Connect with us

FITNESS

En iyi 6 sırt egzersizi

Umut Doğan Yıldız

-


Bu hareketler ile sırtınızı daha güçlü ve büyük hale getirin. Ünlü antrenör Tony Gentilcore’un yazısı. 

Kendinize sorun ve dürüstçe cevap verin: Göğüs kaslarınız için çalıştığınız kadar sırt kaslarınıza da vakit ayırıyor musunuz? Siz de çoğunluktansanız, muhtemelen cevap hayır olacaktır. Ben bunu değiştirmek istiyorum.

Büyük bir sırt için çalışmanın birçok faydası vardır. Birincisi, daha uzun görünürsünüz. Sırt kaslarını çalıştırmak duruşu düşüren zayıf noktaları da güçlendireceği için sizi dikleştirir. Kamburunuza hoşçakal deyin.

Ayrıca iyi sırt kasları bench press’de daha fazla ağırlık kaldırabilmek demek. Sebebi şu: Sırtınızı hedefleyen antrenmanlar aynı zamanda kol kaslarınız için de çok iyidir. Ne zaman dirseklerinizi kırıp ağırlık kaldırıyorsanız, bisepslerinizi çalıştırıyorsunuz demektir.

Sırta konsantre olmak metabolizmanızı da hızlandıracaktır. Bu sırtınızda büyük kas gruplarının olmasıyla alakalıdır. Bu kaslar çalıştıkça kalori yakarsınız.

Ve son olarak benim favori sebebim: Kadınlar üçgen, V vücutlu erkeklere bayılırlar. Araştırmalar kadınların en çok ortalama bel ölçüsünün 1.6 katı omuz ölçülerine sahip, kaslı erkeklere ilgi duyduğunu söylüyor. Göğsü geniş, beli dar bir vücut yapısı için sırt kaslarınızı çalıştırmak elzemdir.

Şimdi sırtınızı çalıştırmaya hazırsanız, hareketlere geçelim.

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

 

 

2Pullup ya da Chinup versiyonları

V şeklinde bir gövde istiyorsanız, mutlaka pullup ve chinup yapmalısınız. Bu hareketler kanat, lat kaslarını çalıştırdığı için gövdenizi genişletir, şekillendirir ve bel bölgeniz çok değişmese de görüntüyü değiştirir.

Aşağıda bu hareketlerin varyasyonları bulunmakta. Her tekrarda kürek kemiklerini kalçalarınıza doğru çektiğinizi düşünün. Bu bisepsleriniz yerine üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayacak.

Her tekrara asılarak başlayacaksınız ve sonra göğsünüzü bara çekeceksiniz.

CHINUP: Barı omuz genişliğinde el altı tutuşla kavrayın.

NEUTRAL-GRIP PULLUP: Chinup barının paralel kollarına, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunun.

MIXED GRIP CHINUP: Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde, tek elinizle üstten, diğer elinizle alttan bir tutuş gerçekleştirin. 

PULLUP: Bu chinupla temelde aynı hareket fakat omuz genişliğinden biraz daha açık bir aralıkla el üstü bir tutuş gerçekleştirin.

START-AND-STOP PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin sonra kendinizi serbest kalacak şekilde yavaş yavaş aşağı indirin. Durun ve tekra göğsünüzü bara çekin. Sonra tekrar sarkın. Bu 1 tekrar.

ISO PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin fakat çenenizi barın üstünde 10-15 saniye tutun. Bunu birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

TOWEL PULLUP: Chinupta el pozisyonunuzu bulun sonra barın üstünde bu iki noktaya bir havlu atın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde havlunun iki tarafından kavrayın. Havluya tutunmak hem tutuşunu güçlendirecek, hem de güç ve dayanıklılık sağlayacak.

 

Scitec Pow3rd! 2.0 Pre-Workout 350 Gr

Sci-Mx Xplode RippedCore Pre-Workout 450 Gr

Hardline Nox 2 1090 Gr 

 

 

Lat Pulldown 3

Sırt kası inşası için chinup’ı geçemese de lat pulldown da kas büyütmek için idealdir. Hareketi yavaş ve kontrollü bir tempoda gerçekleştirin. Her tekrarda lat kaslarınızın çalıştığını hissedin. Başlangıçtan sona üst bedeninizin aynı pozisyonda kalacağından emin olarak 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Bunu yapın: Pulldown istasyonuna oturun ve barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde el üstü bir tutuşla kavrayın. Gövdenizi oynatmadan omuzlarınızı aşağı yukarı hareket ettirerek barı göğsünüze çekin. Durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Scitec Mega Arginine 120 Kapsül

 

Nutrade Arginine HCI 720 Gr

 

Weider Arginine Xplode 500 Gr

 

 

 

4Deadlift

Doğru yapıldığında deadlift harika bir sırt egzersizidir. Ağırlığı indirip kaldırdıkça, üst sırt kaslarınız (rhomboidler, trapler, erector spinae, arka omuzlar ve lat kasları) gövdenizi dik tutmak ve sırtınızı bükmemek için ful performans çalışacaktır. Bu kasları doğru pozisyona getirmezseniz sakatlıklar yaşanabilir.

Bunu yapın: Haltere ağırlık yükleyin ve bacak seviyesinde tutun. Kalça ve dizlerinizi kırarak, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık, el üstü bir tutuşla halteri kavrayın. Alt sırtınız doğru bir kavis alacak şekilde, gövdenizi yukarıya kaldırın ve halterle beraber ayağa kalkarken kalçalarınızı ileriye itin. Halteri zemine indirin ve tekrarlayın.

 

Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr

 

Sci-Mx BCAA Intra Hardcore 480 Gr

 

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr

 

 

 

5Bent-Over Underhand Barbell Row

Row hareketinin diğer örneklerine kıyasla, bu tarzda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha büyük ağırlıklarla row yapmak, orta ve alt trap kasları, büyük rhomboid, minör rhomboid, üst trap kasları, arka deltoidler ve rotator manşet kaslarını çalıştırarak kas gelişimi sağlar.

Bu kasları hedeflemek önemli çünkü her gün uzun süreler ofiste, evde, arabada oturmamız bu kasları zayıflatmakta.

Bunu yapın: Omuz genişliğinden biraz fazla, kol uzunluğunda, alttan bir tutuşla barı kavrayın. Gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde indirin, kalça ve dizlerinizi kırın. Barın kol uzunluğunda salınmasına izin verin. Kürek kemiklerinizi biraraya sıkıştırarak barı üst karın kaslarınıza çekin. Durun ve sonra yavaşça barı başlangıç pozisyonuna getirin.

 

Scitec L-Glutamine Powder 600 Gr

 

Weider Glutamine 400 Gr

 

Hardline Glutapure 300 Gr

 

 

 

6Front Squat

Sırt kası çalıştıracak egzersizlerde squat görmek şaşırtabilir fakat aslında üst sırt kaslarını çalıştırmak için çok iyidir. Halter ön gövdenizde olduğu için ve dik duruşu korumak için sırt kaslarınız yoğun çalışmak durumundadır. Squata inerken formunuzu mutlaka koruyun. Düz bir göğüs ve hareket boyunca zemine paralel olacak kollar işin özü.

Bunu yapın: Omuz genişliğinde bir tutuşla halteri omuzlarınız hizasına yerleştirin. Şimdi üst kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bar parmak uçlarınızda hareket edebilsin. Dirseklerinizin düşmesine izin vermeden, kalçanızı geriye itin, dizlerinizi kırın ve kasıklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Hardline Creapure 500 Gr

 

Weider Pure Creatine 250 Gr

 

Scitec Creatine Monohydrate 500 Gr

 

 

 

7Seated Cable Row w/ Pause

Seated cable rowlar geleneksel üst beden egzersizleridir. Bar göğsünüze geldiğinde 3 saniyeliğine ara verin. Duraklama skapular ekartörlerinizi daha uzun süre çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek önemlidir çünkü hata yapmak hem dengesiz omuzlara hem de her üst beden egzersizi için gücünüzü ve kas inşanızı sınırlamaya sonuç verebilir.

Bu harekete başladığınızda omuzlarınız aşağı ve arkaya çekin. Aksi takdirde omuzlarınız gerilim altında kalıp omuz eklemlerinize zarar gelebilir.

Bunu yapın: Kablo istasyonuna düz bir kablo bağlayın. Ayaklarınızdan güç alabilecek şekilde oturun. Barı el üstü, omuz genişliğinde kavrayın. Barı üst karın kaslarınıza çekin. 3 saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.  Gövdeniz hareket boyunca düz ve hareketsiz kalmalı. Harekette öne veya arkaya eğilmeyin.

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

 

 

Spora olan merakının yanında iyi bir okuyucu ve sanat sever.

Devamı
Reklam

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör:

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler