Bizi Takip Edin

FITNESS

EMEKLERİNİZ BOŞA GİTMESİN

-

 

Spor salonunda terlediniz, o kadar vakit harcadınız ama hala istediğiniz sonuçlara ulaşamadınız mı? Merak etmeyin, hepsi düzelecek…

1) Kaslarım tişört giyince belli olsun yeter

Spor salonlarında bir anket yapsak ve en çok hangi kaslarınızın gelişmesini istiyorsunuz diye sorsak, hiç kuşkusuz ilk üç sırayı karın, göğüs ve biceps kasları alır. Peki ya bacak kasları? Son sırada kalacağına bahse gireriz. Siz onlardan değil misiniz? O zaman şimdi kendinize dürüst olun ve  önce biceps kaslarınız için sonra da bacak kaslarınız için haftada kaç set egzersiz yaptığınızı hesaplayın. Nasıl arada uçurum var değil mi? Toplamda 500 gram bile etmeyen bir kas grubunu, neredeyse vücut ağırlığınızın yarısı eden bacak kaslarından daha fazla çalıştırmanın hiçbir mantığı yoktur. Tüm bunları söylememizdeki neden şu; bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak, vücutta büyüme hormonunun salgılanmasını sağlar. Büyüme hormonu da, otomobile takılan NOS gibidir. Yani sizi uçurur. O yüzden, antrenmanınızda en fazla set sayısı yaptığınız kas grubu mutlaka bacaklar olmak zorunda.

2) Ne kadar çalışırsam o kadar iyi (mi?)

“Spor salonuna ne kadar fazla gidersem o kadar fazla gelişirim diye düşünmeyin.” Bu iş ilkokul sıralarında gördüğünüz işçi problemleri gibi yürümüyor. “Kasların genel olarak büyümek için 48 saatlik bir sürece ihtiyacı vardır. Bu süre içerisinde antrenman yapmak, inşaatı devam eden bir binanın duvarlarını yıkmaya benzer” diyor Jeff Bell. Her gün başka kas gruplarını çalıştırmak da bu soruna çare olmaz. Zira tüm kas grupları birbirine bağlıdır. Örneğin göğüs kaslarını çalıştırırken arka omuz ve kanat kaslarından mutlaka yardım alırsınız. Eğer önceki gün o kas gruplarını çalıştırdıysanız, antrenmanı hakkıyla yapamazsınız. Sonuç? Spora gittiğinizde, terinizin son damlasına kadar çalışın. ertesi gün ise mutlaka dinlenin. Unutmayın, bu şekilde bir hafta dört gün, diğer hafta üç gün çalışacaksınız. Yani ayda yaptığınız antrenman sayısı 14 olacak. Bu da formda bir vücuda sahip olmanız için yeterli bir sayıdır.

3) Proteini ya doğru zamanda al ya da hiç alma

Hani şu biraz önceki işçi problemine geri dönelim. Ortada bitmesi gereken bir bina var. Ancak siz işçilerinize malzeme vermiyorsunuz. Peki, o binanın bitmesi mümkün mü? Ne yapacaklar, her yeni kat için alttan malzeme mi çalacaklar? İşte yeteri kadar iyi beslenmeyen vücut da tam bunu yapar. Yeni kas inşaası için kasları parçalar durur ve yerinde sayar. Tabii proteini ne zaman aldığınız da çok önemli. Antrenmandan sonraki 30 dakika, vücutta protein sentezinin en yüksek olduğu andır. Bu yüzden antrenman biter bitmez elinizin altında en az 20 gramlık bir protein kaynağı (whey ya da amino asit fark etmez) olsun.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com