Bizi Takip Edin

BESLENME

EN UCUZA EN SAĞLIKLI BESLENME

-

 

Sağlıklı beslenebilmek için kazandığınız paranın büyük bir bölümünü market alışverişine harcamanız gerektiğini düşünmeyin.

Tamam, gıda maddelerine gelen  zamlar canınızı sıkıyor olabilir. Üstüne üstlük sağlıklı gıda maddelerine sürekli zam gelirken, abur cuburların fiyatında aynı oranda bir artış olmuyor. Ancak hal böyle diye, midenizi cipslerle ve gofretlerle doldurmanıza gerek yok. Bu konuda size tabiiki biz destek olacağız. İşte cüzdanını boşaltmadan sağlıklı beslenme rehberiniz.

EN İYİ MEYVE
Kazanan: Muz
Evet, maymunlar haklı çıktı. Bu sarı meyvenin içinde bulunan triptofan (serotoninin yapı taşlarından biri) aslında gizli bir uyku sıvısı. Sporcular muzu sadece sakinleştirici etkisi için de tercih etmiyorlar, muz aynı zamanda kaybedilen enerjiyi hızlıca geri kazandırma konusunda oldukça etkili. Hepsi bu da değil. Muz potasyum açısından da en zengin besinlerden biri. Bu da muz yemenin bağışıklık sistemini kuvvetlendirme ve vücudunuzun proteinleri parçalayarak kaslarınıza ihtiyacı olanı verme konusunda oldukça önemli bir rol oynadığını gösteriyor.

EN İYİ KAHVALTI:
Kazanan: Yulaf
Yulafta bulunan lifler ve kompleks karbonhidratlar fazla kilolarınızdan kurtulmak için adeta biçilmiş kaftan. ABD’de yapılan bir araştırma günlük lif tüketimini 12 gramdan 24 grama çıkaranların, aynı miktarda ancak daha az lif içeren yiyecekler yiyenlere göre günde 380 kalori daha fazla kaybettiklerini saptadı. Her sabah yulaf tüketirseniz, başka hiç bir şey yapmadan yılda 5 kg kaybedebilirsiniz. Ayrıca yeni araştırmalar yulaflı yiyeceklerin yüksek kan basıncına ve diyabete yakalanma riskini de azalttığını gösteriyor. Bir kap yulaflı yiyecekte aynı zamanda 10 gram kadar protein bulunuyor. Yani yulaf kaslarınızı büyütme konusunda da önemli bir yardımcı olabilir. Eğer yulaflı yiyeceğinizi tatlandırmak isterseniz, protein tozu ya da bal kullanın.

EN İYİ TAHIL
Kazanan: Kahverengi pirinç
Aynen yulaf gibi kahverengi pirinç de lif açısından oldukça zengin bir besindir ki eğer sağlığınızı korumak istiyorsanız beslenme düzeninizde mutlaka lifli gıdalar bulunmalıdır. Lifli besinler hem sizi uzun süre tok tutar hem de  kalın bağırsağınızın sağlığını korur. Son bir not: Seçtiğiniz ürünün tam tahıllı olmasına özen göstermenizde fayda var.

YEMEK PİŞİRMEK İÇİN EN İYİ YAĞ
Kazanan: Kanola yağı
Aslında kanola yağın kötü bir reputasyonu vardır ama bunu kesinlikle haketmez. Çünkü doyamamış yağ asidi açısından oldukça zengin kanola yağı kolesterol oranını ve LDL(kötü) kolesterol oranını düşürerek kalp krizi riskini azaltır. Ayrıca omega-3 ve omega-6 açısından da oldukça zengindir ve içinde yüksek oranda E vitamini bulunur.

EN İYİ SEBZE
Kazanan: Havuç
Hemen aklınıza bu turuncu meyvenin göz sağlığı açısından önemli olduğu geldi değil mi? Ama havucun marifetleri bununla sınırlı değil.  A vitamini açısından zengin bu besin derinin dış yüzeyinde gereğinden fazla hücre oluşumunu engeller ki bu daha az deri hücresinin ölmesi anlamına gelir. Ayrıca havuçta bulunan karotenoyid birçok farklı kanser türüne, astıma ve romatizmaya karşı mücadele eden amansız bir savaşçıdır.

EN İYİ SALATA MALZEMESİ
Kazanan: Ispanak
Temel Reis’in biseps kaslarında ıspanağın katkısı birinin kafasından attığı bir hikaye değildir. Ispanak hem kas gelişimi açısından hem de kemiklerinizi kuvvetlendirmek açısından önemli bir rol oynar. İçinde barındırdığı potasyum, fosfor, kalsiyum, selenyum ve çinko da ilerki yaşlarda Alzheimer hastalığından muzdarip olma riskinizi azaltır. Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmada havucun içinde bulunan karotenoyid prostatlı kanser hücrelerine, beta-karotenin de kolon kanserli hücrelerine karşı savaştığını belirledi.

EN İYİ YABANİ MEYVE
Kazanan: Taze çilek
Çilek aslında genel olarak sağlık için değil, keyif için yenilen bir meyve olarak görülür. Çilek, dış yüzeyinde tohumlar olan yegane meyvedir ve bu da onu Vitamin C açısından rakiplerinden oldukça öne çıkarır.

EN İYİ BALIK
Kazanan: Sardalya
Balık hem önemli bir protein kaynağıdır hem de yüksek oranda mineral ve vitamin içerir. Sardalya gibi yağlı bir balık yemeyi tercih ederseniz ayrıca bunların dışında yüksek oranda omega-3 yağ asidi tüketmiş olursunuz. Sardalya balığını konserve olarak almanız da bu nimetlerin hepsinden faydalanmanızı sağlayacaktır.

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com