Bizi Takip Edin

FITNESS

EN HIZLI KARDİYO ANTRENMANI

-

 

Cesurca karın kaslarınızı sergilemek istiyorsanız bu enerjisi yüksek programı takip edin.

Fitness’ın yazılı olmayan evrensel
bir kuralı vardır: Vaktiniz ne kadar kısıtlıysa,
kardiyo antrenmanından kaytarma
olasılığınız o kadar fazla olur. Ne de olsa
mükemmel bir rutin için en az 30 dakikanızı
ayırmanız gerekiyor değil mi?
Hayır. Aslında gerekmiyor. Spor salonuna
giden erkekler, en hızlı sonuçlara
kısa kardiyo antrenmanlarıyla ulaşıyor.
Bu durumu, egzersizlere dair en temel
bilimsel gerçekle açıklamak mümkün.
Ne kadar yoğun çalışırsanız, dakika
başına o kadar fazla kalori yakarsınız.
Yavaş ve sabit hızda yapılan koşuların
aksine, yüksek bir hızda yapılan kardiyo
antrenmanları, çalışmadan saatler sonra
bile metabolizmanızın hızlı çalışmasını
sağlıyor. Böylece uykudayken bile yağ
yakmaya devam edebiliyorsunuz. Öte
yandan yapılan araştırmalar, kısa ve
yoğun çalışmaların en az jogging kadar
kardiyovasküler seviyenizi artırdığını
gösteriyor.
Bu bilgiler ışığında bir antrenman
programı oluşturmanız için, The Men’s
Health Big Book of Exercises kitabında
yer alan egzersizleri derledik. Bu hareketleri
evinizde yapabilirsiniz. En az
sprint kadar zorlu olduklarını garanti
ediyoruz. Bu egzersizlerden herhangi
birini yapmaya başladıktan sonra, “kardiyo”
kelimesini duyduğunuzda aklınıza
ilk gelen şey koşmak olmayacak. Üstelik
antrenmanı kısa sürede tamamlayacağınız
için kaytarmak istemeyeceksiniz.

TALİMATLAR
Ağırlık antrenmanlarınızın sonunda, aşağıdaki kardiyo rutinlerinden
birini uygulayın. Egzersizleri “bitiriciler” olarak adlandırdık. Çünkü
hem antrenmanınızı bu egzersizlerle tamamlıyorsunuz, hem de
vücudunuzdaki yağların kökünü kazıyor.
THE LEG MATRIX
Dinlenmeden her egzersizi bir set halinde yapın. Kronometreyle her bir döngüyü ne kadar sürede bitirdiğinizi takip edin. Ardından çalıştığınız sürenin iki katı kadar
dinlenin ve döngüyü tekrar edin. İlk döngüyü 90 saniyede tamamlayabiliyorsanız, dinlenme periyodunu pas geçin.

Bodyweight jump squat 12 tekrar

 

01_0

Bodyweight squat
24 tekrar

Bodyweight alternating lunge
Her bir bacakla 12 tekrar

02_0

Bodyweight alternating lunge
Her bir bacakla 12 tekrar

03_0

Bodyweight split jump Her bir bacakla 24 tekrar

04_0

Bodyweight jump squat 12 tekrar

SQUAT SERİSİ

Hareketleri ara vermeden iki kez yapın. Döngüyü 3 rauntta tamamlayın.

 

05_0

Bodyweight jump squat
Üst
bacaklarınız yere paralel uzanıncaya
kadar çömelin. Ardından hızla
zıplayın. 20 saniye tekrar edin.

 

06_0

Bodyweight squat 20 saniye içinde
yapabildiğiniz kadar tekrar edin.

07_0

Isometric squat Üst bacaklarınız
yere paralel uzanıncaya
kadar çömelin. 30 saniye boyunca
bu pozisyonda durun.

GERİ SAYIM

(Birinci ya da ikinci seçeneği seçin)
Birinci ve ikinci egzersiz arasında
dinlenmeyin. İlk rauntta her bir
egzersizi 10’ar kez tekrar edin.
İkinci rauntta 9, üçüncüsünde ise 8
kez tekrar yapın. Sıfıra ulaşıncaya
kadar bu şekilde tekrar edin.
Ardından her hafta, bir tekrar fazla
yaparak başlayın. Örneğin sıfıra
ulaştığınızda, ikinci hafta egzersize
11 tekrarla başlayın.

08_0

SEÇENEK 1

 Single-arm dumbbell swing
Üstten tutuşla kavradığınız dambılı
kol uzunluğunda ve belinizin hemen
önünde kaldırın. Kalça ve
dizinizi büküp, vücudunuzu yere 45
derecelik açıyla yaklaştırın. Dambılı
bacaklarınızın arasında savururken
kalçanızı öne doğru çekin ve dambılı
göğüs hizanıza doğru savurun.

09_0

Squat thrust Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarından
sarkıtın. Kalçanızı geriye doğru itin,
dizlerinizi kırın ve squat pozisyonu alın.
Ardından bacaklarınızı geriye iterek şınav
pozisyonu alın. Tekrar hızlıca squat pozisyonuna
dönün. Ayağa kalkın ve hareketi
başa sarın.

 

11_0

Explosive pushup Şınav pozisyonu
alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz
fazla açın. Vücudunuz başınızdan parmak
uçlarınıza kadar dümdüz olmalı.
Dirseklerinizi kırın ve göğsünüz değecek
şekilde vücudunuzu yere yaklaştırın.
Ardından vücudunuzu yerden kaldırın.
Ellerinizi yerden kaldırabilmek için
yeterli gücü açığa çıkarmanız gerekiyor.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com