Bizi Takip Edin

BESLENME

DÜŞÜNMEDEN DOĞRU BESLENİN!

-

 

Sevdiğiniz yemekleri yiyerek, istediğiniz bedene sahip olabilmeniz için 20 beslenme sırrı… 

Fazla kilolara dur diyebilmek için bazı alışkanlıkların benimsenmesi gerekir. Men’s Health olarak, size önerebileceğimiz 20 basit yol, -eğer kurallarına uyarsanız- diyetiniz için ihtiyacınız olan tüm konularda size yardımcı olacaktır. Bu tavsiyelerimizin en güzel yanı ise lezzetli bir akşam yemeği öncesinde kilo alma sorununu, düşünmeyecek olmanız!

İşte size tam 20 bonus!

Kahvaltılarda, kahveye süt koymak yerine, süte kahve koyun!

Günün ilk öğününde, kupanıza kaymağı alınmış süt doldurun ve üzerine normalde içtiğiniz kadar kahve ekleyin. Günlük D vitamini ihtiyacınızın %25’i ile kalsiyum ihtiyacınızın %30’unu, bu şekilde temin edebilirsiniz.

Her sabah,  mutlaka vitaminlerinizi alın!

Diyetinizi farklı bir hale getirmek için öğün aralarını dolduran multi-vitaminler çok önemlidir. Seattle’daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma; 10 yıl süre ile multi-vitamin ve E vitamini alan kişilerin, bağırsak kanserine yakalanma olasılığının yarıya indirdiğini doğruluyor.

Yemeklerden önce 2 bardak su için!

Yemeklerden önce içilen su, size iki yönde fayda sağlar. Birincisi, vücudun su seviyesini tutar, ikincisi ise daha az yemek tüketmenize yol açar. Hollandalıların yaptığı bir araştırmaya göre; yemeklerden önce 2 bardak su içmek, daha az açlık hissi uyandırıp; tüketilen yemek miktarını azaltıyor ve sonuçta bu alışkanlık, kilo vermeye yardımcı oluyor.

Pizzanızı, her zaman duble domates soslu ve light peynirli söyleyin!

Domates ürünlerini yiyen erkeklerin, prostat kanserine yakalanma riski daha az; çünkü domates, hücre sağlığının korunmasında ve fonksiyonların devam ettirilmesine yardımcı olan likopen açısından çok zengin bir besin… Ayrıca yine dometesin içeriğinde bulunan karotenoidinin kanser riskini azalttığı biliniyor. Eğer pizzanızı, duble domates soslu olarak sipariş ederseniz; sağlınız için gerekli likopeni de iki kat fazla alabilirsiniz. Pizzanız için mozzarella gibi yağlı bir peynir yerine, light peynir tercih ederek, kendinizi yaklaşık 20 gramkadar yağdan koruyabilirsiniz.

Sandviçleriniz de domatesli olmalı!

Likopen sayesinde sağlıklı olmanız için başka bir şans… Sandviçlerinizi de duble domatesli olarak sipariş etmeyi unutmayın.

Her şeye soğan ilave edin!

Araştırmalar, soğanların çok sağlıklı olduğunu gösteriyor… ‘Kalbin kurtarıcısı’ olarak adlandırılan soğanlara, bu özellikleri nedeni ile hot doglarınızda, pizzalarınızda, hamburgerlerinizde ve sandviçlerinizde fazla yer ayırmalısınız.

Her gün saat 15.00’te bir şeyler atıştırın!

Gün içerisindeki enerji ihtiyacınızı karşılayabilmek için öğlen ve akşam yemeği arasında; yoğurt, meyve, kraker, peynir ya da haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.

Cildinize meyve sürün!

Soyulmuş elma ya da armut hem lif hem de besleyicilik özelliğini kaybetse de meyve kabuklarını, cildinizin üzerine koymanız; cildiniz için yarar sağlayacaktır. Bu durum, patates ve portakal için de geçerli…

12 – Greyfurdun kırmızı olanını tercih edin!

Greyfurdu nereden alırsanız alın, beyaz yerine kırmızı olanını tercih edin! Likopeni anımsayalım! Domatesin içinde bulunuyor ve prostat kanserine karşı savaşıyordu… Domatesin sahip olduğu bu özellik, kırmızı greyfurt için de geçerli.

Her çarşamba somon balığı yiyin!

Aslında günün o kadar da önemi yok; önemli olan haftada en az bir gün, somon balığını yemeniz. Uzmanlar, omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengin olan somon balığının, haftada bir kez tüketilmesi sureti ile ihtiyacımız olan omega-3 yağ asidinin karşılanabileceği konusunda hemfikir…

‘Fast food’ sonrasında iki bardak su için!

‘Fast food’ tarzı yiyecekler ile beslendiğiniz zaman, yemek sonrasında mutlaka 2 bardak su için! Big Macler, kızartmalar ile pizzaların tümünün, kalbiniz için oldukça korkutucu olan yağ ve sodyum ile yüklü olduğunu unutmayın. Bu arada uzmanlar, gün içerisinde birden fazla öğünde yağlı gıdalar ile beslenilmemesine özen göstermek gerektiğini, ayrıca vücuttaki yağın azaltılmasında bol miktar sıvı tüketilmesinin faydalı olduğunu belirtiyor.

Yemek sonrası için buzlu çay isteyin!

Çay hakkında bildiğimiz en önemli gerçek, onun oldukça sağlıklı olduğu… Yapılan araştırmalar; siyah çayın, brokoli ve havuçtan daha fazla anti-oksidan özelliğe sahip olması nedeni ile vücudu kalp hastalıkları, kanser ve hatta cilt kırışıklıklarından koruduğunu ortaya çıkarıyor.

11 – Mesai bitmeden önce ofisteki dolaba bir şişe su koyun!

Günde en az 7 bardak su içmek gerektiğini biliyorsunuz… Ancak bunu alışkanlığa dönüştürmek için pratik bir yola gidebilirsiniz. Sabahları yaklaşık 2,5 litrelik suyu bir sürahi veya şişeye doldurun ve eve gidene kadar, bu suyun tamamını içtiğinizden emin olun. Eğer suyu, soğuk olarak içmeyi tercih ediyorsanız, işten çıkmadan önce suyunuzu buzdolabına yerleştirin. Ertesi sabah, tüm gün buzlu su içebilirsiniz.

Eti her daim yıkayın!

İşte çok basit ve yağı azaltan gizli bir tarif: Eğer etinizi fazla yağdan arındırmak istiyorsanız; eti süzgece koyun ve sıcak su ile yıkayın. Daha sonra etinizi esmerleşinceye kadar tavada kızartıp, ‘çarliston’ biberler ile kaplanmış tabağınıza yerleştirin. Bu metodu uygulamak etteki yağı, %50 oranında azaltacaktır.

Salatanızı yerken; sosunu ‘dip sos’ olarak kullanmayı deneyin!

Salata için hazırladığınız sosu, salatanızın içine karıştırıp, kalori değerini yükseltmek yerine; bu sosu ‘dip sos’ olarak kullanın. Böylece hem ayrı bir lezzete kavuşacaksınız, hem de salatadaki sos içeriğine nazaran daha az miktarda sos tüketeceğiniz için daha sağlıklı beslenebileceksiniz. Bu arada, 4 kaşık hazır salata sosunun yaklaşık olarak,60 gramyağa karşılık gelmekle beraber; bu miktarın, bir erkeğin günlük ihtiyacı olduğunu hatırlatırız.

Brokolinin içerisine bir miktar zeytinyağı ekleyin!

Beta-karoten açısından zengin bir yiyecek olmakla birlikte; vücudun ihtiyacı olan anti-oksidan ihtiyacını karşılayan brokoliden faydalanabilmek için brokoli üzerine bir miktar zeytinyağı ilave etmeniz gerekir. Çünkü zeytinyağı, brokoli içerisindeki beta-karoten emilimini yükselterek, bu son derece sağlıklı besinden maksimum düzeyde faydalanmaya hizmet eder.

Öğünlerde sebze yemeği ihmal etmeyin!

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın garantisini verebilecek tek besin sebzedir. Günde en az 3 öğün sebze tüketin ve her öğünde yediğiniz sebze miktarının yaklaşık olarak 1/2 kupaya denk gelecek şekilde -bir tenis topunun yarısı- kadar olmasına özen gösterin.

Tatlıları az miktarlarda tüketin!

Nedeni basit: Kurabiye gibi tatlılar ile yağ oranı az olan dondurmalar, beyne çeşitli sinyaller göndererek, tokluk hissi uyandırır. Bu tür tatlıları yemeden, doyma hissine kavuşamayacağımız için hiç değilse az miktarda tatlı yiyerek, bu ‘doyumsuzluk’ hissine biraz gem vurun.

Yemeklerden önce yağ analizi yapın!

“Kahvaltı ve öğle yemeklerinde yağsız besinler tüketip; akşam yemeklerinde yağ içeriği biraz daha yüksek olan yemekler yiyebilirim.” diye düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu bakış açısının kesinlikle yanlış olduğunu söyleyebiliriz. Uzmanlar, günün son saatlerinde tüketilen yağlı besinlerin, kalp krizine neden olabileceğini doğrulayarak, gün içerisinde alınan yağ seviyesinin korumasına, özen gösterilmesini öneriyor.

Her gece yatmadan önce bir kâse, kuru ‘yulaf-gevreği’ tüketin!

İşte size son beslenme ‘bonus’u… Massachusetts Teknik Üniversitesi’nden Doktor Judith Wurtman, yatmadan yarım saat önce, yağ ve kalori açısından ‘fakir’, sağlık açısından ‘zengin’ olan yulaf gevreği (kuru) tüketiminin, çift yönlü fayda sağladığına dikkat çekiyor. Doktor Judith Wurtman, erkeklerin günlük lifli gıda ihtiyacını (25-30 gram) karşılamada zorluk çektiğini belirterek (genelde bu miktarın, yarısı temin ediliyor); hem bu besin ihtiyacının karşılanması, hem de güzel bir uyku için her öğünde en az5 gramkadar, lifli gıda tüketmenin faydalı olduğunu hatırlatıyor.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler