Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı

FITNESS

Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı

-

 

Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı mı arıyorsunuz? Bu yeni nesil çalışma ile tanışın.

TAM TUR Engelli parkur yarışlarına olan ilgi ve katılım her gün artarken, yeni nesil spor salonları da konseptlerini buna göre ayarlıyor. Karşınıza çıkan duvarları aşmak istiyorsanız, bunun için birtakım hazırlıklar yapmalısınız.

TWISTER ADINDAKİ acımasız monkey bar düzeneğini yarıladığımda, dokuz metrelik bu kâbusun sonuna kadar gidemeyeceğimi düşünmeye başlamıştım. O esnada antrenör Timmie Brann’in haykırışlarını duydum. Başarabileceğimi söyleyen Brann, “Sakın bırakma,” diye bağırıyordu. Bacaklarım bitap düşmüştü ve ön kollarım yanıyordu. Aşmak için boğuştuğum engeller bana 2017 yılındaki Spartan Race’te yapmaya çalıştığım 30 tekrar burpee’yi hatırlattı.

Brann bana “Tutun!” diye bağırdıktan sonra başka bir tutacağı kavrayarak asıldım. Zorlu bir 40 saniyeden sonra cezamı çekmiştim. Ödül almayı beklerken, aynı çalışmayı üç dakika daha yapacağımı öğrendim.

Kaliforniya Long Beach’te yer alan RUT (Rise Up Training) Camp’teki bu “Yarış Günü Simülatörü” çalışması, engelli parkurlarda yarışmanıza ve bunu yaparken de yağ yakıp çeviklik kazanmanıza olanak tanıyor.

Spartan Race, Tough Mudders ve daha birçok farklı engelli yarış organizasyonu, RUT Camp’in büyümesine katkı sağladı. Bir zamanlar çok az kişinin ilgi duyduğu engelli parkur yarışları, şimdilerde 5 milyondan fazla kişi tarafından ilgiyle takip ediliyor. Bu ilgi NBC’nin dikkatini çekti ve kanal bundan iki yıl önce Spartan Race: Ultimate Team Challenge adlı bir diziyi yayına soktu. American Ninja Warrior 11’inci sezonuna girerken, Dwayne Johnson’ın Titan Games’i ve LeBron James ile Tim Tebow’un Million Dollar Mile adlı programı da azımsanamayacak bir kitle tarafından izlenmekte.

Engelli parkur yarışı odaklı spor salonları da bu süreçte Amerika Birleşik Devletleri’ndeki sayılarını artırdı. İnsanların nasıl göründüklerine odaklanarak antrenman yaptığını söyleyen ve RUT Camp’in Santa Monica’daki tesisinde antrenman yapmakta olan engelli parkur yarışçısı Robin Legat, “Bu insanlar engelli parkur yarışını denediği zaman nasıl göründüklerinden çok neler yapabileceklerini düşünüyorlar,” diyor.

İnsanlar “Yarış Günü Simülatörü” gibi sabah derslerine katılıyorlar ve bu dersler saat 05.00’de başlıyor. Derse geldiğimde birbirinden hevesli 22 kişiyle beraberdim ve bu insanların çamurda yuvarlanmaya bayıldığına adım gibi emindim. Grubun yarısı kadın, yarısı erkekti. 140 metrekarelik açık alan yetişkinler için inşa edilmiş bir oyun alanı gibiydi. Bir köşede Twister, bir tarafta çevirmek için can attığım kocaman bir lastik vardı. Kütükler, fıçılar ve kum torbaları etrafımızı sarmış durumdaydı. Mızrak fırlatmanıza olanak tanıyan bir alan bile vardı. Brann, “Spartan Race organizasyonundaki her şeyi buraya getirmeye çalışıyoruz,” diyor.

Engelli parkur yarışlarının neredeyse tümünde engellerin arasında koşmanız ve toparlanmanız gerekir. Fakat Brann böyle yapmıyor. Tecrübeli sporcu, başlamadan önce ısınıyor ve en sonda birkaç dakika karın çalışması yapıyor. Ancak derste yapılan şey ise dört hareket ve dört turdan oluşan bir istasyon çalışması. Her bir turda 10 dakikanızı harcıyor ve hareketleri süre dolana kadar tekrar etmeye devam ediyorsunuz. Herhangi bir engele takılıp düşmek ise Brann’e beş tekrar burpee borçlanmak demek. Katılımcıların antrenman boyunca hareket etmesi gerektiğini söyleyen Brann, “Çalışmalar bitene kadar kalbiniz gümbürdemeli!” diyor.

Brann ve yardımcısı Hugo Frausto, 75 dakika boyunca salonda terör estiriyor. İlk başlarda göğsümde devasa bir çimento kovasıyla yaptığım 200 metrelik farmer’s carry egzersizinin yarısında tıkanmıştım. Kısa bir süre dinleneyim derken Frausto ve grubun geri kalanı buna izin vermedi. Hepsi bir ağızdan “Kaldır onu! Kaldır onu!” diye bağırmaya başlamıştı.

Çalıştığım tempo acımasız olsa da bunun engelli parkur yarışları için makul bir ritim olduğunu kavramıştım. Çimentoyu taşıdıktan sonra 22 kiloluk bir sağlık topunu kaldırıp indirmeye başladım. Akabinde ise RUT Camp’te geleneksel ağırlık kaldırma egzersizlerine benzeyen yegâne egzersiz deadlift’i 10 tekrar yaptım. Hemen ardından ön kollarımı devasa bir lastiğin alt yüzeyine saplayarak onu bir kaldıraç gibi kaldırdım ve itmeye başladım.

Son istasyon çalışmamızda ise eğimli bir duvarı aşmam, bunu yaparken de tutacak olarak zincirleri kullanmam gerekiyordu. Gereğinden fazla hava aldığım için burada da burpee cezası aldım. Fakat ayağa kalktıktan sonra bu kez kütükle farmer’s carry ile box jump egzersizlerini yaptım. Nefes nefeseydim ama bitap düşmemiştim. İçinde bulunduğum mücadele gerçek bir tüm vücut çalışmasıydı ve kendimi canlı hissediyordum.

Finalde ise halata tırmanma yarışı vardı. Halata doğru hücum ettim, mümkün olduğunca hızlı bir biçimde tırmandım ve tepedeki zile vurdum. Hızlıca halattan indim ve herkesle beşlik çakıp yumruk tokuşturdum. Brann bana sıkıca sarıldı ve “İşte başardın!” dedi.

Bir gün Spartan Race’te yarışıp Twister etabına gelirsem, bu sefer her şeye hazırlıklı olacağım.

SPOR SALONU PARKURU

Engelli parkur yarışlarına şu anda gitmekte olduğunuz geleneksel spor salonunuzda da hazırlanabilirsiniz. Her biri yarışlardaki farklı bir etaba göre dizayn edilmiş bu dört egzersizi yapın ve mücadeleye hazır olun.

1- Dumbbell Farmer’s Carry

Her iki elinize de ağır birer dambıl alın. Kollarınızı düzleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu şekilde 30 saniye boyunca yürüyün. Toplamda üç set yapın ve set aralarında 30 saniye dinlenin.

NE İÇİN: Kova ve kütük taşıma.

2- Bench Vault

Sehpanın sağına geçin. Sol dizinizi sehpaya yaklaştırın. Ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Sehpanın diğer tarafına mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sıçrayın. 30 saniye boyunca çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarın. Toplamda ise iki set yapın.

NE İÇİN: Duvara tırmanma ve sürünme.

3- Assisted Side-to-Side Pullup

Pullup barını üstten tutuşla kavrayın. Kendinizi yukarıya doğru çekerek çenenizin barı geçmesini sağlayın. Sağ elinizi 15 santim sağınıza götürün. Ardından sol elinizle sağ elinizi takip edin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Hareketi her yön için üç, dört tekrardan iki set şeklinde yapın.

NE İÇİN: Monkey bar, halat tırmanışı, Twister etabı ve farmer’s carry.

4- Skater Hop

Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızı yerden kaldırın. Solunuza doğru 60 santim kadar sıçrayın. İhtiyaç duyduğunuz takdirde sağ elinizle zemine dokunun. Şimdi ise sol ayağınızla sağınıza doğru sıçrayarak sağ ayağınızın üzerine iniş yapın. Değişmeli olarak 30 saniye sıçradıktan sonra 30 saniye kadar dinlenin. Toplamda üç set yapın.

NE İÇİN: Daha çevik tırmanışlar ve engel tanımazlık.

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com