Bizi Takip Edin

FITNESS

EN İYİ 10 KETTLEBELL HAREKETİ

-

 

Rusya’nın devrimci gym antrenmanıyla vücudunuzdaki yağları yakın ve tüm vücudunuza güçlü bir kas yapı oluşturun. Bu 10 hareketlik kettlebell çalışması vücudunuzun her santimindeki kasları çalıştıracak!

Tek kit ile 10 ayrı hareket

Ev antrenmanları için oluşturduğunuz cephanenizin Kalaşnikof’u kettlebell ucuz, taşınabilir ve çok fonksiyonlu. Çok sayıda akademik çalışmanın gösterdiği üzere kalori yakmak, duruşunu düzeltmek ve kas yapmak için ideal ekipman. Kettlebell Athletics firmasının sahibi Jason Brown şöyle söylüyor: “Kettlebelllerin ağırlık yükleri antrenmanınıza göre değişir. Bu her gün taşınıdığız herhangi bir objeye benzer ve fonksiyonel güç kazanma imkanı sağlar. Şekli dolayısıyla bir antrenmandan diğerine ağırlığı bırakmadan geçme şansınız olur.” Bu geçişler metabolizmanının yakma hızını arttıracak. Bu hareketlerden beşini bir istasyon çalışması için kullanın!

1

Kettlebell swing

Kettlebell hareketlerinin kralı: İki elinizle, içlerin kendinize dönük şekilde ağırlığı kaldırın. Göğüs hizanıza kadar kaldırabilmek için kalçalarınızı dışarı itin.

Saatte 1200 kilokaloriye kadar yakma işlemi için patlayıcı kalkışlar yapın.

2

One-arm swing

Bir önceki hareketi tekrarlamanız gerekiyor, fakat bu sefer salınırken ağırlığı tek elle kaldırmalısınız. Her tekrarın başında ağırlığı taşıyan elinizi değiştirin.

Bu basit hedeflediğiniz kasları çalıştırmak için gövdenizi güçlü kılacak.

3

Double swing

Geniş bir duruş alın ve ağırlıkları kaldırın. Dizlerinizi kırın ve küçük hareketlerle başlayın. Daha sonra göğüs hizasına kadar çekin.

Bu hareket güç ve genişliğiniz için bütün sırt kaslarınızı çalıştırıyor olacak.

4

Single-arm front squat

Bir dirseğiniz açık, ağırlık diğer omuzunda olacak şekilde alçak bir squat pozisyonu alın. Ayağa kalkın; ağırlığı göğüs hizanıza yakın tutun.

Abdominalleriniz çok sıkı çalışıyor olacak ve güçlü bir gövdeye sahip olacaksınız.

5

Single-arm press

Ağırlığı omuz hizanızda tutun sonra yukarı kaldırın. Putin’den daha güçlü delta kasları için yavaşça indirin.

Bu ağırlık kaldırışı dumbell press’den daha etkili olacak.

6

Double clean & press

İki ağırlık alıyoruz. Temiz olmasına dikkat edin ki kancalar dirseklerinize doğru sabit kalabilsin. Başınızın üstüne yükseltin.

Sırtınıza ağırlık binecek ve kaslarını zorlayarak daha güçlü olmalarını sağlayacak.

7

Single-arm snatch

Kettlebell’i bacaklarınızın arasında salın. Sonra göğüs hizasına kaldırarak ileri ve yukarı kaldırın. Başınızın üstüne kaldırın. Kolları değiştirin.

Çok mu zor oldu? Ara verin; önce göğüs hizasına sonra ağır ağır baş üstüne ilerleyin.

8

Turkish get-up

Bell üzerinizde olacak şekilde yere uzanın. Ağırlıkla beraber, bırakmadan yukarı doğru olabildiğince esneyin. Kalkmak için kollarınızı kullanmamaya çalışın.

Bu fonksiyonel hareket gövdenizi, kalça kaslarınızı, omuzlarını ve bacaklarınızı yoğun şekilde çalıştıracak.

9

Kettlebell windmill

Gösterilen şekilde durarak ağırlığı başınızın üstünde tutun. Kalçanızı sağa yatırın; kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Sonra aynı şeyleri sola doğru tekrarlayın.

Demirden abdonimaller için ideal.

10

Goblet squat

Alçak bir squat pozisyonunda ağırlığı göğsünüz hizasında tutun. Ablerinizi gerin ve patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın.

Kalça kaslarınızı açmak için bunu antrenmanlarınızdan önce yapmalısınız.

 

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com