Bizi Takip Edin

FITNESS

EN İYİ KARDİYO EGZERSİZİ YÜZME

-

 

Yüzme, vücudunuzdaki nerdeyse tüm kasları aynı anda çalıştıran, hızlı bir şekilde yağ yakan ve sizi sakatlıklara karşı koruyan bir spordur. Peki ona sadece bir yaz eğlencesi olarak bakarak haksızlık etmiyor musunuz?

Dünyanın en eski sporlarından biri olan yüzmenin geçtiğimiz senelerde Pekin Olimpiyatları’nda esen Micheal Phelps rüzgârının ardından çok daha popüler olduğunu söyleyebiliriz. Benzer bir patlama 1970’li yıllarda Mark Spitz’in Olimpiyat başarılarıyla yaşanmıştı.

Siz de bu patlamadan faydalanabilirsiniz. Önümüzdeki Olimpiyatlar’da Phelps’i alt edin demiyoruz. Ama yüzmenin yapabileceğiniz en etkili çalışmalardan biri olduğu gerçeğini de kabul etmelisiniz. Bu gerçekle yüzleşmeyen insanların iki sebebi var. Birincisi bu spor için bir havuza ihtiyaç duyulması. İkincisi ise bu sporu ne kadar yaparsanız yapın, terlememeniz. İşte bu iki düşünce yüzünden, bu sporun nimetlerinden faydalanmayan birçok talihsiz insan mevcut.

Araştırmalar, düzenli spor yapmaya yeni başlayanlar için yüzmenin bütün vücudu çalıştıran ve kasların dayanıklılığını artıran en ideal çalışma olduğunu söylüyor. Dahası, yüzme sporu sayesinde yağ kaybetmeniz ve kolesterol seviyenizi düşürmeniz de mümkün. Son yıllarda ortaya çıkan araştırma sonuçları oldukça çarpıcı: Düzenli olarak yüzmek yaşlanmayı geciktiriyor. Bu yazıda yüzmenin nimetlerini daha yakından tanıyacağız.

Yüzme bütün kasları aynı anda çalıştıran tek spordur.

Ayak parmaklarınızdan boynunuza kadar olan bütün kaslarınızı çalıştırabildiğiniz en ideal egzersiz yüzmedir. Yüzme sırasında görünürde en çok omuz ve kollarınız çalışır ancak sırt ve göğüs kaslarınızı da sadece yüzerek ciddi şekilde geliştirmeniz mümkün. Aynı zamanda, kendinizi bacaklarınızla suyun içinde iterken bacak, kalça ve bel kaslarınızın tamamı çalışır.

Bu çalışan kasların büyümesi ve gelişmesi erkeklerin çoğu için hayati önem taşısa da, eğer güçlü bir merkez bölgeniz yoksa, bu kazanımlarınız hiçbir şey ifade etmez. Son yıllarda yapılan araştırmalar da, merkez bölgesi kaslarının kuvvetli olmasının yüzme performansını etkileyen en önemli faktör olduğunu gösteriyor. Merkez bölgenizdeki kasların tamamını çalıştırma konusunda da çok az spor dalı, yüzmeyle baş edebilir.
Yüzmenin vücudunuzun harika görünmesinin dışında faydalarından da bahsetmek gerekiyor. Bildiğiniz gibi vücudumuzdaki kasların bazıları beyaz, bazılarıysa kırmızıdır. Beyaz kasları oluşturan hızlı kasılan kas lifleri, patlayıcı kuvvet ve hız açısından önemliyken, kırmızı kasları oluşturan yavaş kasılan kas lifleriyse aerobik dayanıklılık konusunda başrol oynar. Yaptığınız egzerisize göre farklı kas liflerine görev düşer. Örneğin uzun mesafe koşucuları belli bir tempoda çok uzun süre koşarak antrenman yapar. Bu, dayanıklılık artırmak açısından etkili bir çalışmadır ancak patlayıcı kuvveti geliştirmez ve kasları büyütmez. Kasları büyütmek için uygulananların ise kardiyovasküler performansa faydası olmaz.

Yüzücülerin bu gibi bir tercih yapma şansı yoktur. Yani iki çalışma bir arada olur ve tüm kas lifleri aynı anda çalışır. Uzun mesafeleri belli bir tempoda yüzerek aerobik bir çalışma yaparken, aynı zamanda ağırlık kaldırıyormuş gibi efor da sarfedersiniz. Hatta ağırlık antrenmanında uygulanan ‘failure training’in benzeri bir çalışma metodu, yüzmede de vardır. Sonuçta kaslarınız o an elinizde 20 kiloluk bir dumbbell ya da sadece su olduğunu bilemez. Onun tek bildiği, bir sefer daha aynı şeyi yapacak gücünün kalmamış olmasıdır.

Yüzme kasları ağırlık çalışmaları kadar hızlı bir şekilde büyütmez. Peki bu kesinlikle yararsız olduğu anlamına mı geliyor? Bunun cevabını öğrenmek için 2005 yılında Indiana Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya da kulak vermek lazım. Bu araştırmada yaşları 21-88 yaşları arasındaki yüzen ve yüzmeyen 172’şer kişi karşılaştırılmış ve yüzenlerin kas ağırlığının belirgin şekilde daha fazla olduğu görülmüş. Yani, yüzmek kasları ağırlık antrenmanı kadar kadar büytümese de, kas yüzdenizin artmasına yardımcı olur.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 4

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisinin son videosu.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın son programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler: Kettlebell Clean Press, Plank Drag, Push Up to Dumbbell Rotation, Slamball Slam.

Devamı

FITNESS

Direnç antrenmanlarına başlangıç

Umut Doğan Yıldız

-

Bir çift dambılla direnç antrenmanlarınıza başlamak istiyorsanız, haftada üç gün yapacağınız bu programı uygulayabilirsiniz.

TALİMATLAR: Antrenmanı haftada üç gün uygulayın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Hareketi doğru formda uygulayabileceğiniz ve hedeflediğiniz tekrar aralığınıza ulaşabileceğiniz bir ağırlığı tercih edin.

Direnç antrenmanı yapmadığınız günlerde ise yürüyüş, koşu ve basketbol gibi aktif dinlenme sporları yapabilirsiniz.

DUMBBELL BENT-OVER ROW

Dambılları kalça hizanızda tutun ve kollarınızı tamamen sarkıtın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı bükün ve gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturuncaya dek öne eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi her iki dambılı da kaburgalarınıza doğru çekin. Çekiş yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Hareketin tepe noktasında bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz ila 12 tekrardan dört set yapın.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Zemine sırtüstü yatın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Şimdi omuz ve dirsek eklemlerinizi bükerek dambılları alçaltın. Ağırlıkları tekrar yukarıya iterek ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

GOBLET HOLD SPLIT SQUAT

Orta ağırlıktaki bir dambılı her iki elinizle uç tarafından kavrayarak göğüs hizanıza yükseltin. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın (bunu yaparken sırtınızın orta bölümünde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekiyor). Sol ayağınızla geriye doğru 60 santimlik bir adım atın ve bu esnada sağ ayak kaval kemiğinizi zemine dikey tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi her iki dizinizi birden bükerek sağ üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SINGLE-ARM TALL KNEELING BICEPS CURL

Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Üst bacaklarınızı zemine dikey tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizin de ağırlık tarafında doğru eğilmeyerek dik durmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dambılı yukarıya doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında biceps kasınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde uygulayın.

Devamı

FITNESS

En ilginç 10 alerji

Umut Doğan Yıldız

-

Acıbadem Bodrum Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, alerjinin neden arttığı konusunda ve çok nadir görülen ilginç alerji tipleri hakkında bilgi veriyor.

“Ütopik” değil “Atopik”

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılıyor. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmiyor ancak kalıtsal bir özellik. Normalde insan vücuduna zararı olmayan maddeler atopik (alerjiye yatkın) insanlarda reaksiyonlara neden olabiliyor. Alerjiye neden olan bu maddelere de “alerjen” adı veriliyor. Alerjik hastalıklar temel olarak 4 ana klinik tablosu altında toplanıyor:

· Alerjik nezle veya alerjik rinit
· Göz nezlesi ya da alerjik konjiktivit
· Alerjik astım
· Ürtiker (Kurdeşen – deri alerjisi)

Yoğun çalışma da alerji nedeni olabiliyor

Değişen yaşam ve beslenme şartları alerjenlerin nedenini ve çeşidini de değiştiriyor. Stres, yoğun çalışma ortamı, elektro-manyetik kirlilik, hasta bina sendromu olarak adlandırılan havasız ortamlar, hava kirliliği, gıdalara eklenen katkı maddeleri gibi etkenler alerjilerin görülme sıklığının artmasına yol açıyor.

En sık görülen alerjiler


Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar ayları. Bu dönemde ağaç, ot ve çiçek polenlerinin yoğunluğu en üst seviyeye çıkıyor. En sık rastlanan alerjenler ise ot ve ağaç polenleri, evcil hayvanların deri döküntüleri; süt, yumurta, soya, deniz ürünleri, meyve ve kuruyemişler gibi çeşitli gıdalar, akarlar, küf mantarları, arı sokmaları, bazı ağrı kesici ve antibiyotikler; lastik, kauçuk benzeri maddeler (latex); kolye, küpe gibi takılar (kontakt dermatit ve egzema) olarak sıralanıyor. Ama bazı alerjiler var ki gerçekten de çok şaşırtıcı.

En ilginç 10 alerji

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, çok nadir görülse de kimi insanların çok ilginç alerjileri olduğunu da kayda geçiriyor. Bunlar şöyle sıralanıyor:

· Ayakkabı alerjisi: Bazı insanlar derinin işlenmesinde kullanılan kimyasallara egzama benzeri alerjik reaksiyon gösterebiliyor. Deriden uzak durulduğunda birkaç gün içinde kaybolan bu dermatolojik reaksiyonu önlemek için deri ayakkabıların mutlaka çorapla kullanılması gerekiyor.

· Çikolata alerjisi: Bazı kişilerde çikolata içindeki besin katkı maddelerine karşı deride kaşıntı, kabarıklık gibi ürtiker ve egzema benzeri reaksiyonlar olabiliyor. Tek çözüm reaksiyon oluşturan çikolata tipini listeden çıkarmak.

· Güneş alerjisi: Güneşle temas edince kendini göstermeye başlayan ve güneşteki UV ışınlarından kaynaklanan bu alerji tipinde belirtiler ciltte kızarıklık, kabarma ve kaşıntı olarak kendini gösteriyor.

· Soğuk alerjisi: Alerjik reaksiyonlara neden olan bu alerji tipinde sadece soğuk hava değil soğuk suda yüzmek gibi durumlar da tehlike arz ediyor. Alerjiye neden olan şey ise kan basıncının ani olarak düşmesi olarak biliniyor.

· Spor alerjisi: Egzersizden sonra yemek yenince ortaya çıkabiliyor. Yemekten bağımsız bir şekilde de kendini gösterebiliyor. Egzersiz alerjisinde ciltte kızarıklıklar ve ağır durumlarda anaflaksi görülebiliyor.

· Su alerjisi: Suyla temas sonrası ciltte ürtiker benzeri kızarıklıklar oluyor. Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com