Bizi Takip Edin

FITNESS

DURUŞ DÜZELTME ÇALIŞMASI

-

 

Omuzlarınızı kalıcı olarak düzeltin.

Eğer vücudunuzun genel duruşunda bir probleminiz varsa, bütün antrenman programınızı bir kenara bırakın ve aşağıdaki çalışmayı haftada 3-4 kez yapın. Her hareketi 12 tekrardan oluşan 2 set halinde yapmaya çalışın. Daha sonra ise bu hareketleri antrenman programınıza dâhil edin. Eğer kronikleşmiş bir omuz ağrınız varsa, öncelikle spor konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste gözükün.

1

Shoulder-Adductor Stretch Dizleriniz bükülü bir şekilde sırtüstü yere yatın ve iki kolunuzu havaya kaldırın. Şimdi, iki kolunuzu gergin bir şekilde havada tutun ve geriye doğru, başınızın arkasına götürün. Bu esnada kollarınızı başınıza mümkün olduğu kadar yakın tutmaya çalışın. 20-30 saniye o şekilde kalın.

 

 

2

Peel Ayakta bir duvarın önünde durun ve sağ kolunuzu duvara dayayın. Parmaklarınız saat 3 yönünü göstersin. Eliniz ve omzunuzu sabit bir şekilde tutarken, ayaklarınızı hareket ettirerek vücudunuzu sol tarafa doğru döndürün. Göğsünüzde bir gerilme hissettiğiniz yerde 20-30 saniye kadar sabit durun. Bu hareketi yaparken zorlanmayacak kadar esneklik kazandığınızda ellerinizi parmaklarınız saat 2 yönünü gösterecek şekilde duvara koyun. Daha sonra da saat 1 yönüne geçin.

3

DİZ ÇÖKEREK Lat Stretch Bir Swiss ball önünde diz çökün. Sol elinizi topun üstüne, sağ elinizi ise yere koyun. Bir gerilme hissedene kadar sol kolunuzu öne doğru uzatın. 20-30 saniye kadar o şekilde kalın ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

İleri seviye: Esnemenin sonunda, kolunuz düz iken, gerilme hissedene dek topu yavaşça içeriye, gövdenize doğru hareket ettirin.

4

Swiss Ball T Ellerinize 2-3 kiloluk 2 tane dumbbell alın ve bir Swiss ball üstüne yüzüstü yatın. Sırtınız düz, kollarınız aşağıya sarkık olsun, avuç içleriniz ise öne doğru baksın. Kürek kemiklerinizi sıkın ve kollarınızı iki yana doğru açarak gövdenizle bir T şekli oluşturun. Şimdi, başlangıç pozisyonuna dönün.

5

Incline Dumbbell V Raise Eğik bir sehpaya yüzüstü yatın ve ağırlıkları omuz hizasında aşağıda tutun. Başparmaklarınız ileriyi gösteriyor olsun. Ağırlıkları iki kolunuzla havaya doğru 45 derecelik bir açıyla kaldırmaya ve kollarınızla bir V oluşturmaya çalışın. Kollarınız yere paralel olunca durun ve bekleyin. Sonra ağırlıkları yavaşça aşağıya indirin.

6

DİZ ÜSTÜNDE External Rotation Kablo istasyonu sağ tarafınıza gelecek şekilde dizlerinizin üstüne çökün ve sol koltuk altınıza ufak bir dürülmüş havlu sıkıştırın. Kablonun sapını sol elinizle göbeğinizin önünde kavrayın ve kolunuzu saat 10 yönüne doğru döndürüp bekleyin. Sonra başlangıç pozisyonuna gelin, seti bitirin ve diğer kola geçin.

7

TEK KOL İLE PNF Kablo istasyonu sol tarafınıza gelecek şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı hafifçe havaya kaldırın ve kablonun sapını tutun. Sağ elinizle aşağıdan tuttuğunuz kabloyu yukarıya doğru çekin. Çekişin sonunda kolunuz düz ve omzunuzun sağında olsun. Hareketi tersten de yapıp başlangıç pozisyonuna dönün, seti bitirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın.

8

AYAKTA Cable Reverse Fly Bir cross over aletinin önüne geçin ve solunuzdaki kabloyu sağ elinizle, sağınızdakini de sol elinizle tutun. Geriye doğru yaslanın ve kabloları vücudunuzun önünden aşağıya doğru çekin. Bu sırada, kürek kemikleriniz aşağıya doğru sıkışıyor olsun. Bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dünyanın en fit hemşiresi

Umut Doğan Yıldız

-

24 yaşındaki Paige Mills, dünyanın en fit hemşiresi olarak tanınıyor.

Yoğun mesai saatlerinden arda kalan zamanını spor salonunda değerlendiren kaslı hemşire, fit vücuduyla dünyanın en fit hemşiresi olarak ün yapmış durumda.

Avustralya’da yaşayan Mills, spor salonunda kaldırdığı ağırlıkları gören insanların kendisine tuhaf gözlerle baktığını söylüyor.

Ağırlık kaldırma işinden büyük keyif aldığını belirten hemşire, erkeklerden daha iyi antrenman yaptığını söylüyor.

Vücut geliştirmeci kadınlar arasında ünlü

Uzun saatler mesai yapan Mills, iş stresinden spor yaparak uzaklaştığını ve her yönden spor kendisine iyi hissettirdiğini belirtiyor.

Vücut geliştirmeci kadınlar denildiği zaman yaşadığı yerde ilk akla gelen isimlerden biri olan Mills, evinde televizyon olmadığını söylüyor ve salonuna gidemediği zamanlarda evinde spor yapmaya devam ettiğini ifade ediyor.





Devamı

Popüler