Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN ETKİLİ KARIN EGZERSİZLERİ

FITNESS

EN ETKİLİ KARIN EGZERSİZLERİ

-

 

Karın kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar güçlendirecek yeni hareketlerle tanışmaya ve mekikte ustalasmaya hazır mısınız?

 

Eğer deliler gibi karın antrenmanı yaptığınız hâlde karın kaslarınızla hâlâ tanışmadıysanız, bunun tek bir mantıklı açıklaması olabilir. Doğru beslenme ve antrenman programı kullanmamanız… Yağ oranınızı belli bir seviyeye indirmeden karın kaslarınızın görünmesinin imkansız olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, karın (abdominal) kaslarınızı birkaç akıllıca egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırmanız da mümkün. Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna eklemek daha mantıklı olacaktır çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eder. Onları antrenmanın hemen başında yormak, pek akıl kârı olmaz. Men’s Health’in egzersiz danışmanı olan ABD’li antrenör Micheal Mejia sizin için en etkili karın hareketlerini hazırladı. Bu hareketleri antrenmanınıza ekleyin, kısa sürede farkı göreceksiniz.

Çalışma plan
Karın kaslarına İngilizce’de ‘six pack’ denir. Ancak esasında karın kaslarımızı dört ana grupta inceleyebiliriz. Bu programda bulunan altı egzersiz bu dört bölgenin etkili bir şekilde çalıştırılmasını sağlar. Klasik mekik hareketinden sonra her bölümden bir egzersiz seçin ve yapın: A (üst ve alt karın kasları), B (üst ve alt karın kasları ile oblik kaslar)

Egzersizleri yaparken karnınızı içinize çekmeyi unutmayın. Çapraz karın kaslarınızı (transversus abdominis) etkili bir şekilde çalıştırmak için C egzersizini de programınıza ekleyebilirsiniz. Hangi hareketleri seçerseniz seçin, karın kaslarınızı birçok farklı açıdan çalıştırma şansını yakalayacaksınız. Bu da size düz ve kaslı bir karın bölgesi olarak geri dönecek.

1a

AĞIRLIKLI MEKİK

Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun. Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın. Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın. Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

Zor versiyon:Ağırlık plakası yerine göğsünüzde bir sağlık topu tutun ve dirseklerinizin gövdenizin yan taraflarında olmasına dikkat edin. Kalkarken sağlık topunu size yardım eden partnerinize verin. Daha sonra topu size hafifçe geri göndermesini söyleyin ve topu tuttuktan sonra tekrar üst vücudunuzu yere indirin.

1b

TWIST VE BACAK KALDIRMA

Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Zor versiyon:Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.

1c

PULSE TWIST

Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün. Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.

Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.

2a

KABLO ÇEKME

Bir kablo istasyonunun önünde diz çökün ve iki elinizle istasyonun alt kısmına bağlı halatı kavrayın. Elleriniz ya kulaklarınızın hemen yanında ya da çenenizin hemen altında olmalı. Bu şekilde dururken, öne eğilerek gövdenizi yavaşça aşağı doğru indirin. Çenenizi göğsünüze doğru götürün ve omuzlarınızın aşağı düşmesine izin verin. Kafanızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirdikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde yaptığınız her tekrardan sonra vücudunuzu sağa ya da sola doğru indirin. Bir tekrarda sağa doğru, bir sonrakinde sola doğru yatın.

Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Zor versiyon: Sağ omzunuz kablo istasyonun karşısına gelecek şekilde pozisyon alın. Sol elinizle halatı kavrayın ve sağ elinizi, sol elinizin üstüne koyun. Şimdi, kollarınızı aşağı doğru götürürken, gövdenizi de sola doğru çevirin. Elleriniz sol üst bacağınızın altına geldiğinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2b

TWIST CRUNCH

Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon: Kablo istasyonunun aşağı kısmına bir bar yerleştirin ve ayaklarınız bara dönük olacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı barın altına alın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Kablo bu sırada iki ayağınızın arasında olmalı. Şimdi twist crunch hareketini bu şekildeyken yapın.

2c

SWISSBALL DENGE DURUŞU

İki swissball’un üzerine yüzüstü uzanın. Öndeki topun üzerinde göğsünüz, arkadakinin üzerinde ise diziniz ve kaval kemikleriniz olsun. Şimdi, bu şekilde duruyorken, ellerinizi yere koyun ve 60 saniye boyunca vücudunuzun durumunu bozmadan bekleyin.

Zor versiyon: Bu hareket size kolay gelmeye başladıysa, iki elinizi bu sefer swissball’un iki yanına yerleştirmeyi deneyin. Bunun dışında, kollarınızı yana doğru açmak ve ayaklarınızı birbirine iyice yaklaştırmak da hareketi daha zor bir hale getirecektir

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed