Bizi Takip Edin

BESLENME

ERKEK ADAM DİYET YAPMAZ!

-

 

Peki, ne yapar? Tabii ki doğru beslenir. Yaşam şeklinizde yapacağınız ufak değişikliklerle yağ oranınızı %10’un altına indirebilirsiniz.

Hangi alanda olursa olsun… Başarıya ulaşmak için büyük bir savaş vermeniz gerekir. Tarihin bize öğrettiği şey de büyük savaşçıların büyük taktikleri olduğudur. Mesela Truva atının içine gizlenen Aşil, rakibinin etrafında 5 raunt kelebek gibi uçan Muhammed Ali ya da Şampiyonlar Ligi finalinde Messi’yi sol kanatta oynatan Guardiola gibi.

Kilo vermek de erkeğin hayatta verebileceği en büyük savaşlardan biri olduğuna göre, etkili bir taktiğinizin olması şart. Tüm hafta televizyon başında maç izleyerek ya da her hafta sonu arkadaşlarınızla rakı balık yaparak kilo veriliyor olsaydı, Türk erkeklerinin yarısı Dövüş Kulübü’ndeki Brad Pitt kıvamında dolaşıyor olurdu. Bu arada belirtelim; “Akşamları yemek yemeyeceğim, bir de hafta sonu aldığım alkolü kestim mi, 3 haftaya kadar tığ gibi olurum” düşüncesi başarılı bir taktik değildir.

Peki, ne yapacaksınız? Tabii ki bilim adamlarına kulak kabartacaksınız. Laboratuvarlara gece gündüz kapanıp onlarca araştırmayı ne için yaptıklarını sanıyorsunuz? Tabii ki de sizin kilo vermenizi sağlamak için! Biz de Men’s Health olarak bu konuda işe yarayan 8 taktiği bir araya getirdik. Hepsini birden yarın yapmaya başlayın demiyoruz. Ancak bu taktikleri yavaş yavaş hayatınıza adapte ettiğinizde, sonuçlarını kısa sürede almaya başlayacaksınız.

STRATEJİ 1

Sık Sık Tartılın

Tartıya çıkıp inerken harcayacağınız kalorinin yanında, kilonuzu düzenli olarak takip etmek iyi bir motivasyon aracıdır. Biz kapı gibi bilimsel araştırmaların yalancısıyız. ABD’de Ulusal Kilo Verme Dairesi’nin 3.500 kişi üzerinde yaptığı bir araştırma, bir yıl içinde 30 kilo vermeyi başaranların %44’ünün her gün tartıldığını ortaya koydu. Kulağa takıntılı bir davranış gibi gelse de Prof. Dr. James Hill, bu yöntemin erken uyarı sistemi gibi çalıştığını söylüyor. Bu sayede yeme alışkanlığınızdaki en ufak bir yanlışlıktan, iş işten geçmeden haberiniz olabiliyor. Yani akşamları “Bir şey olmaz herhalde” diye mideye indirdiğiniz o cipslerin yarattığı sonucu, gün be gün takip etmeniz sizin yararınıza olacaktır.

STRATEJİ 2

Televizyonu Kapatın

Reklâmlara kanmayacak kadar zeki olduğunuzu düşünüyorsunuz değil mi? Ancak size kötü bir haberimiz var, bu işin zekâ ile alakası yok. New York’taki Brookhaven Ulusal Laboratuarı’ndaki uzmanların gerçekleştirdiği araştırmalara göre, televizyonda yemek görenlerin orbitoforntal korteksinde (beyindeki dürtülerin kontrolünü sağlayan bölüm) %24 aktivite artışı oluyor. Yani evet, gördüğünüz sucuk reklâmları, sizi akşam sucuklu yumurta yemeğe sevk ediyor. Bizim asıl merak ettiğimiz şey ise ‘Yemekteyiz’ programının beyin üzerinde nasıl bir etkisi olduğu. Buradan bilim adamlarına sesleniyoruz, oturun bunu inceleyin. Zira bize göre, beyin aktivitelerini %24 azalttığı kesin.

STRATEJİ 3

Açlık Tat Alma Hücrelerinize Yarar

Malawi Üniversitesi’ndeki araştırmacı Yuriy Zverev, “Ne kadar aç kalırsanız, yediğiniz tatlı ya da tuzlu yemeklerden o kadar zevk alırısınız” diyor. İşte bu yüzden mesai saati bitmeden atıştırdığınız abur cuburlar size daha lezzetli geliyor. Çaresi? Gün içerisinde aç kalmamayı öğrenin. İlk yapmanız gereken her zaman hazırlıklı olmak. Yani elinizin altında mutlaka kuru kayısı, fındık ve badem olsun. Hatta iş yerinde masanızın kenarına mini bir buzdolabı koyabilirseniz, yoğurt ve meyve de bulundurun. Önceden programınızı yapın, “Saat 16.00’te iki avuç badem yiyeceğim” deyin. Aç olduğunuzu hissetmeseniz bile yiyin.

STRATEJİ 4

Elinizin Altında Badem Olsun

Yukarıda biraz bahsettik. Burada ayrı bir parantez açalım. City of Hope Ulusal Sağlık Merkezi’nin yaptığı araştırmaya göre, 6 ay boyunca düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 70 adet badem tüketenlerin vücut yağlarında ortalama %18 azalma görülmüş. Araştırmayı yapan Michelle Wien, bu durumu şöyle açıklıyor; “Badem bulabileceğiniz en besleyici yiyeceklerden biridir. İçinde tekli doymamış yağ asitleri, lif ve protein vardır.”

STRATEJİ 5

Doğru Kahvaltı Etmeyi Öğrenin

Sucuklu yumurta kahvaltıların kralıdır, değil mi? Değil. Yani en azından uzun yaşamak istiyorsanız… Karşılığında size sunacağımız alternatif, tavada pişen bir sucuk kadar çekici değil, ancak bundan 20 sene sonra arkadaşlarınız kolesterol ilaçları kullanıyorken, bize teşekkür edeceksiniz. Vaktiniz olmasa bile, her sabah kendinize kahvaltılık gevreklerle ya da müsli ile ziyafet çekebilirsiniz. Yeter ki, nasıl yapacağınızı bilin. Kahvaltılık gevreğin içine kuru kayısı ve üzüm atabilir, hatta üzerine biraz neskafe (ayılmak isteyenler için birebir) ilave edebilirsiniz. Müsliyi ise süt ile yemek yerine yoğurt koyarak yiyebilirsiniz. Biraz daha lezzet için üzerine 1 kaşık diyet reçel ya da bal koyabilirsiniz. Son olarak kahvaltı üzerine niye bu kadar tantana kopardığımızı açıklayalım. Purdue Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, 2 haftalık deney süresince sabahları tam tahıllı gevreklerle kahvaltı edenlerin gün içerisinde 640 kalori daha az aldıkları ve deney sonunda 1 kilo kaybetmiş oldukları görüldü.

STRATEJİ 6

İğneyi Kendinize Batırın

Polonyalı araştırmacılar, akupunkturun diyete yardımcı bir tedavi olduğunu kanıtladı. Söz konusu araştırmaya göre, diyetin yanında akupunktur yaptıranlar, sadece diyet yapanlara nazaran vücut kitle indekslerinde (Bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir, ne kadar düşük olursa, o kadar iyidir) 2 puan azalma yaşadılar. Akupunktur ve Tamamlayıcı Tıp Derneği Başkan Yardımcısı Dr. Ayfer Kuzulugil, özellikle kulak çevresine uygulanan tedavinin, beyine giden açlık sinyallerini kesmekte başarılı olduğunu belirtiyor.

STRATEJİ 7

Kana Kana İçin

Tabii ki sütten bahsediyoruz. Yakın bir zamanda Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, diyet yaparken günde 1.200 mg kalsiyum alanların yağ oranlarının %11 azaldığını ve ortalama 11 kilo verdiklerini ortaya koydu. Prof. Dr. Micheal Zemel, durumu şöyle açıklıyor: “Diyetinizde yeteri kadar kalsiyum bulunmazsa, vücudunuz yağı saklamakta daha başarılı olur.” Merak edenler için minik bir liste yapalım: Sütte 100 gram, yoğurtta 120 mg, beyaz peynirde 430 mg, kaşar peynirde ise 700 mg kalsiyum bulunur.

STRATEJİ 8

Arkadaşlarınızla Yarışın

Bu ipucu, Men’s Health ekibi tarafından denenmiş ve onaylanmıştır. Arkadaşlarınızla kilo verme ve kaslanma konusunda yarışın. Kendinize verimli bir şekilde spor yapacağınız (set aralarında hafta sonu oynanacak maçları dakikalarca konuşmayacağınız) bir arkadaş edinin. Yağ oranınız, biceps genişliğiniz, bench press’te kaldırdığınız ağırlık… Bütün bu rakamları bir kenara yazın. Gelişmeleri birbiriniz ile kıyaslayın. Bu yöntem, spora rekabet duygusu kattığı için motivasyonunuzun hızla artmasını sağlayacaktır.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com