Bizi Takip Edin

FITNESS

EN ETKİLİ KARIN EGZERSİZLERİ

-

 

Karın kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar güçlendirecek yeni hareketlerle tanışmaya ve mekikte ustalasmaya hazır mısınız?

 

Eğer deliler gibi karın antrenmanı yaptığınız hâlde karın kaslarınızla hâlâ tanışmadıysanız, bunun tek bir mantıklı açıklaması olabilir. Doğru beslenme ve antrenman programı kullanmamanız… Yağ oranınızı belli bir seviyeye indirmeden karın kaslarınızın görünmesinin imkansız olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, karın (abdominal) kaslarınızı birkaç akıllıca egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırmanız da mümkün. Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna eklemek daha mantıklı olacaktır çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eder. Onları antrenmanın hemen başında yormak, pek akıl kârı olmaz. Men’s Health’in egzersiz danışmanı olan ABD’li antrenör Micheal Mejia sizin için en etkili karın hareketlerini hazırladı. Bu hareketleri antrenmanınıza ekleyin, kısa sürede farkı göreceksiniz.

Çalışma plan
Karın kaslarına İngilizce’de ‘six pack’ denir. Ancak esasında karın kaslarımızı dört ana grupta inceleyebiliriz. Bu programda bulunan altı egzersiz bu dört bölgenin etkili bir şekilde çalıştırılmasını sağlar. Klasik mekik hareketinden sonra her bölümden bir egzersiz seçin ve yapın: A (üst ve alt karın kasları), B (üst ve alt karın kasları ile oblik kaslar)

Egzersizleri yaparken karnınızı içinize çekmeyi unutmayın. Çapraz karın kaslarınızı (transversus abdominis) etkili bir şekilde çalıştırmak için C egzersizini de programınıza ekleyebilirsiniz. Hangi hareketleri seçerseniz seçin, karın kaslarınızı birçok farklı açıdan çalıştırma şansını yakalayacaksınız. Bu da size düz ve kaslı bir karın bölgesi olarak geri dönecek.

1a

AĞIRLIKLI MEKİK

Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun. Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın. Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın. Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

Zor versiyon:Ağırlık plakası yerine göğsünüzde bir sağlık topu tutun ve dirseklerinizin gövdenizin yan taraflarında olmasına dikkat edin. Kalkarken sağlık topunu size yardım eden partnerinize verin. Daha sonra topu size hafifçe geri göndermesini söyleyin ve topu tuttuktan sonra tekrar üst vücudunuzu yere indirin.

1b

TWIST VE BACAK KALDIRMA

Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Zor versiyon:Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.

1c

PULSE TWIST

Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün. Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.

Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.

2a

KABLO ÇEKME

Bir kablo istasyonunun önünde diz çökün ve iki elinizle istasyonun alt kısmına bağlı halatı kavrayın. Elleriniz ya kulaklarınızın hemen yanında ya da çenenizin hemen altında olmalı. Bu şekilde dururken, öne eğilerek gövdenizi yavaşça aşağı doğru indirin. Çenenizi göğsünüze doğru götürün ve omuzlarınızın aşağı düşmesine izin verin. Kafanızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirdikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde yaptığınız her tekrardan sonra vücudunuzu sağa ya da sola doğru indirin. Bir tekrarda sağa doğru, bir sonrakinde sola doğru yatın.

Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Zor versiyon: Sağ omzunuz kablo istasyonun karşısına gelecek şekilde pozisyon alın. Sol elinizle halatı kavrayın ve sağ elinizi, sol elinizin üstüne koyun. Şimdi, kollarınızı aşağı doğru götürürken, gövdenizi de sola doğru çevirin. Elleriniz sol üst bacağınızın altına geldiğinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2b

TWIST CRUNCH

Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon: Kablo istasyonunun aşağı kısmına bir bar yerleştirin ve ayaklarınız bara dönük olacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı barın altına alın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Kablo bu sırada iki ayağınızın arasında olmalı. Şimdi twist crunch hareketini bu şekildeyken yapın.

2c

SWISSBALL DENGE DURUŞU

İki swissball’un üzerine yüzüstü uzanın. Öndeki topun üzerinde göğsünüz, arkadakinin üzerinde ise diziniz ve kaval kemikleriniz olsun. Şimdi, bu şekilde duruyorken, ellerinizi yere koyun ve 60 saniye boyunca vücudunuzun durumunu bozmadan bekleyin.

Zor versiyon: Bu hareket size kolay gelmeye başladıysa, iki elinizi bu sefer swissball’un iki yanına yerleştirmeyi deneyin. Bunun dışında, kollarınızı yana doğru açmak ve ayaklarınızı birbirine iyice yaklaştırmak da hareketi daha zor bir hale getirecektir

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

Popüler