Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN ETKİLİ ANTRENMAN SİSTEMİ

FITNESS

EN ETKİLİ ANTRENMAN SİSTEMİ

-

 

P90X isimli ABD’yi kasıp kavuran antrenman sistemini duymayan kalmadı. İşte bu muhteşem sistemin yaratıcısıyla konuştuk.

SAAT 23:30, bir adam siyah pantolonu, siyah gömleği ve gecenin o geç saatine rağmen güneş gözlükleriyle otelin lobisine doğru giriş yapıyor. 30’lu yaşlarda iki adam onu hemen tanıyorlar.
Biri “Siz Tony Horton’sunuz” diyor tam emin olamadığını belli eden bir yüz ifadesiyle.
“Haydi canım, olamaz!” diyor diğeri de.
İkisi de gördüklerinin o olduğuna inandıktan sonra Horton’a heyecanla P90X antrenman programlarının bir müdavimi olduğunu anlatıyorlar. Bu programların ABD’de peynir ekmek gibi satıldığını göz önüne alırsak, bu pek de sürpriz değil aslında. İkisi de diğer insanların garip bakışları arasında Horton’a karın kaslarını ve bisepslerini göstererek, antrenmanlarından nasıl faydalandıklarını ispatlamaya çalışıyorlar. Hatta adamlardan biri Horton’un DVD setinin şu anda bile otel odasında olduğunu söylüyor.
Bu iki çılgın fanatiğinden kurtulan Horton, daha sonra başka hayranlarıyla buluşuyor, onlara imza veriyor ve kendiyle özdeşleşen X-Men pozlu fotoğrafından dağıtıyor. En sonunda otelden çıkabilen Horton otomobilinin arka koltuğuna atlıyor ve televizyon alışverişinin en önemli şirketlerinden biri olan QVC firmasının merkezine doğru yola koyuluyor.
Horton’un bunu yaparkenki amacı belli, P90X antrenman programını ev hanımlarına tanıtmak ve onları biraz daha aktif bir yaşam sürmeleri konusunda ikna etmek. Günün geri kalanında bunun için belirli aralıklarla tam beş farklı çekim yapıyor Horton. QVC’de işini tamamlaması bir hayli uzun sürecek gibi.

Horton ve arkasındaki Beachbody şirketinin bu anlamda oldukça başarılı olduğunu söylemek lazım. Bu başarının arkasında da yüz yüze iletişim var aslında. Horton’la çeşitli seminerlerde buluşan ve onu dinleyen insanlar onun metotlarına, daha da önemlisi forma girebileceklerine inanmaya başlıyorlar. Sadece QVC şirketinin P90X programının çıkışından bu yana 135 bin kopya sattığını düşünürsek, Horton’un pazarlama becerilerinin ne kadar iyi olduğunu anlayabilirsiniz. Hala anlamadıysanız, şöyle söyleyeyim: Horton bu antrenman programının satışından 17,5 milyon dolardan fazla para kazandı. Nasıl, daha anlaşılır oldu değil mi?
Pazarlama stratejilerinin dışında P90X’i bu kadar popüler yapan başka bir sebep daha var. İlk olarak, Horton bu iş için harika bir karakter. 178 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki Horton’un yağ oranı sadece yüzde 9. Tek seferde 110 şınav, 80 dips ve 35 barfiks yapabiliyor. Buna inanmayanlar olabileceğini bildiği için de hangi egzersizi anlatırsa anlatsın, mutlaka birkaç tekrar kendisi yapıyor. Bu, kendilerini forma sokmak adına yeni yöntemler arayanlar için haliyle epey etkileyici ve ikna edici bir yöntem. Sizin de karşınıza 110 şınav çeken bir adam çıksa ve tavsiyeler verse, en azından bir kulak vermek istersiniz değil mi?

İkinci bir sebep daha var: P90X televizyonda reklamı yapılan diğer ürünlere göre çok daha hızlı ve gerçek sonuçlar veriyor. Çünkü P90X antrenmanı yoğunluk, istikrar ve çeşitlilik gibi çok önemli prensiplere dayanılarak hazırlanmış bir metot. Dahası, antrenmanı yapmak için çok özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Sadece bir barfiks barı ve dambıl bu iş için yeterli. Tek yapmanız gereken P90X DVD’sini oynatarak Tony ve çetesinin söylediklerini ve yaptıklarını takip etmek. Horton’un antrenman sistemine eleştiriler yok da değil. Bunlardan en yaygın olanı şu: Zaten herhangi bir aktiviteyi haftanın altı günü, üç ay boyunca yaparsanız, kilo vermeniz ve kaslanmanız kaçınılmazdır.
Horton’un bu eleştiriye tabii ki bir cevabı var: “Şınavı ben icat ettim demiyorum. Pilometrik (patlama ve sıçrama hareketleri yaparak kasın kısa bir süre içerisinde maksimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler) egzersizler uzun yıllardır var, aynı Yoga ve Karate gibi. Bunların hiçbirisini kendimin bulduğunu iddia etmiyorum. Ne var ki bu bilinen şeylerden oluşan antrenmanın yapısı, yoğunluğu ve çeşitliliği tamamen benim eserim. P90X’in zor bir antrenman olduğunu kabul ediyorum fakat elinizden geleni yapmaktan başka çareniz yok. Eğer gücünüz tükenirse biraz ‘stop’a basıp devam edersiniz, olur biter. Kısacası, Horton’un tek bir beklentisi var, o da denemeniz.

Horton’un haklı olup olmadığını anlamak için bu antrenman programının DVD’sini başından sonuna izlemenize de gerek yok. Onun egzersizlerinin ana felsefesini kendi antrenmanınızda da uygulayabilirsiniz. Nasıl mı? Bunun için aşağıdaki  prensipleri hayata geçirmeniz yeterli.

P90X Prensibi

Vücudunuzu şaşırtın
Horton antrenman sistemini belirlerken değişik bir yöntem uyguluyor. Bir antrenmandan 5-10 dakika önce yapılacak olanlara karar veriyor, hatta bazen antrenman sırasında ‘doğaçlama’ yapıyor. Horton’un ağırlık programının ortasında bir deparlı koşu, göğüs antrenmanında bir sırt egzersizi ya da pilates çalışmasında karate hareketleri görürseniz şaşırmamalısınız. Bütün bunların tek bir amacı var; o da kaslarınızı şaşırtmak.
“Yıllardır spor salonuna giden ama hiç bir ilerleme sağlayamayan ya da bir süre gidip pes eden insanları bir düşünün,” diyor Horton ve devam ediyor: “Bunun tek sebebi var, o da bu insanların yaptıkları antrenmanların sıradan ve rutin oluşu. Bu da antrenmanların sıkıcı hale getirdiği için insanları spor yapmaktan soğutuyor.”
Horton ünlü olmadan önce, Los Angeles’ta birçok ünlü insanı çalıştırdı. Hatta öğrencilerinden biri olan Billy Idol ona ‘Kas Konfüçyüs’ü’ lakabını takmış. İşte size Konfüçyüs’den bilgelik dolu bir tavsiye: “Eğer belli bir amaç ya da sportif branş için değil de, fit olmak için antrenman yapıyorsanız, sürekli değişiklikler yapmak daha fazla kalori yakmanızı, sakatlıklardan korunmanızı ve daha dengeli bir fiziğe sahip olmanızı sağlar.”

Horton “Vücudunuz sürekli aynı şeyin tekrar edilmesine bir süre sonra cevap vermez, yenilik ister” diyor.
Kendinize uyarlayın: Her ayın başında o ayki antrenman programınızı oluşturun ve her birini tam olarak ne zaman yapacağınızı belirleyin (Mesela Horton, her ayın başında takvimindeki 20 günü işaretliyor). Daha sonra bir köşeye kardiyo, ağırlık, hız ve esneklik antrenmanı yazın ve orada durun. Bunlardan hangisini hangi gün yapacağınıza, o gün geldiğinde kendinizi nasıl hissettiğinize ve ne istediğinize göre karar vereceksiniz.
Ayrıca her zaman yeniliklere açık olmalısınız. Eğer o gün kardiyo antrenmanı yapmaya karar verdiyseniz, farklı bir kardiyo makinesi deneyin ya da bir grup dersine katılın. Yok, o gün ağırlık antrenmanı günüyse, daha önce yapmadığınız hareketleri deneyin.

Vücudunuzu dönüştürün

Tony Horton, ‘Bring It!’ isimli kitabında birçok farklı istasyon çalışmasına yer vermiş. İşte size bir örnek. Her egzersizi 20 tekrar yapın ve aralarda 30 saniye dinlenin. Daha sonra turu bir kere daha tekrarlayın.

1-1

Pivot punches

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafif kırık şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi şekildeki gibi kırın. Sağ ayağınızı pivot ayağı olarak kullanarak gövdenizi sola döndürün ve sağ elinizle bir yumruk atın. Daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

2-1

Lateral shuffle

Ayaktayken iki ayağınızı art arda yana götürerek sola doğru gidin, daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın. Bunu dört defa tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3-1

Front kicks

Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınız bir adım önde olsun. Arkada kalan ayağınızı, vücudunuzun önünde bel hizasına kadar tekme atar gibi kaldırın. 10 tekrardan sonra aynısını diğer bacağınızla yapın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com