Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

En iyi kas gelişimi için püf noktalar

FITNESS

En iyi kas gelişimi için püf noktalar

-

 

Men’s Health Türkiye olarak antrenman danışmanımız İnanç Akbaş’a spor felsefesini sorduk. İnanç Akbaş’ın kendi antrenman tekniklerini, sporda size en iyi gelişimi sunacak püf noktaları ve kaçınmanız gereken hataları öğrenin. 

Söz konusu sporsa, öncelikle kişilerin amaçları çok önemlidir. Bu amaçlar doğrultusunda uyguladığım fonksiyonel antrenmanlar, hipertrofiye, yani kası büyütmeye yönelik antrenmanlar var. Tabii antrenmanları uygularken kişinin spora gelme sıklığı da önem teşkil ediyor. Bir antrenman seçerken beş gün gelebilen bir insanla iki gün gelebilen bir insana aynı metotları uygulayamıyorum. Bu nedenle farklılıklar da görülüyor, yani kişiye göre değerlendirme her zaman için şart. Danışanlarımla çalışırken faydalandığım temel tekniklerim mevcut ancak kişinin hedefi neyse ona uygun yöntemler uygulamak en doğrusudur.

Yeni başlayan bireyler üzerinden gidersek, ilk olarak kişinin temel hareketlerle 2 ila 4 haftalık bir uyum sürecine girmesi gerekiyor. Bundan sonra kuvveti ve kas kütlesini geliştirecek ağırlık antrenmanlarını içeren bir program uygulanmalı. Ardından, bireyin kendi vücut ağırlığını da ekleyerek ve daha çok şekillenmeye yönelik, dayanıklılığını artıracak antrenman metotları tercih ediliyor. Bu sistem, spora yeni başlayacak, kas kazanmayı hedefleyen kişiler için ideal bir işleyiş gösteriyor.

    

Spora sık sık giden kişilere, ağırlık antrenmanlarının olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapmalarını öneririm. Daha az sıklıkta gelen kişilere ise antrenmanına ek olarak 20-25 dakikalık bir kardiyo yaptırıyorum. İlerleyen dönemlerde de daha çok dayanıklılık çalışmaları ve kişinin vücut ağırlığıyla yapabileceği egzersizleri de ekleyerek antrenmanı çeşitlendirmek gerekiyor.

Antrenman sıklığı konusunda diğerlerinden farklı düşünüyorum. Genelde 3 gün, en fazla da antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz. Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim 4-5 gün spor yapılması önerilir. Ancak göz ardı edilen nokta şu ki, günümüzde hiç hareket edilmiyor. Bu yüzden haftanın 6 ila 7 günü antrenman yapılmasından yanayım. Günlük yaşantımızda hareketlerimiz çok kısıtlı, en azından spor yaparak bu aktiflik sağlanabilir. Vaktiniz varsa haftanın 6-7 günü spora gitmekten çekinmeyin.

Haftanın her günü spor yapıldığında dinlenme süreci ne olacak diye soruluyor. Ancak günün spor harici zamanında zaten dinleniyoruz ve dinlenmeye önem vermeliyiz. Aktif dinlenme, sporsuz geçirilen bir günden çok daha iyidir. İnsan metabolizması harekete endeksli bir metabolizma olduğundan buna uyum sağlıyor. Ayrıca her gün aynı kas grubu da çalışılmıyor. Zaten 7 gün vaktiniz varsa antrenmanınızı bölüyorsunuz, bölgesel antrenman yapıyorsunuz. Bir gün bacak, bir gün sırt antrenmanı vb. şeklinde her gün farklı kas gruplarını çalıştırır, o gruplara yüklenirsiniz. Yarışma seviyesindeki profesyonel sporculardan bahsetmiyorsak dinlenmek için ekstra bir gün ayırmak çok da gerekmiyor. Genellikle haftanın 4-5 günü ağırlık antrenmanı ve diğer günlerde bunu destekleyen kardiyo antrenmanlarıyla haftayı iyi bir şekilde tamamlamak mümkün.

Setlerden, tekrar sayılarından bahsedersek, ilk aşamada kuvveti geliştirmeye yönelik adım atıldığından 5-6 gibi düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışmalar tercih edilir. Belli dönemlerde bu tekrar sayılarıyla oynamak gerekiyor. Örneğin, 2 ila 4 hafta 6 tekrarla çalıştıysanız sonraki haftalarda 15-20 tekrar aralığına geçiş yapabilirsiniz. Bu süreci sonraki haftalarda 8-10 tekrar aralığında antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz.
Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim kazanıp düşük performansa, kondisyon ve dayanıklılığa sahip olması, bir şeylerin yanlış gittiğini gösterir. Eklenen kondisyon çalışmaları yanında esneklik de çalışılmalıdır, koordinasyon da. Tekdüze bir ağırlık çalışması dıştan güzel görünmenizi sağlayacaktır ancak motorik özellikler açısından sizi engelleyebilir. Dayanıklılık, çabukluk, patlayıcı güç gibi motorik özellikleri de ağırlık çalışmasının yanında uygulamak gerekir. Bu çeşitlendirme sayesinde insanların antrenmanlardan sıkılmasının da önüne geçilir.

Fonksiyonel açıdan da genelde HIIT gibi antrenman metotlarını uyguluyorum. Bazı zamanlarda ise setler arasındaki dinlenme süresini daha kısa tutarak kas gelişimini sağlamayı hedeflemek önemli. Süper setler, dört hareketin birleştiği dev setler gibi egzersizler uygulatıyor, bazen tüm vücut için arka arkaya 10 hareketin yapıldığı ve sonraki tura geçmeden dinlenildiği bir antrenman veriyorum. Dönem dönem Tabata sistemini de kullanıyorum. Bunların hepsi tekdüze olmayan, kişinin birçok yönünü geliştirmeye yönelik antrenmanlardır. Durağan, değişmeyen antrenmanlardan her zaman uzak durmak gerekiyor.

Kişi spora adaptasyon sürecini geçti, belli bir kas kütlesi de kazandı ve artık daha fit, şekilli bir vücut istiyor. Kasın büyüme evresinin ardından bu kası parçalı olarak ortaya çıkarabilirsiniz. Bu işlem için yapmanız gereken şey ise deri altındaki yağı azaltmaktır. Bunun yolu, beslenmeden ve antrenmandaki kardiyo yoğunluğunu artırmaktan geçer. Definisyon evresinde bu duruma daha çok dikkat ediyoruz. Beslenmenin önemi çok daha yüksek; alınan karbonhidrat miktarını kısmak gerekiyor. Bunun yanında, antrenmanlarda tekrar sayısını artırıp kondisyonu geliştiriyoruz ve böylece deri altındaki yağ oranını düşürerek bu evreyi gerçekleştiriyoruz.

Yağ yakımı amaçlı kardiyoda koşu bandı üzerinde saatlerce yürümeyi önermiyorum. Bunun yerine HIIT veya Tabata tarzı antrenmanlar veya koşu bandına çıkılacaksa interval antrenmanlar tercih edilmelidir. Önemli olan, kişinin birim zamanda harcayacağı maksimum enerjiyi harcayıp ardından iyi bir beslenmeyle bunu desteklemesidir.

Kişi salondan çıktıktan sonra bir savaş başlar. Salonda her şey kontrolünüz altındadır ancak salondan çıktıktan sonra da iyi beslenmek ve iyi dinlenmek gerekiyor. Spor yapılmayan bir dinlenme gününe aslında gerek yok. Ancak günün spor dışındaki saatlerinde dinlenmeniz, özellikle de uykunuzu almanız çok büyük önem taşıyor. Yeterli uyuyan kişinin vücudu gerekli toparlanmayı, yenilenmeyi zaten sağlıyor. Kendi danışanlarıma da uykunun ne kadar önemli olduğunu ve beslenmelerinin de bunu desteklediğini anlatıyorum; bu şekilde onları motive ediyorum. Bireyin spor salonu dışındaki dikkati ve motivasyonu kritik önem arz ediyor. Bu yüzden çalıştırdığım kişilere gün içinde mesajlar atıp “İyi beslen,” “Dün dışarı çıktın, bugün uykunu mutlaka al, geç saate dek dışarıda kalma,” gibi ufak mesajlar atarak motivasyon kazandırmaya çalışıyorum.

Aslında en büyük isteğim ve bence en çok önem taşıyan nokta, danışanlarımın sporu hayat felsefesi haline getirmesi. Her ne kadar aralarında 8-10 yıl boyunca benimle çalışan kişiler olsa da herkes ömrü boyunca benimle çalışmayacak. Bir yerde benimle çalışmayı bıraktıklarında kendi ayaklarının üzerinde durabilmelerini, kendilerine bir spor düzeni kurmalarını sağlamaya çalışıyorum. Sektöre girerken temel amacım da buydu; ne kadar fazla kişiye sporu sevdirebilir, benimsetebilirsem o kadar başarılıyım demektir. Mesleğin bu kısmı, maddi değil mental bir tatmin sunuyor. Bir insanla uzun yıllar çalışmak çok keyifli ama benden sonra sporu hayatına entegre edip, aynı şekilde devam eden insanlar olması beni çok daha mutlu ediyor.

Herkes bu sporun yüzde 70-80’inin, yani en önemli kısmının beslenme olduğunu söyler. Ben buna pek de katılmıyorum. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, spor yapmazsanız, gerekli antrenmanı vücudunuza yüklemezseniz gelişemezsiniz. Yüzdeler üzerinden yapılan oranlamaların doğru olduğunu düşünmüyorum. Sağlam bir antrenman, temiz beslenme ve dinlenme, özellikle de iyi uyku faktörleri eşit önem arz ediyor. İyi beslenirsiniz ama uykunuzu alamadığınız için büyüyemeyebilirsiniz. Çok iyi antrenmanlar yapmanıza rağmen beslenmeniz kötüdür, yine başarılı olamazsınız. Bu denklemden tek bir faktörü çıkardığınızda dahi genel gelişiminiz kötü etkilenecek, istediğiniz sonucu istediğiniz sürede alamayacaksınız. En önemli nokta, gerçekten çok iyi bir antrenman uygulayıp buna uygun olacak bir beslenme ve dinlenme programıyla ilerlemeyi sürdürmektir. Deri altındaki yağı inceltmek için beslenme tabii ki de çok önemli ancak iyi antrenman yapmazsanız vücudunuzdaki hatları ortaya çıkaracak şekilde kaslarınızı büyütemezsiniz. Kası yıpratmanız gerekir ki iyi beslenme ve dinlenme yoluyla kaslarınız sonraki aşamada büyüsün. Bilinmesi, anlatılması gereken püf nokta da budur.

Röportaj: Saide Tokuç

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Editör :

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

Devamı

FITNESS

Kürek çekerek kas kazanma programı

-

Üç haftada 500 metre kürek çekme sürenizden nasıl 10 saniye azaltırsınız? Karşınızda kürek çekerek kas kazanma programı!

Derleyen: Saide Tokuç

Kapalı alanda kürek çekmenin, yağ yakma, kas geliştirme ve dayanıklılık kazanmanın en iyi yollarından biri olduğu bir gerçek. 500 metre sprint atarsanız – popüler bir CrossFit testidir- sırtınızı, hamstringlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve enerjinizi iki dakikada sıfırlarsınız. Ancak herkes doğru şekilde kürek çekmiyor, diyor Brick New York’un antrenörü ve genel müdürü Ian Creighton. “Hamstringlerinizle çekin,” diyor. Antrenmanlarınızı güçlendirmek için Creighton’ın tüyolarını ve kürek çekme üzerine odaklanmış bir spor salonu olan RowFit’ten antrenör Ryan Thompson’ın bu programını kullanın.

TALİMATLAR: 3 hafta boyunca haftada 3 kez yarım saatlik antrenmanlar yapacaksınız. Her birine 2 turluk ısınmayla başlayın. 10 inchworm hareketi yapın: Ayakta durarak başlayın, ellerinizi yere koyun, pushup pozisyonuna inene dek ellerinizle ileri yürüyün ve ardından aynı şekilde geri dönün. 10 bootstrap yapın: Derin squat yapın, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve dizlerinizi nazikçe ittirerek açın. Ayağa kalkın. Rahat bir hızda 500 metre kürek çekerek ısınmayı tamamlayın. Amaç: 500 metre sürenizden 10 saniyeden fazla süre azaltın. Acemiler 2 dakikanın altında bitirmeyi hedeflesin.

HAFTA 1

Pazartesi

Odaklan: İyi tekniğe ve verimliliğe odaklanmaya devam ederken olabildiğince hızlı kürek çekin.
Antrenman: Olabildiğince hızlı bir şekilde 200 metre kürek çekin, ardından 1 dakika dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

Çarşamba

Odaklan: Hareket etmeyi bırakmayın. Küreği vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek güç ve aerobik kapasite geliştirirsiniz.
Antrenman: 200 metre kürek çekin. Kürek makinesinden inin. 3 pushup, 6 situp ve 9 squat yapın. 8 tur tamamlayın, olabildiğince çabuk bitirmeyi hedefleyin.

Cuma

Odaklan: Dakika başına toplam vuruş sayısını aşamalı olarak artırın. Ayrıca 500 metrelik süreniz de aşama kat etmelidir.
Antrenman: 10 dakika kürek çekin. Son 5 dakikada, vuruş sayınızı her dakikada 2 sayı artırmayı hedefleyin. 5 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın.

HAFTA 2

Pazartesi

Odaklan: Kondisyonunuzu Tabata intervalleri kullanarakgeliştirin. 20 saniye egzersizi yaparken 10 saniye dinlenin.
Antrenman: Her hareketle 1 Tabata yapın: Row for distance, pushup, situp, squat, alternating lunge. 6 tur yapın. Her bir tur arasında 1 dakika dinlenin.

Çarşamba

Odaklan: Makinenin ayarını10’a getirin ve her vuruşu olabildiğince güçlü yapın. Dakikada 22’den az vuruş hedefleyin.

Antrenman: 30 sn kürek çekin, 30 sn dinlenin. 1 dk kürek çekin, 1 dk dinlenin. 90-90 interval yapın ve ardından 2 dk kürek çekin. 5 dk dinlenin ve sonra tekrarlayın.

Cuma

Odaklan: Mükemmel tekniğe odaklanmaya ve yumuşak bir ritimle kürek çekmeye devam ederken sert ve hızlı bir şekilde egzersizi yapın.
Antrenman: 250 metre kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

HAFTA 3

Pazartesi

Odaklan: Vücudunuzu testiniz için hazırlayın. Sürdürülebilir ancak zorlu bir hızla kürek çekin.
Antrenman: 500 metre kürek çekin, ardından 4 dk dinlenin. 4 tur tekrarlayın. Vuruş sayısını gözlemleyin. İlk turda dakikada 22 vuruş, ikinci turda 24, üçüncüsünde 26, dördüncüde 28 vuruş hedefleyin.

Çarşamba

Odaklan: İşte son hücumunuz. Antrenman süresince olabildiğince sert çalışın.
Antrenman: 5 tur boyunca 4 egzersizli bu istasyonla başa çıkın. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin: Row for distance, alternating lunge, box jump, wall ball.

Cuma

Odaklan: Vuruş sayınızı yükselterek yoğunluğu artırın.
Antrenman: 10 dakikalık iki tur boyunca kürek çekin. Her turun son 5 dakikasında vuruş sayınızı dakikada 2 vuruş artırmaya çalışın. İlk dakikada 22 vuruş hedefleyin, son dakikada 30 vuruşla bitirin.

Kürek makinesi için doğru duruş ve tutuş

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Kürek makinasında kral tahtına oturun!

Hem deli gibi kalori yakın, hem de spor salonunda 2k’lık bir kürek kapışmasında kankanızı yenin!

Kapalı alanda kürek çalışmaları, kış ayları için en iyi kalori yakıcı, kas çalıştırıcı antrenman. Siz de nihai güç dayanıklılığı testini yapın: 2000 metrelik zamanlı bir kürek denemesi.

Arkadaşınızı kapışmada yenmek için, 60 saniyelik kürek sprintleri yaparak hazırlanın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre bu strateji 2k’lık zamanınızı düşürebilir. 4 hafta boyunca 10 seans (her seferde 4-6 tekrar) gerçekleştiren kişiler, 2000 metrelik zamanlarından 4 saniyeyi azaltmış oluyorlar. Öte yandan tüm antrenman zamanlarını ise %45 oranında azaltabiliyorlar.

‘Concept2”nun antrenörlerinden Greg Hammond’a göre ‘Sprintler daha uzun mesafeler için daha büyük hızlar yakalamanızı sağlar.” 2k’lık mesafeyi hedef olarak 7:15’lik bir sürede bitirmeye çalışın. Bu ipuçlarıyla formunuzu artırın.
11) Ayaklarınızı yükleyin

Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kırın. Alt bacaklarınız dikey bir konum alsın. Öne doğru hamle ettikçe trisepslerinizi esnetin.
22) Yüklenin

Güçlü bir şekilde bacaklarınızla itin, kalçalarınızı açın ve tutacağı çekerken lat kaslarınızı sıkın.

33) Güçlü bitirin

Biraz geriye doğru yaslanın ve tutacağı karnınıza çekerken karın, glute, quad kaslarınızı sıkın.

Devamı

FITNESS

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

-

Editör :

Koşu bandından ve sabah egzersizlerinden sıkıldınız biliyoruz. İşte kalorileriniz için 4 egzersizli bir eylem planımız var.

Zıplayın

Mayweather’ın Arjantinin 37 derece sıcağında ring etrafında nasıl koşmayı başarabildiğini öğrenmek ister misiniz. O zamanını mükemmel bir boksör olmak için harcıyor o yüzden. The American College of Sports Medicine’e göre 10 dakika boyunca zıplamak, yaklaşık 10 kilometre koşmaya eşdeğer. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızı hacimlendirebilir, aynı zamanda baldır kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Sizden müthiş bir atletik performans beklemiyoruz. Sadece ipi alın ve 10 dakika atlyarak kendiniz eyatırım yapın. Ucuzu bir yatırımla, yüksek bir kazanç elde edin.

rocky

 

Kürek Çekin

Kürek çekerek hem alt hem de üst vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız mümkün.  Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kürek çekme makinesinde uyguladığınız hem itme hem de çekme hareketinin, büyük kas grupları üzerinde diğer direnç çalışmalarından daha etkili olduğu belirlendi. Çalışma rutininize bu çalışmayı ekleyerek, altın mertebeye ulaşmaya bir adım daha yaklaşın.

kürek çekme

 

Bisiklet Sürün

Bisiklet sürmek sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu faydaların başında kilonuzu korumak ya da kilo vermek ve kalp sağlığının iyileşmesi gelir. Aynı zamanda bisiklet egzersizi yaptığınız esnada bacak kaslarındaki rezistans artar. Artan rezistansa karşı koymak için bacak kasları daha fazla enerji kullanır ve bu sayede de yeniden enerjiye ihtiyaç duyduğunda bunu kalori harcayarak elde eder.

cycling

 

Yüzün

Dünyaca ünlü yüzücü Michael Phelps’i birçoğumuz tanıyoruz. Başarılarından bahsetmeyeceğiz, fakat vücudunun fit hali aşikar. Siz, “Bu adam zaten profesyonel sporcu” diyebilirsiniz, haklısınız ancak o, bu vücudu yüzmeye borçlu. Yüzmek su içerisinde yapabileceğiniz en basit ve en faydalı şey. Yüzme esnasında hem alt hem de üst gövdedeki tüm kaslar çalışır, kolestrolünüz dengelenir. Ayrıca, yüzerek saatte 714 kalori yakmanız da mümkün. Mesela su içerisinde koşarak, daha doğrusu su içerisinde koşmaya çalışarak 476 kalori yakılabildiğini biliyor muydunuz?

yüzme

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com