Bizi Takip Edin

FITNESS

EN İYİ VÜCUT

-

 

Amacınız, daha güçlü bir göğüs ya da sıkı bir karna ulaşmak ise antrenman programınızdaki en önemli şey;  en kısa sürede, en iyi sonucu almaktır. Buradan sizinle paylaşacağımız plan, ‘kas’ ve ‘artı zaman’ olarak size geri dönecek!

Yaşınız kaç olursa olsun, tüm Men’s Health erkeklerinin harika görünmesini sağlayacak bir programımız var! Bugüne kadar birçok önemli fitness merkezinde, yüzlerce kişi tarafından talep edilen bu program, Men’s Health sayesinde gözlerinizin önünde, üstelik hiçbir bedel ödemeden…

Size sunduğumuz program ile şu anda uygulamakta olduğunuz program arasındaki en büyük farkın, ‘denge’ olduğunu söyleyebiliriz. Denge ile bahsettiğimiz ise tabii ki ağırlıkların tek ayak üzerinde durularak kaldırılması değil. “Peki, tam olanak nedir bu denge?” dediğinizi duyar gibiyiz. Burada bahsettiğimiz denge; sizin antrenmana yaklaşımınız ile antrenmanın sizin üzerinizde bırakacağı etki arasındaki dengedir.

Antrenman programınız dâhilinde; ağırlıkların altında ter içinde kalmakla beraber; koşu bandı üzerinde saatlerinizi harcıyor olabilirsiniz… Ancak üzülerek belirtelim ki bu yetersiz ve etkisiz bir çalışma da olabilir. Başlangıç olarak, spor salonuna giderek; ‘ağırlık kaldırma’ ya da ‘koşu bandı üzerinde 1 saat koşma’ gibi klişeleri kafanızdan atın. Unutmayın, mükemmel bir antrenman ancak 6 farklı unsurun uyumu ile yakalanabilir. Bu arada merak edenler için programımızın uygulanmasının kolay olup -yani mevcut programınızdan daha fazla çalışmayacaksınız-; her dakikası, organize edildi. Bu programa ile artık sadece sonuç odaklı çalışıp, daha etkili sonuç alacak ve böylece hem daha güçlü hem de kesinlikle daha iyi görünen bir vücuda sahip olacaksınız.

Ve program başlıyor!

Kaslarınızı ısıtın!

Yatırımınız: 5 dakika
Stratejiniz: Daha fazla kasınızı çalıştıracak şekilde, vücudunuzu kullanmayı öğrenin. Ne kadar fazla kas çalıştırırsanız, o kadar büyük ve güçlü kaslara sahip olabilirsiniz.

Göreviniz: İşe ısınma programınızı değiştirmekle başlayın. Yavaş ve acısız bir ısınma için hepimiz saunaya girebiliriz. İşe yarayacağından emin olduğumuz bir ısınma programı ise hızlı bir jimnastik olabilir. Bu egzersizler, hem kasları hem de beyin ile kaslar arasındaki sinir uçlarını ısıtıp; antrenmanınız sırasında çok daha hızlı verim almanızı sağlar.

Hedef, zayıf noktalar!

Yatırımınız: 4 dakika
Stratejiniz: Zayıf noktalarınızı en iyi siz bilebilirsiniz. Bu noktaları tespit ettikten sonra; sakatlanmaya karşı, en çok o bölgeye yönelik önlemlerinizi almaya dikkat edin.
Göreviniz:Herhangi bir kasınızın ya da ekleminizin ağrıyıp ağrımadığına dikkat edin. Sadece bir hareketi yaptığınızda ya da sadece bazen bile olsa eğer bir kasınız veya ekleminiz ağrıyorsa; hemen bir doktora görünün. Kalça kaslarınız ile scapuler kasların, -ki bu kaslar rhomboids, trapezius, serratus anterior ve pectoralis minor gibi birçok kası içeriyor- çok önemli olduğunu söylemeliyiz. Bu bölgelerde vücudunuzun zayıf olması, önemli bir sinyaldir. Bacaklarınızın, kalça ve omuz sakatlanması konusunda özellikle dikkat edilmesi gereken bölgeler olduğunu unutmayın. Eğer, çalışırken bu söylediklerimize dikkat ederseniz, vücudunuz için ileride bize teşekkür edersiniz.

Göbeğinizi çalıştırın!

Yatırımınız:  8 dakika
Stratejiniz: Sakatlanması zor olmakla beraber; oldukça güçlü bir bölge olan karın, elbette ki vücudumuzun en dikkat çekici noktalarından biridir. Ayrıca kadınların, güçlü karın kaslarına zaafı olduğunu, her erkek bilir.
Göreviniz: Vücudunuzun merkezi olan karın kasıklarınız, sakatlanmaların önlenmesi ve genel performans açısından çok önemlidir. Bu önemli bölgeden en iyi sonucu almak için daha antrenmanınızın başlarında, bu bölgeleri çalıştırmayı deneyin. Çünkü henüz gücünüz yerindeyken, en önemli bölgelerinizi çalıştırmış olursunuz.

En büyük kası oluştur!

Yatırımınız:30 dakika
Stratejiniz:Daha kısa zamanda, daha fazla ağırlık kaldırmak; kaslarınızın normalden daha hızlı büyümesini sağlar.
Göreviniz: Büyük ve güçlü kasları oluşturmak için ağırlık kaldırmak, antrenmanınızın en kritik noktasıdır. Verimliliğinizi artırmak için 2 alternatif programa sahip olmanız gerekli… Birinci programda hareketinizi uygulayıp, 1 dakika ara verdikten sonra ikincisine devam edin. İki ayrı bölgeyi, iki set olarak sırayla çalıştırdığınız 30 dakikalık bu program sayesinde, kaslarınızı sırasıyla çalıştırdığınız takdirde; klasik ağırlık kaldırma programlarına göre %90 oranında daha fazla büyüme sağlayabilirsiniz. Bu avantaj, kulağa hoş geliyor değil mi?

Yağ yakmayı hızlandırın!

Yatırımınız: 4 dakika
Stratejiniz: Yağ yakma odaklı, hızlı kardiyo çalışmasını, setlerinizin arasına serpiştirmek; genel anlamda yağ yakışını hızlandıracaktır.
Göreviniz:Ara verme sureti ile gerçekleştirilen çalışma metodunu biliyorsunuzdur. Hızlı bir koşunun ardından dinlenip, koşuyu tekrarlamak; bilinen en iyi metotlardan olup, yağ yakışını, kesinlikle hızlandırır. Ancak bizim denemenizi istediğimiz bir başka yöntem daha var: 20 saniye süresince mekik çekin, 10 saniye ara verin ve sonra hareketinizi tekrarlayın. Bilimsel olarak ispatlanan bu gerçeğe göre; bu çalışmayı 4 dakika boyunca yaparsanız; 30 dakikalık bisiklet sürüşüne eşit oranda bir antrenman elde edersiniz.

Yarına hazırlanın!

Yatırımınız: 9 dakika
Stratejiniz: Antrenman sonrası duyduğunuz bitkinliği en aza indirin ve ertesi günkü antrenmanda zinde olun.Göreviniz:Birkaç dakika boyunca, esneme hareketleri yapın. Bu hareketler, kas kirişlerinizin esnemesine yardımcı olacak ve olası sakatlanmalardan sizi koruyacaktır.

Daha az zaman, daha çok kas!

Aşağıdaki program, yeni antrenman tekniklerinizin işe yaramasını sağlayacaktır. Hareketleri yaptıkça, bu çalışmaya ısınacağınızı belirtmekte fayda var.

Marşa basın!

Başlamadan önce bu egzersizleri yapmayı bir rutin haline getirin. Bu egzersizler; omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi daha yüksek bir antrenmana hazırlamak için faydalıdır.

1

Sütun Hareketi

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun.
Sol ayağınızı öne doğru atın ve dizlerinizi kırın.
Kollarınızı yukarıya doğru kaldırın.
Kafanız ve göğsünüz dik olsun.
Ağırlığınızı, önde duran dizinize verin.
5 saniye bekledikten sonra başlama pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi minimum 3, maksimum 5 kez tekrar edin

2

Güçlü ‘Sumo’ Duruşu

Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve elleriniz ile ayak başparmaklarınızı tutarak çömelin.
Kollarınız dik olacak şekilde; ellerinizi ayaklarınızdan ayırmadan, kalkabileceğiniz kadar yükselin.
Belinizin dik durmasına özen gösterin.
Bu hareketi yavaş bir ritimde, 15 kez tekrarlayarak; 1 ya da 2 set uygulayın.

3

Kraliyet Selamı

Bir ayağınızı, arkanızdaki banka koyun ve diğer ayağınız ile yere düz basın. Dizinizi, yere değene kadar eğin.
Diziniz ile yere değdiğinizde; 30 saniye kadar bekleyin ve hareketinizi tekrarlayın.

4

Yere Paralel Güç

Yerdeki platforma sırt üstü yatarak, kollarınızı 90 derece kaldırın.
Kollarınızı indirdiğinizde, kollarınızın yere paralel gelecek şekilde olup; avuç içlerinizin, tavanı gösteriyor olmasına dikkat edin.

Esneme hareketlerini unutmayın!

Egzersizlerin, antrenmanınızın başarısı için çok önemli olduğunu unutmayın. Her gün düzenle olarak çalıştırdığınız kaslarınızı, esnetmeyi ihmal etmeyin. Haftada en az bir kez ‘foam roll’ (ki biz onu genellikle havuz makarnası olarak biliriz) ile her temel kas grubuna masaj yapın.

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler