Bizi Takip Edin

FITNESS

En sağlam kalça hareketi

-

Video yükleniyor

Back extension hareketini küçük bir dokunuşla en iyi kalça hareketine dönüştürün.

Back extension hareketi, fitness dünyasında en yanlış isimlendirilen hareket olabilir . Adına baktığınız zaman, hareketin, vücudunuzun arka kısmını çalıştırması gerektiğini düşünüyorsunuz. Hareketin odak noktası bel bölgenizdir ve her bir tekrarın tepe noktasında spinal erektörlerin güçlendirilmesi beklenir.

Powerlifting konusunda ileri seviye bir sporcuysanız, back extension hareketi işinize oldukça yarayacaktır. Fakat sıradan sporcular için hareketin bel kısmına odaklanmaktansa, bel bölgesinde hareketi minimum tutup, kalça kısmında hareketi maksimuma çıkarmak daha faydalı olacaktır. Bir başka deyişle, hedefiniz aslında hip extension olmalı.

Fitness dünyasında “Kalça Adam” olarak bilinen spor biyomekanisti Bret Contreras, back extension hareketine yeni bir boyut kazandırıyor ve bu yeni versiyonun yaygınlaşmasına öncülük ediyor. Brett, kalçalara odaklanması nedeniyle bu yeni harekete “rounded-back 45-degree hyperextension” adını veriyor ve bu hareketin, daha önce denememiş olmanıza rağmen, yapabileceğiniz en iyi kalça hareketi olduğunu söylüyor.

Hareketin püf noktası ise daha önce de belirttiğimiz gibi belden ziyade kalçaya odaklanılması.

1- Ayaklarınızı 45 derece dışarıya çevirin

Ayaklarınızı dışarıya doğru 45 derece açmanız, kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayacak. Bu sayede, hamstring kaslarınızın desteği azalır ve kalça kaslarınız izole halde çalışmaya zorlanır. Hareketi, ayaklarınızı yana doğru açmadan, direkt karşıya bakacak şekilde konumlandırarak da yapabilirsiniz. Fakat bunu yaparsanız, bir sonraki tavsiyeye uyduğunuzdan emin olmalısınız.

2- Sırtınızı yuvarlayın

Harekete ilk bakışınızda, muhtemelen içinizden “Ama omurgamızı asla bükmememiz gerekiyor!” dediniz. Aklınızdan geçen bu düşünce, çoğu durum için kesinlikle doğru. Fakat burada sadece göğüs kafesinin arkasında yer alan torakal omurga bölgesini (sırtınızın orta kısmı) yuvarlayacaksınız. Bunu yapmanızın arkasında yatan mantık, hareketi bel bölgesinde kısıtlayacak bir pelvik kalkış yaratmak ve hareketi kalça bölgesinde maksimuma çıkarmak. Bu teknikte, hareket aralığının kısaymış gibi göründüğünü not etmek de önemli. Zira bu sayede kalça kaslarınız daha fazla çalışmış oluyor.

Hedefiniz, hareketi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, 30’ar tekrardan 3 set halinde yapmak olmalı. Setler arasında 45 saniye dinlenin. Gözünüzde büyüyebilir; fakat göründüğünden çok daha kolay olacağından emin olun.

 

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

Popüler