Bizi Takip Edin

FITNESS

ERKEĞİN İHTİYACI OLAN HER ŞEY

-

 

“50’li yaşlarıma girerken hiç olmadığım kadar iyi görünüyorum.”  —SEMİH SAYGINER

01-1

Şampiyonlar Böyle Çalışır

Semih Saygıner, 1994 yılında adını Dünya Bilardo Şampiyonu olarak ilan ettiğinden beri, yoluna tam gaz devam ediyor. Bilardo oynuyor, televizyonda boy gösteriyor, sahnede hikâyeler anlatıyor, antrenman yapıyor. 50’li yaşlarına girerken her zamankinden daha kuvvetli, daha sert. Gerçek bir şampiyon gibi.

Sıcaklığın mevsim normallerinin üzerinde olduğu bir Şubat sabahı, erkenden Florya’da konuşlanan CrossFit Pars’tayız. Semih Saygıner’le kararlaştırdığımız saatten biraz erken varıyoruz salona. Bunu fırsat bilip etrafı kolaçan ediyoruz. Gözümüze ilk çarpan şey, kaya gibi sert duvarların üzerine karakteristik puntolarla yazılmış şu söz oluyor: “Mağara adamı gibi ye, hayvan gibi çalış.” Cümleyi yeniden yazmak ya da biraz kibarlaştırarak aktarmak istersek, şu tabiri kullanabiliriz belki de: “Şampiyonlar gibi yaşa.” Yola şampiyonlar gibi devam etmek kolay lokma olmasa gerek. Saygıner’le konuşurken de bunu görüyoruz. Harcanan uzun mesai saatleri, disiplin ve azim…
Semih Saygıner’le yaptığımız çekim de, sahip olduğu hayat felsefesi ve duvardaki sözden referans alıyor. Dünya çapında bilardo yarışmalarında onlarca birincilik kazanan, defalarca dünya şampiyonu olan, rekorlar kıran, bilardo literatürüne 40 özel vuruş tekniği giren, “Mr. Magic” olarak anılan Saygıner, bu kez 80 kg ağırlığındaki tekerlekleri kaldırıyor. Thor gibi çekicini savuruyor, Atlas gibi olimpik barları omuzlarında kaldırıyor. Bunları yapabilmek yenilir yutulur şeyler değil ve o, bunun için sürekli çalışıyor, hep çalışıyor.

ASLA DURMAK YOK

Şampiyonlar daima mükemmeliyetçiliğin peşinde olan insanlardır. Tıpkı Semih Saygıner gibi. 11 yıl çeşitli spor salonlarında antrenmanlar yapsa da, bir türlü istediği sonuca ulaşamadığını söylüyor “Elimi bir taşın altına sokuyorsam bu işi en iyi şekilde yapmayı hedeflerim” diyor. <p>“Antrenmanları yaşam biçimim olarak benimsemek istedim. Bu yüzden hayatıma adapte edebilmem gerekiyordu. Ayrıca 50’li yaşlarıma ve yaşlılığa sağlıklı girmeyi planladım. Yapıma uygun olan kiloyu korumayı istiyorum. Kişisel antrenörümün öğrettiklerini ezberlemek yerine öğrenip, hayatıma adapte etmeyi tercih ettim. Sonuç olarak şimdi her zamankinden iyi gözüküyorum ve bu harika! Ama bu benim amaçlarımın arasında yoktu.”
Saygıner’in kişisel antrenörü Eren Siner, haftada üç kez birlikte nasıl çalıştıklarını ve neler başardıklarını şöyle anlatıyor: “Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri ağırlık çalışıyoruz. İlk baştaki hedefimiz bölgesel çalışmalarla duruşu düzeltmekti. Bir sonraki hedefimiz ise squat ve deadlift gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden oluşan bir programı takip etmek oldu. En büyük amacımız ise metabolizmayı antrenmandan saatler sonra bile hızla çalıştırmaktı.”
Bu sırada Saygıner gülerek araya giriyor: “Bir gün öncesinde yediklerimi fazla kaçırmışsam, salı ve perşembe günleri de spor salonunun yolunu tutuyorum. Bu kez kardiyo egzersizlerine odaklanıyorum.” Disiplin içinde çalışmak bir yana, dinlenme sürelerine de aynı oranda özen gösteriyor. “Hafta sonları antrenman yapmıyorum, vaktimi kız arkadaşıma ayırıyorum.” Ne denli ciddi çalıştığını fotoğrafları çekerken de görüyoruz. Dev tır lastiğini kaldırırken nefes nefese kalmıyor. Çekici savururken zorlanmıyor. Her hareketi seri ve ciddiyet içinde yapıyor. Tezahüratlar ve alkışlar da eksik olmuyor tabii bu sırada. CrossFit Pars’taki çocuklar da inanılmaz bir heyecanla izliyorlar. Hatta bir ara şöyle sözlerin havada uçtuğunu duyuyoruz: “Abi tek hedefim senin yaşındayken bu performansa sahip olmak.”
Antrenmanları bununla da sınırlı kalmıyor. Türkiye Bilardo Federasyonu’ndan son yıllarda elini eteğini çekse de, haftada 4-5 gün üçer, dörder saatlik bilardo antrenmanları yapmaya devam ettiğini söylüyor: “Spor salonunda dambılı kontrol etmeye çalışmak, isteka üzerindeki kas hâkimiyetimi artırıyor. Kulüptekiler bile eskisinden daha iyi oynadığımı söylüyorlar. Bilardo oynarken bir günde 2, 3 maç oynamak zorunda kalabiliyorsunuz. Dolayısıyla kondisyona ihtiyaç duyuyorsunuz. Spor salonunda yapmış olduğum antrenmanların bu konuda da büyük faydası var.”

BESLENMENİN MATEMATİĞİ

Dediğimiz gibi Semih Saygıner ciddiyeti hiçbir zaman elden bırakmıyor. Belki de bu, sessizlik ve disiplin içinde yürütülen bilardo karşılaşmalarından kalma bir alışkanlıktır. Bu yüzden beslenme programında da her ufak detaya takılmadan edemiyor. “Yaşam biçimimi değiştirirken dikkat ettiğimiz en önemli noktalardan biri yiyecek listemdi” diyerek anlatmaya başlıyor. “Hiçbir zaman sağlıksız beslenmiyordum zaten, ancak yeni düzende beslenme programıma dikkat etmeye başladım. Protein, karbonhidrat ve yağ arasındaki doğru dengeyi kurmayı öğrendim. Öğrendikten sonraki safhada da vücudumu buna alıştırmak için uğraştık. Böylece, vücudum karbonhidrat ya da protein alma ihtiyacı hissettiğinde bana sinyal yolluyor. Kendimizi sürekli karnımızı tok tutmaya kilitlediğimizden bu özelliğimizi görmezden geliyoruz. Yani temel olarak ‘Oh ne güzel doyduk!’ mantığından uzaklaşmak bile yeterli.”
“Peki, Semih Saygıner ne yer?” diye sorarak merakımı gidermeye çalışıyorum ve cevaptan fazlasıyla tatmin oluyorum: “Akşamları karbonhidrat ve meyve yememeye gayret ediyorum. Günün sonunda çok bir şey yemediğimi görüyorum. Ama aynı zamanda tüm ihtiyaçlarımı da karşılamış oluyorum. İnsanlar bana sürekli ‘Abi böyle hayat mı geçer?’ diyor. Evet, geçiyor çünkü ben her şeyi yemeye devam ediyorum. Mesela canım çektiğinde tek bir baklava yiyorum. Ama insanlara ‘Baklava da yiyorum’ dediğim zaman, onların aklına yarım tepsi baklava yediğim geliyor. İşte o zaman Van’a kadar koşsanız bile yediklerinizi yakamazsınız. Bunun bilincinde olduğum için her lezzete açım, her lezzeti tadıyorum ama kararında bırakıyorum. Önemli olan tadımlık yemeyi bilmek. İnsanların problemi miktar. Yoksa yemeklerimizin oldukça sağlıklı olduğunu düşünüyorum.” Bu arada Eren Siner’den de şampiyonumuzun balığı çok sevdiğini öğreniyorum. İhtiyacı olan proteinin önemli bir miktarını da buradan alıyormuş.

HEDEFE KİLİTLEN

Çekim sırasında da görüyorum ki Saygıner’in ilk takıldığı şey hedef. Hedefi ve başarma isteği onu motive eden en büyük iki şey. Kendisine en son belirlediği hedef ise şu anda sahnelemeye devam ettiği ve aynı zamanda kendisini tiye aldığı oyunu “Masamda Birikmiş Hikâyeler”. Saygıner’ın izleyicisine karşı olan saygısı, antrenmanlarında onu motive eden en büyük etken. “İzleyicinin karşısında iyi görünmeliyim ve kendimi iyi hissetmeliyim.” Saygıner, oyununda kendi hayatını anlatıyor. Sporu hayatına entegre ettiği için de, sahnede formda olmak onun için büyük öncelik.
50’li yaşlarında bir adam ne ister? Ya da siz orta yaşa ulaştığınızda kendinizi nerede hayal ediyorsunuz? Belki bir şirketin başında ya da güneyde sakin bir kasabada. Semih Saygıner ise tam olmak istediği yerde. Dur durak bilmiyor. Yeniliklere açık olduğundan ve farklı şeyleri denemekten korkmadığından, çalışmaya devam ediyor. “İleriye dönük planlar beni ayakta tutuyor. Uzun vadede emekliye ayrılmak gibi planlarım yok mesela. Kendi kabuğuma çekilemem, bir köşede hayatın akışını seyredemem. Çalışmalıyım, çalışmaya devam etmeliyim. Bu benim için dünyadaki en keyif verici şey.”

HAYATI YAŞA

Semih Saygıner’in sloganı şu: “Herkes ölür ama herkes yaşayamaz.” Tıpkı Victor Hugo’nun dediği gibi. Yani önemli olan sadece yaşayıp ölmek değil. “Bu yüzden birçok işi bir arada götürmek benim için büyük bir tutku. Televizyonda projeler yapmak, stüdyoya girip albüm kaydetmek, oyun sahnelemek, bilardo oynamak ve antrenmanlar yapmak. Bunlar beni canlı tutuyor. Hayatımın büyük bir bölümü üretmek ve daha iyi olmaya çalışmakla geçiyor.”
“Yarışmalar nedeniyle çıktığım seyahatler de benim için çok önemli. Her defasında ülkeye döndüğümde, bavulumda farklı bir hikâye getirmiş oluyorum. İşte bu yüzden oyunumun adı Masamda Birikmiş Hikâyeler. ”
“Öğrenmeye hâlâ açım ve açığım.”

 

 

04

Şampiyonun Antrenman Programı

Birinci Gün

Üst Vücut

Flat bench barbell press 12-11-10-9-8
Low pulley cable row 12-11-10-9-8
Push up 15-13-11-9-7


Wide grip pull-up 11-10-9-8-7
Dip 15-13-11-9-7
Dumbell hammer curl 15-12-9-6-3


Incline bench barbell press 12-10-8-6
Incline dumbell curl 12-10-8-6
Butterfly machine 15-12-9-6

03

 İkinci Gün
Alt Vücut/ Karın Egzersizleri

Dumbell walking lunge 12-11-10-9 (her bir taraf)
Weighted hanging leg raise 21-18-15-12
Dumbell deadlift 12-11-10-9


Barbell back squat 15-13-11-10
Abdominal machine 25-20-15-10
Calf machine 30-25-20-15

 C 
Leg extension 15-13-11-9
Alternating plate side bend 15-13-11-9 (her bir taraf)
Leg curl 15-13-11-9

02

Üçüncü Gün

Üst Vücut
 A 
Arnold press 12-10-8-6-4
Narrow grip pull up 10-9-8-7-6
Dumbell side lateral raise 12-10-8-6-4

 B 
Barbell clean 12-10-8-6
Cable side lateral raise 15-12-9-6<
Triceps dip machine 12-11-10-9


Barbell front press 12-11-10-9
Barbell curl 12-11-10-9
Cable cross press down 15-12-9-6

* Antrenmanlardan sonra ise 25 dakikalık tempolu yürüyüşler yapıyor.

FOTOĞRAFLAR: YEŞİM ÖZÜGELDİ

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com