Bizi Takip Edin

FITNESS

Duran kas gelişimini tekrar harekete geçirmek

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kas gelişiminiz bir noktada durmuş olabilir. Plato evresine giren kaslar için başka bir şeyler deneyin.

Gözünüzün önüne bir okul bahçesi getirin. Fitness camiası da tıpkı okul bahçesindeki öğrenciler gibi küçük gruplara ayrılmış hâldedir. Kimileri halterin gücünü, kimileri koşu kulüplerini, kimileriyse yoga stüdyolarını savunur. Ayrıca bu topluluklar çoğu zaman yalnızca kendi metotlarından fayda sağlayabildiklerine inanırlar. Fakat yanılıyorlar. Çünkü US Army Research Institute of Environmental Medicine tarafından yapılan bir araştırma, farklı yaklaşımların fitness ufkunuzu genişleteceğini söylüyor.

Yüksek ağırlıklarla çalışmayı seven bir spor salonu müdavimiyseniz ve gelişiminiz plato evresine girdiyse, yol koşularında yeni bir geçmez. Kendini spor salonunda tüketenler, kardiyonun katabolik olduğunu ve 5K üzerin-deki tüm mesafelerin kendilerini Mo Farah’a dönüştüreceğini söyler durur. Ancak bilim, bu kişilerle aynı fikirde değil.

Araştırmacılar, iki saatlik bir kardiyo seansının aynı süre boyunca yapılan kuvvet antrenmanlarından daha fazla büyüme hormonu salgılamanıza yardımcı olacağını söylüyor. Hipofiz bezleriniz tarafından salgılanan bu protein sentezinizi ve kas gelişiminizi artırıyor. Üstelik daha da ileri gidip yağ yakımınızı bile hızlandırabiliyor.

Kısacası, bu yıl yeni yöntemler deneyerek daha kapsamlı bir sporcu olabilirsiniz. Öncelikli amacınız kütle kazanmak olsa dahi antrenman programınıza uzun pazar koşuları eklemek, pazartesi günü yapacağınız biceps curl egzersizini kimyasal açıdan destekleyebilir. Arada bir vites küçültmek iyidir.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com