Bizi Takip Edin

FITNESS

ERKEĞİN İHTİYACI OLAN HER ŞEY

-

 

“50’li yaşlarıma girerken hiç olmadığım kadar iyi görünüyorum.”  —SEMİH SAYGINER

01-1

Şampiyonlar Böyle Çalışır

Semih Saygıner, 1994 yılında adını Dünya Bilardo Şampiyonu olarak ilan ettiğinden beri, yoluna tam gaz devam ediyor. Bilardo oynuyor, televizyonda boy gösteriyor, sahnede hikâyeler anlatıyor, antrenman yapıyor. 50’li yaşlarına girerken her zamankinden daha kuvvetli, daha sert. Gerçek bir şampiyon gibi.

Sıcaklığın mevsim normallerinin üzerinde olduğu bir Şubat sabahı, erkenden Florya’da konuşlanan CrossFit Pars’tayız. Semih Saygıner’le kararlaştırdığımız saatten biraz erken varıyoruz salona. Bunu fırsat bilip etrafı kolaçan ediyoruz. Gözümüze ilk çarpan şey, kaya gibi sert duvarların üzerine karakteristik puntolarla yazılmış şu söz oluyor: “Mağara adamı gibi ye, hayvan gibi çalış.” Cümleyi yeniden yazmak ya da biraz kibarlaştırarak aktarmak istersek, şu tabiri kullanabiliriz belki de: “Şampiyonlar gibi yaşa.” Yola şampiyonlar gibi devam etmek kolay lokma olmasa gerek. Saygıner’le konuşurken de bunu görüyoruz. Harcanan uzun mesai saatleri, disiplin ve azim…
Semih Saygıner’le yaptığımız çekim de, sahip olduğu hayat felsefesi ve duvardaki sözden referans alıyor. Dünya çapında bilardo yarışmalarında onlarca birincilik kazanan, defalarca dünya şampiyonu olan, rekorlar kıran, bilardo literatürüne 40 özel vuruş tekniği giren, “Mr. Magic” olarak anılan Saygıner, bu kez 80 kg ağırlığındaki tekerlekleri kaldırıyor. Thor gibi çekicini savuruyor, Atlas gibi olimpik barları omuzlarında kaldırıyor. Bunları yapabilmek yenilir yutulur şeyler değil ve o, bunun için sürekli çalışıyor, hep çalışıyor.

ASLA DURMAK YOK

Şampiyonlar daima mükemmeliyetçiliğin peşinde olan insanlardır. Tıpkı Semih Saygıner gibi. 11 yıl çeşitli spor salonlarında antrenmanlar yapsa da, bir türlü istediği sonuca ulaşamadığını söylüyor “Elimi bir taşın altına sokuyorsam bu işi en iyi şekilde yapmayı hedeflerim” diyor. <p>“Antrenmanları yaşam biçimim olarak benimsemek istedim. Bu yüzden hayatıma adapte edebilmem gerekiyordu. Ayrıca 50’li yaşlarıma ve yaşlılığa sağlıklı girmeyi planladım. Yapıma uygun olan kiloyu korumayı istiyorum. Kişisel antrenörümün öğrettiklerini ezberlemek yerine öğrenip, hayatıma adapte etmeyi tercih ettim. Sonuç olarak şimdi her zamankinden iyi gözüküyorum ve bu harika! Ama bu benim amaçlarımın arasında yoktu.”
Saygıner’in kişisel antrenörü Eren Siner, haftada üç kez birlikte nasıl çalıştıklarını ve neler başardıklarını şöyle anlatıyor: “Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri ağırlık çalışıyoruz. İlk baştaki hedefimiz bölgesel çalışmalarla duruşu düzeltmekti. Bir sonraki hedefimiz ise squat ve deadlift gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden oluşan bir programı takip etmek oldu. En büyük amacımız ise metabolizmayı antrenmandan saatler sonra bile hızla çalıştırmaktı.”
Bu sırada Saygıner gülerek araya giriyor: “Bir gün öncesinde yediklerimi fazla kaçırmışsam, salı ve perşembe günleri de spor salonunun yolunu tutuyorum. Bu kez kardiyo egzersizlerine odaklanıyorum.” Disiplin içinde çalışmak bir yana, dinlenme sürelerine de aynı oranda özen gösteriyor. “Hafta sonları antrenman yapmıyorum, vaktimi kız arkadaşıma ayırıyorum.” Ne denli ciddi çalıştığını fotoğrafları çekerken de görüyoruz. Dev tır lastiğini kaldırırken nefes nefese kalmıyor. Çekici savururken zorlanmıyor. Her hareketi seri ve ciddiyet içinde yapıyor. Tezahüratlar ve alkışlar da eksik olmuyor tabii bu sırada. CrossFit Pars’taki çocuklar da inanılmaz bir heyecanla izliyorlar. Hatta bir ara şöyle sözlerin havada uçtuğunu duyuyoruz: “Abi tek hedefim senin yaşındayken bu performansa sahip olmak.”
Antrenmanları bununla da sınırlı kalmıyor. Türkiye Bilardo Federasyonu’ndan son yıllarda elini eteğini çekse de, haftada 4-5 gün üçer, dörder saatlik bilardo antrenmanları yapmaya devam ettiğini söylüyor: “Spor salonunda dambılı kontrol etmeye çalışmak, isteka üzerindeki kas hâkimiyetimi artırıyor. Kulüptekiler bile eskisinden daha iyi oynadığımı söylüyorlar. Bilardo oynarken bir günde 2, 3 maç oynamak zorunda kalabiliyorsunuz. Dolayısıyla kondisyona ihtiyaç duyuyorsunuz. Spor salonunda yapmış olduğum antrenmanların bu konuda da büyük faydası var.”

BESLENMENİN MATEMATİĞİ

Dediğimiz gibi Semih Saygıner ciddiyeti hiçbir zaman elden bırakmıyor. Belki de bu, sessizlik ve disiplin içinde yürütülen bilardo karşılaşmalarından kalma bir alışkanlıktır. Bu yüzden beslenme programında da her ufak detaya takılmadan edemiyor. “Yaşam biçimimi değiştirirken dikkat ettiğimiz en önemli noktalardan biri yiyecek listemdi” diyerek anlatmaya başlıyor. “Hiçbir zaman sağlıksız beslenmiyordum zaten, ancak yeni düzende beslenme programıma dikkat etmeye başladım. Protein, karbonhidrat ve yağ arasındaki doğru dengeyi kurmayı öğrendim. Öğrendikten sonraki safhada da vücudumu buna alıştırmak için uğraştık. Böylece, vücudum karbonhidrat ya da protein alma ihtiyacı hissettiğinde bana sinyal yolluyor. Kendimizi sürekli karnımızı tok tutmaya kilitlediğimizden bu özelliğimizi görmezden geliyoruz. Yani temel olarak ‘Oh ne güzel doyduk!’ mantığından uzaklaşmak bile yeterli.”
“Peki, Semih Saygıner ne yer?” diye sorarak merakımı gidermeye çalışıyorum ve cevaptan fazlasıyla tatmin oluyorum: “Akşamları karbonhidrat ve meyve yememeye gayret ediyorum. Günün sonunda çok bir şey yemediğimi görüyorum. Ama aynı zamanda tüm ihtiyaçlarımı da karşılamış oluyorum. İnsanlar bana sürekli ‘Abi böyle hayat mı geçer?’ diyor. Evet, geçiyor çünkü ben her şeyi yemeye devam ediyorum. Mesela canım çektiğinde tek bir baklava yiyorum. Ama insanlara ‘Baklava da yiyorum’ dediğim zaman, onların aklına yarım tepsi baklava yediğim geliyor. İşte o zaman Van’a kadar koşsanız bile yediklerinizi yakamazsınız. Bunun bilincinde olduğum için her lezzete açım, her lezzeti tadıyorum ama kararında bırakıyorum. Önemli olan tadımlık yemeyi bilmek. İnsanların problemi miktar. Yoksa yemeklerimizin oldukça sağlıklı olduğunu düşünüyorum.” Bu arada Eren Siner’den de şampiyonumuzun balığı çok sevdiğini öğreniyorum. İhtiyacı olan proteinin önemli bir miktarını da buradan alıyormuş.

HEDEFE KİLİTLEN

Çekim sırasında da görüyorum ki Saygıner’in ilk takıldığı şey hedef. Hedefi ve başarma isteği onu motive eden en büyük iki şey. Kendisine en son belirlediği hedef ise şu anda sahnelemeye devam ettiği ve aynı zamanda kendisini tiye aldığı oyunu “Masamda Birikmiş Hikâyeler”. Saygıner’ın izleyicisine karşı olan saygısı, antrenmanlarında onu motive eden en büyük etken. “İzleyicinin karşısında iyi görünmeliyim ve kendimi iyi hissetmeliyim.” Saygıner, oyununda kendi hayatını anlatıyor. Sporu hayatına entegre ettiği için de, sahnede formda olmak onun için büyük öncelik.
50’li yaşlarında bir adam ne ister? Ya da siz orta yaşa ulaştığınızda kendinizi nerede hayal ediyorsunuz? Belki bir şirketin başında ya da güneyde sakin bir kasabada. Semih Saygıner ise tam olmak istediği yerde. Dur durak bilmiyor. Yeniliklere açık olduğundan ve farklı şeyleri denemekten korkmadığından, çalışmaya devam ediyor. “İleriye dönük planlar beni ayakta tutuyor. Uzun vadede emekliye ayrılmak gibi planlarım yok mesela. Kendi kabuğuma çekilemem, bir köşede hayatın akışını seyredemem. Çalışmalıyım, çalışmaya devam etmeliyim. Bu benim için dünyadaki en keyif verici şey.”

HAYATI YAŞA

Semih Saygıner’in sloganı şu: “Herkes ölür ama herkes yaşayamaz.” Tıpkı Victor Hugo’nun dediği gibi. Yani önemli olan sadece yaşayıp ölmek değil. “Bu yüzden birçok işi bir arada götürmek benim için büyük bir tutku. Televizyonda projeler yapmak, stüdyoya girip albüm kaydetmek, oyun sahnelemek, bilardo oynamak ve antrenmanlar yapmak. Bunlar beni canlı tutuyor. Hayatımın büyük bir bölümü üretmek ve daha iyi olmaya çalışmakla geçiyor.”
“Yarışmalar nedeniyle çıktığım seyahatler de benim için çok önemli. Her defasında ülkeye döndüğümde, bavulumda farklı bir hikâye getirmiş oluyorum. İşte bu yüzden oyunumun adı Masamda Birikmiş Hikâyeler. ”
“Öğrenmeye hâlâ açım ve açığım.”

 

 

04

Şampiyonun Antrenman Programı

Birinci Gün

Üst Vücut

Flat bench barbell press 12-11-10-9-8
Low pulley cable row 12-11-10-9-8
Push up 15-13-11-9-7


Wide grip pull-up 11-10-9-8-7
Dip 15-13-11-9-7
Dumbell hammer curl 15-12-9-6-3


Incline bench barbell press 12-10-8-6
Incline dumbell curl 12-10-8-6
Butterfly machine 15-12-9-6

03

 İkinci Gün
Alt Vücut/ Karın Egzersizleri

Dumbell walking lunge 12-11-10-9 (her bir taraf)
Weighted hanging leg raise 21-18-15-12
Dumbell deadlift 12-11-10-9


Barbell back squat 15-13-11-10
Abdominal machine 25-20-15-10
Calf machine 30-25-20-15

 C 
Leg extension 15-13-11-9
Alternating plate side bend 15-13-11-9 (her bir taraf)
Leg curl 15-13-11-9

02

Üçüncü Gün

Üst Vücut
 A 
Arnold press 12-10-8-6-4
Narrow grip pull up 10-9-8-7-6
Dumbell side lateral raise 12-10-8-6-4

 B 
Barbell clean 12-10-8-6
Cable side lateral raise 15-12-9-6<
Triceps dip machine 12-11-10-9


Barbell front press 12-11-10-9
Barbell curl 12-11-10-9
Cable cross press down 15-12-9-6

* Antrenmanlardan sonra ise 25 dakikalık tempolu yürüyüşler yapıyor.

FOTOĞRAFLAR: YEŞİM ÖZÜGELDİ

 

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com