Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Fazla kilolar nasıl verilir?

SAĞLIK

Fazla kilolar nasıl verilir?

-

 

Fazla kilolar nasıl verilir diye merak edenler için tavsiyelerimizi sıralıyoruz. İşte fazla kilolardan kurtulmanın yolları.

Kahvaltıyı es geçmenin kalori alımınızı azaltarak kilo vermenizi sağlayacağını düşünseniz de, farkında olmadan metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilirsiniz. Ayrıca kahvaltıyı atladıktan sonra acıkacağınız için çaresizlikle yanlış gıdalara yönelebilirsiniz.
Harris-Pincus, “Kahvaltı yapmayı unutmayın. Yeterli miktarda protein tükettiğiniz bir kahvaltının ardından acıkma şiddetinizi ve atıştırmalık tüketme ihtiyacınızı minimuma indirgersiniz,” diyor. Kahvaltıda yumurta, süzme yoğurt ya da yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.

Uykusuz kalmak kilo aldırır mı?

Kilo verebilmek için uyku düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Tavsiye edilen uyuma süresinin 7-9 saat olduğunu belirten Harris-Pincus, “Bu süreyi kronik olarak tamamlayamıyorsanız, hormonlarınızı ve özellikle de kortizol oranınızı etkilersiniz. Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite riskiyle bağlantısı olduğunu söylüyor. Çünkü hormonal değişiklikler ve davranış problemleri ortaya çıkıyor,” diyor.

Vücudumuz açlık, susama ve yorgunluk işaretlerini karıştırabilir. Uykunuzu alamadığınız zamanlarda aç hissederek bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Ancak ihtiyacınız olan tek şey biraz kestirmek olabilir. Harris-Pincus, “Yemek yemek daha kolay ve tatmin edici yöntem olduğu için fazla yemeye eğilimliyiz,” diyor.

Kompleks karbonhidratlara güven

Karbonhidrat oranı yüksek gıdaları daha besleyici olan düşük karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmeniz gerektiğini söyleyen kişisel beslenme koçu Maggie Michalcyzk, “Her zaman makarna yiyorsanız kabak spagetti yiyin ya da kabaklı noodle tüketin. Aynı şekilde pirinç yerine kinoa ya da karnabahar pirincini tercih edin,” diyor.

Bu değişiklikler sadece kalori ve karbonhidrat alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla vitamin, mineral ve lif alımı yapmanızı sağlar. Michalcyzk, “Lifli gıdalarla beslenmek sizi tok tutarak uzun süre boyunca bir şeyler atıştırma ihtiyacı duymamanızı sağlar ve bu da kilo vermek için oldukça önemlidir. Ayrıca vitaminler ve mineraller de metabolizmanızı hareketlendirir, bağışıklık sisteminizi daha güçlü bir hâle getirir,” diyor.

Ağırlık çalış

Antrenman programınıza düzenli ağırlık çalışmaları eklemek, kilo vermeniz konusunda size yardımcı olacaktır. Maryland Üniversitesi tarafından yürütülen araştırmalar, ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin metabolizmasının, spor yapmadığı zamanlarda yüzde 9 oranında daha hızlı çalıştığını gösteriyor.

HIIT yap

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), istasyon çalışmaları ve birkaç turluk Tabata çalışmalarıyla nabız değerinizi çabucak yükselterek yağ yakabilirsiniz. Bu yöntemlerle kısa süre içerisinde çok daha fazla kalori yakabileceğinizi söyleyen beslenme danışmanı Dana Angelo White, “Bu tarz egzersizlerle çok kısa zaman içerisinde kilo verebilirsiniz,” diyor.

Bira kilo aldırır mı?

Craig Robinson’ın alkolü bıraktıktan sonra nasıl bir değişim yaşadığını hatırlıyor musunuz? Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, alkolü tamamen bırakamıyorsanız bile biradan vazgeçmeli ve daha düşük kalorili içeceklere yönelmelisiniz.

İçtiğiniz içeceklerin alkol oranına (ABV) bakarak aldığınız kalori hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. White, “ABV oranı ne kadar yüksekse kalori değeri de o kadar fazladır. İçtiğiniz biralar kalori anlamında da şişede durduğu gibi durmayabilir,” diyor.

Doğal tatlılara yönel

Şeker ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayabilirsiniz. Şeker krizi geldiğinde abur cubur yerine meyve tüketmelisiniz. Zira abur cubur tüketmek krizinizi artırarak bir saat sonra tekrar acıkmanıza neden olur. White, “İşlenmiş gıdalardan gelen şekeri hayatınızdan çıkarmak, kilo vermenize ciddi oranda katkı sağlar,” diyor.

Soslar kilo aldırır

Kalori tüketiminizin salata sosları, ketçaplar ve baharatlar nedeniyle kontrolsüz bir şekilde artabileceğini söyleyen White, “BBQ sos kullanımında cömertseniz ve hâlâ niçin kilo veremediğinizi merak ediyorsanız, elinizi korkak alıştırın. Daha iyi bir hareket yapmak isterseniz tuzlu, tatlı ve yağlı çeşniler yerine ev yapımı sosları tercih edin. Krema kıvamını seviyorsanız baharatlardan, taze otlardan ve süzme yoğurttan oluşan bir sos yapabilirsiniz,” diye öneriyor.

Sevdiğiniz soslardan vazgeçemiyorsanız, en iyi ve en kötü seçimlerinizi not alın. BBQ sos ve ballı hardal gibi şekerli ya da mayonez ve kaygan salata sosları gibi yağlı sosları mutlaka kısıtlamalısınız.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed