Bizi Takip Edin

BESLENME

ERGOJENİK DESTEKLE SÜPER GÜÇ!

-

 

Dayanıklılık ve kuvvet, yüksek performans, yağsız ve fit bir beden, gün geçtikte büyüyen kaslar…

 

Bu hedefleri kolaylaştıran ergojenik destek ürünleriyle tanışın, farkı kısa sürede yaşayın.

Amacınız ister yağ yakmak olsun, ister kas kazanmak, ister
kilo almak. Muhteşem bir mekanizma halinde çalışan bedeniniz,
onu doğru şekilde besleyip, doğru şekilde çalıştırdığınız
sürece size istediğinizi verir. Öte yandan, ona destek olup,
işini kolaylaştırmanın bazı yöntemleri de var. Elbette dopingden
bahsetmiyorum. Gelişen teknoloji ile doping denetiminin
artması ve dopingin zararlı yan etkileri; başarıyı ve
performansı artıran doğal yöntemleri ve ürünleri öne
çıkarttı. Kişisel performansı ve spordaki başarıyı artırmak
için yapılan çalışmalar sonucunda, “ergojenik madde” adı
verilen yeni destek ürünleri ortaya çıktı. Bu ürünler son iki
yılda ilgi görmeye başladı ve kullanımı git gide yaygınlaşıyor.
Ergojenik terimi, “enerji kullanımını artırarak yorgunluğu
geciktiren ve performansı artıran metotlar” olarak tanımlanıyor.
Kullanım amaçları üç başlık altında toplanıyor. Vücudumuzun
fizyolojik kapasitesine doğrudan etki ederek
spordaki verimi artıran destekler var. Bazıları, kapasitemizi
kısıtlayan psikolojik engelleri ortadan kaldırmak için uygulanıyor.
Üçüncü grupta ise, kasın daha fazla kuvvet ve güç oluşturmasını
sağlayan destekler var. Gerçek ergojenik
yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak
artıran yöntemlerdir. Bu destek ürünleri ihtiyaç ve hedeflerinize
göre kategorilere ayırıp, ne işe yaradıklarını anlattım.
İster profesyonel sporcu olun, ister yaşam kalitesini artırmaya
çalışan sağlıklı bir birey; ihtiyaçlarınıza yönelik ergojenik
bir destek mutlaka vardır.

VITAMIN VE MINERALLER

Vitamin ve mineraller
enerji metabolizmasına,
sindirim ve sinir sistemlerine,
kas kasılmasına ve tüm
vücuda oksijen taşınmasına
yardımcı olurlar. Vitaminler
iki grupta incelenir. İlk grup
yağda eriyen A, D, E ve K
vitaminlerinden oluşur.
İkinci grupta ise suda çözünen
vitaminler yer alır. Bunlar
ise B grubu vitaminler ve
C vitaminidir. Sporcular
tarafından yaygın bir
şekilde kullanılan vitamin
ve mineraller ise şöyle sıralanabilir:
Demir, magnezyum,
kalsiyum, folik asit,
biotin, vitamin B 12.
Gün içerisinde yeterli ve
dengeli beslenmeyenler,
fast food beslenme alışkanlığı
olanlar, vejetaryenler,
sigara ve alkol tüketenler ve
yoğun antrenman programları
olan sporcular, mutlaka
vitamin ve mineral takviyesi
almalı.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Bu takviyeler yemek sırasında
ve sonrasında alınmalı. Özellikle
yağda çözünen vitaminlerin
emilimi bakımından en
doğru zaman bu aralık.

CLA (KONJÜGE LINOLEIK ASIT)(YAĞ YAKICI)

Vücut tarafından üretilmeyen,
dışarıdan alınması
gereken esansiyel yağ asitlerinden
biri olan linoleik asidin
konjüge izomeridir.
Lipoprotein lipaz (lpl) aktivitesinin
artması, vücutta
daha fazla yağ depolanmasına
yol açar. CLA ise bu
aktiviteyi önleyerek vücutta
depolanan yağ miktarını
azaltır. Erkeklerde bel ve
karın bölgesindeki hücrelerde
bu aktivite çok yoğun
oluyor. Bu nedenle, özellikle
bölgesel zayıflama programlarında
tercih edilebilen
bir destek ürün. CLA’nın
diğer olası etki mekanizmaları,
yağ yakıcı enzim olarak
adlandırılan karnitin palmitoltransferaz
aktivitesini
artırmasıdır.
CLA’nın aynı zamanda
depolanmış yağların kaslarda
enerji kaynağı olarak
kullanılmasına, vücuttaki
yağ miktarının azaltılmasına,
yağsız kas kitlesinin
artırılmasına destek sağladığı
kanıtlandı.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Günde 2 veya 3 kez, yemeklerden
15-30 dakika önce ve
aç karnınıza 1 adet alın.

L-KARNITIN (YAĞ YAKICI)

L-Karnitin, insan kalp ve
iskelet kasında bulunan bir
bileşik. En önemli görevi,
uzun zincirli yağ asitlerinin
mitokondriye taşınmasını
sağlayarak, yağ asit metabolizmasını
kolaylaştırmak.
Yapılan araştırmalara göre,
düşük yoğunluklu egzersizlerde
karnitin oranında herhangi
bir değişiklik
olmuyor. Fakat yüksek
yoğunluklu egzersizlerde,
hem plazma hem de kas karnitin
seviyesinde önemli
miktarda azalma oluyor.
Antrenman sırasında bu
seviyeyi yüksek tutmak için,
L-Karnitin takviyesi almanın
gerekliliği tartışmaya
açık bir konu. Dayanıklılık
sporlarında sporcular, yağ
asit metabolizmasını artırarak
kas glikojeninden tasarruf
etmek için karnitin
kullanıyorlar. Bazı araştırmalar,
uzun mesafe koşucularında
maksimal oksijen
alımını artırdığını da kanıtladı.
Ancak performansı
artırma yönüyle ilgili yapılmış
çalışmalar yok.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Spordan önce kullanın. Tabletse
spordan 30-45 dk önce,
likitse 5-10 dakika önce alın.

KROM PIKOLINAT (İŞTAH KAPATICILAR)

Krom pikolinat, insülin hormonunun
glikozun hücre
içine girişini sağlamasında
rol oynayan “glikoz tolerans
faktör” (GTF) adlı bileşiğin
ana bileşenlerinden biri. Bu
yapısal özelliği sayesinde,
hücre reseptörleri üzerinde
insülin duyarlılığını artırıyor.
Glisemik indeksi yüksek
gıdalarla beslenmek ve
çok fazla şeker tüketmek,
vücudumuzda zaten az miktarda
bulunan kromun hızla
tükenmesine yol açıyor.
Krom eksikliğine bağlı olarak
da yorgunluk ve kilo fazlalığı
gibi sorunlar ortaya
çıkıyor.
Yapılan bazı araştırmalar,
krom takviyesi ile insülin
reseptörlerinin sayısının
arttığını kanıtladı. Yani kromun
kan şekeri kontrolünde
ve diyabet tedavisinde
etkin rol oynadığı kabul ediliyor.
İnsülin direnci sonucu
ortaya çıkan insülin artışı,
vücutta daha fazla yağ depolamamıza
yol açıyor. Krom
takviyesiyle hem yağ kitlesini
azaltabilir hem de kan
şekerindeki ani dalgalanmaları
önleyip, iştahınızı kontrol
edebilirsiniz. Bu özellikleri nedeniyle kilo
kontrolü programlarında ve
sporcu beslenmesinde tercih
ediliyor. Ayrıca kötü
kolesterol (ldl) ve trigliserit
seviyelerini düşürüp, iyi
kolesterol (hdl) seviyelerini
yükseltiyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemeklerden 45-60 dakika
önce, bol suyla bir tane için.

WEIGHT GAINER (GÜÇ, KUVVET, KAS HACMI VE PERFORMANS ARTIRICILAR)

Karbonhidratlar vücudumuzun
ana enerji kaynağıdır.
Glikojen olarak
kaslarımızda ve karaciğerimizde
depolanıyorlar. Glikojen
depolarının dolu
olması, dayanıklılık antrenmanı
için çok önemli.
Çünkü bu depolar boşaldıkça,
yorgunluk artıyor.
Weight Gainer, ağır spor
yapanların ve vücut geliştirenlerin
egzersiz programlarını
desteklemek ve
besleyici ürünlere olan ihtiyacını
karşılamak üzere
geliştirildi. Yüksek besin
değeriyle atletik performansın
artırılmasında kullanılıyor.
Ayrıca, sporcuların
ihtiyacı olan karbonhidrat
ve proteini orantılı biçimde
sağlıyor. İçerdiği karbonhidrat
oranı yüksek; yağ oranı
ise düşük. Yoğun antrenman
gerektiren spor dallarında,
kas glikojen depolarında
sürekli doygunluk sağlanması
istendiğinde; Weight
Gainer bu istekleri fazlasıyla
karşılıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Ara öğünlerde ve spordan bir
saat önce, 1 ölçek kullanın.

KREATIN

Vücudumuzda kreatinin
yüzde 95’i kaslarda bulunur.
Beyin, karaciğer, böbrek ve
testislerde ise az miktarda
var. Peki bu miktarı artırdığımızda
ne oluyor? Araştırmalara
göre, kreatin
yüklemesi kas kreatin içeriğini,
kas kuvvetini ve sprint
performansını artırıyor.
Ayrıca hücrede su tutulmasına
yol açarak yağsız vücut
kitlesini artırıyor. Yapılan
araştırmada, 5 gün boyunca
günde 15-20 gram kreatin
alan deneklerde kreatin fosfat
seviyesinin arttığı, sportif
performansı önemli
ölçüde etkilediği gözlendi.
Ancak günde 20 gramı geçmek
veya 5 günden fazla
kullanmak performansı
daha fazla artırmıyor. Üstelik
karaciğer ve böbrek
bozukluğuna yol açabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Spordan önce veya sonra, su
veya meyve suyuyla birlikte
3-5 gram alın.

PROTEIN TOZU

Proteinlerin yapı taşı olan
amino asitler, vücut organlarının
en küçük birimi olan
hücrelerin esas yapısını
oluşturuyorlar. Ayrıca proteinler;
yıpranan dokuların
yenilenmesinde, kırmızı kan
hücrelerindeki oksijen taşıyan
hemoglobinin yapısında,
egzersiz sonrası
kasların onarımında ve
enerji sağlamada görev alıyorlar.
Protein tozu genellikle
kuvvet ve dayanıklılığı
artırmak ve kas kütlesinde
artış sağlamak için kullanılıyor.
Protein suplementleri
sıvı, toz ve tablet seklinde
kullanılabiliyor. Özellikle
diyet ve protein yetersizliği
gibi durumlarda, kas kitlesini
ve ağırlığı artırmak için
ideal. Ancak proteinin de
fazlası zarar. Yapılan çalışmalar,
fazla proteinin vücuttan
atılması için idrar
üretimini artırdığını, bunun
da vücutta dehidrasyona yol
açtığını gösteriyor. Ayrıca,
fazla protein karaciğer ve
böbrekleri yorup, vücuttan
kalsiyum atılmasına neden
olabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Spor sonrasında, su veya sütle
karıştırarak 1 ölçek (20-30
gram) alınması öneriliyor.
Fakat günlük ihtiyaç ve beslenme
programına göre, kullanım
miktarına dikkat etmek
şartıyla ara öğünlerde de kullanılabilir.

L-ARGININ

L-arginin, vücut geliştirme
ve zayıflama ile ilgilenenler
arasında oldukça popüler
bir takviye. Arginin, proteini
metabolize ederek bedendeki
yağ miktarını düşürüyor.
Vücut da proteini daha
kolay bir şekilde kas kitlesine
dönüştürüyor. Bu takviyenin
ürettiği nitrik oksit,
kas genişletici olarak çalışarak
kan damarlarının çapını
genişletiyor ve vücutta daha
fazla kanın dolaşmasını sağlıyor.
Bu kan akışı da kas lifinin
mineral ve besin
emilimini yükseltiyor. Böylelikle
kaslarınız daha hızlı
büyüyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spor sonrası ve gece
yatmadan önce, 5 gramı suya
karıştırarak için.

GLUTAMIN

Glutamin, vücutta en yaygın
bulunan amino asit ve birçok
metabolik fonksiyonda
önemli role sahip. İskelet
kasları, glutaminin en
önemli sentez ve depolama
yeridir. Uzmanlar, glutaminin
bazı kanser hastalarında
protein metabolizmasını iyileştirdiğine
ve sağlıklı hücrelerin
doğal öldürücü
fonksiyonlarını onardığına
inanıyor. Ayrıca yaraların
iyileşmesini hızlandırıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spor sonrası ve gece
yatmadan önce, suya 5 gram
karıştırarak için.

BCAA

BCAA, dallı-zincirli amino
asitler olarak isimlendirilen
ve 8 esansiyel amino asitten
üçü olan L-Lösin, L-Izölösin
ve L-Valinden oluşuyor. Bu
amino asitler kas proteinlerinin
üçte birini oluşturuyorlar.
Vücuda alınan
BCAA’lar, karaciğerden değişmeden
geçerek kaslar tarafından
alınıyorlar ve burada
protein sentezi ve enerji
kaynağı için kullanılıyorlar.
Egzersiz sırasında glikojen
depoları boşaldığında, kaslar
yakıt olarak BCAA’ları kullanıyorlar.
Bir diğer özelliği
de egzersiz sonrası yorgunluğu
alması. Nasıl mı? Yoğun
egzersizlerde vücutta triptofan
amino asit seviyesi artış
gösterir ve beyinde rahatlama,
uyuklama ve halsizliğe
sebep olan serotonin oluşumunu
tetikler. BCAA ise triptofan
ile etkileşime geçerek
serotonin sentezini yavaşlatıyor.
Aynı zamanda, testosteron
ve büyüme hormonlarının
artışını destekliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Antrenman öncesi ve sonrasında
5’er gram alın.

AMINO ASIT

Amino asitler, vücutta protein
sentezine katılan,
nörotransmitter olarak
fonksiyon yapan ve enerji üretiminde kullanılan bileşiklerdir.
Gıdalardan alınan
proteinlere göre emilimi
daha kolaydır. Takviye olarak
aldığınızda büyüme ve
insülin hormonlarının salınımını
artırır. Yapılan çalışmalar
, vücut yağ oranını
düşürdüğünü, öte yandan
kas gücü ve gelişimini artırdığını
kanıtlıyor. Ancak
dikkatli olmakta fayda var.
Aşırı amino asit alınması,
şiddetli mide ağrıları ve ishal
gibi rahatsızlıklara neden
olup; uzun süreli kullanımda
ise karaciğer ve böbrek
problemlerine yol
açabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spor öncesi ve spor
sonrasında alınmalı.

NITRIK OKSIT (NITRAT)

Nitrik oksit kan akımı, kas
kasılması, glikoz ve kalsiyum
dengesinde önemli bir
rol oynuyor. Ayrıca, çeşitli
organlara kan akışını otomatik
olarak düzenleyip
gerekli ihtiyacı karşılıyor.
Nitrik oksit üretildikten
sonra kaslardaki gevşemeyi
de ilerlettiği için, hem egzersiz
hem de dinlenme sırasında
önemli bir işlevi var.
Başka bir deyişle, kasların
kanlanmasını ve aerobik
kapasitenin daha verimli
kullanılmasını sağlıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spordan 30 dakika
önce alınmalı.

KOENZIM Q10

Koenzim Q10 yağda çözünen,
her hücrede bulunan ve
mitokondrilerde enerji üretiminde
rol oynayan bir bileşik.
Özellikle kalp, karaciğer,
böbrek ve pankreas gibi
metabolik olarak aktif
organlarda yüksek konsantrasyonda
bulunuyor. Yaşlanma,
genetik faktörler ve
ilaç kullanımı, koenzim Q10
seviyelerini düşürüyor.Bu
durumda mitokondriyal
hasar meydana geldiği için,
kalp damar hastalığı, diyabet,
Alzheimer ve Parkinson
gibi hastalıkların oluşma
riski artıyor. Koenzim Q10
takviyesiyle, yaşlılıkta bağışıklık
sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Ayrıca,
yetişkinlikte aerobik kapasite
ve kas performansınızı
da artırır. Diş eti sağlığı için
de faydalı olduğu bilimsel
çalışmalarla kanıtlanmış.
Güçlü antioksidan özelliği
ile de birçok hastalığın ilerleme
hızını yavaşlatıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemek aralarında veya yemekten
hemen sonra alın.

GINSENG

Uzak doğuda binlerce yıldır
kullanılan ginseng, fiziksel
dayanıklılığı artırma özelliğiyle
pek çok sporcunun tercihi.
Aslında ginsengin
egzersiz performansına olan
etkisine dair çalışmalar
oldukça sınırlı. Ancak yapılan
bir araştırmada, günlük
200 mg ginseng kullanan
kişilerin dayanıklılık performansları
üzerinde kayda
değer bir artış gözlemlendi.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemek sonrası kullanılması
öneriliyor.

OMEGA 3

Balık yağı takviyelerinden
omega 3, vücudun bütün
hücrelerinin temel yapı taşı
olarak kullanılan temel bir
yağ asidi. Balık yağında iki
çeşit omega 3 yağ asidi var:
EPA ve DHA. Bu yağ asitlerini
vücut üretemediği için,
dışarıdan besinlerle almamız
gerekiyor. Omega 3
özellikle sağlıklı nörol yollar
oluşturduğu için, nörolojik
ve psikolojik rahatsızlıklarda
faydası çok büyük.<p>
Diğer faydaları arasında
kalp dostu olması, kalp krizine
karşı koruyucu etkisi,
total kolesterolü ve trigliserid
seviyesini düşürücü, iyi
kolesterolü yükseltici etkileri
var. Ayrıca egzersiz sonrası
oluşan eklem şişliğini ve
ağrılarını hafifletiyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemek aralarında veya yemekten
hemen sonra 1 adet alın.

EKLEM SAĞLIĞI ÜRÜNLERI

 (GLUKOZAMIN, KONDROITIN, MSM, HYALURONIK ASIT)
Bir amino şeker olan glukozamin,
eklem bağları, omurlar
arasındaki diskler, hücre
zarları ve kıkırdak dokusu
gibi vücuttaki çeşitli dokuların
yapısında bulunuyor.
İncinme, spor yaralanmaları,
osteoartrit gibi eklem
rahatsızlıklarında oluşan
hasarları onarıcı özelliği var.
Özellikle ağrıyı azaltıp, iltihabı
gideriyor.
Kondroitin, suyu bağ
dokuya çekerek kuvvete
karşı tampon oluşturma
görevini üstleniyor.
Metil Sülfonil Metan (MSM)
eklem, iskelet ve kas fonksiyonlarının geliştirilmesine
yardımcı olan bir destek.
Ayrıca ağrı kesici özelliği de
mevcut.
Hyaluronik asit ise, eklem
problemlerinde azalan
eklem sıvısını yoğun bir
sıvıyla takviye etmek amacıyla
kullanılıyor. Bu sıvı
eklem boşluğunu doldurarak,
kemiklerin birbirine
sürtünmesini engelliyor.
Yapılan çalışmalara göre, 12
hafta boyunca glukozamin
ve MSM bir arada kullanıldığında,
ağrı ve şişliğin azalmasında
daha yüksek
etkinlik gösteriyor. Böylece
ağrı kesici ihtiyacınızı da
büyük ölçüde azaltıyor.
Ancak uyaralım; deniz
kabuklularına karşı duyarlılığı
olanlarda alerjik reaksiyona
neden olabiliyor.
Diyabet hastalarının ise
doktor veya uzman diyetisyen
kontrolünde kullanması
öneriliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemeklerden sonra alın.

02

DOĞRU KOMBİNASYON

Hedefinize bağlı
olarak, hangi
takviyeleri bir
arada kullanmanız
gerektiğini
öğrenin.

SADECE YAĞ YAKMAK
İÇİN
L-Karnitin
(antrenman öncesi
1000 mg-2000 mg)
CLA (öğle ve akşam
yemeklerinden 30
dakika önce 1 adet)
Krom pikolinat (öğle
ve akşam
yemeklerinden 1 saat
önce 1 adet)

SADECE KAS
KAZANMAK İÇİN
BCAA (antrenman
öncesi ve sonrasında
5’er gram)
Glutamin (antrenman
öncesi ve gece
yatmadan önce 3’er
gram)
Kreatin (antrenman
öncesi 5 gram)

YAĞ YAKIP KAS
KAZANMAK İÇİN
L-Karnitin (antrenman
öncesi 1000
mg-2000 mg)
CLA (öğle ve akşam
yemeklerinden 30
dakika önce 1 adet)
BCAA (antrenman
öncesi ve sonrasında
5’er gram)

KİLO ALMAK İÇİN
Omega 3 (gün içinde
1 adet)
Weight Gainer (ara
öğünde ve antrenman
öncesinde 1 ölçek)
Multivitamin (sabah
kahvaltıdan önce 1
adet)

SAĞLIKLI OLMAK İÇİN
Omega 3 (gün içinde
1 adet)
Multivitamin (sabah
kahvaltıda 1 adet)
Glukozamin
kondroitin (sabah
kahvaltıda 1 adet)

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com