Bizi Takip Edin

BESLENME

DÜZENLİ SPOR YAPANLARA YÖNELİK BESLENME TAVSİYELERİ

-

 

Spor, bazı insanlar için boş zamanlarını dolduran bir faaliyetten ibaretken, bazıları içinse bir yaşam biçimidir. Fakat kişiler spor yaparken temel beslenme ilkelerini çoğunlukla göz ardı ediyor.
Dengeli bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, egzersizlerinizden olabilecek en büyük yararı elde etmenize ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak hızlı ve basit ipuçlarından bazıları şunlar;

1. Karbonhidratların enerji kaynağınız olduğunu unutmayın

Bedeniniz karbonhidratlarla çalışmaktadır ve günlük beslenme düzeninizin karbonhidrat açısından zengin gıdalar içermemesi, kendinizi yorgun hissetmenize ve egzersizler sırasında kolaylıkla bitkin düşmenize neden olacaktır. İş arkadaşlarınız ve aileniz de huysuz ve asabi olduğunuzu fark edecektir.

Pirinç, ekmek, tahıl, meyve, nişastalı sebzeler, baklagiller, aromalı süt, yoğurt ve şekerli besinler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

Biliyor musunuz?Pirinç karbonhidratlar açısından patatesten daha zengindir – yani kaslarınızı güçlendirecek karbonhidratlar arıyorsanız, tabağınıza daha çok pirinç doldurun.

2. Egzersizden önce hafif yiyin

Bedeninizde mevcut bulunan karbonhidrat miktarı önceki günlerde yediklerinizin ve egzersiz alışkanlıklarınızın yansımasıdır. Egzersizden hemen önce yediğiniz yemekler ya da atıştırmalıklar ek enerji sağlamakta ve egzersiz sırasında açlığı ya da bitkinliği önlemeye yardımcı olmaktadır.

Biliyor musunuz?Haşlanmış pirinç veya çok az yağlı hazırlanmış pirinç pilavı, daha hızlı enerji kazanmanızı sağlamak üzere egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalık olarak kullanılabilir.

3. Gün boyunca daha fazla sebze yiyin

Pirinçli yemeklere ve atıştırmalıklara sebze ekleyin. Daha fazla sebze ve meyve tüketmenin sağlık açısından sayısız yararı bulunmaktadır.

Sebze ve meyveleri pirinçli yemeklerle yemek, kazançlı bir kombinasyondur. “California Rice Commission” verilerine göre; pişmiş olarak servis edildiğinde yarım fincan pirinç, 103 ila 108 kalori içeriyor; sebzeler ve yağsız et proteinleri gibi sağlıklı gıdalar için iyi bir eşlikçi. Beslenme uzmanları “beş porsiyon sebze ve meyve yemenin, zamanla kanser olasılığını en az %20 oranında ve kalp hastalığı riskini %15 oranında azalttığını” öngörmektedir.

4. Egzersiz sonrası beslenme

Kaslarda daha fazla enerji depolamak için, karbonhidrat açısından zengin besinler egzersizden hemen sonra tüketilmelidir. Karbonhidrat proteinle birleştiğinde kaslarda depolanan enerji artmaktadır. Egzersizden 15 ila 30 dakika sonrası için tatlı, pirinç ağırlıklı atıştırmalıklar seçerek, kas iyileşmesi sürecini harekete geçirebilirsiniz.

5. Her gün Omega3 yağı alın

Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, normal büyüme ve gelişme ile genel sağlık için elzemdir. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin iltihabı azaltarak ağır bir egzersizden ya da yarışmadan sonra iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olabildiğini gösteriyor.

Omega-3 yağlarının en yaygın ve yararlı formları somon, beyaz ton, uskumru, gökkuşağı alabalığı, ringa, pisi ve sardalya gibi yağlı balıkların yağında bulunmaktadır. Pirinçli Balık Çorbası, Dereotu Soslu Somonlu ve Pirinçli Börek ve Somonlu Suşi egzersiz sonrası için harika yemeklere örnektir.

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

BESLENME

Yemeklerden sonra meyve yenir mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Sizden gelen soruları yanıtlıyoruz: Yemeklerden sonra meyve yenir mi? İşte cevabı.

Bilimsel olarak yemeklerden sonra meyve yemenin herhangi bir sakıncası yok. Ana öğünlerde dengeli bir beslenme uygulamak istiyorsanız meyve, süt, kuru meyve, meyve suyu gibi gıdaları ara öğünlerde tüketme alışkanlığı kazanmanız çok önemli. Böylece sık aralıklarla atıştırmaya başlayacak ve midenizi yormadan ve hazımsızlık yaşamadan daha keyifli günler geçireceksiniz. Meyve, bazik bir kimyaya sahiptir. Mideyi ve bağırsakları yormaz. Lif açısından zengin olduğu için de tokluk sağlar. Tek öğünde bir-iki adet meyve tüketmek yeterlidir. Günde üç adet meyve almaya ve bunları ara öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz.

Devamı

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com