Bizi Takip Edin

FITNESS

EN İYİ VÜCUT

-

 

Amacınız, daha güçlü bir göğüs ya da sıkı bir karna ulaşmak ise antrenman programınızdaki en önemli şey;  en kısa sürede, en iyi sonucu almaktır. Buradan sizinle paylaşacağımız plan, ‘kas’ ve ‘artı zaman’ olarak size geri dönecek!

Yaşınız kaç olursa olsun, tüm Men’s Health erkeklerinin harika görünmesini sağlayacak bir programımız var! Bugüne kadar birçok önemli fitness merkezinde, yüzlerce kişi tarafından talep edilen bu program, Men’s Health sayesinde gözlerinizin önünde, üstelik hiçbir bedel ödemeden…

Size sunduğumuz program ile şu anda uygulamakta olduğunuz program arasındaki en büyük farkın, ‘denge’ olduğunu söyleyebiliriz. Denge ile bahsettiğimiz ise tabii ki ağırlıkların tek ayak üzerinde durularak kaldırılması değil. “Peki, tam olanak nedir bu denge?” dediğinizi duyar gibiyiz. Burada bahsettiğimiz denge; sizin antrenmana yaklaşımınız ile antrenmanın sizin üzerinizde bırakacağı etki arasındaki dengedir.

Antrenman programınız dâhilinde; ağırlıkların altında ter içinde kalmakla beraber; koşu bandı üzerinde saatlerinizi harcıyor olabilirsiniz… Ancak üzülerek belirtelim ki bu yetersiz ve etkisiz bir çalışma da olabilir. Başlangıç olarak, spor salonuna giderek; ‘ağırlık kaldırma’ ya da ‘koşu bandı üzerinde 1 saat koşma’ gibi klişeleri kafanızdan atın. Unutmayın, mükemmel bir antrenman ancak 6 farklı unsurun uyumu ile yakalanabilir. Bu arada merak edenler için programımızın uygulanmasının kolay olup -yani mevcut programınızdan daha fazla çalışmayacaksınız-; her dakikası, organize edildi. Bu programa ile artık sadece sonuç odaklı çalışıp, daha etkili sonuç alacak ve böylece hem daha güçlü hem de kesinlikle daha iyi görünen bir vücuda sahip olacaksınız.

Ve program başlıyor!

Kaslarınızı ısıtın!

Yatırımınız: 5 dakika
Stratejiniz: Daha fazla kasınızı çalıştıracak şekilde, vücudunuzu kullanmayı öğrenin. Ne kadar fazla kas çalıştırırsanız, o kadar büyük ve güçlü kaslara sahip olabilirsiniz.

Göreviniz: İşe ısınma programınızı değiştirmekle başlayın. Yavaş ve acısız bir ısınma için hepimiz saunaya girebiliriz. İşe yarayacağından emin olduğumuz bir ısınma programı ise hızlı bir jimnastik olabilir. Bu egzersizler, hem kasları hem de beyin ile kaslar arasındaki sinir uçlarını ısıtıp; antrenmanınız sırasında çok daha hızlı verim almanızı sağlar.

Hedef, zayıf noktalar!

Yatırımınız: 4 dakika
Stratejiniz: Zayıf noktalarınızı en iyi siz bilebilirsiniz. Bu noktaları tespit ettikten sonra; sakatlanmaya karşı, en çok o bölgeye yönelik önlemlerinizi almaya dikkat edin.
Göreviniz:Herhangi bir kasınızın ya da ekleminizin ağrıyıp ağrımadığına dikkat edin. Sadece bir hareketi yaptığınızda ya da sadece bazen bile olsa eğer bir kasınız veya ekleminiz ağrıyorsa; hemen bir doktora görünün. Kalça kaslarınız ile scapuler kasların, -ki bu kaslar rhomboids, trapezius, serratus anterior ve pectoralis minor gibi birçok kası içeriyor- çok önemli olduğunu söylemeliyiz. Bu bölgelerde vücudunuzun zayıf olması, önemli bir sinyaldir. Bacaklarınızın, kalça ve omuz sakatlanması konusunda özellikle dikkat edilmesi gereken bölgeler olduğunu unutmayın. Eğer, çalışırken bu söylediklerimize dikkat ederseniz, vücudunuz için ileride bize teşekkür edersiniz.

Göbeğinizi çalıştırın!

Yatırımınız:  8 dakika
Stratejiniz: Sakatlanması zor olmakla beraber; oldukça güçlü bir bölge olan karın, elbette ki vücudumuzun en dikkat çekici noktalarından biridir. Ayrıca kadınların, güçlü karın kaslarına zaafı olduğunu, her erkek bilir.
Göreviniz: Vücudunuzun merkezi olan karın kasıklarınız, sakatlanmaların önlenmesi ve genel performans açısından çok önemlidir. Bu önemli bölgeden en iyi sonucu almak için daha antrenmanınızın başlarında, bu bölgeleri çalıştırmayı deneyin. Çünkü henüz gücünüz yerindeyken, en önemli bölgelerinizi çalıştırmış olursunuz.

En büyük kası oluştur!

Yatırımınız:30 dakika
Stratejiniz:Daha kısa zamanda, daha fazla ağırlık kaldırmak; kaslarınızın normalden daha hızlı büyümesini sağlar.
Göreviniz: Büyük ve güçlü kasları oluşturmak için ağırlık kaldırmak, antrenmanınızın en kritik noktasıdır. Verimliliğinizi artırmak için 2 alternatif programa sahip olmanız gerekli… Birinci programda hareketinizi uygulayıp, 1 dakika ara verdikten sonra ikincisine devam edin. İki ayrı bölgeyi, iki set olarak sırayla çalıştırdığınız 30 dakikalık bu program sayesinde, kaslarınızı sırasıyla çalıştırdığınız takdirde; klasik ağırlık kaldırma programlarına göre %90 oranında daha fazla büyüme sağlayabilirsiniz. Bu avantaj, kulağa hoş geliyor değil mi?

Yağ yakmayı hızlandırın!

Yatırımınız: 4 dakika
Stratejiniz: Yağ yakma odaklı, hızlı kardiyo çalışmasını, setlerinizin arasına serpiştirmek; genel anlamda yağ yakışını hızlandıracaktır.
Göreviniz:Ara verme sureti ile gerçekleştirilen çalışma metodunu biliyorsunuzdur. Hızlı bir koşunun ardından dinlenip, koşuyu tekrarlamak; bilinen en iyi metotlardan olup, yağ yakışını, kesinlikle hızlandırır. Ancak bizim denemenizi istediğimiz bir başka yöntem daha var: 20 saniye süresince mekik çekin, 10 saniye ara verin ve sonra hareketinizi tekrarlayın. Bilimsel olarak ispatlanan bu gerçeğe göre; bu çalışmayı 4 dakika boyunca yaparsanız; 30 dakikalık bisiklet sürüşüne eşit oranda bir antrenman elde edersiniz.

Yarına hazırlanın!

Yatırımınız: 9 dakika
Stratejiniz: Antrenman sonrası duyduğunuz bitkinliği en aza indirin ve ertesi günkü antrenmanda zinde olun.Göreviniz:Birkaç dakika boyunca, esneme hareketleri yapın. Bu hareketler, kas kirişlerinizin esnemesine yardımcı olacak ve olası sakatlanmalardan sizi koruyacaktır.

Daha az zaman, daha çok kas!

Aşağıdaki program, yeni antrenman tekniklerinizin işe yaramasını sağlayacaktır. Hareketleri yaptıkça, bu çalışmaya ısınacağınızı belirtmekte fayda var.

Marşa basın!

Başlamadan önce bu egzersizleri yapmayı bir rutin haline getirin. Bu egzersizler; omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi daha yüksek bir antrenmana hazırlamak için faydalıdır.

1

Sütun Hareketi

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun.
Sol ayağınızı öne doğru atın ve dizlerinizi kırın.
Kollarınızı yukarıya doğru kaldırın.
Kafanız ve göğsünüz dik olsun.
Ağırlığınızı, önde duran dizinize verin.
5 saniye bekledikten sonra başlama pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi minimum 3, maksimum 5 kez tekrar edin

2

Güçlü ‘Sumo’ Duruşu

Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve elleriniz ile ayak başparmaklarınızı tutarak çömelin.
Kollarınız dik olacak şekilde; ellerinizi ayaklarınızdan ayırmadan, kalkabileceğiniz kadar yükselin.
Belinizin dik durmasına özen gösterin.
Bu hareketi yavaş bir ritimde, 15 kez tekrarlayarak; 1 ya da 2 set uygulayın.

3

Kraliyet Selamı

Bir ayağınızı, arkanızdaki banka koyun ve diğer ayağınız ile yere düz basın. Dizinizi, yere değene kadar eğin.
Diziniz ile yere değdiğinizde; 30 saniye kadar bekleyin ve hareketinizi tekrarlayın.

4

Yere Paralel Güç

Yerdeki platforma sırt üstü yatarak, kollarınızı 90 derece kaldırın.
Kollarınızı indirdiğinizde, kollarınızın yere paralel gelecek şekilde olup; avuç içlerinizin, tavanı gösteriyor olmasına dikkat edin.

Esneme hareketlerini unutmayın!

Egzersizlerin, antrenmanınızın başarısı için çok önemli olduğunu unutmayın. Her gün düzenle olarak çalıştırdığınız kaslarınızı, esnetmeyi ihmal etmeyin. Haftada en az bir kez ‘foam roll’ (ki biz onu genellikle havuz makarnası olarak biliriz) ile her temel kas grubuna masaj yapın.

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com