Bizi Takip Edin

BESLENME

DÜŞÜNMEDEN DOĞRU BESLENİN!

-

 

Sevdiğiniz yemekleri yiyerek, istediğiniz bedene sahip olabilmeniz için 20 beslenme sırrı… 

Fazla kilolara dur diyebilmek için bazı alışkanlıkların benimsenmesi gerekir. Men’s Health olarak, size önerebileceğimiz 20 basit yol, -eğer kurallarına uyarsanız- diyetiniz için ihtiyacınız olan tüm konularda size yardımcı olacaktır. Bu tavsiyelerimizin en güzel yanı ise lezzetli bir akşam yemeği öncesinde kilo alma sorununu, düşünmeyecek olmanız!

İşte size tam 20 bonus!

Kahvaltılarda, kahveye süt koymak yerine, süte kahve koyun!

Günün ilk öğününde, kupanıza kaymağı alınmış süt doldurun ve üzerine normalde içtiğiniz kadar kahve ekleyin. Günlük D vitamini ihtiyacınızın %25’i ile kalsiyum ihtiyacınızın %30’unu, bu şekilde temin edebilirsiniz.

Her sabah,  mutlaka vitaminlerinizi alın!

Diyetinizi farklı bir hale getirmek için öğün aralarını dolduran multi-vitaminler çok önemlidir. Seattle’daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma; 10 yıl süre ile multi-vitamin ve E vitamini alan kişilerin, bağırsak kanserine yakalanma olasılığının yarıya indirdiğini doğruluyor.

Yemeklerden önce 2 bardak su için!

Yemeklerden önce içilen su, size iki yönde fayda sağlar. Birincisi, vücudun su seviyesini tutar, ikincisi ise daha az yemek tüketmenize yol açar. Hollandalıların yaptığı bir araştırmaya göre; yemeklerden önce 2 bardak su içmek, daha az açlık hissi uyandırıp; tüketilen yemek miktarını azaltıyor ve sonuçta bu alışkanlık, kilo vermeye yardımcı oluyor.

Pizzanızı, her zaman duble domates soslu ve light peynirli söyleyin!

Domates ürünlerini yiyen erkeklerin, prostat kanserine yakalanma riski daha az; çünkü domates, hücre sağlığının korunmasında ve fonksiyonların devam ettirilmesine yardımcı olan likopen açısından çok zengin bir besin… Ayrıca yine dometesin içeriğinde bulunan karotenoidinin kanser riskini azalttığı biliniyor. Eğer pizzanızı, duble domates soslu olarak sipariş ederseniz; sağlınız için gerekli likopeni de iki kat fazla alabilirsiniz. Pizzanız için mozzarella gibi yağlı bir peynir yerine, light peynir tercih ederek, kendinizi yaklaşık 20 gramkadar yağdan koruyabilirsiniz.

Sandviçleriniz de domatesli olmalı!

Likopen sayesinde sağlıklı olmanız için başka bir şans… Sandviçlerinizi de duble domatesli olarak sipariş etmeyi unutmayın.

Her şeye soğan ilave edin!

Araştırmalar, soğanların çok sağlıklı olduğunu gösteriyor… ‘Kalbin kurtarıcısı’ olarak adlandırılan soğanlara, bu özellikleri nedeni ile hot doglarınızda, pizzalarınızda, hamburgerlerinizde ve sandviçlerinizde fazla yer ayırmalısınız.

Her gün saat 15.00’te bir şeyler atıştırın!

Gün içerisindeki enerji ihtiyacınızı karşılayabilmek için öğlen ve akşam yemeği arasında; yoğurt, meyve, kraker, peynir ya da haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.

Cildinize meyve sürün!

Soyulmuş elma ya da armut hem lif hem de besleyicilik özelliğini kaybetse de meyve kabuklarını, cildinizin üzerine koymanız; cildiniz için yarar sağlayacaktır. Bu durum, patates ve portakal için de geçerli…

12 – Greyfurdun kırmızı olanını tercih edin!

Greyfurdu nereden alırsanız alın, beyaz yerine kırmızı olanını tercih edin! Likopeni anımsayalım! Domatesin içinde bulunuyor ve prostat kanserine karşı savaşıyordu… Domatesin sahip olduğu bu özellik, kırmızı greyfurt için de geçerli.

Her çarşamba somon balığı yiyin!

Aslında günün o kadar da önemi yok; önemli olan haftada en az bir gün, somon balığını yemeniz. Uzmanlar, omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengin olan somon balığının, haftada bir kez tüketilmesi sureti ile ihtiyacımız olan omega-3 yağ asidinin karşılanabileceği konusunda hemfikir…

‘Fast food’ sonrasında iki bardak su için!

‘Fast food’ tarzı yiyecekler ile beslendiğiniz zaman, yemek sonrasında mutlaka 2 bardak su için! Big Macler, kızartmalar ile pizzaların tümünün, kalbiniz için oldukça korkutucu olan yağ ve sodyum ile yüklü olduğunu unutmayın. Bu arada uzmanlar, gün içerisinde birden fazla öğünde yağlı gıdalar ile beslenilmemesine özen göstermek gerektiğini, ayrıca vücuttaki yağın azaltılmasında bol miktar sıvı tüketilmesinin faydalı olduğunu belirtiyor.

Yemek sonrası için buzlu çay isteyin!

Çay hakkında bildiğimiz en önemli gerçek, onun oldukça sağlıklı olduğu… Yapılan araştırmalar; siyah çayın, brokoli ve havuçtan daha fazla anti-oksidan özelliğe sahip olması nedeni ile vücudu kalp hastalıkları, kanser ve hatta cilt kırışıklıklarından koruduğunu ortaya çıkarıyor.

11 – Mesai bitmeden önce ofisteki dolaba bir şişe su koyun!

Günde en az 7 bardak su içmek gerektiğini biliyorsunuz… Ancak bunu alışkanlığa dönüştürmek için pratik bir yola gidebilirsiniz. Sabahları yaklaşık 2,5 litrelik suyu bir sürahi veya şişeye doldurun ve eve gidene kadar, bu suyun tamamını içtiğinizden emin olun. Eğer suyu, soğuk olarak içmeyi tercih ediyorsanız, işten çıkmadan önce suyunuzu buzdolabına yerleştirin. Ertesi sabah, tüm gün buzlu su içebilirsiniz.

Eti her daim yıkayın!

İşte çok basit ve yağı azaltan gizli bir tarif: Eğer etinizi fazla yağdan arındırmak istiyorsanız; eti süzgece koyun ve sıcak su ile yıkayın. Daha sonra etinizi esmerleşinceye kadar tavada kızartıp, ‘çarliston’ biberler ile kaplanmış tabağınıza yerleştirin. Bu metodu uygulamak etteki yağı, %50 oranında azaltacaktır.

Salatanızı yerken; sosunu ‘dip sos’ olarak kullanmayı deneyin!

Salata için hazırladığınız sosu, salatanızın içine karıştırıp, kalori değerini yükseltmek yerine; bu sosu ‘dip sos’ olarak kullanın. Böylece hem ayrı bir lezzete kavuşacaksınız, hem de salatadaki sos içeriğine nazaran daha az miktarda sos tüketeceğiniz için daha sağlıklı beslenebileceksiniz. Bu arada, 4 kaşık hazır salata sosunun yaklaşık olarak,60 gramyağa karşılık gelmekle beraber; bu miktarın, bir erkeğin günlük ihtiyacı olduğunu hatırlatırız.

Brokolinin içerisine bir miktar zeytinyağı ekleyin!

Beta-karoten açısından zengin bir yiyecek olmakla birlikte; vücudun ihtiyacı olan anti-oksidan ihtiyacını karşılayan brokoliden faydalanabilmek için brokoli üzerine bir miktar zeytinyağı ilave etmeniz gerekir. Çünkü zeytinyağı, brokoli içerisindeki beta-karoten emilimini yükselterek, bu son derece sağlıklı besinden maksimum düzeyde faydalanmaya hizmet eder.

Öğünlerde sebze yemeği ihmal etmeyin!

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın garantisini verebilecek tek besin sebzedir. Günde en az 3 öğün sebze tüketin ve her öğünde yediğiniz sebze miktarının yaklaşık olarak 1/2 kupaya denk gelecek şekilde -bir tenis topunun yarısı- kadar olmasına özen gösterin.

Tatlıları az miktarlarda tüketin!

Nedeni basit: Kurabiye gibi tatlılar ile yağ oranı az olan dondurmalar, beyne çeşitli sinyaller göndererek, tokluk hissi uyandırır. Bu tür tatlıları yemeden, doyma hissine kavuşamayacağımız için hiç değilse az miktarda tatlı yiyerek, bu ‘doyumsuzluk’ hissine biraz gem vurun.

Yemeklerden önce yağ analizi yapın!

“Kahvaltı ve öğle yemeklerinde yağsız besinler tüketip; akşam yemeklerinde yağ içeriği biraz daha yüksek olan yemekler yiyebilirim.” diye düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu bakış açısının kesinlikle yanlış olduğunu söyleyebiliriz. Uzmanlar, günün son saatlerinde tüketilen yağlı besinlerin, kalp krizine neden olabileceğini doğrulayarak, gün içerisinde alınan yağ seviyesinin korumasına, özen gösterilmesini öneriyor.

Her gece yatmadan önce bir kâse, kuru ‘yulaf-gevreği’ tüketin!

İşte size son beslenme ‘bonus’u… Massachusetts Teknik Üniversitesi’nden Doktor Judith Wurtman, yatmadan yarım saat önce, yağ ve kalori açısından ‘fakir’, sağlık açısından ‘zengin’ olan yulaf gevreği (kuru) tüketiminin, çift yönlü fayda sağladığına dikkat çekiyor. Doktor Judith Wurtman, erkeklerin günlük lifli gıda ihtiyacını (25-30 gram) karşılamada zorluk çektiğini belirterek (genelde bu miktarın, yarısı temin ediliyor); hem bu besin ihtiyacının karşılanması, hem de güzel bir uyku için her öğünde en az5 gramkadar, lifli gıda tüketmenin faydalı olduğunu hatırlatıyor.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com