Bizi Takip Edin

FITNESS

En iyi 6 sırt egzersizi

Umut Doğan Yıldız

-

 


Bu hareketler ile sırtınızı daha güçlü ve büyük hale getirin. Ünlü antrenör Tony Gentilcore’un yazısı. 

Kendinize sorun ve dürüstçe cevap verin: Göğüs kaslarınız için çalıştığınız kadar sırt kaslarınıza da vakit ayırıyor musunuz? Siz de çoğunluktansanız, muhtemelen cevap hayır olacaktır. Ben bunu değiştirmek istiyorum.

Büyük bir sırt için çalışmanın birçok faydası vardır. Birincisi, daha uzun görünürsünüz. Sırt kaslarını çalıştırmak duruşu düşüren zayıf noktaları da güçlendireceği için sizi dikleştirir. Kamburunuza hoşçakal deyin.

Ayrıca iyi sırt kasları bench press’de daha fazla ağırlık kaldırabilmek demek. Sebebi şu: Sırtınızı hedefleyen antrenmanlar aynı zamanda kol kaslarınız için de çok iyidir. Ne zaman dirseklerinizi kırıp ağırlık kaldırıyorsanız, bisepslerinizi çalıştırıyorsunuz demektir.

Sırta konsantre olmak metabolizmanızı da hızlandıracaktır. Bu sırtınızda büyük kas gruplarının olmasıyla alakalıdır. Bu kaslar çalıştıkça kalori yakarsınız.

Ve son olarak benim favori sebebim: Kadınlar üçgen, V vücutlu erkeklere bayılırlar. Araştırmalar kadınların en çok ortalama bel ölçüsünün 1.6 katı omuz ölçülerine sahip, kaslı erkeklere ilgi duyduğunu söylüyor. Göğsü geniş, beli dar bir vücut yapısı için sırt kaslarınızı çalıştırmak elzemdir.

Şimdi sırtınızı çalıştırmaya hazırsanız, hareketlere geçelim.

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

 

 

2Pullup ya da Chinup versiyonları

V şeklinde bir gövde istiyorsanız, mutlaka pullup ve chinup yapmalısınız. Bu hareketler kanat, lat kaslarını çalıştırdığı için gövdenizi genişletir, şekillendirir ve bel bölgeniz çok değişmese de görüntüyü değiştirir.

Aşağıda bu hareketlerin varyasyonları bulunmakta. Her tekrarda kürek kemiklerini kalçalarınıza doğru çektiğinizi düşünün. Bu bisepsleriniz yerine üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayacak.

Her tekrara asılarak başlayacaksınız ve sonra göğsünüzü bara çekeceksiniz.

CHINUP: Barı omuz genişliğinde el altı tutuşla kavrayın.

NEUTRAL-GRIP PULLUP: Chinup barının paralel kollarına, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunun.

MIXED GRIP CHINUP: Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde, tek elinizle üstten, diğer elinizle alttan bir tutuş gerçekleştirin. 

PULLUP: Bu chinupla temelde aynı hareket fakat omuz genişliğinden biraz daha açık bir aralıkla el üstü bir tutuş gerçekleştirin.

START-AND-STOP PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin sonra kendinizi serbest kalacak şekilde yavaş yavaş aşağı indirin. Durun ve tekra göğsünüzü bara çekin. Sonra tekrar sarkın. Bu 1 tekrar.

ISO PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin fakat çenenizi barın üstünde 10-15 saniye tutun. Bunu birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

TOWEL PULLUP: Chinupta el pozisyonunuzu bulun sonra barın üstünde bu iki noktaya bir havlu atın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde havlunun iki tarafından kavrayın. Havluya tutunmak hem tutuşunu güçlendirecek, hem de güç ve dayanıklılık sağlayacak.

 

Scitec Pow3rd! 2.0 Pre-Workout 350 Gr

Sci-Mx Xplode RippedCore Pre-Workout 450 Gr

Hardline Nox 2 1090 Gr 

 

 

Lat Pulldown 3

Sırt kası inşası için chinup’ı geçemese de lat pulldown da kas büyütmek için idealdir. Hareketi yavaş ve kontrollü bir tempoda gerçekleştirin. Her tekrarda lat kaslarınızın çalıştığını hissedin. Başlangıçtan sona üst bedeninizin aynı pozisyonda kalacağından emin olarak 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Bunu yapın: Pulldown istasyonuna oturun ve barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde el üstü bir tutuşla kavrayın. Gövdenizi oynatmadan omuzlarınızı aşağı yukarı hareket ettirerek barı göğsünüze çekin. Durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Scitec Mega Arginine 120 Kapsül

 

Nutrade Arginine HCI 720 Gr

 

Weider Arginine Xplode 500 Gr

 

 

 

4Deadlift

Doğru yapıldığında deadlift harika bir sırt egzersizidir. Ağırlığı indirip kaldırdıkça, üst sırt kaslarınız (rhomboidler, trapler, erector spinae, arka omuzlar ve lat kasları) gövdenizi dik tutmak ve sırtınızı bükmemek için ful performans çalışacaktır. Bu kasları doğru pozisyona getirmezseniz sakatlıklar yaşanabilir.

Bunu yapın: Haltere ağırlık yükleyin ve bacak seviyesinde tutun. Kalça ve dizlerinizi kırarak, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık, el üstü bir tutuşla halteri kavrayın. Alt sırtınız doğru bir kavis alacak şekilde, gövdenizi yukarıya kaldırın ve halterle beraber ayağa kalkarken kalçalarınızı ileriye itin. Halteri zemine indirin ve tekrarlayın.

 

Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr

 

Sci-Mx BCAA Intra Hardcore 480 Gr

 

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr

 

 

 

5Bent-Over Underhand Barbell Row

Row hareketinin diğer örneklerine kıyasla, bu tarzda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha büyük ağırlıklarla row yapmak, orta ve alt trap kasları, büyük rhomboid, minör rhomboid, üst trap kasları, arka deltoidler ve rotator manşet kaslarını çalıştırarak kas gelişimi sağlar.

Bu kasları hedeflemek önemli çünkü her gün uzun süreler ofiste, evde, arabada oturmamız bu kasları zayıflatmakta.

Bunu yapın: Omuz genişliğinden biraz fazla, kol uzunluğunda, alttan bir tutuşla barı kavrayın. Gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde indirin, kalça ve dizlerinizi kırın. Barın kol uzunluğunda salınmasına izin verin. Kürek kemiklerinizi biraraya sıkıştırarak barı üst karın kaslarınıza çekin. Durun ve sonra yavaşça barı başlangıç pozisyonuna getirin.

 

Scitec L-Glutamine Powder 600 Gr

 

Weider Glutamine 400 Gr

 

Hardline Glutapure 300 Gr

 

 

 

6Front Squat

Sırt kası çalıştıracak egzersizlerde squat görmek şaşırtabilir fakat aslında üst sırt kaslarını çalıştırmak için çok iyidir. Halter ön gövdenizde olduğu için ve dik duruşu korumak için sırt kaslarınız yoğun çalışmak durumundadır. Squata inerken formunuzu mutlaka koruyun. Düz bir göğüs ve hareket boyunca zemine paralel olacak kollar işin özü.

Bunu yapın: Omuz genişliğinde bir tutuşla halteri omuzlarınız hizasına yerleştirin. Şimdi üst kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bar parmak uçlarınızda hareket edebilsin. Dirseklerinizin düşmesine izin vermeden, kalçanızı geriye itin, dizlerinizi kırın ve kasıklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Hardline Creapure 500 Gr

 

Weider Pure Creatine 250 Gr

 

Scitec Creatine Monohydrate 500 Gr

 

 

 

7Seated Cable Row w/ Pause

Seated cable rowlar geleneksel üst beden egzersizleridir. Bar göğsünüze geldiğinde 3 saniyeliğine ara verin. Duraklama skapular ekartörlerinizi daha uzun süre çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek önemlidir çünkü hata yapmak hem dengesiz omuzlara hem de her üst beden egzersizi için gücünüzü ve kas inşanızı sınırlamaya sonuç verebilir.

Bu harekete başladığınızda omuzlarınız aşağı ve arkaya çekin. Aksi takdirde omuzlarınız gerilim altında kalıp omuz eklemlerinize zarar gelebilir.

Bunu yapın: Kablo istasyonuna düz bir kablo bağlayın. Ayaklarınızdan güç alabilecek şekilde oturun. Barı el üstü, omuz genişliğinde kavrayın. Barı üst karın kaslarınıza çekin. 3 saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.  Gövdeniz hareket boyunca düz ve hareketsiz kalmalı. Harekette öne veya arkaya eğilmeyin.

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Yağ yakmak için antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!

Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.

Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.

TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.

Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.

Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.

ISINMA

Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.

Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENMAN

Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.

1- Pushup to Side Plank Kick-Through

Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump

Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.

EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”

3- Modified V-Sit to V-Sit

Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

4- Squat Pulse to Squat Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.

EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”

5- Pushup to Croc Roll

Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

6- Reverse Lunge Windmill Skip

Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”

Devamı

FITNESS

Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları

Umut Doğan Yıldız

-

Game of Thrones’un kelimenin tam anlamıyla “en büyük” yıldızı Thor Björnsson, gezegenin en kuvvetli adamı olabilmesini sağlayan kas, motivasyon, beslenme ve hatta dövme sırlarını açıklıyor.

1- TEKRARLARINI TAMAMLA

World’s Strongest Man yarışını kazanarak dünyanın en güçlüsü olduğunu ispat eden Björnsson’un bench press’teki son tekrarında hala sağlam kalabilmesi ailesi sayesinde. Sert geçen antrenmanlar, ter ve gözyaşı gibi bugüne dek sarf ettiklerini düşündüğünü söyleyen Björnsson, “Ayrıca kızım Theresa’yı düşünüyorum. Bu durum dövme yaptırırken de böyle,” diyor.

2- ALTINCI HİSSİNLE YE

Björnsson, Game of Thrones dizisinde Gregor Clegane isimli karakteri canlandırıyor ve bu karakter cüssesi nedeniyle Mountain (Dağ) olarak biliniyor. Ancak Björnsson her zaman bu kadar iri olmak istemiyordu. 2009 yılında yapılan Strongman yarışmasına aşık olan Björnsson, önüne gelen her şeyi yemeye başlayarak kilo aldı. Şu anda 30 yaşında ve 195 kilonun üzerinde olan Björnsson mutfakta da sıra dışı taktikler uyguluyor. Björnsson, “Beni sadece daha büyük hale getirecek değil, daha iyi bir sporcu olmamı sağlayacak yiyecekler yemeye çalışıyorum,” diyor. Günde altı öğün tüketen Björnsson, ilk olarak altı yumurta, altı parça bacon ve yulaf ezmesi tüketiyor. İzlandalı yıldızın diğer bir sırrı ise beyaz pirinç. Beyaz pirinci çok rahat sindirdiğini ifade eden Björnsson, “Bu sayede daha sık yemek yiyebiliyorum,” diyor.

3- DEADLIFT’İN İTİCİ GÜCÜ

450 kilogramın üzerindeki ağırlıklarla deadlift yapabilen Björnsson, bu geleneksel harekete dair hiçbir özel sır olmadığını biliyor. Björnsson’un deadlift hakkında verebileceği tek tavsiye, “hem itiş, hem de çekiş” yapmanız. Björnsson’a göre, deadlift yaparken halteri kendinize doğru çektiğinizi düşünmektense, ayaklarınızla zemini ittiğinizi hayal edin. Böyle düşünmek egzersiz esnasında kalçanızı zemine yakın tutmanıza da yardımcı olabilir.

4- BÜYÜK BAŞIN DERDİ

Kariyerinin başlarında çok hızlı gelişim gösteren fakat bu süreçte ön kolundaki bir sinire hasar verdiğini söyleyen Björnsson, “Bu sorundan kurtulmak için ameliyat oldum ve bu sebeple kolumda yara izi taşıyorum,” diyor. Kilonuz 200’e yakınsa ve dünyanın en güçlü adamı olmak için çabalıyorsanız, bunun bazı sonuçları olabilir.

5- BİR SEBEP BUL

Vücudunda 16 adet dövme bulunan Björnsson’un sol kaval kemiğinde, kalın barla 523 kilo deadlift yaparak rekor kıran Jón Páll Sigmarsson’un ilham veren “Deadlift yapamıyorsan yaşamanın hiçbir nedeni yok,” demeci yer alıyor. Sigmarsson’un World’s Strongest Man’i kazanan ilk İzlandalı olduğunu söyleyen Björnsson, “Kendisi bu yarışmayı toplamda dört kez kazandı. Sigmarsson o günden beri benim ilham kaynağım,” diyor.

6- YÜRÜYEN YİYİCİ

İki saatte bir yemek yiyen Björnsson için bu yemekleri sindirebilmek hiç de kolay değil. İzlandalı bu noktada bacaklarından yardım alıyor. Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşler yaptığını söyleyen Björnsson, “Bunu yapmak vücudum üzerinde olumlu etkiler yaratıyor,” diyor. Keza bilim de dev adamla aynı fikirde: Yapılan araştırmalar yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın kan şekerini kontrol ettiğini gösterirken, aynı zamanda yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza doğru göndermenize de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com