Bizi Takip Edin

FITNESS

En iyi kas gelişimi için püf noktalar

Umut Doğan Yıldız

-

 

Men’s Health Türkiye olarak antrenman danışmanımız İnanç Akbaş’a spor felsefesini sorduk. İnanç Akbaş’ın kendi antrenman tekniklerini, sporda size en iyi gelişimi sunacak püf noktaları ve kaçınmanız gereken hataları öğrenin. 

Söz konusu sporsa, öncelikle kişilerin amaçları çok önemlidir. Bu amaçlar doğrultusunda uyguladığım fonksiyonel antrenmanlar, hipertrofiye, yani kası büyütmeye yönelik antrenmanlar var. Tabii antrenmanları uygularken kişinin spora gelme sıklığı da önem teşkil ediyor. Bir antrenman seçerken beş gün gelebilen bir insanla iki gün gelebilen bir insana aynı metotları uygulayamıyorum. Bu nedenle farklılıklar da görülüyor, yani kişiye göre değerlendirme her zaman için şart. Danışanlarımla çalışırken faydalandığım temel tekniklerim mevcut ancak kişinin hedefi neyse ona uygun yöntemler uygulamak en doğrusudur.

Yeni başlayan bireyler üzerinden gidersek, ilk olarak kişinin temel hareketlerle 2 ila 4 haftalık bir uyum sürecine girmesi gerekiyor. Bundan sonra kuvveti ve kas kütlesini geliştirecek ağırlık antrenmanlarını içeren bir program uygulanmalı. Ardından, bireyin kendi vücut ağırlığını da ekleyerek ve daha çok şekillenmeye yönelik, dayanıklılığını artıracak antrenman metotları tercih ediliyor. Bu sistem, spora yeni başlayacak, kas kazanmayı hedefleyen kişiler için ideal bir işleyiş gösteriyor.

    

Spora sık sık giden kişilere, ağırlık antrenmanlarının olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapmalarını öneririm. Daha az sıklıkta gelen kişilere ise antrenmanına ek olarak 20-25 dakikalık bir kardiyo yaptırıyorum. İlerleyen dönemlerde de daha çok dayanıklılık çalışmaları ve kişinin vücut ağırlığıyla yapabileceği egzersizleri de ekleyerek antrenmanı çeşitlendirmek gerekiyor.

Antrenman sıklığı konusunda diğerlerinden farklı düşünüyorum. Genelde 3 gün, en fazla da antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz. Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim 4-5 gün spor yapılması önerilir. Ancak göz ardı edilen nokta şu ki, günümüzde hiç hareket edilmiyor. Bu yüzden haftanın 6 ila 7 günü antrenman yapılmasından yanayım. Günlük yaşantımızda hareketlerimiz çok kısıtlı, en azından spor yaparak bu aktiflik sağlanabilir. Vaktiniz varsa haftanın 6-7 günü spora gitmekten çekinmeyin.

Haftanın her günü spor yapıldığında dinlenme süreci ne olacak diye soruluyor. Ancak günün spor harici zamanında zaten dinleniyoruz ve dinlenmeye önem vermeliyiz. Aktif dinlenme, sporsuz geçirilen bir günden çok daha iyidir. İnsan metabolizması harekete endeksli bir metabolizma olduğundan buna uyum sağlıyor. Ayrıca her gün aynı kas grubu da çalışılmıyor. Zaten 7 gün vaktiniz varsa antrenmanınızı bölüyorsunuz, bölgesel antrenman yapıyorsunuz. Bir gün bacak, bir gün sırt antrenmanı vb. şeklinde her gün farklı kas gruplarını çalıştırır, o gruplara yüklenirsiniz. Yarışma seviyesindeki profesyonel sporculardan bahsetmiyorsak dinlenmek için ekstra bir gün ayırmak çok da gerekmiyor. Genellikle haftanın 4-5 günü ağırlık antrenmanı ve diğer günlerde bunu destekleyen kardiyo antrenmanlarıyla haftayı iyi bir şekilde tamamlamak mümkün.

Setlerden, tekrar sayılarından bahsedersek, ilk aşamada kuvveti geliştirmeye yönelik adım atıldığından 5-6 gibi düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışmalar tercih edilir. Belli dönemlerde bu tekrar sayılarıyla oynamak gerekiyor. Örneğin, 2 ila 4 hafta 6 tekrarla çalıştıysanız sonraki haftalarda 15-20 tekrar aralığına geçiş yapabilirsiniz. Bu süreci sonraki haftalarda 8-10 tekrar aralığında antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz.
Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim kazanıp düşük performansa, kondisyon ve dayanıklılığa sahip olması, bir şeylerin yanlış gittiğini gösterir. Eklenen kondisyon çalışmaları yanında esneklik de çalışılmalıdır, koordinasyon da. Tekdüze bir ağırlık çalışması dıştan güzel görünmenizi sağlayacaktır ancak motorik özellikler açısından sizi engelleyebilir. Dayanıklılık, çabukluk, patlayıcı güç gibi motorik özellikleri de ağırlık çalışmasının yanında uygulamak gerekir. Bu çeşitlendirme sayesinde insanların antrenmanlardan sıkılmasının da önüne geçilir.

Fonksiyonel açıdan da genelde HIIT gibi antrenman metotlarını uyguluyorum. Bazı zamanlarda ise setler arasındaki dinlenme süresini daha kısa tutarak kas gelişimini sağlamayı hedeflemek önemli. Süper setler, dört hareketin birleştiği dev setler gibi egzersizler uygulatıyor, bazen tüm vücut için arka arkaya 10 hareketin yapıldığı ve sonraki tura geçmeden dinlenildiği bir antrenman veriyorum. Dönem dönem Tabata sistemini de kullanıyorum. Bunların hepsi tekdüze olmayan, kişinin birçok yönünü geliştirmeye yönelik antrenmanlardır. Durağan, değişmeyen antrenmanlardan her zaman uzak durmak gerekiyor.

Kişi spora adaptasyon sürecini geçti, belli bir kas kütlesi de kazandı ve artık daha fit, şekilli bir vücut istiyor. Kasın büyüme evresinin ardından bu kası parçalı olarak ortaya çıkarabilirsiniz. Bu işlem için yapmanız gereken şey ise deri altındaki yağı azaltmaktır. Bunun yolu, beslenmeden ve antrenmandaki kardiyo yoğunluğunu artırmaktan geçer. Definisyon evresinde bu duruma daha çok dikkat ediyoruz. Beslenmenin önemi çok daha yüksek; alınan karbonhidrat miktarını kısmak gerekiyor. Bunun yanında, antrenmanlarda tekrar sayısını artırıp kondisyonu geliştiriyoruz ve böylece deri altındaki yağ oranını düşürerek bu evreyi gerçekleştiriyoruz.

Yağ yakımı amaçlı kardiyoda koşu bandı üzerinde saatlerce yürümeyi önermiyorum. Bunun yerine HIIT veya Tabata tarzı antrenmanlar veya koşu bandına çıkılacaksa interval antrenmanlar tercih edilmelidir. Önemli olan, kişinin birim zamanda harcayacağı maksimum enerjiyi harcayıp ardından iyi bir beslenmeyle bunu desteklemesidir.

Kişi salondan çıktıktan sonra bir savaş başlar. Salonda her şey kontrolünüz altındadır ancak salondan çıktıktan sonra da iyi beslenmek ve iyi dinlenmek gerekiyor. Spor yapılmayan bir dinlenme gününe aslında gerek yok. Ancak günün spor dışındaki saatlerinde dinlenmeniz, özellikle de uykunuzu almanız çok büyük önem taşıyor. Yeterli uyuyan kişinin vücudu gerekli toparlanmayı, yenilenmeyi zaten sağlıyor. Kendi danışanlarıma da uykunun ne kadar önemli olduğunu ve beslenmelerinin de bunu desteklediğini anlatıyorum; bu şekilde onları motive ediyorum. Bireyin spor salonu dışındaki dikkati ve motivasyonu kritik önem arz ediyor. Bu yüzden çalıştırdığım kişilere gün içinde mesajlar atıp “İyi beslen,” “Dün dışarı çıktın, bugün uykunu mutlaka al, geç saate dek dışarıda kalma,” gibi ufak mesajlar atarak motivasyon kazandırmaya çalışıyorum.

Aslında en büyük isteğim ve bence en çok önem taşıyan nokta, danışanlarımın sporu hayat felsefesi haline getirmesi. Her ne kadar aralarında 8-10 yıl boyunca benimle çalışan kişiler olsa da herkes ömrü boyunca benimle çalışmayacak. Bir yerde benimle çalışmayı bıraktıklarında kendi ayaklarının üzerinde durabilmelerini, kendilerine bir spor düzeni kurmalarını sağlamaya çalışıyorum. Sektöre girerken temel amacım da buydu; ne kadar fazla kişiye sporu sevdirebilir, benimsetebilirsem o kadar başarılıyım demektir. Mesleğin bu kısmı, maddi değil mental bir tatmin sunuyor. Bir insanla uzun yıllar çalışmak çok keyifli ama benden sonra sporu hayatına entegre edip, aynı şekilde devam eden insanlar olması beni çok daha mutlu ediyor.

Herkes bu sporun yüzde 70-80’inin, yani en önemli kısmının beslenme olduğunu söyler. Ben buna pek de katılmıyorum. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, spor yapmazsanız, gerekli antrenmanı vücudunuza yüklemezseniz gelişemezsiniz. Yüzdeler üzerinden yapılan oranlamaların doğru olduğunu düşünmüyorum. Sağlam bir antrenman, temiz beslenme ve dinlenme, özellikle de iyi uyku faktörleri eşit önem arz ediyor. İyi beslenirsiniz ama uykunuzu alamadığınız için büyüyemeyebilirsiniz. Çok iyi antrenmanlar yapmanıza rağmen beslenmeniz kötüdür, yine başarılı olamazsınız. Bu denklemden tek bir faktörü çıkardığınızda dahi genel gelişiminiz kötü etkilenecek, istediğiniz sonucu istediğiniz sürede alamayacaksınız. En önemli nokta, gerçekten çok iyi bir antrenman uygulayıp buna uygun olacak bir beslenme ve dinlenme programıyla ilerlemeyi sürdürmektir. Deri altındaki yağı inceltmek için beslenme tabii ki de çok önemli ancak iyi antrenman yapmazsanız vücudunuzdaki hatları ortaya çıkaracak şekilde kaslarınızı büyütemezsiniz. Kası yıpratmanız gerekir ki iyi beslenme ve dinlenme yoluyla kaslarınız sonraki aşamada büyüsün. Bilinmesi, anlatılması gereken püf nokta da budur.

Röportaj: Saide Tokuç

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com