Bizi Takip Edin

FITNESS

EVİNİZİN DEMİRBAŞLARI

-

 

Faydalı ekipmanların seçimi, evinizi hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacak bir spor salonuna dönüştürür.

En iyi spor salonu her gün önünden geçtiğinizdir. Bunun nedeni, spor salonu uzaklığının, zamanla kaytarmak için iyi bir bahane haline gelmesi. Peki, bu durumda “En iyi spor salonu evinizdir” diyebilir miyiz? Kimsenin antrenman sehpasından terini silmek zorunda kalmadığınızı, daha da güzeli üyeliğin bedava olduğunu düşünürsek, neden olmasın? Üstelik bunun için onlarca farklı ekipmana da ihtiyacınız yok. Akıllı birkaç seçimle ve doğru hareketlerle evde forma girmeniz mümkün.

1

Direnç Bandı Bu bantlarla çalışırken kaslarınız sürekli belli bir baskı altında kalıyor. Hatta bu açıdan direnç bantları dambıl ve halterlerden bile daha etkili. Direnç bantlarının devasa kaslara sahip olmak için en iyi ekipman olduğunu söyleyemeyiz, ancak bu ekipman gücünüzü ve dayanıklılığınızı ciddi biçimde artırabilir.
EN İYİ HAREKET

Baş Üstünde Direnç Bandıyla Ters Lunge Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Bandın iki ucu elinizde, sol ayağınız da bandın orta kısmının üzerinde olsun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bandın uçlarını başınızın üstünde tutarak sağ ayağınızı bir adım geri atın, öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün

2

Sağlık Topu Sağlık topu sahip olabileceğiniz en etkili dinamik antrenman ekipmanlarından biri. Ayrıca diğer ekipmanlara göre elleriniz sağlık topunda çok daha serbesttir. Sadece sağlık topunu bir duvara ya da yere doğru itmeye çalışmak bile vücudunuzdaki bütün kasları, özellikle de merkez bölgenizi çalıştırır.

EN İYİ HAREKET
Yere Sağlık Topu Vurma
Bir sağlık topunu iki elinizle kavrayın ve başınızın üstünde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız hafif bükülü olsun. Şimdi kollarınızı götürebildiğiniz kadar geri götürün ve topu atabildiğiniz kadar sert yere atın. Sağlık topunu yere değdikten hemen sonra tekrar tutun ve ikinci tekrara geçin. 12 tekrardan 3 set yapın.

3

Kettlebell Kettlebell’in ağırlık merkezi egzersiz yaparken sürekli değişir. Bu da kaslarınızın daha etkili çalışmasını sağlar. Ayrıca, koordinasyon kabiliyetinizi de geliştirir. Ayrıca bu alet genelde birçok kası aynı anda çalıştıran hareketlerde kullanıldığı için, yağ yakmak açısından ciddi faydalar sağlar.

EN İYİ HAREKET
Tek Kolla Kettlebell Savurma nBir kettlebell’i sağ elinizde kavrayın ve ve bel hizanızda tutun. Kalçanızı hafif geri atın ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına doğru götürün. Dizleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, kettlebell’i kollarınızı gergin tutarak göğüs hizanıza kadar savurun, aynı esnada tamamen doğrulun. Bu, bir tekrar demek. Toplamda 20-30 tekrardan üç set yapın.

4

Suspension Trainer  Suspension Trainer aleti dengede durmayı zorlaştırır ve hareket boyunca özellikle merkez bölgesini ve dengeleyici kasları daha etkili şekilde çalıştırır. Yanınızda taşımak da çok kolaydır. Bu ekipmanı sabitleyebileceğiniz herhangi bir yer bulmanız, etkili bir antrenman yapmak için yeterlidir.

EN İYİ HAREKET
Ters Row Suspension Trainer aletini yüksek bir noktaya sabitleyin ve kollarınızın aşağı doğru sarkmasını sağlayın. İki tutacağı iki elinizle kollarınız gergin olacak şekilde kavrayın ve bandın altına doğru yatın. Vücudunuz başınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturmalı ve yere sadece topuklarınız değmeli. Dirseklerinizi kırarak göğsünüzü tutacaklara doğru götürün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10-12 tekrardan oluşan üç set yapmalısınız.

5

Swissball Swissball’un yumuşak yüzeyi, üzerinde dengede durmayı zorlaştırır. Bu da hem merkez bölgenizin daha çok çalışması hem de denge ve koordinasyon kabiliyetlerinizin daha çok gelişmesi anlamına gelir. Swissball, daha fit ve koordinasyon kabiliyeti gelişmiş bir vücuda sahip olmak isteyenler idealdir.

EN İYİ HAREKET
Swissball Jacknife Kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuz başınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak topu ayaklarınızla göğsünüze doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek. Toplamda 8-10 tekrardan üç set yapın.

 

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com