Bizi Takip Edin

FITNESS

EN ETKİLİ ANTRENMAN SİSTEMİ

-

 

P90X isimli ABD’yi kasıp kavuran antrenman sistemini duymayan kalmadı. İşte bu muhteşem sistemin yaratıcısıyla konuştuk.

SAAT 23:30, bir adam siyah pantolonu, siyah gömleği ve gecenin o geç saatine rağmen güneş gözlükleriyle otelin lobisine doğru giriş yapıyor. 30’lu yaşlarda iki adam onu hemen tanıyorlar.
Biri “Siz Tony Horton’sunuz” diyor tam emin olamadığını belli eden bir yüz ifadesiyle.
“Haydi canım, olamaz!” diyor diğeri de.
İkisi de gördüklerinin o olduğuna inandıktan sonra Horton’a heyecanla P90X antrenman programlarının bir müdavimi olduğunu anlatıyorlar. Bu programların ABD’de peynir ekmek gibi satıldığını göz önüne alırsak, bu pek de sürpriz değil aslında. İkisi de diğer insanların garip bakışları arasında Horton’a karın kaslarını ve bisepslerini göstererek, antrenmanlarından nasıl faydalandıklarını ispatlamaya çalışıyorlar. Hatta adamlardan biri Horton’un DVD setinin şu anda bile otel odasında olduğunu söylüyor.
Bu iki çılgın fanatiğinden kurtulan Horton, daha sonra başka hayranlarıyla buluşuyor, onlara imza veriyor ve kendiyle özdeşleşen X-Men pozlu fotoğrafından dağıtıyor. En sonunda otelden çıkabilen Horton otomobilinin arka koltuğuna atlıyor ve televizyon alışverişinin en önemli şirketlerinden biri olan QVC firmasının merkezine doğru yola koyuluyor.
Horton’un bunu yaparkenki amacı belli, P90X antrenman programını ev hanımlarına tanıtmak ve onları biraz daha aktif bir yaşam sürmeleri konusunda ikna etmek. Günün geri kalanında bunun için belirli aralıklarla tam beş farklı çekim yapıyor Horton. QVC’de işini tamamlaması bir hayli uzun sürecek gibi.

Horton ve arkasındaki Beachbody şirketinin bu anlamda oldukça başarılı olduğunu söylemek lazım. Bu başarının arkasında da yüz yüze iletişim var aslında. Horton’la çeşitli seminerlerde buluşan ve onu dinleyen insanlar onun metotlarına, daha da önemlisi forma girebileceklerine inanmaya başlıyorlar. Sadece QVC şirketinin P90X programının çıkışından bu yana 135 bin kopya sattığını düşünürsek, Horton’un pazarlama becerilerinin ne kadar iyi olduğunu anlayabilirsiniz. Hala anlamadıysanız, şöyle söyleyeyim: Horton bu antrenman programının satışından 17,5 milyon dolardan fazla para kazandı. Nasıl, daha anlaşılır oldu değil mi?
Pazarlama stratejilerinin dışında P90X’i bu kadar popüler yapan başka bir sebep daha var. İlk olarak, Horton bu iş için harika bir karakter. 178 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki Horton’un yağ oranı sadece yüzde 9. Tek seferde 110 şınav, 80 dips ve 35 barfiks yapabiliyor. Buna inanmayanlar olabileceğini bildiği için de hangi egzersizi anlatırsa anlatsın, mutlaka birkaç tekrar kendisi yapıyor. Bu, kendilerini forma sokmak adına yeni yöntemler arayanlar için haliyle epey etkileyici ve ikna edici bir yöntem. Sizin de karşınıza 110 şınav çeken bir adam çıksa ve tavsiyeler verse, en azından bir kulak vermek istersiniz değil mi?

İkinci bir sebep daha var: P90X televizyonda reklamı yapılan diğer ürünlere göre çok daha hızlı ve gerçek sonuçlar veriyor. Çünkü P90X antrenmanı yoğunluk, istikrar ve çeşitlilik gibi çok önemli prensiplere dayanılarak hazırlanmış bir metot. Dahası, antrenmanı yapmak için çok özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Sadece bir barfiks barı ve dambıl bu iş için yeterli. Tek yapmanız gereken P90X DVD’sini oynatarak Tony ve çetesinin söylediklerini ve yaptıklarını takip etmek. Horton’un antrenman sistemine eleştiriler yok da değil. Bunlardan en yaygın olanı şu: Zaten herhangi bir aktiviteyi haftanın altı günü, üç ay boyunca yaparsanız, kilo vermeniz ve kaslanmanız kaçınılmazdır.
Horton’un bu eleştiriye tabii ki bir cevabı var: “Şınavı ben icat ettim demiyorum. Pilometrik (patlama ve sıçrama hareketleri yaparak kasın kısa bir süre içerisinde maksimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler) egzersizler uzun yıllardır var, aynı Yoga ve Karate gibi. Bunların hiçbirisini kendimin bulduğunu iddia etmiyorum. Ne var ki bu bilinen şeylerden oluşan antrenmanın yapısı, yoğunluğu ve çeşitliliği tamamen benim eserim. P90X’in zor bir antrenman olduğunu kabul ediyorum fakat elinizden geleni yapmaktan başka çareniz yok. Eğer gücünüz tükenirse biraz ‘stop’a basıp devam edersiniz, olur biter. Kısacası, Horton’un tek bir beklentisi var, o da denemeniz.

Horton’un haklı olup olmadığını anlamak için bu antrenman programının DVD’sini başından sonuna izlemenize de gerek yok. Onun egzersizlerinin ana felsefesini kendi antrenmanınızda da uygulayabilirsiniz. Nasıl mı? Bunun için aşağıdaki  prensipleri hayata geçirmeniz yeterli.

P90X Prensibi

Vücudunuzu şaşırtın
Horton antrenman sistemini belirlerken değişik bir yöntem uyguluyor. Bir antrenmandan 5-10 dakika önce yapılacak olanlara karar veriyor, hatta bazen antrenman sırasında ‘doğaçlama’ yapıyor. Horton’un ağırlık programının ortasında bir deparlı koşu, göğüs antrenmanında bir sırt egzersizi ya da pilates çalışmasında karate hareketleri görürseniz şaşırmamalısınız. Bütün bunların tek bir amacı var; o da kaslarınızı şaşırtmak.
“Yıllardır spor salonuna giden ama hiç bir ilerleme sağlayamayan ya da bir süre gidip pes eden insanları bir düşünün,” diyor Horton ve devam ediyor: “Bunun tek sebebi var, o da bu insanların yaptıkları antrenmanların sıradan ve rutin oluşu. Bu da antrenmanların sıkıcı hale getirdiği için insanları spor yapmaktan soğutuyor.”
Horton ünlü olmadan önce, Los Angeles’ta birçok ünlü insanı çalıştırdı. Hatta öğrencilerinden biri olan Billy Idol ona ‘Kas Konfüçyüs’ü’ lakabını takmış. İşte size Konfüçyüs’den bilgelik dolu bir tavsiye: “Eğer belli bir amaç ya da sportif branş için değil de, fit olmak için antrenman yapıyorsanız, sürekli değişiklikler yapmak daha fazla kalori yakmanızı, sakatlıklardan korunmanızı ve daha dengeli bir fiziğe sahip olmanızı sağlar.”

Horton “Vücudunuz sürekli aynı şeyin tekrar edilmesine bir süre sonra cevap vermez, yenilik ister” diyor.
Kendinize uyarlayın: Her ayın başında o ayki antrenman programınızı oluşturun ve her birini tam olarak ne zaman yapacağınızı belirleyin (Mesela Horton, her ayın başında takvimindeki 20 günü işaretliyor). Daha sonra bir köşeye kardiyo, ağırlık, hız ve esneklik antrenmanı yazın ve orada durun. Bunlardan hangisini hangi gün yapacağınıza, o gün geldiğinde kendinizi nasıl hissettiğinize ve ne istediğinize göre karar vereceksiniz.
Ayrıca her zaman yeniliklere açık olmalısınız. Eğer o gün kardiyo antrenmanı yapmaya karar verdiyseniz, farklı bir kardiyo makinesi deneyin ya da bir grup dersine katılın. Yok, o gün ağırlık antrenmanı günüyse, daha önce yapmadığınız hareketleri deneyin.

Vücudunuzu dönüştürün

Tony Horton, ‘Bring It!’ isimli kitabında birçok farklı istasyon çalışmasına yer vermiş. İşte size bir örnek. Her egzersizi 20 tekrar yapın ve aralarda 30 saniye dinlenin. Daha sonra turu bir kere daha tekrarlayın.

1-1

Pivot punches

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafif kırık şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi şekildeki gibi kırın. Sağ ayağınızı pivot ayağı olarak kullanarak gövdenizi sola döndürün ve sağ elinizle bir yumruk atın. Daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

2-1

Lateral shuffle

Ayaktayken iki ayağınızı art arda yana götürerek sola doğru gidin, daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın. Bunu dört defa tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3-1

Front kicks

Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınız bir adım önde olsun. Arkada kalan ayağınızı, vücudunuzun önünde bel hizasına kadar tekme atar gibi kaldırın. 10 tekrardan sonra aynısını diğer bacağınızla yapın.

 

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler