Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Fazla kilolar nasıl verilir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Fazla kilolar nasıl verilir diye merak edenler için tavsiyelerimizi sıralıyoruz. İşte fazla kilolardan kurtulmanın yolları.

Kahvaltıyı es geçmenin kalori alımınızı azaltarak kilo vermenizi sağlayacağını düşünseniz de, farkında olmadan metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilirsiniz. Ayrıca kahvaltıyı atladıktan sonra acıkacağınız için çaresizlikle yanlış gıdalara yönelebilirsiniz.
Harris-Pincus, “Kahvaltı yapmayı unutmayın. Yeterli miktarda protein tükettiğiniz bir kahvaltının ardından acıkma şiddetinizi ve atıştırmalık tüketme ihtiyacınızı minimuma indirgersiniz,” diyor. Kahvaltıda yumurta, süzme yoğurt ya da yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.

Uykusuz kalmak kilo aldırır mı?

Kilo verebilmek için uyku düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Tavsiye edilen uyuma süresinin 7-9 saat olduğunu belirten Harris-Pincus, “Bu süreyi kronik olarak tamamlayamıyorsanız, hormonlarınızı ve özellikle de kortizol oranınızı etkilersiniz. Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite riskiyle bağlantısı olduğunu söylüyor. Çünkü hormonal değişiklikler ve davranış problemleri ortaya çıkıyor,” diyor.

Vücudumuz açlık, susama ve yorgunluk işaretlerini karıştırabilir. Uykunuzu alamadığınız zamanlarda aç hissederek bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Ancak ihtiyacınız olan tek şey biraz kestirmek olabilir. Harris-Pincus, “Yemek yemek daha kolay ve tatmin edici yöntem olduğu için fazla yemeye eğilimliyiz,” diyor.

Kompleks karbonhidratlara güven

Karbonhidrat oranı yüksek gıdaları daha besleyici olan düşük karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmeniz gerektiğini söyleyen kişisel beslenme koçu Maggie Michalcyzk, “Her zaman makarna yiyorsanız kabak spagetti yiyin ya da kabaklı noodle tüketin. Aynı şekilde pirinç yerine kinoa ya da karnabahar pirincini tercih edin,” diyor.

Bu değişiklikler sadece kalori ve karbonhidrat alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla vitamin, mineral ve lif alımı yapmanızı sağlar. Michalcyzk, “Lifli gıdalarla beslenmek sizi tok tutarak uzun süre boyunca bir şeyler atıştırma ihtiyacı duymamanızı sağlar ve bu da kilo vermek için oldukça önemlidir. Ayrıca vitaminler ve mineraller de metabolizmanızı hareketlendirir, bağışıklık sisteminizi daha güçlü bir hâle getirir,” diyor.

Ağırlık çalış

Antrenman programınıza düzenli ağırlık çalışmaları eklemek, kilo vermeniz konusunda size yardımcı olacaktır. Maryland Üniversitesi tarafından yürütülen araştırmalar, ağırlık antrenmanı yapan erkeklerin metabolizmasının, spor yapmadığı zamanlarda yüzde 9 oranında daha hızlı çalıştığını gösteriyor.

HIIT yap

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), istasyon çalışmaları ve birkaç turluk Tabata çalışmalarıyla nabız değerinizi çabucak yükselterek yağ yakabilirsiniz. Bu yöntemlerle kısa süre içerisinde çok daha fazla kalori yakabileceğinizi söyleyen beslenme danışmanı Dana Angelo White, “Bu tarz egzersizlerle çok kısa zaman içerisinde kilo verebilirsiniz,” diyor.

Bira kilo aldırır mı?

Craig Robinson’ın alkolü bıraktıktan sonra nasıl bir değişim yaşadığını hatırlıyor musunuz? Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, alkolü tamamen bırakamıyorsanız bile biradan vazgeçmeli ve daha düşük kalorili içeceklere yönelmelisiniz.

İçtiğiniz içeceklerin alkol oranına (ABV) bakarak aldığınız kalori hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. White, “ABV oranı ne kadar yüksekse kalori değeri de o kadar fazladır. İçtiğiniz biralar kalori anlamında da şişede durduğu gibi durmayabilir,” diyor.

Doğal tatlılara yönel

Şeker ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayabilirsiniz. Şeker krizi geldiğinde abur cubur yerine meyve tüketmelisiniz. Zira abur cubur tüketmek krizinizi artırarak bir saat sonra tekrar acıkmanıza neden olur. White, “İşlenmiş gıdalardan gelen şekeri hayatınızdan çıkarmak, kilo vermenize ciddi oranda katkı sağlar,” diyor.

Soslar kilo aldırır

Kalori tüketiminizin salata sosları, ketçaplar ve baharatlar nedeniyle kontrolsüz bir şekilde artabileceğini söyleyen White, “BBQ sos kullanımında cömertseniz ve hâlâ niçin kilo veremediğinizi merak ediyorsanız, elinizi korkak alıştırın. Daha iyi bir hareket yapmak isterseniz tuzlu, tatlı ve yağlı çeşniler yerine ev yapımı sosları tercih edin. Krema kıvamını seviyorsanız baharatlardan, taze otlardan ve süzme yoğurttan oluşan bir sos yapabilirsiniz,” diye öneriyor.

Sevdiğiniz soslardan vazgeçemiyorsanız, en iyi ve en kötü seçimlerinizi not alın. BBQ sos ve ballı hardal gibi şekerli ya da mayonez ve kaygan salata sosları gibi yağlı sosları mutlaka kısıtlamalısınız.

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com