Bizi Takip Edin

BESLENME

ENERJİ GELİYORUM DEMEZ!

-

 

Gün boyunca metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlamak ve yorgunluğa karşı savaşmak için neyi, ne zaman yemeniz gerektiğini öğrenin.

Enerji yönetimi çalışan erkeğin en önemli sorunlarından bir tanesi… Fakat birçok erkek, vücudunun yakıt ihtiyacını aynen otomobilininki gibi karşılıyor. Yani kırmızı uyarı ışığı yanıp da, yakıt bitmek üzere olduğunu haber verdiğinde durup bir yerden yakıt almayı akıl ediyor. Ancak bunun yerine çok daha etkili ve yararlı yöntemler uygulanabilir. Yakıt ihtiyacına akıllıca cevap vermek gibi…

Sık sık yemek yemek bunun en akıllıca yöntemlerinden biridir. Daha da açarak söylemek gerekirse, ara öğünlerin sıklığını artırarak metabolizmayı hızlandırmak gerekir. Doğru atıştırmalıkları, stratejik zaman dilimlerini gözeterek tüketirseniz, enerjinizi gerektiğinde yakmak üzere stoklayabilirsiniz. İşte neyin, ne zaman yenmesi gerektiğine dair birkaç ipucu

07.00 Güne Hızlı Başlayın

Doğru bir kahvaltı, size gerekli ivmeyi kazandırır. Bunun da bir sebebi var tabii: Yaklaşık 8 saattir hiçbir şey yemediğiniz için kan şekeri seviyeniz en düşük değerlerinde. Öyleyse vücudunuzun yakıt ihtiyacını epeyce protein, bir miktar yağ ve kompleks karbonhidratlarla karşılamanın vakti gelmiş demektir.

Evdeyken: Bir miktar lif oranı yüksek olan kahvaltı gevreği, bir kaşık kadar bal, bir miktar fıstık veya fındık ezmesi, yarım bardak kadar da yağsız veya yarım yağlı sütü güzelce karıştırıp mideye indirin. Bu karışım sizin yağ, protein ve lif ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ayrıca bu karışımın içinde bulunan şekerli gıdalar, düşmüş olan kan şekerinizi yükseltecek ve sabah mahmurluğunu üzerinizden atmanızı sağlayacak.

Cardiff Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 150 kadın ve erkeğin bir kısmına lif oranı yüksek, diğer kısmına da lif oranı düşük olan kahvaltılık gevrek verildi. İki haftanın sonunda yapılan deneyler, daha fazla lif tüketmiş kişilerin, kendilerini daha enerjik hissettiklerini gösterdi. Çünkü lif, yiyeceklerin midedeki emilimini yavaşlatır. Böylece daha uzun bir zaman boyunca enerjinizi muhafaza edersiniz.

Arabada veya otobüsteyken: Torpido gözünde veya çantanızda her zaman bir paket karışık kuru yemiş olsun. Bu kuru yemişlerin içerisinde özellikle fındık ve kuru üzüm, hem tokluk hissi verir hem de enerjinizi artırır. Çünkü kuru üzümde potasyum bulunur. Bu da kandaki şekeri enerjiye çeviren bir mineraldir. Fındığa gelecek olursak, fındık da magnezyum açısından oldukça zengindir. Vücuttaki magnezyum seviyeleri düşükse vücut laktik asit üretimini artırır. Bu da kişide yorgunluk hissi uyandırır. Oysa fındık yiyerek bu hissi bertaraf edebilirsiniz.

Masa başındayken: Özellikle sabah saatlerinde lor ya da çökelek gibi yağsız peynirleri tercih edin. Çökelek kas gelişimi için gereken protein açısından oldukça zengin olmasının yanında, iyi de bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Bu iki mineral de kaslar için gereken enerji rezervlerinin gelişiminde büyük rol oynar.

Danimarkalılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre beslenme düzenleri içerisinde karbonhidratlı yiyeceklerin %20 kadarının yerine çökelek gibi protein oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi sayısız yararlar sağlıyor. Söz konusu araştırmaya göre bu tip yiyecekleri tüketen erkekler, sadece enerji seviyelerini artırmakla kalmıyor. Aynı zamanda metabolizmalarını da hızlandırarak, gün içerisinde yakmış oldukları kalori miktarını artırabiliyor.

16.30 Öğleden Sonra Ağırlık Çökmesin

İş stresi ve yorgunluk derdi son buluyor. Şimdi bunlara karşı koyma zamanı…

Mola vermişken: Yorgunluk bastırdığında alın elinize bir Penguen, Leman ya da hangisini seviyorsanız, bir taraftan onu okuyup gülün, bir taraftan da meyveli yoğurdunuzu kaşıklayın. Yoğurt gibi yüksek oranda protein içeren yiyecekler, tirozin gibi amino asitler açısından oldukça zengindir. Vücut ise tirozini, stresi azaltıp enerjiyi artırıcı etkisi olan norepinefrin maddesinin üretimi için kullanır.

Sonunda mesai bitti.Zinde bir şekilde günü tamamladınız. Başka deyişle günü kurtardınız. Bundan sonraki saatlerde neler yapacağınız ise size kalmış. Eğer gece hareketli geçecekse, o zaman enerjinin sınırlarını zorlamada yarar var. Ayarını kaçırmadan tabi!

10.00 Öğle Öncesi Rehaveti Atın

Vücudunuzun, tükettiğiniz yiyeceklerdeki şekerleri parçalaması, bunları kan akışınıza karıştırması, sonradan da enerjiye çevirmesi birkaç saat sürecektir. Eğer bundan daha uzun bir süre boyunca bir şey yemezseniz, enerji seviyeniz düşüşe geçecektir.

Masa başındayken: Az şekerli bir çay için. İçinde bulunan şeker kan şekerinizi daha hızlı bir şekilde yükseltecek, az miktardaki kafein de sizi daha uyanık tutmaya yetecektir. Ayrıca çayın içinde bulunan bileşenler, metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur. İsviçreliler tarafından yapılan bir araştırmaya göre sabah saatlerinde yeşil çay içen erkeklerin gün boyunca yaktıkları kalori miktarı daha fazla. Amerikan Tarım İdaresi de siyah çay üzerine yaptığı araştırmada buna benzer bir sonuç elde etti. Bunlar da yetmediyse çay içmenin susuzluğu giderdiğini de ekleyelim o zaman. Vücut su ağırlığınızın sadece %2 sini kaybetmeniz halinde eneri seviyenizin %20 civarında düşeceğini unutmayın. O zaman çay içerek bir taşla 3-5 kuş vurabilirsiniz.

Yemeğe çıkmadan: Unlu mamulleri tercih etmek yerine bir meyve, hatta mümkünse çilek, böğürtlen gibi meyveleri tüketmeyi tercih edin. Meyvelerdeki şeker vücutta daha uzun süre içerisinde parçalandığından, size kademeli ve istikrarlı bir şekilde enerji sağlayacaktır. Beyin sürekli olarak enerji için şeker yakar. Dolayısıyla kan içerisinde sürekli olarak bir miktar şekerin bulunmasını sağlamak, enerji seviyelerini yukarıda tutmak için uygulanabilecek kilit yöntemlerden bir tanesidir.

Öğlen: Kuvvet Veren Bir Öğün Seçin
Öğlen vakitlerinde kan şekeri seviyenizin çok da hızlı bir şekilde artmasına gerek yok. Bunun yerine sizi uzun süre idare edebilecek bir stoklama yoluna gitmeniz yararınıza olacaktır.

İş yemeğinde: Elbette ki deniz ürünü sipariş edin. Daha önceki yazılarımızda da değindiğimiz gibi deniz ürünlerinde bulunan omega 3 yağları, beyin dokusunu oluşturan blokların en önde gelenlerindendir. Durum böyle olunca da, ne kadar fazla omega 3 yağı, o kadar fazla zihin açıklığı anlamına geliyor. Omega 3 yağları, aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin esnekliğini artırır. Bu da kan akışını hızlandırarak enerji üretilmesini sağlayan oksijenin, vücut içerisinde daha hızlı bir şekilde hareket etmesine neden olur.

Kafetaryadayken: Salatanızın üstüne bolca zeytinyağı ve limon dökün. Yanına da tavuklu bir yemek seçin. Salatadaki zeytinyağı, yediğiniz öğündeki protein ve karbonhidratların hazmını kolaylaştırarak kan şekeri seviyelerinizi stabilize edecek, böylece de enerji seviyeniz yüksek kalmış olacak.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com