunuza yüklemezseniz gelişemezsiniz. Yüzdeler üzerinden yapılan oranlamaların doğru olduğunu düşünmüyorum. Sağlam bir antrenman, temiz beslenme ve dinlenme, özellikle de iyi uyku faktörleri eşit önem arz ediyor. İyi beslenirsiniz ama uykunuzu alamadığınız için büyüyemeyebilirsiniz. Çok iyi antrenmanlar yapmanıza rağmen beslenmeniz kötüdür, yine başarılı olamazsınız. Bu denklemden tek bir faktörü çıkardığınızda dahi genel gelişiminiz kötü etkilenecek, istediğiniz sonucu istediğiniz sürede alamayacaksınız. En önemli nokta, gerçekten çok iyi bir antrenman uygulayıp buna uygun olacak bir beslenme ve dinlenme programıyla ilerlemeyi sürdürmektir. Deri altındaki yağı inceltmek için beslenme tabii ki de çok önemli ancak iyi antrenman yapmazsanız vücudunuzdaki hatları ortaya çıkaracak şekilde kaslarınızı büyütemezsiniz. Kası yıpratmanız gerekir ki iyi beslenme ve dinlenme yoluyla kaslarınız sonraki aşamada büyüsün. Bilinmesi, anlatılması gereken püf nokta da budur.

Röportaj: Saide Tokuç

Devamı

FITNESS

Yağ yakma hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Bir sağlık topu kullanarak 20 dakikalık yağ yakma hareketleri ile“every-minute-on-the-minute (EMOM)” protokolünü uygulayacaksınız.

 

Salı ve cuma günleri yağ depolarınızı patlatın.

Antrenör Vaz Tostes, “Amaç, her hareketten her dakika 12 tekrar tamamlamak. Ancak bir sonraki dakika yeniden başlamaya hazırlanmak üzere 15 saniye dinlenmek için 45 saniyeden sonra durun,” diyor. Çarşamba günlerini kendinize ayırmanızı öneririz. Nasılsa bunu hak ettiniz.

 

01- Shuttle Run

12 TUR

Yağlarınızdan arındıracak antrenmanın ilk dakikasında sağlık topunuzu bir geziye çıkarın. 10 metre arayla yerleştirilmiş iki koni arasında, topu bir omzunuzda tutarak birinden (A) diğerine (B) doğru olabildiğince hızlı sprint atın, koniye ulaştığınızda boş olan elinizle ona dokunun. Bu 1 turdur. Hızlıca geri dönüp ikinci turu tamamlayın. Tükenmiş hissetmemek için egzersizin yarısında ağırlığı diğer omzunuza alın.

02- Ball Burpee with Slam

12 TEKRAR
Tek egzersizde iki ayrı hareket içerdiğinden kalori yakımının da iki katına çıkmasını bekleyebilirsiniz. Top önünüzde, yerdeyken siz de yere inin, elleriniz topun iki yanında olsun. Bacaklarınızı düz bir şekilde geri atın (A). Şimdi, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, topu başınızın üzerine kaldırıp ayakta dik durun, ardından topu yere vurun (B). Yerden sektiğinde topu tutun ve bir sonraki burpee’nize başlayın.

03- Wall Ball

12 TEKRAR
Bu temel CrossFit hareketi, kalorileri yakan bu antrenman planının henüz üçüncü dakikasında nabzınızı hızlandıracak. Duvardan bir metre uzakta ayakta durun, topu göğsünüzde tutun. Buradan derin bir squat’a inin (A) ve tekrar kalkarken topu yukarı ve duvara doğru atın (B). Duvardan seken topu tutun ve ardından doğrudan bir sonraki tekrarınıza geçin. Hızınızı kendinize göre ayarlayın.

04- Wall Ball Sit-Up

12 TEKRAR
Dördüncü dakikada daha güçlü ve belirgin karın kasları için sit-up’larınızı üst seviyeye taşıyın. Duvardan bir metre uzağa, yere oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Topu başınızın arkasında tutarak geriye uzanın (A). Gövdenizi yukarı kaldırarak crunch hareketi yapın ve en yukarı ulaştığınızda topu duvara doğru fırlatın (B). Hemen yakalayın ve ardından vücudunuzu geri indirin. 12 tekrardan sonra, beşinci dakikada shuttle run ile devam edin. Durmayın!

 

Devamı

Popüler