Bizi Takip Edin

BESLENME

ERKEK ADAM DİYET YAPMAZ!

-

 

Peki, ne yapar? Tabii ki doğru beslenir. Yaşam şeklinizde yapacağınız ufak değişikliklerle yağ oranınızı %10’un altına indirebilirsiniz.

Hangi alanda olursa olsun… Başarıya ulaşmak için büyük bir savaş vermeniz gerekir. Tarihin bize öğrettiği şey de büyük savaşçıların büyük taktikleri olduğudur. Mesela Truva atının içine gizlenen Aşil, rakibinin etrafında 5 raunt kelebek gibi uçan Muhammed Ali ya da Şampiyonlar Ligi finalinde Messi’yi sol kanatta oynatan Guardiola gibi.

Kilo vermek de erkeğin hayatta verebileceği en büyük savaşlardan biri olduğuna göre, etkili bir taktiğinizin olması şart. Tüm hafta televizyon başında maç izleyerek ya da her hafta sonu arkadaşlarınızla rakı balık yaparak kilo veriliyor olsaydı, Türk erkeklerinin yarısı Dövüş Kulübü’ndeki Brad Pitt kıvamında dolaşıyor olurdu. Bu arada belirtelim; “Akşamları yemek yemeyeceğim, bir de hafta sonu aldığım alkolü kestim mi, 3 haftaya kadar tığ gibi olurum” düşüncesi başarılı bir taktik değildir.

Peki, ne yapacaksınız? Tabii ki bilim adamlarına kulak kabartacaksınız. Laboratuvarlara gece gündüz kapanıp onlarca araştırmayı ne için yaptıklarını sanıyorsunuz? Tabii ki de sizin kilo vermenizi sağlamak için! Biz de Men’s Health olarak bu konuda işe yarayan 8 taktiği bir araya getirdik. Hepsini birden yarın yapmaya başlayın demiyoruz. Ancak bu taktikleri yavaş yavaş hayatınıza adapte ettiğinizde, sonuçlarını kısa sürede almaya başlayacaksınız.

STRATEJİ 1

Sık Sık Tartılın

Tartıya çıkıp inerken harcayacağınız kalorinin yanında, kilonuzu düzenli olarak takip etmek iyi bir motivasyon aracıdır. Biz kapı gibi bilimsel araştırmaların yalancısıyız. ABD’de Ulusal Kilo Verme Dairesi’nin 3.500 kişi üzerinde yaptığı bir araştırma, bir yıl içinde 30 kilo vermeyi başaranların %44’ünün her gün tartıldığını ortaya koydu. Kulağa takıntılı bir davranış gibi gelse de Prof. Dr. James Hill, bu yöntemin erken uyarı sistemi gibi çalıştığını söylüyor. Bu sayede yeme alışkanlığınızdaki en ufak bir yanlışlıktan, iş işten geçmeden haberiniz olabiliyor. Yani akşamları “Bir şey olmaz herhalde” diye mideye indirdiğiniz o cipslerin yarattığı sonucu, gün be gün takip etmeniz sizin yararınıza olacaktır.

STRATEJİ 2

Televizyonu Kapatın

Reklâmlara kanmayacak kadar zeki olduğunuzu düşünüyorsunuz değil mi? Ancak size kötü bir haberimiz var, bu işin zekâ ile alakası yok. New York’taki Brookhaven Ulusal Laboratuarı’ndaki uzmanların gerçekleştirdiği araştırmalara göre, televizyonda yemek görenlerin orbitoforntal korteksinde (beyindeki dürtülerin kontrolünü sağlayan bölüm) %24 aktivite artışı oluyor. Yani evet, gördüğünüz sucuk reklâmları, sizi akşam sucuklu yumurta yemeğe sevk ediyor. Bizim asıl merak ettiğimiz şey ise ‘Yemekteyiz’ programının beyin üzerinde nasıl bir etkisi olduğu. Buradan bilim adamlarına sesleniyoruz, oturun bunu inceleyin. Zira bize göre, beyin aktivitelerini %24 azalttığı kesin.

STRATEJİ 3

Açlık Tat Alma Hücrelerinize Yarar

Malawi Üniversitesi’ndeki araştırmacı Yuriy Zverev, “Ne kadar aç kalırsanız, yediğiniz tatlı ya da tuzlu yemeklerden o kadar zevk alırısınız” diyor. İşte bu yüzden mesai saati bitmeden atıştırdığınız abur cuburlar size daha lezzetli geliyor. Çaresi? Gün içerisinde aç kalmamayı öğrenin. İlk yapmanız gereken her zaman hazırlıklı olmak. Yani elinizin altında mutlaka kuru kayısı, fındık ve badem olsun. Hatta iş yerinde masanızın kenarına mini bir buzdolabı koyabilirseniz, yoğurt ve meyve de bulundurun. Önceden programınızı yapın, “Saat 16.00’te iki avuç badem yiyeceğim” deyin. Aç olduğunuzu hissetmeseniz bile yiyin.

STRATEJİ 4

Elinizin Altında Badem Olsun

Yukarıda biraz bahsettik. Burada ayrı bir parantez açalım. City of Hope Ulusal Sağlık Merkezi’nin yaptığı araştırmaya göre, 6 ay boyunca düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 70 adet badem tüketenlerin vücut yağlarında ortalama %18 azalma görülmüş. Araştırmayı yapan Michelle Wien, bu durumu şöyle açıklıyor; “Badem bulabileceğiniz en besleyici yiyeceklerden biridir. İçinde tekli doymamış yağ asitleri, lif ve protein vardır.”

STRATEJİ 5

Doğru Kahvaltı Etmeyi Öğrenin

Sucuklu yumurta kahvaltıların kralıdır, değil mi? Değil. Yani en azından uzun yaşamak istiyorsanız… Karşılığında size sunacağımız alternatif, tavada pişen bir sucuk kadar çekici değil, ancak bundan 20 sene sonra arkadaşlarınız kolesterol ilaçları kullanıyorken, bize teşekkür edeceksiniz. Vaktiniz olmasa bile, her sabah kendinize kahvaltılık gevreklerle ya da müsli ile ziyafet çekebilirsiniz. Yeter ki, nasıl yapacağınızı bilin. Kahvaltılık gevreğin içine kuru kayısı ve üzüm atabilir, hatta üzerine biraz neskafe (ayılmak isteyenler için birebir) ilave edebilirsiniz. Müsliyi ise süt ile yemek yerine yoğurt koyarak yiyebilirsiniz. Biraz daha lezzet için üzerine 1 kaşık diyet reçel ya da bal koyabilirsiniz. Son olarak kahvaltı üzerine niye bu kadar tantana kopardığımızı açıklayalım. Purdue Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, 2 haftalık deney süresince sabahları tam tahıllı gevreklerle kahvaltı edenlerin gün içerisinde 640 kalori daha az aldıkları ve deney sonunda 1 kilo kaybetmiş oldukları görüldü.

STRATEJİ 6

İğneyi Kendinize Batırın

Polonyalı araştırmacılar, akupunkturun diyete yardımcı bir tedavi olduğunu kanıtladı. Söz konusu araştırmaya göre, diyetin yanında akupunktur yaptıranlar, sadece diyet yapanlara nazaran vücut kitle indekslerinde (Bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir, ne kadar düşük olursa, o kadar iyidir) 2 puan azalma yaşadılar. Akupunktur ve Tamamlayıcı Tıp Derneği Başkan Yardımcısı Dr. Ayfer Kuzulugil, özellikle kulak çevresine uygulanan tedavinin, beyine giden açlık sinyallerini kesmekte başarılı olduğunu belirtiyor.

STRATEJİ 7

Kana Kana İçin

Tabii ki sütten bahsediyoruz. Yakın bir zamanda Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, diyet yaparken günde 1.200 mg kalsiyum alanların yağ oranlarının %11 azaldığını ve ortalama 11 kilo verdiklerini ortaya koydu. Prof. Dr. Micheal Zemel, durumu şöyle açıklıyor: “Diyetinizde yeteri kadar kalsiyum bulunmazsa, vücudunuz yağı saklamakta daha başarılı olur.” Merak edenler için minik bir liste yapalım: Sütte 100 gram, yoğurtta 120 mg, beyaz peynirde 430 mg, kaşar peynirde ise 700 mg kalsiyum bulunur.

STRATEJİ 8

Arkadaşlarınızla Yarışın

Bu ipucu, Men’s Health ekibi tarafından denenmiş ve onaylanmıştır. Arkadaşlarınızla kilo verme ve kaslanma konusunda yarışın. Kendinize verimli bir şekilde spor yapacağınız (set aralarında hafta sonu oynanacak maçları dakikalarca konuşmayacağınız) bir arkadaş edinin. Yağ oranınız, biceps genişliğiniz, bench press’te kaldırdığınız ağırlık… Bütün bu rakamları bir kenara yazın. Gelişmeleri birbiriniz ile kıyaslayın. Bu yöntem, spora rekabet duygusu kattığı için motivasyonunuzun hızla artmasını sağlayacaktır.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler