Bizi Takip Edin

BESLENME

ENERJİ GELİYORUM DEMEZ!

-

 

Gün boyunca metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlamak ve yorgunluğa karşı savaşmak için neyi, ne zaman yemeniz gerektiğini öğrenin.

Enerji yönetimi çalışan erkeğin en önemli sorunlarından bir tanesi… Fakat birçok erkek, vücudunun yakıt ihtiyacını aynen otomobilininki gibi karşılıyor. Yani kırmızı uyarı ışığı yanıp da, yakıt bitmek üzere olduğunu haber verdiğinde durup bir yerden yakıt almayı akıl ediyor. Ancak bunun yerine çok daha etkili ve yararlı yöntemler uygulanabilir. Yakıt ihtiyacına akıllıca cevap vermek gibi…

Sık sık yemek yemek bunun en akıllıca yöntemlerinden biridir. Daha da açarak söylemek gerekirse, ara öğünlerin sıklığını artırarak metabolizmayı hızlandırmak gerekir. Doğru atıştırmalıkları, stratejik zaman dilimlerini gözeterek tüketirseniz, enerjinizi gerektiğinde yakmak üzere stoklayabilirsiniz. İşte neyin, ne zaman yenmesi gerektiğine dair birkaç ipucu

07.00 Güne Hızlı Başlayın

Doğru bir kahvaltı, size gerekli ivmeyi kazandırır. Bunun da bir sebebi var tabii: Yaklaşık 8 saattir hiçbir şey yemediğiniz için kan şekeri seviyeniz en düşük değerlerinde. Öyleyse vücudunuzun yakıt ihtiyacını epeyce protein, bir miktar yağ ve kompleks karbonhidratlarla karşılamanın vakti gelmiş demektir.

Evdeyken: Bir miktar lif oranı yüksek olan kahvaltı gevreği, bir kaşık kadar bal, bir miktar fıstık veya fındık ezmesi, yarım bardak kadar da yağsız veya yarım yağlı sütü güzelce karıştırıp mideye indirin. Bu karışım sizin yağ, protein ve lif ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ayrıca bu karışımın içinde bulunan şekerli gıdalar, düşmüş olan kan şekerinizi yükseltecek ve sabah mahmurluğunu üzerinizden atmanızı sağlayacak.

Cardiff Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 150 kadın ve erkeğin bir kısmına lif oranı yüksek, diğer kısmına da lif oranı düşük olan kahvaltılık gevrek verildi. İki haftanın sonunda yapılan deneyler, daha fazla lif tüketmiş kişilerin, kendilerini daha enerjik hissettiklerini gösterdi. Çünkü lif, yiyeceklerin midedeki emilimini yavaşlatır. Böylece daha uzun bir zaman boyunca enerjinizi muhafaza edersiniz.

Arabada veya otobüsteyken: Torpido gözünde veya çantanızda her zaman bir paket karışık kuru yemiş olsun. Bu kuru yemişlerin içerisinde özellikle fındık ve kuru üzüm, hem tokluk hissi verir hem de enerjinizi artırır. Çünkü kuru üzümde potasyum bulunur. Bu da kandaki şekeri enerjiye çeviren bir mineraldir. Fındığa gelecek olursak, fındık da magnezyum açısından oldukça zengindir. Vücuttaki magnezyum seviyeleri düşükse vücut laktik asit üretimini artırır. Bu da kişide yorgunluk hissi uyandırır. Oysa fındık yiyerek bu hissi bertaraf edebilirsiniz.

Masa başındayken: Özellikle sabah saatlerinde lor ya da çökelek gibi yağsız peynirleri tercih edin. Çökelek kas gelişimi için gereken protein açısından oldukça zengin olmasının yanında, iyi de bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Bu iki mineral de kaslar için gereken enerji rezervlerinin gelişiminde büyük rol oynar.

Danimarkalılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre beslenme düzenleri içerisinde karbonhidratlı yiyeceklerin %20 kadarının yerine çökelek gibi protein oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi sayısız yararlar sağlıyor. Söz konusu araştırmaya göre bu tip yiyecekleri tüketen erkekler, sadece enerji seviyelerini artırmakla kalmıyor. Aynı zamanda metabolizmalarını da hızlandırarak, gün içerisinde yakmış oldukları kalori miktarını artırabiliyor.

16.30 Öğleden Sonra Ağırlık Çökmesin

İş stresi ve yorgunluk derdi son buluyor. Şimdi bunlara karşı koyma zamanı…

Mola vermişken: Yorgunluk bastırdığında alın elinize bir Penguen, Leman ya da hangisini seviyorsanız, bir taraftan onu okuyup gülün, bir taraftan da meyveli yoğurdunuzu kaşıklayın. Yoğurt gibi yüksek oranda protein içeren yiyecekler, tirozin gibi amino asitler açısından oldukça zengindir. Vücut ise tirozini, stresi azaltıp enerjiyi artırıcı etkisi olan norepinefrin maddesinin üretimi için kullanır.

Sonunda mesai bitti.Zinde bir şekilde günü tamamladınız. Başka deyişle günü kurtardınız. Bundan sonraki saatlerde neler yapacağınız ise size kalmış. Eğer gece hareketli geçecekse, o zaman enerjinin sınırlarını zorlamada yarar var. Ayarını kaçırmadan tabi!

10.00 Öğle Öncesi Rehaveti Atın

Vücudunuzun, tükettiğiniz yiyeceklerdeki şekerleri parçalaması, bunları kan akışınıza karıştırması, sonradan da enerjiye çevirmesi birkaç saat sürecektir. Eğer bundan daha uzun bir süre boyunca bir şey yemezseniz, enerji seviyeniz düşüşe geçecektir.

Masa başındayken: Az şekerli bir çay için. İçinde bulunan şeker kan şekerinizi daha hızlı bir şekilde yükseltecek, az miktardaki kafein de sizi daha uyanık tutmaya yetecektir. Ayrıca çayın içinde bulunan bileşenler, metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur. İsviçreliler tarafından yapılan bir araştırmaya göre sabah saatlerinde yeşil çay içen erkeklerin gün boyunca yaktıkları kalori miktarı daha fazla. Amerikan Tarım İdaresi de siyah çay üzerine yaptığı araştırmada buna benzer bir sonuç elde etti. Bunlar da yetmediyse çay içmenin susuzluğu giderdiğini de ekleyelim o zaman. Vücut su ağırlığınızın sadece %2 sini kaybetmeniz halinde eneri seviyenizin %20 civarında düşeceğini unutmayın. O zaman çay içerek bir taşla 3-5 kuş vurabilirsiniz.

Yemeğe çıkmadan: Unlu mamulleri tercih etmek yerine bir meyve, hatta mümkünse çilek, böğürtlen gibi meyveleri tüketmeyi tercih edin. Meyvelerdeki şeker vücutta daha uzun süre içerisinde parçalandığından, size kademeli ve istikrarlı bir şekilde enerji sağlayacaktır. Beyin sürekli olarak enerji için şeker yakar. Dolayısıyla kan içerisinde sürekli olarak bir miktar şekerin bulunmasını sağlamak, enerji seviyelerini yukarıda tutmak için uygulanabilecek kilit yöntemlerden bir tanesidir.

Öğlen: Kuvvet Veren Bir Öğün Seçin
Öğlen vakitlerinde kan şekeri seviyenizin çok da hızlı bir şekilde artmasına gerek yok. Bunun yerine sizi uzun süre idare edebilecek bir stoklama yoluna gitmeniz yararınıza olacaktır.

İş yemeğinde: Elbette ki deniz ürünü sipariş edin. Daha önceki yazılarımızda da değindiğimiz gibi deniz ürünlerinde bulunan omega 3 yağları, beyin dokusunu oluşturan blokların en önde gelenlerindendir. Durum böyle olunca da, ne kadar fazla omega 3 yağı, o kadar fazla zihin açıklığı anlamına geliyor. Omega 3 yağları, aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin esnekliğini artırır. Bu da kan akışını hızlandırarak enerji üretilmesini sağlayan oksijenin, vücut içerisinde daha hızlı bir şekilde hareket etmesine neden olur.

Kafetaryadayken: Salatanızın üstüne bolca zeytinyağı ve limon dökün. Yanına da tavuklu bir yemek seçin. Salatadaki zeytinyağı, yediğiniz öğündeki protein ve karbonhidratların hazmını kolaylaştırarak kan şekeri seviyelerinizi stabilize edecek, böylece de enerji seviyeniz yüksek kalmış olacak.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler