Bizi Takip Edin

FITNESS

EVİNİZİN DEMİRBAŞLARI

-

 

Faydalı ekipmanların seçimi, evinizi hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacak bir spor salonuna dönüştürür.

En iyi spor salonu her gün önünden geçtiğinizdir. Bunun nedeni, spor salonu uzaklığının, zamanla kaytarmak için iyi bir bahane haline gelmesi. Peki, bu durumda “En iyi spor salonu evinizdir” diyebilir miyiz? Kimsenin antrenman sehpasından terini silmek zorunda kalmadığınızı, daha da güzeli üyeliğin bedava olduğunu düşünürsek, neden olmasın? Üstelik bunun için onlarca farklı ekipmana da ihtiyacınız yok. Akıllı birkaç seçimle ve doğru hareketlerle evde forma girmeniz mümkün.

1

Direnç Bandı Bu bantlarla çalışırken kaslarınız sürekli belli bir baskı altında kalıyor. Hatta bu açıdan direnç bantları dambıl ve halterlerden bile daha etkili. Direnç bantlarının devasa kaslara sahip olmak için en iyi ekipman olduğunu söyleyemeyiz, ancak bu ekipman gücünüzü ve dayanıklılığınızı ciddi biçimde artırabilir.
EN İYİ HAREKET

Baş Üstünde Direnç Bandıyla Ters Lunge Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde dik durun. Bandın iki ucu elinizde, sol ayağınız da bandın orta kısmının üzerinde olsun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bandın uçlarını başınızın üstünde tutarak sağ ayağınızı bir adım geri atın, öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün

2

Sağlık Topu Sağlık topu sahip olabileceğiniz en etkili dinamik antrenman ekipmanlarından biri. Ayrıca diğer ekipmanlara göre elleriniz sağlık topunda çok daha serbesttir. Sadece sağlık topunu bir duvara ya da yere doğru itmeye çalışmak bile vücudunuzdaki bütün kasları, özellikle de merkez bölgenizi çalıştırır.

EN İYİ HAREKET
Yere Sağlık Topu Vurma
Bir sağlık topunu iki elinizle kavrayın ve başınızın üstünde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız hafif bükülü olsun. Şimdi kollarınızı götürebildiğiniz kadar geri götürün ve topu atabildiğiniz kadar sert yere atın. Sağlık topunu yere değdikten hemen sonra tekrar tutun ve ikinci tekrara geçin. 12 tekrardan 3 set yapın.

3

Kettlebell Kettlebell’in ağırlık merkezi egzersiz yaparken sürekli değişir. Bu da kaslarınızın daha etkili çalışmasını sağlar. Ayrıca, koordinasyon kabiliyetinizi de geliştirir. Ayrıca bu alet genelde birçok kası aynı anda çalıştıran hareketlerde kullanıldığı için, yağ yakmak açısından ciddi faydalar sağlar.

EN İYİ HAREKET
Tek Kolla Kettlebell Savurma nBir kettlebell’i sağ elinizde kavrayın ve ve bel hizanızda tutun. Kalçanızı hafif geri atın ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına doğru götürün. Dizleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, kettlebell’i kollarınızı gergin tutarak göğüs hizanıza kadar savurun, aynı esnada tamamen doğrulun. Bu, bir tekrar demek. Toplamda 20-30 tekrardan üç set yapın.

4

Suspension Trainer  Suspension Trainer aleti dengede durmayı zorlaştırır ve hareket boyunca özellikle merkez bölgesini ve dengeleyici kasları daha etkili şekilde çalıştırır. Yanınızda taşımak da çok kolaydır. Bu ekipmanı sabitleyebileceğiniz herhangi bir yer bulmanız, etkili bir antrenman yapmak için yeterlidir.

EN İYİ HAREKET
Ters Row Suspension Trainer aletini yüksek bir noktaya sabitleyin ve kollarınızın aşağı doğru sarkmasını sağlayın. İki tutacağı iki elinizle kollarınız gergin olacak şekilde kavrayın ve bandın altına doğru yatın. Vücudunuz başınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturmalı ve yere sadece topuklarınız değmeli. Dirseklerinizi kırarak göğsünüzü tutacaklara doğru götürün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10-12 tekrardan oluşan üç set yapmalısınız.

5

Swissball Swissball’un yumuşak yüzeyi, üzerinde dengede durmayı zorlaştırır. Bu da hem merkez bölgenizin daha çok çalışması hem de denge ve koordinasyon kabiliyetlerinizin daha çok gelişmesi anlamına gelir. Swissball, daha fit ve koordinasyon kabiliyeti gelişmiş bir vücuda sahip olmak isteyenler idealdir.

EN İYİ HAREKET
Swissball Jacknife Kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuz başınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak topu ayaklarınızla göğsünüze doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek. Toplamda 8-10 tekrardan üç set yapın.

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler