Bizi Takip Edin

Sporcu Besinleri

EN SIK GÖRÜLEN 2 PROTEİN HATASI

Umut Doğan Yıldız

-

Protein tozları: Hızlıca kas kazanmanın ve toparlanma sürenizi azaltmanın en basit yolu. Ancak unutmayın, büyük miktarlarda protein tozu, büyük sorumluluk gerektirir.

Dikkatle kullanmazsanız size en yakın olanları, yani kol ve karın kaslarınızı üzersiniz ve emin olun, bu sandığınızdan daha kolay. Montreal Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışma, dört profesyonel atletten üçünün, protein tozunu uygun bir şekilde nasıl kullanacağını bilmediğinden performanslarını veya toparlanma sürelerini toz yardımıyla iyileştirmekte başarısız olduğunu gösterdi. Neyse ki, MH tavsiyesi sizi profesyonellerin önüne geçirecek.

1 HER ŞEYI FAZLA KARMAŞIK BIR HÂLE GETIRIYORSUNUZ

Sütünüz mü var? Ayrıca kurutulmuş meyveleriniz ve birkaç kaşık badem ezmeniz… Her şeyi yanlış yapıyorsunuz. Beslenme uzmanı Scott Baptie, “Ev yapımı shake’inizi çok fazla içerikle doldurursanız hiçbir ekstra fayda görmeden kalori miktarını artıracaksınız,” diyor. Çözüm Oldukça basit: Karnınızı değil, kaslarınızı şişirmenize yardımcı olacak düşük şekerli içerikleri tercih edin.

2 UCUZA KAÇIYORSUNUZ

Konu protein tozu olduğunda ucuz ama kaliteli diye bir şey söz konusu değildir. Baptie’ye göre, tozunuz şüpheli bir şekilde ucuz bir fiyat ve uzun raf ömrüyle geliyor ve konsantre toz içeriyorsa, paranızı yağ ve karbonhidratla dolu bir kutu toza kaptırmışsınız demektir. Çözüm İzole protein. Normalden bir tık daha pahalı olsa da protein tozundan bahsediyorsak ne öderseniz onun karşılığını alırsınız. “Uzun arıtma süreci sayesinde, izole protein size gereksiz katkılar olmadan daha yüksek kaliteli protein sağlayacaktır,” diyor Baptie. Mevcut protein tozunuzun yeterli orana sahip olduğundan emin değil misiniz? Bir ölçeğinde en az 20-25 gram protein olduğundan emin olun. Bu rakamın altına düşerseniz, cüzdanınızın küçülüp göbeğinizin büyüdüğünü göreceksiniz.

Sporcu Besinleri

KREATİN ALMAK İÇİN UYGUN ZAMAN NEDIR?

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar, yoğun egzersizin anabolik hormon salınımını artırdığını gösteriyor.

Yoğun bir egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein veya esansiyel amino asitler almak, glikojenin yeniden sentezlenmesini hızlandırabilir ve protein sentezi sağlayabilir. İnsülin seviyeleri kreatin alımını artırdığından, egzersizden sonra karbonhidrat ve/veya protein takviyeleriyle birlikte kreatin almak, kastaki kreatin depolarını artırmanın veya korumanın etkili bir yöntemi olabilir.

Devamı

Sporcu Besinleri

PROTEİN TOZUNU DOĞRU KULLAN

Umut Doğan Yıldız

-

Yaygın olarak yapılan protein tozu kullanımı hatalarını listelemeye devam ediyoruz. İşte sıkça yapılan takviye kullanım hataları:

FAZLA PROTEİN TÜKETİYORSUNUZ

Gerçekten de iyi bir şeyden aşırı tüketmiş olabilirsiniz. Alışveriş sepetinizi tavuk ve protein tozuyla dolduruyorsanız size kötü haberimiz var: Tek yaptığınız, belinizi kalınlaştırabilecek fazladan kaloriler almak. Aslında, profesyonel
atletlerin beslenme programlarını kopyalamanız, kariyerinizi yalnızca bir spora yönlendirecek: Sumo güreşi.

Çözüm: Hesap makineleri hazır: Vücut büyütmek isterseniz vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1,6 – 2,0 gram oranında protein almanız gerekir. Örneğin, ortalama 83 kilogramsanız her gün en az 133 gram protein almalısınız. Bir tavuk göğüs etinin 30 gram protein içerdiğini düşündüğünüzde bu rakam size çok gelirse moraliniz bozulmasın. Kişisel antrenör Peter Parasiliti, “Bu, takviye gıdalara başvurmadan kolaylıkla yeterince protein tüketebileceğinizi gösterir,” diyor. Öğle yemeğinizde protein dolu bir tavuk salatası ve akşam da kas büyütmeye uygun bir burger yediyseniz, almanız gereken protein miktarını karşılıyorsunuz demektir.

4 YEMEK YERİNE KULLANIYORSUNUZ

Tüm proteinlerin eşit olduğunu düşünen ve hepsinin yerine shake kullanan çok fazla erkek var. Onlardan biri olmayın. “Kullanması hızlı olabilir ancak yüksek kalorili bir smoothie’nin sizi doyurması pek mümkün değildir ve düzgün bir yemek gibi birçok besin değerini size sunmaz,” diyor Baptie. “Ayrıca tam bir öğün, vücudunuzun yiyeceği öğütmek için daha çok çalışacağı ve yemeği sindirirken daha çok kalori harcayacağı anlamına gelir.”

Çözüm: Yoğun iş gününüz yemeği protein shake ile değiştirme fikrini çekici kılıyorsa, öğle yemeğinizi bir gece önceden hazırlayın. “En iyi protein için balık, tavuk, hindi, biftek gibi ürünlere yönelin. Sizi tok tutmak için çok daha fazla besin değerine sahipler,” diyor Baptie. Eve folyo, saklama kapları ve yemek malzemelerini depolamak, biçimli karın kaslarına giden yolun anahtarıdır.

EN SIK GÖRÜLEN 2 PROTEİN HATASI

Devamı

Sporcu Besinleri

KREATİNİ HANGİ FORMDA ALMAK EN İYİSİDİR?

Umut Doğan Yıldız

-

Kreatin takviyesiyle ilgili neredeyse tüm çalışmalar, toz formundaki farmakolojik kreatin monohidratı değerlendirdi veya ağız ya da damardan alınan fosfokreatin formüllerini (kreatinin çok daha pahalı bir çeşidi) kullandı.

Kreatin popüler bir takviye gıda olduğundan beri, kreatinin birçok farklı formu pazarlandı. Bu kreatin formlarının çoğu, kreatin monohidrattan daha iyi olduğunu iddia ediyor. Ancak bu formların, kastaki kreatin alımını kreatin monohidrattan daha fazla artırdığını gösteren hiçbir veri yok.

Bu kreatin formlarının tek olası yararı kullanışlı oluşu, ürün çeşitliliği ve/veya tat tercihleridir. Fakat en büyük dezavantajları ise bu takviyelerin büyük çoğunluğunun kreatin monohidrattan daha pahalı olmasıdır. Midede daha az
parçalanma, daha çok bağırsak emilimi, kanda daha hızlı emilim ve/veya kasta daha fazla kreatin alımı gibi nedenlerden dolayı daha fazla kreatin monohidrat artırma durumu yeterince açık değildir. Düşük doz kreatin takviyesinin (10 ila 12 haftada günde 5 ila 6 gram kreatin) antrenmanda güç ve kas hacmi açısından daha büyük kazançlar sağladığını gösteren yalnızca birkaç tane iyi kontrol edilmiş çalışma vardır.

Öte yandan, diğer birçok çalışma, uzun vadeli düşük doz (günde 2 ila 3 gram) kreatin takviyesinin egzersiz kapasitesine hiçbir etkisi olmadığını gördü. Sonuç olarak, kreatin depolarınızı artırmanın en etkili yolu, en az 3 gün boyunca kreatin yükleme tekniğini uygulamak ve ardından kreatin depolarını korumak için günde 3 ila 5 gram kreatin almaktır.

Devamı

Popüler