Bizi Takip Edin

FITNESS

En sağlam kalça hareketi

-

Video yükleniyor

Back extension hareketini küçük bir dokunuşla en iyi kalça hareketine dönüştürün.

Back extension hareketi, fitness dünyasında en yanlış isimlendirilen hareket olabilir . Adına baktığınız zaman, hareketin, vücudunuzun arka kısmını çalıştırması gerektiğini düşünüyorsunuz. Hareketin odak noktası bel bölgenizdir ve her bir tekrarın tepe noktasında spinal erektörlerin güçlendirilmesi beklenir.

Powerlifting konusunda ileri seviye bir sporcuysanız, back extension hareketi işinize oldukça yarayacaktır. Fakat sıradan sporcular için hareketin bel kısmına odaklanmaktansa, bel bölgesinde hareketi minimum tutup, kalça kısmında hareketi maksimuma çıkarmak daha faydalı olacaktır. Bir başka deyişle, hedefiniz aslında hip extension olmalı.

Fitness dünyasında “Kalça Adam” olarak bilinen spor biyomekanisti Bret Contreras, back extension hareketine yeni bir boyut kazandırıyor ve bu yeni versiyonun yaygınlaşmasına öncülük ediyor. Brett, kalçalara odaklanması nedeniyle bu yeni harekete “rounded-back 45-degree hyperextension” adını veriyor ve bu hareketin, daha önce denememiş olmanıza rağmen, yapabileceğiniz en iyi kalça hareketi olduğunu söylüyor.

Hareketin püf noktası ise daha önce de belirttiğimiz gibi belden ziyade kalçaya odaklanılması.

1- Ayaklarınızı 45 derece dışarıya çevirin

Ayaklarınızı dışarıya doğru 45 derece açmanız, kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayacak. Bu sayede, hamstring kaslarınızın desteği azalır ve kalça kaslarınız izole halde çalışmaya zorlanır. Hareketi, ayaklarınızı yana doğru açmadan, direkt karşıya bakacak şekilde konumlandırarak da yapabilirsiniz. Fakat bunu yaparsanız, bir sonraki tavsiyeye uyduğunuzdan emin olmalısınız.

2- Sırtınızı yuvarlayın

Harekete ilk bakışınızda, muhtemelen içinizden “Ama omurgamızı asla bükmememiz gerekiyor!” dediniz. Aklınızdan geçen bu düşünce, çoğu durum için kesinlikle doğru. Fakat burada sadece göğüs kafesinin arkasında yer alan torakal omurga bölgesini (sırtınızın orta kısmı) yuvarlayacaksınız. Bunu yapmanızın arkasında yatan mantık, hareketi bel bölgesinde kısıtlayacak bir pelvik kalkış yaratmak ve hareketi kalça bölgesinde maksimuma çıkarmak. Bu teknikte, hareket aralığının kısaymış gibi göründüğünü not etmek de önemli. Zira bu sayede kalça kaslarınız daha fazla çalışmış oluyor.

Hedefiniz, hareketi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, 30’ar tekrardan 3 set halinde yapmak olmalı. Setler arasında 45 saniye dinlenin. Gözünüzde büyüyebilir; fakat göründüğünden çok daha kolay olacağından emin olun.

 

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler