Bizi Takip Edin

FITNESS

DUR, ÇÖK VE ZIPLA

-

 

Tüm vücudunuzu çalıştıran bu antrenmanla hem kalori yakın hem de dayanıklılığınızı test edin.

01

OFİS ORTAMINDA AZ ZAMANDA ÇOK İŞ YAPMAK STRESE
neden olabilir. Ancak spor salonunda bu güç
kazanmanız anlamına gelir. “Daha fazla kalori
yakmak ve kas yapmak istiyorsanız yapmanız
gereken şey antrenmanın süresini uzatmak değil
yoğunluğunu artırmaktır” diyor Men’s Health
DeltaFIT yaratıcısı BJ Gaddour. Aşağıdaki
antrenmanla buna başlayabilirsiniz.

02

 

03

Ana Hareket: Burpee

Bir kutu ya da step tahtasının
arkasına geçin. Ayaklarınızı omuz
genişliğinden biraz daha geniş açın. Bu
başlangıç pozisyonunuz.

04

Kalçanızı geriye itin, dizlerinizi kırın ve ellerinizi
tahtanın ya da kutunun üstüne
koyana kadar squat yapmaya devam edin. Elleriniz
birbirlerine ayaklarınızdan daha yakın olmalı.

05

Ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav
pozisyonunu alın. Hareketi tamamlamak için
ayaklarınızı hızlıca öne getirerek yeniden squat
pozisyonuna geçin ve başlangıç noktasına dönün

06

Çok mu kolay?

Bu varyasyonlarla
hareketi zorlaştırın.
BURPEE İLE ŞINAV
Ayaklarınızı geriye
itip şınav pozisyonunu
alın ve bir şınav çekin.
BURPEE İLE ŞINAV VE
SIÇRAYIŞ
Şınavı çektikten sonra
başlangıç pozisyonuna
dönmek yerine
zıplayın ve inişi step
tahtasının üstüne
yapın.
TEK KOLLA BURPEE
Sadece sağ kolunuzu
kullanarak hareketi
yapın. Setin yarısında
kolunuzu değiştirin.
TEK BACAKLA BURPEE
Hareketi bir ayağınızı
yerden kaldırarak
yapın. Setin yarısında
havada olan ayağınızı
değiştirin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com