Bizi Takip Edin

BESLENME

ERGOJENİK DESTEKLE SÜPER GÜÇ!

-

 

Dayanıklılık ve kuvvet, yüksek performans, yağsız ve fit bir beden, gün geçtikte büyüyen kaslar…

 

Bu hedefleri kolaylaştıran ergojenik destek ürünleriyle tanışın, farkı kısa sürede yaşayın.

Amacınız ister yağ yakmak olsun, ister kas kazanmak, ister
kilo almak. Muhteşem bir mekanizma halinde çalışan bedeniniz,
onu doğru şekilde besleyip, doğru şekilde çalıştırdığınız
sürece size istediğinizi verir. Öte yandan, ona destek olup,
işini kolaylaştırmanın bazı yöntemleri de var. Elbette dopingden
bahsetmiyorum. Gelişen teknoloji ile doping denetiminin
artması ve dopingin zararlı yan etkileri; başarıyı ve
performansı artıran doğal yöntemleri ve ürünleri öne
çıkarttı. Kişisel performansı ve spordaki başarıyı artırmak
için yapılan çalışmalar sonucunda, “ergojenik madde” adı
verilen yeni destek ürünleri ortaya çıktı. Bu ürünler son iki
yılda ilgi görmeye başladı ve kullanımı git gide yaygınlaşıyor.
Ergojenik terimi, “enerji kullanımını artırarak yorgunluğu
geciktiren ve performansı artıran metotlar” olarak tanımlanıyor.
Kullanım amaçları üç başlık altında toplanıyor. Vücudumuzun
fizyolojik kapasitesine doğrudan etki ederek
spordaki verimi artıran destekler var. Bazıları, kapasitemizi
kısıtlayan psikolojik engelleri ortadan kaldırmak için uygulanıyor.
Üçüncü grupta ise, kasın daha fazla kuvvet ve güç oluşturmasını
sağlayan destekler var. Gerçek ergojenik
yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak
artıran yöntemlerdir. Bu destek ürünleri ihtiyaç ve hedeflerinize
göre kategorilere ayırıp, ne işe yaradıklarını anlattım.
İster profesyonel sporcu olun, ister yaşam kalitesini artırmaya
çalışan sağlıklı bir birey; ihtiyaçlarınıza yönelik ergojenik
bir destek mutlaka vardır.

VITAMIN VE MINERALLER

Vitamin ve mineraller
enerji metabolizmasına,
sindirim ve sinir sistemlerine,
kas kasılmasına ve tüm
vücuda oksijen taşınmasına
yardımcı olurlar. Vitaminler
iki grupta incelenir. İlk grup
yağda eriyen A, D, E ve K
vitaminlerinden oluşur.
İkinci grupta ise suda çözünen
vitaminler yer alır. Bunlar
ise B grubu vitaminler ve
C vitaminidir. Sporcular
tarafından yaygın bir
şekilde kullanılan vitamin
ve mineraller ise şöyle sıralanabilir:
Demir, magnezyum,
kalsiyum, folik asit,
biotin, vitamin B 12.
Gün içerisinde yeterli ve
dengeli beslenmeyenler,
fast food beslenme alışkanlığı
olanlar, vejetaryenler,
sigara ve alkol tüketenler ve
yoğun antrenman programları
olan sporcular, mutlaka
vitamin ve mineral takviyesi
almalı.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Bu takviyeler yemek sırasında
ve sonrasında alınmalı. Özellikle
yağda çözünen vitaminlerin
emilimi bakımından en
doğru zaman bu aralık.

CLA (KONJÜGE LINOLEIK ASIT)(YAĞ YAKICI)

Vücut tarafından üretilmeyen,
dışarıdan alınması
gereken esansiyel yağ asitlerinden
biri olan linoleik asidin
konjüge izomeridir.
Lipoprotein lipaz (lpl) aktivitesinin
artması, vücutta
daha fazla yağ depolanmasına
yol açar. CLA ise bu
aktiviteyi önleyerek vücutta
depolanan yağ miktarını
azaltır. Erkeklerde bel ve
karın bölgesindeki hücrelerde
bu aktivite çok yoğun
oluyor. Bu nedenle, özellikle
bölgesel zayıflama programlarında
tercih edilebilen
bir destek ürün. CLA’nın
diğer olası etki mekanizmaları,
yağ yakıcı enzim olarak
adlandırılan karnitin palmitoltransferaz
aktivitesini
artırmasıdır.
CLA’nın aynı zamanda
depolanmış yağların kaslarda
enerji kaynağı olarak
kullanılmasına, vücuttaki
yağ miktarının azaltılmasına,
yağsız kas kitlesinin
artırılmasına destek sağladığı
kanıtlandı.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Günde 2 veya 3 kez, yemeklerden
15-30 dakika önce ve
aç karnınıza 1 adet alın.

L-KARNITIN (YAĞ YAKICI)

L-Karnitin, insan kalp ve
iskelet kasında bulunan bir
bileşik. En önemli görevi,
uzun zincirli yağ asitlerinin
mitokondriye taşınmasını
sağlayarak, yağ asit metabolizmasını
kolaylaştırmak.
Yapılan araştırmalara göre,
düşük yoğunluklu egzersizlerde
karnitin oranında herhangi
bir değişiklik
olmuyor. Fakat yüksek
yoğunluklu egzersizlerde,
hem plazma hem de kas karnitin
seviyesinde önemli
miktarda azalma oluyor.
Antrenman sırasında bu
seviyeyi yüksek tutmak için,
L-Karnitin takviyesi almanın
gerekliliği tartışmaya
açık bir konu. Dayanıklılık
sporlarında sporcular, yağ
asit metabolizmasını artırarak
kas glikojeninden tasarruf
etmek için karnitin
kullanıyorlar. Bazı araştırmalar,
uzun mesafe koşucularında
maksimal oksijen
alımını artırdığını da kanıtladı.
Ancak performansı
artırma yönüyle ilgili yapılmış
çalışmalar yok.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Spordan önce kullanın. Tabletse
spordan 30-45 dk önce,
likitse 5-10 dakika önce alın.

KROM PIKOLINAT (İŞTAH KAPATICILAR)

Krom pikolinat, insülin hormonunun
glikozun hücre
içine girişini sağlamasında
rol oynayan “glikoz tolerans
faktör” (GTF) adlı bileşiğin
ana bileşenlerinden biri. Bu
yapısal özelliği sayesinde,
hücre reseptörleri üzerinde
insülin duyarlılığını artırıyor.
Glisemik indeksi yüksek
gıdalarla beslenmek ve
çok fazla şeker tüketmek,
vücudumuzda zaten az miktarda
bulunan kromun hızla
tükenmesine yol açıyor.
Krom eksikliğine bağlı olarak
da yorgunluk ve kilo fazlalığı
gibi sorunlar ortaya
çıkıyor.
Yapılan bazı araştırmalar,
krom takviyesi ile insülin
reseptörlerinin sayısının
arttığını kanıtladı. Yani kromun
kan şekeri kontrolünde
ve diyabet tedavisinde
etkin rol oynadığı kabul ediliyor.
İnsülin direnci sonucu
ortaya çıkan insülin artışı,
vücutta daha fazla yağ depolamamıza
yol açıyor. Krom
takviyesiyle hem yağ kitlesini
azaltabilir hem de kan
şekerindeki ani dalgalanmaları
önleyip, iştahınızı kontrol
edebilirsiniz. Bu özellikleri nedeniyle kilo
kontrolü programlarında ve
sporcu beslenmesinde tercih
ediliyor. Ayrıca kötü
kolesterol (ldl) ve trigliserit
seviyelerini düşürüp, iyi
kolesterol (hdl) seviyelerini
yükseltiyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemeklerden 45-60 dakika
önce, bol suyla bir tane için.

WEIGHT GAINER (GÜÇ, KUVVET, KAS HACMI VE PERFORMANS ARTIRICILAR)

Karbonhidratlar vücudumuzun
ana enerji kaynağıdır.
Glikojen olarak
kaslarımızda ve karaciğerimizde
depolanıyorlar. Glikojen
depolarının dolu
olması, dayanıklılık antrenmanı
için çok önemli.
Çünkü bu depolar boşaldıkça,
yorgunluk artıyor.
Weight Gainer, ağır spor
yapanların ve vücut geliştirenlerin
egzersiz programlarını
desteklemek ve
besleyici ürünlere olan ihtiyacını
karşılamak üzere
geliştirildi. Yüksek besin
değeriyle atletik performansın
artırılmasında kullanılıyor.
Ayrıca, sporcuların
ihtiyacı olan karbonhidrat
ve proteini orantılı biçimde
sağlıyor. İçerdiği karbonhidrat
oranı yüksek; yağ oranı
ise düşük. Yoğun antrenman
gerektiren spor dallarında,
kas glikojen depolarında
sürekli doygunluk sağlanması
istendiğinde; Weight
Gainer bu istekleri fazlasıyla
karşılıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Ara öğünlerde ve spordan bir
saat önce, 1 ölçek kullanın.

KREATIN

Vücudumuzda kreatinin
yüzde 95’i kaslarda bulunur.
Beyin, karaciğer, böbrek ve
testislerde ise az miktarda
var. Peki bu miktarı artırdığımızda
ne oluyor? Araştırmalara
göre, kreatin
yüklemesi kas kreatin içeriğini,
kas kuvvetini ve sprint
performansını artırıyor.
Ayrıca hücrede su tutulmasına
yol açarak yağsız vücut
kitlesini artırıyor. Yapılan
araştırmada, 5 gün boyunca
günde 15-20 gram kreatin
alan deneklerde kreatin fosfat
seviyesinin arttığı, sportif
performansı önemli
ölçüde etkilediği gözlendi.
Ancak günde 20 gramı geçmek
veya 5 günden fazla
kullanmak performansı
daha fazla artırmıyor. Üstelik
karaciğer ve böbrek
bozukluğuna yol açabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Spordan önce veya sonra, su
veya meyve suyuyla birlikte
3-5 gram alın.

PROTEIN TOZU

Proteinlerin yapı taşı olan
amino asitler, vücut organlarının
en küçük birimi olan
hücrelerin esas yapısını
oluşturuyorlar. Ayrıca proteinler;
yıpranan dokuların
yenilenmesinde, kırmızı kan
hücrelerindeki oksijen taşıyan
hemoglobinin yapısında,
egzersiz sonrası
kasların onarımında ve
enerji sağlamada görev alıyorlar.
Protein tozu genellikle
kuvvet ve dayanıklılığı
artırmak ve kas kütlesinde
artış sağlamak için kullanılıyor.
Protein suplementleri
sıvı, toz ve tablet seklinde
kullanılabiliyor. Özellikle
diyet ve protein yetersizliği
gibi durumlarda, kas kitlesini
ve ağırlığı artırmak için
ideal. Ancak proteinin de
fazlası zarar. Yapılan çalışmalar,
fazla proteinin vücuttan
atılması için idrar
üretimini artırdığını, bunun
da vücutta dehidrasyona yol
açtığını gösteriyor. Ayrıca,
fazla protein karaciğer ve
böbrekleri yorup, vücuttan
kalsiyum atılmasına neden
olabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Spor sonrasında, su veya sütle
karıştırarak 1 ölçek (20-30
gram) alınması öneriliyor.
Fakat günlük ihtiyaç ve beslenme
programına göre, kullanım
miktarına dikkat etmek
şartıyla ara öğünlerde de kullanılabilir.

L-ARGININ

L-arginin, vücut geliştirme
ve zayıflama ile ilgilenenler
arasında oldukça popüler
bir takviye. Arginin, proteini
metabolize ederek bedendeki
yağ miktarını düşürüyor.
Vücut da proteini daha
kolay bir şekilde kas kitlesine
dönüştürüyor. Bu takviyenin
ürettiği nitrik oksit,
kas genişletici olarak çalışarak
kan damarlarının çapını
genişletiyor ve vücutta daha
fazla kanın dolaşmasını sağlıyor.
Bu kan akışı da kas lifinin
mineral ve besin
emilimini yükseltiyor. Böylelikle
kaslarınız daha hızlı
büyüyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spor sonrası ve gece
yatmadan önce, 5 gramı suya
karıştırarak için.

GLUTAMIN

Glutamin, vücutta en yaygın
bulunan amino asit ve birçok
metabolik fonksiyonda
önemli role sahip. İskelet
kasları, glutaminin en
önemli sentez ve depolama
yeridir. Uzmanlar, glutaminin
bazı kanser hastalarında
protein metabolizmasını iyileştirdiğine
ve sağlıklı hücrelerin
doğal öldürücü
fonksiyonlarını onardığına
inanıyor. Ayrıca yaraların
iyileşmesini hızlandırıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spor sonrası ve gece
yatmadan önce, suya 5 gram
karıştırarak için.

BCAA

BCAA, dallı-zincirli amino
asitler olarak isimlendirilen
ve 8 esansiyel amino asitten
üçü olan L-Lösin, L-Izölösin
ve L-Valinden oluşuyor. Bu
amino asitler kas proteinlerinin
üçte birini oluşturuyorlar.
Vücuda alınan
BCAA’lar, karaciğerden değişmeden
geçerek kaslar tarafından
alınıyorlar ve burada
protein sentezi ve enerji
kaynağı için kullanılıyorlar.
Egzersiz sırasında glikojen
depoları boşaldığında, kaslar
yakıt olarak BCAA’ları kullanıyorlar.
Bir diğer özelliği
de egzersiz sonrası yorgunluğu
alması. Nasıl mı? Yoğun
egzersizlerde vücutta triptofan
amino asit seviyesi artış
gösterir ve beyinde rahatlama,
uyuklama ve halsizliğe
sebep olan serotonin oluşumunu
tetikler. BCAA ise triptofan
ile etkileşime geçerek
serotonin sentezini yavaşlatıyor.
Aynı zamanda, testosteron
ve büyüme hormonlarının
artışını destekliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Antrenman öncesi ve sonrasında
5’er gram alın.

AMINO ASIT

Amino asitler, vücutta protein
sentezine katılan,
nörotransmitter olarak
fonksiyon yapan ve enerji üretiminde kullanılan bileşiklerdir.
Gıdalardan alınan
proteinlere göre emilimi
daha kolaydır. Takviye olarak
aldığınızda büyüme ve
insülin hormonlarının salınımını
artırır. Yapılan çalışmalar
, vücut yağ oranını
düşürdüğünü, öte yandan
kas gücü ve gelişimini artırdığını
kanıtlıyor. Ancak
dikkatli olmakta fayda var.
Aşırı amino asit alınması,
şiddetli mide ağrıları ve ishal
gibi rahatsızlıklara neden
olup; uzun süreli kullanımda
ise karaciğer ve böbrek
problemlerine yol
açabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spor öncesi ve spor
sonrasında alınmalı.

NITRIK OKSIT (NITRAT)

Nitrik oksit kan akımı, kas
kasılması, glikoz ve kalsiyum
dengesinde önemli bir
rol oynuyor. Ayrıca, çeşitli
organlara kan akışını otomatik
olarak düzenleyip
gerekli ihtiyacı karşılıyor.
Nitrik oksit üretildikten
sonra kaslardaki gevşemeyi
de ilerlettiği için, hem egzersiz
hem de dinlenme sırasında
önemli bir işlevi var.
Başka bir deyişle, kasların
kanlanmasını ve aerobik
kapasitenin daha verimli
kullanılmasını sağlıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Özellikle spordan 30 dakika
önce alınmalı.

KOENZIM Q10

Koenzim Q10 yağda çözünen,
her hücrede bulunan ve
mitokondrilerde enerji üretiminde
rol oynayan bir bileşik.
Özellikle kalp, karaciğer,
böbrek ve pankreas gibi
metabolik olarak aktif
organlarda yüksek konsantrasyonda
bulunuyor. Yaşlanma,
genetik faktörler ve
ilaç kullanımı, koenzim Q10
seviyelerini düşürüyor.Bu
durumda mitokondriyal
hasar meydana geldiği için,
kalp damar hastalığı, diyabet,
Alzheimer ve Parkinson
gibi hastalıkların oluşma
riski artıyor. Koenzim Q10
takviyesiyle, yaşlılıkta bağışıklık
sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Ayrıca,
yetişkinlikte aerobik kapasite
ve kas performansınızı
da artırır. Diş eti sağlığı için
de faydalı olduğu bilimsel
çalışmalarla kanıtlanmış.
Güçlü antioksidan özelliği
ile de birçok hastalığın ilerleme
hızını yavaşlatıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemek aralarında veya yemekten
hemen sonra alın.

GINSENG

Uzak doğuda binlerce yıldır
kullanılan ginseng, fiziksel
dayanıklılığı artırma özelliğiyle
pek çok sporcunun tercihi.
Aslında ginsengin
egzersiz performansına olan
etkisine dair çalışmalar
oldukça sınırlı. Ancak yapılan
bir araştırmada, günlük
200 mg ginseng kullanan
kişilerin dayanıklılık performansları
üzerinde kayda
değer bir artış gözlemlendi.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemek sonrası kullanılması
öneriliyor.

OMEGA 3

Balık yağı takviyelerinden
omega 3, vücudun bütün
hücrelerinin temel yapı taşı
olarak kullanılan temel bir
yağ asidi. Balık yağında iki
çeşit omega 3 yağ asidi var:
EPA ve DHA. Bu yağ asitlerini
vücut üretemediği için,
dışarıdan besinlerle almamız
gerekiyor. Omega 3
özellikle sağlıklı nörol yollar
oluşturduğu için, nörolojik
ve psikolojik rahatsızlıklarda
faydası çok büyük.<p>
Diğer faydaları arasında
kalp dostu olması, kalp krizine
karşı koruyucu etkisi,
total kolesterolü ve trigliserid
seviyesini düşürücü, iyi
kolesterolü yükseltici etkileri
var. Ayrıca egzersiz sonrası
oluşan eklem şişliğini ve
ağrılarını hafifletiyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemek aralarında veya yemekten
hemen sonra 1 adet alın.

EKLEM SAĞLIĞI ÜRÜNLERI

 (GLUKOZAMIN, KONDROITIN, MSM, HYALURONIK ASIT)
Bir amino şeker olan glukozamin,
eklem bağları, omurlar
arasındaki diskler, hücre
zarları ve kıkırdak dokusu
gibi vücuttaki çeşitli dokuların
yapısında bulunuyor.
İncinme, spor yaralanmaları,
osteoartrit gibi eklem
rahatsızlıklarında oluşan
hasarları onarıcı özelliği var.
Özellikle ağrıyı azaltıp, iltihabı
gideriyor.
Kondroitin, suyu bağ
dokuya çekerek kuvvete
karşı tampon oluşturma
görevini üstleniyor.
Metil Sülfonil Metan (MSM)
eklem, iskelet ve kas fonksiyonlarının geliştirilmesine
yardımcı olan bir destek.
Ayrıca ağrı kesici özelliği de
mevcut.
Hyaluronik asit ise, eklem
problemlerinde azalan
eklem sıvısını yoğun bir
sıvıyla takviye etmek amacıyla
kullanılıyor. Bu sıvı
eklem boşluğunu doldurarak,
kemiklerin birbirine
sürtünmesini engelliyor.
Yapılan çalışmalara göre, 12
hafta boyunca glukozamin
ve MSM bir arada kullanıldığında,
ağrı ve şişliğin azalmasında
daha yüksek
etkinlik gösteriyor. Böylece
ağrı kesici ihtiyacınızı da
büyük ölçüde azaltıyor.
Ancak uyaralım; deniz
kabuklularına karşı duyarlılığı
olanlarda alerjik reaksiyona
neden olabiliyor.
Diyabet hastalarının ise
doktor veya uzman diyetisyen
kontrolünde kullanması
öneriliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı
Yemeklerden sonra alın.

02

DOĞRU KOMBİNASYON

Hedefinize bağlı
olarak, hangi
takviyeleri bir
arada kullanmanız
gerektiğini
öğrenin.

SADECE YAĞ YAKMAK
İÇİN
L-Karnitin
(antrenman öncesi
1000 mg-2000 mg)
CLA (öğle ve akşam
yemeklerinden 30
dakika önce 1 adet)
Krom pikolinat (öğle
ve akşam
yemeklerinden 1 saat
önce 1 adet)

SADECE KAS
KAZANMAK İÇİN
BCAA (antrenman
öncesi ve sonrasında
5’er gram)
Glutamin (antrenman
öncesi ve gece
yatmadan önce 3’er
gram)
Kreatin (antrenman
öncesi 5 gram)

YAĞ YAKIP KAS
KAZANMAK İÇİN
L-Karnitin (antrenman
öncesi 1000
mg-2000 mg)
CLA (öğle ve akşam
yemeklerinden 30
dakika önce 1 adet)
BCAA (antrenman
öncesi ve sonrasında
5’er gram)

KİLO ALMAK İÇİN
Omega 3 (gün içinde
1 adet)
Weight Gainer (ara
öğünde ve antrenman
öncesinde 1 ölçek)
Multivitamin (sabah
kahvaltıdan önce 1
adet)

SAĞLIKLI OLMAK İÇİN
Omega 3 (gün içinde
1 adet)
Multivitamin (sabah
kahvaltıda 1 adet)
Glukozamin
kondroitin (sabah
kahvaltıda 1 adet)

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Besleyici sporcu sandviçi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi ve sporcu tarifleri konusunda ihtiyacınız olacak bilgileri vermeye devam ediyoruz. İşte avokadolu sandviç tarifi.

MALZEMELER

1/ Tam Buğdaylı ve Çiya Tohumlu sandviç ekmeği

2/ Kaşar peyniri, dilimlenmiş

3/ Avokado, dilimlenmiş

4/ Lahana, dilimlenmiş

5/ Dereotu

Haydari Sos:

Tereyağı

Kuru nane

Süzme yoğurt

Tam yağlı yoğurt

Sarımsak (isteğe bağlı)

Tuz

YAPILIŞI

Orta ateşte biraz tereyağı eritin ve içine uygun miktarda naneyi ve isteğe bağlı olarak az sarımsağı ekleyin. Yağı yakmadan biraz kızdırıp altını kapatın. Yakın miktarlarda süzme yoğurt ile tam yağlı yoğurdu karıştırın ve tereyağlı nane ve tuzu karışıma katın. Haydariniz hazırdır.İki dilim ekmeğin arasına haydariden sürün. Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarıp soyun ve dilimleyin. Avokadolarla birlikte isteğinize göre dilimlenmiş kaşar peyniri, lahana ve ek olarak biraz dereotunu bir dilim ekmeğin üzerine koyun. Haydari sürülmüş ikinci dilimi de sandviçinizin üzerine kapatın. Malzemelerin sabit kalması için sandviçinizi streç filme sararak taşıyabilir ve tüketebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

Popüler