Bizi Takip Edin

FITNESS

EVDE ÇALIŞANLARIN EN ÇOK YAPTIĞI 4 HATA

-

 

Spor salonunu eve taşıdıysanız, birçok hata yapıyor olabilirsiniz. Antrenmandan daha fazla verim alabilmek için, yaptığınız yanlışlarla yüzleşerek onları düzeltin. Unutmayın, zararın neresinden dönerseniz kardır.

1Kendinizi kandırmayın. Oturma odanız geniş bir kanepe ya da gösteriş yapabileceğiniz bir kitaplık için uygun olduğu kadar, fit bir vücuda kavuşmanız için de yeterlidir. Ancak bundan önce
bazı gerçeklerle yüzleşmeniz gerekiyor. Çünkü her ne kadar spor salonu tecrübeniz olsa da, bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Ve biz de size yardımcı olabilmek için buradayız.

Kolaya Kaçıyorsunuz

SORUN: Evde çalışırken aynada kendinize hayranlıkla bakabilir ve sizi izleyen yargılayıcı gözlerden uzak kalabilirsiniz. Ancak gerekli ekipmanların olmaması aynalarda sırtınızın yeterince gelişmediğini fark etmenize neden olabilir. Evde antrenman yapanlar genelde dikey çekiş hareketlerini pek kullanmaz. Birçok kişinin barı olmasına rağmen zor olduğu için barfiks yapmadığını
söyleyen antrenör Christian Finn, “Bu hareketi yapmamak gelişmemiş bir sırtın yanında sakatlığa neden olabilecek kas dengesizliklerini de meydana getirebilir” diyor.

ÇÖZÜM: Suspension trainer (TRX Bandı) kullanabileceğinizi belirten Finn, “Bu ekipmanı kapı aralığına bağlayarak kendi vücut ağırlığınızın direnciyle birçok farklı şekilde çalışabilirsiniz” diyor.
Bir çift bandın tüm sırtınızı çalıştırmayacağını mı düşünüyorsunuz? Bir kez daha düşünün. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir makalede, inverted row hareketini 15 ila 25 tekrar yapmanın sırt kaslarınızı spor salonundaki yüksek ağırlık az tekrar antrenmanlarınız kadar çalıştırdığı ortaya çıktı.

Yalnız Çalışıyorsunuz

SORUN: Yalnız kurt olmak iyidir diye düşünüyorsunuz. Fakat tek tabanca takılmak sizi motivasyonsuz bırakabilir. Santa Clara Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, evde çalışmak sakin bir antrenman için olanak sağlasa da, arkadaşlarınızla çalıştığınız zaman sınırları daha fazla zorlayabilirsiniz. Ayrıca The International Journal of Wellbeing’de yayınlanan bir araştırmaya göre ise, antrenmanlarda yeterince eğlenemezseniz maksimum kuvvetinize de ulaşamayabilirsiniz.

ÇÖZÜM: Çevre baskısı her ne kadar kötü bir şey olsa da, sağlığınız için iyi yanları da var. The Commando Temple’ın kurucusu Rob Blair, “İyi bir antrenman partnerine sahip olmak
sorumluluğunuzu ve kazanımlarınızı artırır” diyor. Evinizdeki spor seanslarınıza bir arkadaşınızı da davet edin. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de yayınlanan
bir araştırmaya göre, bu sadece sosyal hayatınızı canlandırmaz, aynı zamanda uzun vadeli motivasyonunuzu da artırır.

Ekipman Kullanmıyorsunuz

SORUN: Evinizdeki elektrik süpürgesi de bir ekipmandır ancak spor amaçlı kullanamazsınız. Evet, ekipman kullanmadan da kas kütlenizi artırabilirsiniz. Fakat bir noktaya kadar. Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar, kas kütlesi anlamında bir yerden sonra size yetmez. Pistol squat, elbow lever ve daha birçok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizini doğru formda yapılabilmeniz
için çok uzun çalışılmanız gerektiğini belirten Blair, “Üstelik bu hareketleri doğru yapmazsanız sakatlanabilirsiniz” diyor.

ÇÖZÜM: Unutmayın: Ekipmanları olmadığında Batman bile bir hiç. Kazanımlarınızı artırabilmek için evinizde tutması kolay ekipmanlar temin edin. Blair’e göre, seviyenize göre dambıllar ve halterler alıp zamanla seviyelerini artırabilirsiniz. Üstelik kaslarınızın seveceği tek ekipmanlar bunlar değil. American Council on Exercise tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kettlebell
ile antrenman yapmak merkez bölge kuvvetinizi yüzde 70 oranında artırırken, aynı zamanda aerobik kapasitenizi de geliştirebiliyor. Yeni oyuncaklarınız için yatağınızın altında yer açın.

Doğru Formda Çalışmıyorsunuz

SORUN: İşi bilen bir partner ya da kişisel antrenörle çalışmamak, hatalı çalışmanıza neden olabilir. Antrenör Scott Mendelson’a göre, bu durum ciddi sakatlıklara yol açabilir. Oysa ki
kas geliştirmek için sakatlanmaya ihtiyacınız yok. Ayrıca yanlış kasları çalıştırmak doğru kasların gelişmesini de engeller. Bu durum tam bir “acı var ama zafer yok” durumu.

ÇÖZÜM: İlim kendini bilmektir. Tüm egzersizleri nasıl yaptığınızı inceleyin ve antrenmana başlamadan önce yapacağınız hareketlerin doğru formda nasıl yapıldığını öğrenin. Yani yeni aldığınız ekipmanlara direkt saldırmayın. Ağırlıkları yavaş ve doğru teknikte kaldırdığınızdan emin olmanız gerektiğini söyleyen antrenör James King, “Ağırlıkları kaldırırken ivmeyle savuruyorsanız,
komik görünmekle kalmaz, sakatlanabilirsiniz bile” diyor.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com