Bizi Takip Edin

FITNESS

EN ETKİLİ ANTRENMAN SİSTEMİ

-

 

P90X isimli ABD’yi kasıp kavuran antrenman sistemini duymayan kalmadı. İşte bu muhteşem sistemin yaratıcısıyla konuştuk.

SAAT 23:30, bir adam siyah pantolonu, siyah gömleği ve gecenin o geç saatine rağmen güneş gözlükleriyle otelin lobisine doğru giriş yapıyor. 30’lu yaşlarda iki adam onu hemen tanıyorlar.
Biri “Siz Tony Horton’sunuz” diyor tam emin olamadığını belli eden bir yüz ifadesiyle.
“Haydi canım, olamaz!” diyor diğeri de.
İkisi de gördüklerinin o olduğuna inandıktan sonra Horton’a heyecanla P90X antrenman programlarının bir müdavimi olduğunu anlatıyorlar. Bu programların ABD’de peynir ekmek gibi satıldığını göz önüne alırsak, bu pek de sürpriz değil aslında. İkisi de diğer insanların garip bakışları arasında Horton’a karın kaslarını ve bisepslerini göstererek, antrenmanlarından nasıl faydalandıklarını ispatlamaya çalışıyorlar. Hatta adamlardan biri Horton’un DVD setinin şu anda bile otel odasında olduğunu söylüyor.
Bu iki çılgın fanatiğinden kurtulan Horton, daha sonra başka hayranlarıyla buluşuyor, onlara imza veriyor ve kendiyle özdeşleşen X-Men pozlu fotoğrafından dağıtıyor. En sonunda otelden çıkabilen Horton otomobilinin arka koltuğuna atlıyor ve televizyon alışverişinin en önemli şirketlerinden biri olan QVC firmasının merkezine doğru yola koyuluyor.
Horton’un bunu yaparkenki amacı belli, P90X antrenman programını ev hanımlarına tanıtmak ve onları biraz daha aktif bir yaşam sürmeleri konusunda ikna etmek. Günün geri kalanında bunun için belirli aralıklarla tam beş farklı çekim yapıyor Horton. QVC’de işini tamamlaması bir hayli uzun sürecek gibi.

Horton ve arkasındaki Beachbody şirketinin bu anlamda oldukça başarılı olduğunu söylemek lazım. Bu başarının arkasında da yüz yüze iletişim var aslında. Horton’la çeşitli seminerlerde buluşan ve onu dinleyen insanlar onun metotlarına, daha da önemlisi forma girebileceklerine inanmaya başlıyorlar. Sadece QVC şirketinin P90X programının çıkışından bu yana 135 bin kopya sattığını düşünürsek, Horton’un pazarlama becerilerinin ne kadar iyi olduğunu anlayabilirsiniz. Hala anlamadıysanız, şöyle söyleyeyim: Horton bu antrenman programının satışından 17,5 milyon dolardan fazla para kazandı. Nasıl, daha anlaşılır oldu değil mi?
Pazarlama stratejilerinin dışında P90X’i bu kadar popüler yapan başka bir sebep daha var. İlk olarak, Horton bu iş için harika bir karakter. 178 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki Horton’un yağ oranı sadece yüzde 9. Tek seferde 110 şınav, 80 dips ve 35 barfiks yapabiliyor. Buna inanmayanlar olabileceğini bildiği için de hangi egzersizi anlatırsa anlatsın, mutlaka birkaç tekrar kendisi yapıyor. Bu, kendilerini forma sokmak adına yeni yöntemler arayanlar için haliyle epey etkileyici ve ikna edici bir yöntem. Sizin de karşınıza 110 şınav çeken bir adam çıksa ve tavsiyeler verse, en azından bir kulak vermek istersiniz değil mi?

İkinci bir sebep daha var: P90X televizyonda reklamı yapılan diğer ürünlere göre çok daha hızlı ve gerçek sonuçlar veriyor. Çünkü P90X antrenmanı yoğunluk, istikrar ve çeşitlilik gibi çok önemli prensiplere dayanılarak hazırlanmış bir metot. Dahası, antrenmanı yapmak için çok özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Sadece bir barfiks barı ve dambıl bu iş için yeterli. Tek yapmanız gereken P90X DVD’sini oynatarak Tony ve çetesinin söylediklerini ve yaptıklarını takip etmek. Horton’un antrenman sistemine eleştiriler yok da değil. Bunlardan en yaygın olanı şu: Zaten herhangi bir aktiviteyi haftanın altı günü, üç ay boyunca yaparsanız, kilo vermeniz ve kaslanmanız kaçınılmazdır.
Horton’un bu eleştiriye tabii ki bir cevabı var: “Şınavı ben icat ettim demiyorum. Pilometrik (patlama ve sıçrama hareketleri yaparak kasın kısa bir süre içerisinde maksimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler) egzersizler uzun yıllardır var, aynı Yoga ve Karate gibi. Bunların hiçbirisini kendimin bulduğunu iddia etmiyorum. Ne var ki bu bilinen şeylerden oluşan antrenmanın yapısı, yoğunluğu ve çeşitliliği tamamen benim eserim. P90X’in zor bir antrenman olduğunu kabul ediyorum fakat elinizden geleni yapmaktan başka çareniz yok. Eğer gücünüz tükenirse biraz ‘stop’a basıp devam edersiniz, olur biter. Kısacası, Horton’un tek bir beklentisi var, o da denemeniz.

Horton’un haklı olup olmadığını anlamak için bu antrenman programının DVD’sini başından sonuna izlemenize de gerek yok. Onun egzersizlerinin ana felsefesini kendi antrenmanınızda da uygulayabilirsiniz. Nasıl mı? Bunun için aşağıdaki  prensipleri hayata geçirmeniz yeterli.

P90X Prensibi

Vücudunuzu şaşırtın
Horton antrenman sistemini belirlerken değişik bir yöntem uyguluyor. Bir antrenmandan 5-10 dakika önce yapılacak olanlara karar veriyor, hatta bazen antrenman sırasında ‘doğaçlama’ yapıyor. Horton’un ağırlık programının ortasında bir deparlı koşu, göğüs antrenmanında bir sırt egzersizi ya da pilates çalışmasında karate hareketleri görürseniz şaşırmamalısınız. Bütün bunların tek bir amacı var; o da kaslarınızı şaşırtmak.
“Yıllardır spor salonuna giden ama hiç bir ilerleme sağlayamayan ya da bir süre gidip pes eden insanları bir düşünün,” diyor Horton ve devam ediyor: “Bunun tek sebebi var, o da bu insanların yaptıkları antrenmanların sıradan ve rutin oluşu. Bu da antrenmanların sıkıcı hale getirdiği için insanları spor yapmaktan soğutuyor.”
Horton ünlü olmadan önce, Los Angeles’ta birçok ünlü insanı çalıştırdı. Hatta öğrencilerinden biri olan Billy Idol ona ‘Kas Konfüçyüs’ü’ lakabını takmış. İşte size Konfüçyüs’den bilgelik dolu bir tavsiye: “Eğer belli bir amaç ya da sportif branş için değil de, fit olmak için antrenman yapıyorsanız, sürekli değişiklikler yapmak daha fazla kalori yakmanızı, sakatlıklardan korunmanızı ve daha dengeli bir fiziğe sahip olmanızı sağlar.”

Horton “Vücudunuz sürekli aynı şeyin tekrar edilmesine bir süre sonra cevap vermez, yenilik ister” diyor.
Kendinize uyarlayın: Her ayın başında o ayki antrenman programınızı oluşturun ve her birini tam olarak ne zaman yapacağınızı belirleyin (Mesela Horton, her ayın başında takvimindeki 20 günü işaretliyor). Daha sonra bir köşeye kardiyo, ağırlık, hız ve esneklik antrenmanı yazın ve orada durun. Bunlardan hangisini hangi gün yapacağınıza, o gün geldiğinde kendinizi nasıl hissettiğinize ve ne istediğinize göre karar vereceksiniz.
Ayrıca her zaman yeniliklere açık olmalısınız. Eğer o gün kardiyo antrenmanı yapmaya karar verdiyseniz, farklı bir kardiyo makinesi deneyin ya da bir grup dersine katılın. Yok, o gün ağırlık antrenmanı günüyse, daha önce yapmadığınız hareketleri deneyin.

Vücudunuzu dönüştürün

Tony Horton, ‘Bring It!’ isimli kitabında birçok farklı istasyon çalışmasına yer vermiş. İşte size bir örnek. Her egzersizi 20 tekrar yapın ve aralarda 30 saniye dinlenin. Daha sonra turu bir kere daha tekrarlayın.

1-1

Pivot punches

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafif kırık şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi şekildeki gibi kırın. Sağ ayağınızı pivot ayağı olarak kullanarak gövdenizi sola döndürün ve sağ elinizle bir yumruk atın. Daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

2-1

Lateral shuffle

Ayaktayken iki ayağınızı art arda yana götürerek sola doğru gidin, daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın. Bunu dört defa tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3-1

Front kicks

Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınız bir adım önde olsun. Arkada kalan ayağınızı, vücudunuzun önünde bel hizasına kadar tekme atar gibi kaldırın. 10 tekrardan sonra aynısını diğer bacağınızla yapın.

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com