Bizi Takip Edin

FITNESS

EVDE ÇALIŞANLARIN EN ÇOK YAPTIĞI 4 HATA

-

 

Spor salonunu eve taşıdıysanız, birçok hata yapıyor olabilirsiniz. Antrenmandan daha fazla verim alabilmek için, yaptığınız yanlışlarla yüzleşerek onları düzeltin. Unutmayın, zararın neresinden dönerseniz kardır.

1Kendinizi kandırmayın. Oturma odanız geniş bir kanepe ya da gösteriş yapabileceğiniz bir kitaplık için uygun olduğu kadar, fit bir vücuda kavuşmanız için de yeterlidir. Ancak bundan önce
bazı gerçeklerle yüzleşmeniz gerekiyor. Çünkü her ne kadar spor salonu tecrübeniz olsa da, bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Ve biz de size yardımcı olabilmek için buradayız.

Kolaya Kaçıyorsunuz

SORUN: Evde çalışırken aynada kendinize hayranlıkla bakabilir ve sizi izleyen yargılayıcı gözlerden uzak kalabilirsiniz. Ancak gerekli ekipmanların olmaması aynalarda sırtınızın yeterince gelişmediğini fark etmenize neden olabilir. Evde antrenman yapanlar genelde dikey çekiş hareketlerini pek kullanmaz. Birçok kişinin barı olmasına rağmen zor olduğu için barfiks yapmadığını
söyleyen antrenör Christian Finn, “Bu hareketi yapmamak gelişmemiş bir sırtın yanında sakatlığa neden olabilecek kas dengesizliklerini de meydana getirebilir” diyor.

ÇÖZÜM: Suspension trainer (TRX Bandı) kullanabileceğinizi belirten Finn, “Bu ekipmanı kapı aralığına bağlayarak kendi vücut ağırlığınızın direnciyle birçok farklı şekilde çalışabilirsiniz” diyor.
Bir çift bandın tüm sırtınızı çalıştırmayacağını mı düşünüyorsunuz? Bir kez daha düşünün. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir makalede, inverted row hareketini 15 ila 25 tekrar yapmanın sırt kaslarınızı spor salonundaki yüksek ağırlık az tekrar antrenmanlarınız kadar çalıştırdığı ortaya çıktı.

Yalnız Çalışıyorsunuz

SORUN: Yalnız kurt olmak iyidir diye düşünüyorsunuz. Fakat tek tabanca takılmak sizi motivasyonsuz bırakabilir. Santa Clara Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, evde çalışmak sakin bir antrenman için olanak sağlasa da, arkadaşlarınızla çalıştığınız zaman sınırları daha fazla zorlayabilirsiniz. Ayrıca The International Journal of Wellbeing’de yayınlanan bir araştırmaya göre ise, antrenmanlarda yeterince eğlenemezseniz maksimum kuvvetinize de ulaşamayabilirsiniz.

ÇÖZÜM: Çevre baskısı her ne kadar kötü bir şey olsa da, sağlığınız için iyi yanları da var. The Commando Temple’ın kurucusu Rob Blair, “İyi bir antrenman partnerine sahip olmak
sorumluluğunuzu ve kazanımlarınızı artırır” diyor. Evinizdeki spor seanslarınıza bir arkadaşınızı da davet edin. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de yayınlanan
bir araştırmaya göre, bu sadece sosyal hayatınızı canlandırmaz, aynı zamanda uzun vadeli motivasyonunuzu da artırır.

Ekipman Kullanmıyorsunuz

SORUN: Evinizdeki elektrik süpürgesi de bir ekipmandır ancak spor amaçlı kullanamazsınız. Evet, ekipman kullanmadan da kas kütlenizi artırabilirsiniz. Fakat bir noktaya kadar. Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar, kas kütlesi anlamında bir yerden sonra size yetmez. Pistol squat, elbow lever ve daha birçok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizini doğru formda yapılabilmeniz
için çok uzun çalışılmanız gerektiğini belirten Blair, “Üstelik bu hareketleri doğru yapmazsanız sakatlanabilirsiniz” diyor.

ÇÖZÜM: Unutmayın: Ekipmanları olmadığında Batman bile bir hiç. Kazanımlarınızı artırabilmek için evinizde tutması kolay ekipmanlar temin edin. Blair’e göre, seviyenize göre dambıllar ve halterler alıp zamanla seviyelerini artırabilirsiniz. Üstelik kaslarınızın seveceği tek ekipmanlar bunlar değil. American Council on Exercise tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kettlebell
ile antrenman yapmak merkez bölge kuvvetinizi yüzde 70 oranında artırırken, aynı zamanda aerobik kapasitenizi de geliştirebiliyor. Yeni oyuncaklarınız için yatağınızın altında yer açın.

Doğru Formda Çalışmıyorsunuz

SORUN: İşi bilen bir partner ya da kişisel antrenörle çalışmamak, hatalı çalışmanıza neden olabilir. Antrenör Scott Mendelson’a göre, bu durum ciddi sakatlıklara yol açabilir. Oysa ki
kas geliştirmek için sakatlanmaya ihtiyacınız yok. Ayrıca yanlış kasları çalıştırmak doğru kasların gelişmesini de engeller. Bu durum tam bir “acı var ama zafer yok” durumu.

ÇÖZÜM: İlim kendini bilmektir. Tüm egzersizleri nasıl yaptığınızı inceleyin ve antrenmana başlamadan önce yapacağınız hareketlerin doğru formda nasıl yapıldığını öğrenin. Yani yeni aldığınız ekipmanlara direkt saldırmayın. Ağırlıkları yavaş ve doğru teknikte kaldırdığınızdan emin olmanız gerektiğini söyleyen antrenör James King, “Ağırlıkları kaldırırken ivmeyle savuruyorsanız,
komik görünmekle kalmaz, sakatlanabilirsiniz bile” diyor.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler