Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

En sağlam kalça hareketi

FITNESS

En sağlam kalça hareketi

-

Video yükleniyor

Back extension hareketini küçük bir dokunuşla en iyi kalça hareketine dönüştürün.

Back extension hareketi, fitness dünyasında en yanlış isimlendirilen hareket olabilir . Adına baktığınız zaman, hareketin, vücudunuzun arka kısmını çalıştırması gerektiğini düşünüyorsunuz. Hareketin odak noktası bel bölgenizdir ve her bir tekrarın tepe noktasında spinal erektörlerin güçlendirilmesi beklenir.

Powerlifting konusunda ileri seviye bir sporcuysanız, back extension hareketi işinize oldukça yarayacaktır. Fakat sıradan sporcular için hareketin bel kısmına odaklanmaktansa, bel bölgesinde hareketi minimum tutup, kalça kısmında hareketi maksimuma çıkarmak daha faydalı olacaktır. Bir başka deyişle, hedefiniz aslında hip extension olmalı.

Fitness dünyasında “Kalça Adam” olarak bilinen spor biyomekanisti Bret Contreras, back extension hareketine yeni bir boyut kazandırıyor ve bu yeni versiyonun yaygınlaşmasına öncülük ediyor. Brett, kalçalara odaklanması nedeniyle bu yeni harekete “rounded-back 45-degree hyperextension” adını veriyor ve bu hareketin, daha önce denememiş olmanıza rağmen, yapabileceğiniz en iyi kalça hareketi olduğunu söylüyor.

Hareketin püf noktası ise daha önce de belirttiğimiz gibi belden ziyade kalçaya odaklanılması.

1- Ayaklarınızı 45 derece dışarıya çevirin

Ayaklarınızı dışarıya doğru 45 derece açmanız, kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayacak. Bu sayede, hamstring kaslarınızın desteği azalır ve kalça kaslarınız izole halde çalışmaya zorlanır. Hareketi, ayaklarınızı yana doğru açmadan, direkt karşıya bakacak şekilde konumlandırarak da yapabilirsiniz. Fakat bunu yaparsanız, bir sonraki tavsiyeye uyduğunuzdan emin olmalısınız.

2- Sırtınızı yuvarlayın

Harekete ilk bakışınızda, muhtemelen içinizden “Ama omurgamızı asla bükmememiz gerekiyor!” dediniz. Aklınızdan geçen bu düşünce, çoğu durum için kesinlikle doğru. Fakat burada sadece göğüs kafesinin arkasında yer alan torakal omurga bölgesini (sırtınızın orta kısmı) yuvarlayacaksınız. Bunu yapmanızın arkasında yatan mantık, hareketi bel bölgesinde kısıtlayacak bir pelvik kalkış yaratmak ve hareketi kalça bölgesinde maksimuma çıkarmak. Bu teknikte, hareket aralığının kısaymış gibi göründüğünü not etmek de önemli. Zira bu sayede kalça kaslarınız daha fazla çalışmış oluyor.

Hedefiniz, hareketi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, 30’ar tekrardan 3 set halinde yapmak olmalı. Setler arasında 45 saniye dinlenin. Gözünüzde büyüyebilir; fakat göründüğünden çok daha kolay olacağından emin olun.

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler