Bizi Takip Edin

BESLENME

EN BÜYÜK 5 BESLENME HATASI

-

 

5_beslenme_hata

İyi bir vücudun %20’si spor salonunda, %80’i mutfakta inşa edilir. Hayallerinizdeki vücuda kavuşmak için öncelikle tabağınızı doğru düzenleyin.

 

Yeteri kadar yememek

Kilo almanın matematiksel formülü çok basittir: Alınan kaloriler eksi harcanan kaloriler. Eğer artıdaysanız, pantolonları değiştirmenin vakti yaklaşıyor demektir. Eğer eksideyseniz de -gerçek anlamıyla- kemerleri sıkmanın vaktidir. Tabii ki, biliyorsunuz, kilo verebilmek için hiç bir şey yememek ya da yeterli biçimde beslenmemek, kas inşası konusunda en büyük hatalardan biri. O ayarı iyi tutturmak gerek.

Eğer bir kalori hesaplama sistemine girişirseniz, her gün neyi ne kadar yemeniz gerektiği konusunda daha rahat ve kesin davranabilirsiniz. Aldığınız kalorilerin %30’unu yağlardan, %40’ın karbonhidratlardan ve %30’unu proteinlerden almaya çalışın. Proteinleri artırmak kas inşası konusunda önünüzü açacaktır. Unutmayın ki ne kadar kaslanırsanız, -hiç bir şey yapmasanız dahi- o kadar kalori yakarsınız. Yani şöyle sağlam bir uyku bile vücudunuzu şekillendirmenize yardım edecektir.

 

Yağlardan sakının

“Yağ” almak size kilo aldırmaz. Sadece haşlanmış tavuk yemek ve fakat bütün gün sandalyede oturup kalmak bir işe yaramaz açıkçası. Öğlen bir dilim biftek yedikten sonra, akşam çekeceğiniz şınavlar daha çok işinize yarayacaktır.

Kilo vermek peşindeyseniz yağı kesmek akıllıca olabilir. Aynı gramajdaki zeytinyağı, proteinin iki katı kalori içerir. Fakat yağı tamamen kesmek de bir hatadır. Yağ olmadan proteinleri kasa çeviren hormonlar üretilemez. Günlük kalori alımınızın %30’ı kadarını yağlar oluşturun ve sonra kendinizi spor salonuna atın. Sert davranın.

 

Geç saatte çok fazla yemek

Hızlı başlayan sabahlar ve uzun süren öğle yemekleri bir yere kadar kabul edilebilir. Fakat -özellikle yüksek karbonhidrat içeren- akşam yemekleri, o yemekte alınan kaloriler konusunda sıkıntı çıkaracaktır; emin olun.

Şu basit ve bildik yöntemi izleyebilirsiniz: “Krallar gibi kahvaltı, prensler gibi öğle yemeği, Hint fakiri gibi akşam yemeği”. İspanyol uzmanlar tarafından yapılan bir araştırma, günlük kalori alımını ağırlıklı olarak öğlen 3’ten evvel yapanların daha çok kilo verdiklerini ortaya koymuş. Çünkü bu alınan kaloriler gün içinde, daha geniş bir zaman diliminde enerji sağlıyor ve yakılıyor.

 

Karbonhidratları tamamen kesmek

Gerçekten de karbonhidratlara bir yerde dur demek gerekiyor. Hele ki, elle kesilmiş ya da birkaç kez kızartılmışlarsa… Fakat tamamen kesmek, vücudunuzun en önemli yakıtlarından birini kesmek anlamına geliyor; bunu da unutmayın.

Yani karbonhidrat alımınızı düşürün, karbonhidratlarınızı günün erken saatlerinde almaya çalışın. Basit bir kural vardır: Beyaz ise sakattır. (Ekmek, makarna, pilav, vesaire…) Kulağınızın bir köşesinde dursun…

 

Glutensiz, laktozsuz, her neysesiz yiyecekler

Glutensiz ya da laktozsuz yiyecekler tüketmek elbette ki vücudunuzun minnettar kalacağı bir şeydir. Aynı tuvaleti paylaştığınız insanlar da bu durumdan çok memnun kalacaklardır, emin olun! Fakat unutmayın ki, bir yerden “kesilen” başka bir yerden çıkar; glutensiz ürünler başka türlü içeriklere sahiptirler ve glutensiz gıdalara bu denli kanalize olursanız, tartıda çok da büyük değişimler beklemeye hakkınız yoktur.

İnsanların yalnızca %10’luk bir dilimi glutene karşı tolerans gösteremiyorken kalan %90’ın glutensiz gıdalara bu denli bel bağlamaları biraz tuhaf. Ekmeği kesmeye niyetliyseniz, bir süre yağ oranı düşük patates cipsiyle idare etmeyi deneyin; işe yarayacaktır.

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com