Connect with us

FITNESS

EN FİT ERKEKLERİN KAS SIRLARI

-

Her zaman hayalini kurduğunuz vücuda 24 adımda kavuşun.

01

Başka şansınız yok. Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için kan ter içinde kalmanız şart. Ayrıca, mutfak alışverişi için yaptığınız listeyi de yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Bunu başarma süreniz ise, bu yolda ne kadar çok şey bildiğinize bağlı. Sizi bugüne kadarki en iyi formunuza kavuşturabilmek için geniş çaplı bir araştırma yaptık. Fitness alanındaki en iyi isimlerin kapısını çaldık ve içinizdeki güçlü adamı ortaya çıkarmanın en etkili 25 yolunu öğrendik. Tüm bu çaba, sizi kısa yoldan forma ulaştırmak için.

 

Aldığınız Besinlere Dikkat Edin
2011 yılında ABD yönetimi, klasik besin piramidine karşılık tepsi şeklinde yeni bir tablo yayınladı. Bu şemada yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat bulunurken, protein ve yağ oranı daha azdı. Men’s Health beslenme danışmanlarından Alan Aragon, “Bu tablo, yağ yakıp kaslanmak isteyen aktif bir erkeğin besin ihtiyaçlarını karşılamıyor” diyor. Bu nedenle, kas yapan ve yağ yakan besinler arasında ideal bir denge kuran bir tablo hazırladı. Tabloyu temel alarak günlük beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.

05

Aldığınız Besinlere Dikkat Edin
2011 yılında ABD yönetimi, klasik besin piramidine karşılık tepsi şeklinde yeni bir tablo yayınladı. Bu şemada yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat bulunurken, protein ve yağ oranı daha azdı. Men’s Health beslenme danışmanlarından Alan Aragon, “Bu tablo, yağ yakıp kaslanmak isteyen aktif bir erkeğin besin ihtiyaçlarını karşılamıyor” diyor. Bu nedenle, kas yapan ve yağ yakan besinler arasında ideal bir denge kuran bir tablo hazırladı. Tabloyu temel alarak günlük beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.

03

A) Sert kabuklu yemişler, avokado: 1-2 porsiyon (1 porsiyon = ¼ bardak yemiş, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ avokado)
B)Katı ve sıvı yağlar: 2-4 porsiyon (1 porsiyon – 1 çay kaşığı zeytinyağı ya da herhangi bir sıvı yağ, 1 kalıp margarin)
C)Süt ürünleri: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 bardak süt,
170 gr. yoğurt, 28 gr. sert peynir, 1/3 kâse çökelek)
D) Meyve: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 orta boy meyve, ¼ kâse kurutulmuş meyve, 1½ kâse taze meyve)
E)> Karbonhidratlı gıdalar: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 2 dilim ekmek; 1 kâse pirinç, makarna, fasulye ya da mısır; 1 kâse mısır gevreği, 1 ufak patates. (Oldukça aktif olan ve kas yapmak isteyen erkekler bu oranı ikiye katlayabilir.)
F) Düşük karbonhidratlı sebzeler: 3 + porsiyon (1 porsiyon =
G)Yüksek proteinli yiyecekler: 4-8 porsiyon
(1 porsiyon = 85 gr. et, 1 kaşık protein tozu, 3 yumurta)

Beslenme Programınızı Yenileyin
Yeşil Enerjiye Ağırlık Verin
ABD’deki Cressey Performance isimli antrenman tesisinin kurucularından Tony Gentilcore, “Atletler daha fazla sebze tüketmeye başladıklarında, daha az yoruluyorlar. Birkaç hafta içinde ağırlık odasında kendi rekorlarını kırdıklarına çok sık şahit oluyoruz” diyor. İşte Gentilcore’un özel tarifi: Avuç dolusu ıspanağı, iki bardak badem sütü, birkaç adet çilek, yulaf ezmesi, chia çekirdeği ya da keten tohumu ve bir kaşık protein tozuyla birlikte miksere koyup karıştırın. Yeşilliğin tadını bile almayacaksınız.D Vitaminine Yüklenin
Nutrients dergisinde yayımlanan yeni bir yazıya göre, D vitamini eksikliği atletik performansın düşüşe geçmesine yol açıyor. Öte yandan, D vitamini değerleri yüksek çıkan erkeklerin daha güçlü kaslara sahip oldukları saptanmış. Tahminlerimize göre, birçoğunuzun D vitamini değerleri düşük. Hatta ABD’de erkeklerin ortalama yüzde 77’si böyle bir sorunla karşı karşıya. Günlük hedefiniz 600 IU değerinde D vitamini tüketmek olmalı.
Daha Fazla
Protein Alın
Soldaki besin piramidinden de açıkça belli olduğu gibi, kas yapmak için daha fazla proteine ihtiyacınız var. Skidmore College’dan bilim insanlarına göre, günlük tüketmeleri gereken protein miktarını üç büyük öğün yerine, altı ufak öğüne bölen erkekler daha hızlı kaslanıyorlar. ABD’li antrenör Alwyn Cosgrove, “Öğle yemeğine kadar 100 gram protein tüketin” diyor. Kahvaltıda üç yumurta, ardından protein içeceği, öğle yemeğinde ızgara tavuk ve yoğurt tüketmeniz yeterli olur.
Doğru Whey Ürününü Bulun
Farklı zamanlarda, farklı tip proteinlere ihtiyacınız var. Journal of Nutrition dergisine göre, sabahları whey tüketmek açlığı kontrol etmenizi sağlar. ABD’li antrenör Nick Tumminiello, “Çabuk sindirildiği için whey, en iyi antrenman öncesi besindir” diyor. Antrenman sonrasında ise protein yakımını yavaşlattığı için kazein tüketmenizi öneriyor. Hollandalı uzmanlara göre yatmadan önce 40 gram tüketmek, bir gecede kas büyümesini yüzde 23 oranında hızlandırıyor.

 

 

 

02

SIRT AĞRISINA NE İYİ GELİR

Her şey Hawaii’deyken başladı. Romantik bir kaçamak için uçaktan indiğim anda sırtımın kaskatı kesildiğini hissettim. Sonraki 24 saatte işler daha da kötüleşti. Kasılma, dayanılmaz bir acıya dönüştü ve bacaklarım da ağrımaya başladı. Kız arkadaşım beni terk etti ve dönüş yolunda türbülansa giren uçak neredeyse bayılmama neden oluyordu.
İki gün sonra gittiğim doktor, bana “S1 siniriniz ölmek üzere” dedi. Anlattığına göre, en alttaki iki omurumun arasındaki disk kaymış. Bu da sağ bacağıma giden S1 sinirinin sıkışmasına yol açmış. “Seni yarın ameliyata almamız gerekiyor” dedi.
Ameliyattan sonra kendimi iyileşmeye adadım. Sağ bacağımı kullanamıyordum. Ben de yaratıcılığımı konuşturdum. Geleneksel squat egzersizini tek bacağımla yapabileceğim varyasyonlarla; halterleri ise direnç bantlarıyla değiştirdim. Ayrıca aerobik ve hareket açıklığımı artıran egzersizlere ağırlık verdim.
Yaklaşık bir buçuk yıl süren iyileşme sürecim pek mucizevi değildi. Fakat yağ yaktım, kaslandım ve kardiyovasküler kondisyonumu yükselttim. Ağırlıkları daha akıllıca kaldırmayı öğrendim. Adamı elden ayaktan düşürecek kadar ciddi sakatlıkların bile, antrenmana ara verecek kadar önemli olmadığını gördüm. Hâlâ karşıdan karşıya koşarak geçemiyorum. Ama sırtım tutulana veya ayaklarım ağrıyana kadar aksamadan yürüyebiliyorum.

06

Daha Fazla Kas Yapın
Tüm Vücudunuzu Çalıştırın
Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, konu kuvvet kazanmaya geldiğinde çalıştığınız sıklık kadar yoğunluk da önemli. Tumminiello, en başarılı sonuç için her bir kas grubunuzu haftada en az 10-15 set çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez tüm vücut antrenmanı yapın. Antrenmanlar süresince her bir kas grubunuzu 3-5 set halinde çalıştırın. Kazancınızı artırmak istiyorsanız, bu ayki antrenman programlarımızı uygulayın.
Sıra Dışı Şeyler Kaldırın
Çanta, çocuk, alışveriş torbası gibi günlük hayatta kaldırdığınız yükler, dambıl ve halter gibi taşıması rahat şeyler değiller. “Kuvvetinizi spor salonunun dışına taşımak istiyorsanız, kum torbası, kettlebell ve kalın tutuşlu halter gibi tuhaf şekilli aletleri antrenman programınıza dâhil edin” diyor artofstrength.com adresinin kurucusu Anthony DiLuglio. Eğer gittiğiniz spor salonunda bunları bulamıyorsanız, bir halter barına havlu bağlayarak barı kavramayı zorlaştırın.
Barfiksin Ustası Olun
Karma dövüş sanatları ustası Chad Waterbury, “Barfiks, diğer üst vücut egzersizlerine göre çok daha fazla kası çalıştırır” diyor. Üstelik vücut ağırlığınızla yaptığınız için relatif gücünüzü de test ediyor. Relatif güç, boy ve kilonuza göre ne kadar güçlü olduğunuzu gösterir. Hedefiniz art arda 15 tekrar yapabilmek. Bunu yapamıyorsanız, üç gün boyunca her sabah ve akşam yapabildiğiniz kadar tekrarla, bir set halinde barfiks çekin. Dördüncü gün dinlenin. 15 tekrarı tamamlayana kadar devam edin.
Daha Fazla Ağırlık Kaldırın (Hemen)
Barı Bükün
Bench press’te ağırlığı basarken barı yukarıya bükercesine kaldırın. “Böylece sırtınızın üst kısmında daha fazla kası çalıştırırken, daha sağlam bir forma da kavuşursunuz” diyor Force Fitness and Performance spor merkezinin sahibi
Wil Fleming.
Yere Yayılın
Squat sırasında ayaklarınızla dışarı doğru basın. Ancak hareket ettirmeyin. Fleming, “Kalça kaslarınızı aktive ederek daha fazla güç kullanacaksınız” diyor.

 

 

 

04

Merkezinizi Doğru Şekilde Çalıştırın
“Crunch” ve “sit up” egzersizlerini bir kenara bırakın. “Bu tür hareketler omurganız etrafında hareketlilik yaratır. Ancak merkeziniz tam da buna direnmek için tasarlanmıştır” diyor Waterbury. Şekilli ve işlevsel baklavalara sahip olmak istiyorsanız “single-arm wall push” tarzı anti rotasyonel hareketler yapın. Bir duvarın karşısına geçin. Duvardan 60 santim uzakta şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi duvara koyun ve yavaşça üçe kadar sayarken şınav çekin. 10 kez tekrar edin.

 

07

Kardiyonuzu Ateşleyin
Ağırlık Kaldırır Gibi Koşun
Antrenör Dave Dellanave, “Her gün aynı şeyi yapmayın. Plato durumundan kaçınmak için antrenmanları değiştirin” diyor. Bu, bir gün tepe koşuları yaparken ertesi gün tempolu koşup, haftayı interval çalışmalarla bitirmek demek.
Koşu Bandını Ayarlayın
Journal of Strength and Conditioning Research dergisine göre, kapalı ortamda pedal çevirmek dışarıda sürmeye göre yüzde 16 daha az enerji gerektiriyor. Koşu bandına çıktığınızda eğimi yüzde 3 seviyesine getirerek açık hava koşularını salonda yakalayabilirsiniz.
Uzun Koşular Yerine Interval Çalışmalar
Seçiminizi yapın; beş saat aralıksız kardiyo antrenmanı mı, 90 dakikalık interval çalışmalar mı? (Her hafta aktif dinlenmeler ile değişken sprintler.) Journal of Obesity’de yayımlanan çalışmaya Kuvvet ve Kardiyoyu Birleştirin
Kuvvet antrenmanlarını metabolizmayı ve kalori yakımını hızlandıran egzersizlerle tamamlayın. Bir “kettlebell swing” egzersizinden sonra 10 kez “goblet squat” yapın. Ardından iki kettlebell ve dokuz squat daha. 10 swing ve bir squat yapana kadar devam edin.
6 Dakikadan Kısa Sürede 1,5 km. Koşun
Spor hastalıkları uzmanı Dr. Jordan Metzl, altı dakikadan daha az bir sürede koşabilmenin, sisteminizde her şeyin yolunda gittiğine işaret ettiğini söylüyor: “Bu performans kuvvetli bir kalp, sağlıklı kemik ve eklemler ile güçlü kaslara sahip olduğunuz anlamına geliyor.”

 

09

Daha Fazla Zayıflayın
Oksijen Alımınızı Artırın
Bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız. Alman ve Kanadalı araştırmacılar, 500 ml. soğuk su içtiğimizde metabolizmamızın yüzde 30 oranında hızlandığını söylüyor. Dahası da var. Metabolizmada meydana gelen bu hızlanma, 90 dakika sürüyor.
Ufak Değişiklikler Yapın
Prof. Dr. Brian Wansink, “Birçok diyet programının hüsranla son bulma nedeni, sizden çok fazla şey talep etmesidir” diyor. Her gün üç kez 100 kalorilik değişimler yapın. Kahvenizi sade için. Patates yerine salatayı tercih edin ve ambalajlı atıştırmalıklardan uzak durun.
Koşmaya
Ara Verin
Koşmak elbette işe yarıyor. Ancak zayıflama konusunda diğer stratejiler kadar da etkili olamıyor. En iyisi yüksek yoğunlukta kuvvet antrenmanları yapın. Bu şekilde, siz spor salonundan çıktıktan sonra bile metabolizmanız hızla çalışmaya devam eder.
Hareket Etmekten Yılmayın
İskoçya’da yapılan çalışmalara göre zayıflamak istiyorsanız, antrenman dışında da hareket etmeye devam etmelisiniz. Bulaşık yıkamaktan tutun da yürüyüşe çıkmak gibi birçok farklı aktivitede bulunabilirsiniz. Geri dönüşü ise harika. Günde fazladan 2.000 kalori yakabilirsiniz.
Fazla Uyku,
Az Yemek
Proceedings of the National Academy of Science dergisindeki makaleye göre, beş gün boyunca beş saatten daha az uyuduğunuzda kronik olarak aşırı yemek yemeye başlayabilirsiniz. Neyse ki dokuz saat uyuyarak gidişatı iyileştirebilirsiniz.

08

Performansınızı Artırın
Daha Fazla
Güç Oluşturun
ABD’li antrenör Mike Roberston, birçok erkeğin kuvvet ve gücü karıştırdığını söylüyor. Güç, kuvvetinizi hızla açığa çıkarmaktır. Sizinkini hızlandırmak adına, antrenmanınıza dikey sıçrayışlar, “clean” ve “push press” gibi Olimpik kaldırışlar ve “medicine ball slams” gibi patlayıcı hareketlerle başlayın. Böylece daha yukarıya sıçrayabilir, daha uzağa fırlatabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz. “Kısa zamanda antrenmanlarınızın spor ve günlük yaşamınıza da etki ettiğini göreceksiniz” diyor Robertson.
İyileşmeye
Öncelik Tanıyın
The Impact! Body Plan kitabının yazarı Todd Durkin, “Yoğun antrenmanlar arasında bir gün dinlenmek güzel bir başlangıçtır. Ancak iyileşme sürecini de hedefinizin bir parçası olarak görmeye başlarsanız, kazancınız artar” diyor. Haftada bir saati iyileşme aktivitelerine ayırın. Köpük makarna ile kaslara masaj veya yoga yapın. Kaslarınız rahatlar ve hasar görmüş dokularınız yenilenir.
Dinlenme Sürenizi Aktif Hale Getirin
Cressey Performance’tan antrenör Greg Robins, setler arasında düşük yoğunluklu, hareket açıklığınızı artıran ve yaralanma riskinizi azaltan egzersizler yapmanızı öneriyor: “Problemli bölgelere odaklanın ve farklı kas gruplarınızı çalıştıran egzersizlere yoğunlaşın. ‘Bench press’ yaparken setler arasında vücut ağırlığınızla squat yapın. Ya da alttan tutuşla barfiks aralarında ‘mountain climber’ egzersizini yapabilirsiniz. Böylece uyuyan kaslarınızı harekete geçirip, kasılanları gevşetmiş olursunuz.”
Çevikliğinizi
Artırın
ABD’li antrenör Ben Bruno, “Birçok antrenman kuvvet üstüne odaklanmıştır. Ancak en iyi performansınızı sergilemek için çabukluğa, çevikliğe ve hızlı reflekslere ihtiyaç duyarsınız” diyor. Bu üç alanda kendinizi geliştirmek adına “ball drop” mükemmel bir egzersiz. Birinden göğsünün hemen önünde bir tenis topunu kavramasını rica edin. Aranızdaki mesafe beş metre olmalı. Topu elinden bıraktığı an, yerde iki kez sekmeden önce yakalamak için koşun. Daha sonra mesafeyi sürekli artırın.

 

Devamı
Reklam

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler