Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN İYİ VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI

FITNESS

EN İYİ VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI

-

 

Er meydanına çıkma vakti geldi. Amerikalı antrenör Zach Even-Esh, grekoromen güreşçilerin ‘göbek eritici’ adlı bu istasyon çalışmasına kefil olduklarını söylüyor.

“Güreşçiler yüzlerce kiloyla squat, itme, çekme, döndürme hareketleri yapıyorlar. Tüm spor türleri arasında en iyi güç ve ağırlık oranı güreşçilerdedir. İşin sırrı ise bu tür antrenmanlarda.”

GÖBEK ERİTİCİ

Bu hareketleri istasyon çalışması olarak yapın.

1

Sit through

Elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde, dizler bükülü ve yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde emekleme pozisyonu alın

2

Sağ ayağınızı kaldırıp, sağ dizinizi göğsünüze çekin. Aynı zamanda sol elinizi kaldırıp vücudunuzu sol tarafa çevirin. Sağ bacağınızı dümdüz ileri uzatın

3

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu kez sol ayağınızla sağ elinizi kaldırarak hareketi tekrar edin

4

Burpee

Emekleme pozisyonuna gelin. Bacaklarınızı dümdüz uzatın

5

ve şınav çekin

6

Sonra sıçrayarak ayaklarınızı ellerinize doğru çekin

 

7

Barfiks

Zıplayın ve barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine itin ve göğsünüzü bara doğru çekin

8

Biraz durduktan sonra göğsünüzü indirip barda asılı kalın

9

Squat

Yere inin ve squat yapın

10

Belinizi normal kıvrımında tutarak, kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve yapabildiğiniz kadar çömelip ellerinizi önünüzde yere koyun.

Bacaklarınızı geriye atıp tekrar başlangıçtaki emekle pozisyonuna dönün Bu, bir tekrar demektir.

Tekrarlar ve setler

Kronometre tutun. Bir tekrar yapın. Bir dakikadan geriye kalan sürede dinlenin. İkinci dakikada, iki tekrar yapın ve kalan sürede dinlenin. Üçüncü dakikada ise üç tekrar tapın ve yine geriye kalan sürede dinlenin. Bir dakikada tamamlayamayacak duruma gelinceye kadar tekrarları artırın. Bu bir set demek. Antrenmanı tamamlamak için 15 dakika boyunca setleri tekrar edin. Normal bir antrenmanı bu hareketle bitirmek istiyorsanız, iki set yapmanız yeterli.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com