Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DÜNYANIZI YAĞ GEÇİRMEZ YAPIN!

ERKEK AKLI

DÜNYANIZI YAĞ GEÇİRMEZ YAPIN!

-

 

Çevrenizi diyete uyarlayarak kalıcı olarak zayıflamanın ve yağ yakmanın 7 akıllıca yolu.

Derleyen: Saide Tokuç

 Dr. Sandra Hassink, 30 yıldan daha uzun bir süredir çocukluk dönemi obezitesi üzerinde çalışmakta. Öğrendiği en önemli şey ise, hem çocuklara hem yetişkinlere uygun olan şu kural: “Dünyadaki tüm irade bir araya gelse, obeziteye neden olan bir çevrenin üstesinden gelemez.” Diğer bir deyişle, kilo vermek ve verilen kiloyu geri almamak için yaşam alanınızı da buna göre uyarlayarak sürekli aklınızı çelmeyecek hale getirmelisiniz. Diyete giren siz değil, yaşadığınız çevre olsun.

Wilmington, Deleware’de yer alan Nemours Weight Management Clinic’in kurucusu Dr. Hassink, “Çevreniz sürekli size karşı çalışıyorsa sağlığınızla ilgili iyi kararlar alamazsınız çünkü 7/24 tetikte olmak zorundasınızdır,” diyor. “Yorulursunuz. Bir şeyler olur. İlk olarak sağlıklı bir çevre yaratmadan başarılı olmak zordur.” Dr. Hassink ve diğer kilo yönetimi uzmanlarının yardımıyla, dünyanızı yağ-geçirmez yapmaya başlayalım.

1 Bir pazar sabahınızı abur cubur yiyecekleri atmaya ayırın.

Siyah bir kazaktaki tiftikler gibi, sağlıksız yiyecekler ve atıştırmalıklar da evinizi siz fark edemeden, bir anda işgal edebilir. Okul kermesinden turta, üst komşudan çikolatalı kek veya annenizin bol yağlı hamur kızartmaları… Siz daha anlayamadan, kendinizi tüm bunları ağzınıza doldururken bulursunuz. Yeni haftaya temiz başlamak için, birkaç dakikanızı ayırarak mutfağınızdaki çerçöpten kurtulun ve havalimanından aldığınız o çikolataları bavulunuzdan atın. “Ne kadar çok yiyeceğin gizlice evinize süzüldüğü insanı şaşırtıyor,” diyor Dr. Hassink. Anne eli değmiş o yemekleri atacak cesaretiniz yoksa küçük porsiyonlara ayırarak dondurun ve daha sonra yeniden ısıtın. Restorandaki yiyecekleri de sokak hayvanlarına vermeyi düşünmediğiniz sürece paket yaptırmayın.

 

2 Sosyal medya akışınızı yemeklerden arındırın.  

Mark Zuckerberg’in suçlu hissetmek için yeterince sebebi yokmuş gibi, Facebook da sizi sinsice dolduruyor olabilir. Belirli arkadaşlarınız veya aile üyeleri durmaksızın ağız sulandırıcı yemek videoları veya yoldan çıkaran tarifler paylaşıyorsa, tüm bu paylaşımlar yaşam alanınızı şişmanlatıyor olabilir. Dr Hassink, “Bu paylaşımlarda ne kadar zaman harcıyorsunuz?” Yalnızca onlara bakarak acıktığınızı fark ediyorsanız, bu durumu dikkate alın,” diyor. Gerçekten bunu yaşıyorsanız, paylaşımı gizleyin, yok sayın veya en kötü suçluları takip etmeyi bırakın. Aynı şekilde, tüm o butik biracıları ve et lokantalarını, size olumlu destek sağlayacak hesaplarla değiştirin.

3 Alışveriş listenizi kısaltın.

Yaygın inanış, sağlıklı beslenmenin oldukça külfetli olduğu yönünde. Washington Üniversitesi, Center for Public Health Nutrition’ın yöneticisi Dr. Adam Drewnowski, bunun doğru olmadığını söylüyor. Araştırmalara göre, meyve, sebze, balık ve kuruyemişlerden oluşan en sağlıklı diyetler, işlenmiş yiyecekler ve etler ile rafine tahıllardan oluşan en sağlıksız beslenme düzenine kıyasla çok da pahalıya çıkmıyor. Gerçekten de, çevrenizi besleyici seçeneklerle doldurmanın ekstra külfetli olması gerekmez. Paket yemeklere, ekmeğe ve cipslere harcadığınız parayı, çilek, avokado, marul ve süzme yoğurda harcayın. Drewnowski, yağlı, karbonhidrat yüklü yiyecekler yerine sağlıklı yiyeceklere yapılan, adım adım kilo kaybıyla size olan borcunu ödeyecek bu bilinçli harcamaya, “ekonomik müdahale” diyor.

 

4 Her ay bir abur cubur yiyeceğe savaş açın.

Erkekler çok fazla değişikliği bir anda yaptığından ve tüm bunları kendi başlarına yapmaya çalıştıklarından diyetler başarısız sonuçlanıyor. Bu nedenle, her ay bir abur cubur yiyeceği oylamayla evden atmak için ailenizdeki herkesi ikna etmeye çalışın. İşe şekerli içecekleri atarak başlamak en mantıklısı olacaktır. Dr. Hassink, “Şekerle tatlandırılmış içecekler hayatımıza çok fazla gereksiz kalori ekliyor ve hiç besleyici değiller,” diyor. Birileri bu fikre karşı tereddüt ederse, haftadan haftaya kullanımı azaltmayı önerin. Ardından bir sonraki ay, tatlandırılmış içeceklerden tat alamamaya başladığınızda (ki başlayacaksınız) başka bir sağlıksız yiyeceği boykot edin. Diğerlerinin desteği, süreci sizin için kolaylaştıracaktır.

5 Seyahatlerinizde, şehrin yaya dostu bölgesinden bir oda tutun.

Yola çıkma amacınız ister iş seyahati isterseniz de tatil yapmak olsun, araç kiralamak yerine şehir merkezinde, her yere güvenle yürüyebileceğiniz bir konumdaki otelde veya Airbnb evinde kalırsanız daha fazla egzersiz yapmış ve daha çok kalori yakmış olacaksınız. Dr. Hassink, “Beslenme ve aktiflik, yaptığımız şeylerin yalnızca bir yan getirisi değildir, sağlık kazandıran veya sağlık kaybettiren etkinliklerdir,” diye açıklıyor. “Yemek ve aktif yaşamla ilgili alacağınız her karar, sağlığınızı ilgilendiren bir karardır.”

 

6 Otel görevlisini arayın.

Otele giriş yapmadan önce odanızdaki mini buzdolabının boşaltılmasını talep edin. Bu sayede, yiyeceklerin cazibesine kapılarak Toblerone paketleri ve ufak likör şişeleriyle dolu bir yatakta uyanmanıza dair tüm olasılıkları ortadan kaldırmış olacaksınız. Bunlar yerine, kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı yanınıza alın (veya marketten satın alın) ve buzdolabına onları koyun.

7 Araç mı kiralayacaksınız? Küçük bir araç tercih edin.

Rezervasyon gişesine geldiğinizde, temsilciden alt modele geçme şansınızın olup olmadığını öğrenin. Doğru okudunuz. Daha büyük bir kiralık araç, yolda yiyeceğiniz yemeklerinizi ve içeceklerinizi de en büyük boyutlarda alma riskinizi artırabilir. Küçük bir araç çok daha rahat ve kullanışlı olacaktır. Bir düşünün; bardak tutucuya en büyük boy içeceğiniz sığıyorsa, size de sığabilir.

 

 

Continue Reading
Advertisement

ERKEK AKLI

Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler

-

Mango erkeği Hugo Sauzay, merak edilenleri yanıtladı. İşte onun tavsiyeleri.

1- Sen bir modelsin ama aynı zamanda bir iç tasarım şirketine sahipsin. Bu iki alanın ne kadar bağlantılı olduğunu düşünüyorsunuz?

Seyahatler ve toplantılardan besleniyorum, moda ile yaptığım için şanslıyım. Bana farklı kültürlerle, insanlarla ve farklı yaşam biçimleriyle tanışma şansı veriyor. Ne zaman başka bir yerde çekim yapsam, mimari detayların fotoğraflarıyla dolu telefonumla birlikte geri dönüyorum. Yaratıcı insanlarla çalıştığımız için şanslıyız ve onları kreatif süreçte izlemek büyük bir ilham kaynağı. Mimarlıkta olduğu gibi modada da hikaye anlatıcılığı önemlidir. Global bir proje sahip olmak için daha önce yapılan tüm çalışmalar esastır. Sadece kolay bir final görüntüsü değil, zamanın ötesinde bir proje yapmaya çalışıyorsunuz.

2- Katıldığınız projeleri nasıl seçersiniz? Dikkat ettiğiniz ana faktörler nelerdir?

En önemlisi projenin temelindeki insanlar. Moda olmak istemeyen ama doğru bir proje yaratmak isteyen biri.

3- Genç erkek ve kadınlara kendilerine daha güven duymaları için ne önerirsiniz?

Farklılıklara açık kalmak ve ilgi yarattıklarını anlamak. Hoşgörü dışında daha iyi bir yol olmadığını anlamalılar. En önemli şey, senin tutkularını yaşaman ve inanman.

4-Kendi tarzını nasıl tarif edersin ?

Klasik ve sade bir stilim var. Koyu jean, beyaz tişört bir tür üniforma. Kazak ve paltolar için güzel kumaşlara dikkat ediyorum.

5- Mango erkeği ne tür bir erkek?

Mango erkeği modern ve kendinden emin.

6-  Kampanya çekimi sırasında Mango ile olan deneyiminizden bahseder misiniz?

İskoçya’da tipik bir yağmurlu gün boyunca çekim yapıyorduk ancak arkadaş canlısı bir ekip tarafından ısındık. Çekimde hissetmedim, yeşil tarlalarla çevrili bir kalede, koyun ve atlarla dolu nehirlerde arkadaşlarımla daha fazla zaman geçirdim. Muhteşem bir yerdi. Arkadaşlarla rüya gibi bir hafta sonu oldu.

Devamı

ERKEK AKLI

Meditasyon yapmanın etkileri

-

Meditasyon yapmanın sağlığımıza ve ruhumuza etkileri nelerdir?

DERLEYEN: ZEYNEP İLAYDA ZAFER

Birçoğumuz daha çok burpee yapmak, kombucha’mızı evde hazırlamak ya da kolayca ketozise girebilmek gibi hedefler koyup, yolun daha yarısına gelmeden bunlardan vazgeçiyoruz.

Bunların yerine, size fazlasıyla gerçekleştirilebilir bir çözüm önermeme izin verin: Bir ay boyunca, haftada birkaç gün, sadece bir dakikalığına meditasyon yapmayı deneyin.

Sağlıklı alışkanlıklar edinmek zordur ve hedeflerimizi gerçekleştirme isteğinin azalarak bitmesinin bir nedeni var. Başarısızlığa programlanmış olabiliriz. Evrim bize hayatta kalmaya odaklanmış bir beyin miras bıraktı, uzun vadeli sağlık planlamasına yatkın olan bir beyin değil. Doğal seçilim bizi tehditleri algılamak, yiyecek ve eş bulmak için hazırladı, düzenli diş ipi kullanmak için değil. Size bu mütevazı ve bir ay sürecek olan teklifi yapmamın sebebi ise evrimin bu yönüne meydan okuduğumuz gerçeği. Bu konuda iki şey işinizi oldukça kolaylaştıracak:

İlk olarak, her gün meditasyon yapmaktansa haftada birkaç gün yapmak iyi bir hedef. Tutarlılık meyvesini verecektir: Ne kadar sık meditasyon yaparsanız işiniz o kadar kolaylaşır ve faydaları daha derin ve kalıcı olur. Fakat bir günü atlarsanız, içinizdeki eleştirmen başarısız olduğunuz konusunda canınızı sıkmaya fırsat bulamayacaktır. O yüzden bu yaklaşıma “neredeyse her gün” diyorum. Bu yaklaşımın özelliklerinden biri olan ve davranış değişikliği araştırmalarında ana noktalardan biri olan “psikolojik esneklik”; meditasyon pratiği, yeni bir spor salonu rutini ya da Esperanto öğrenmek gibi kalıcı bir alışkanlık edinmenize yardımcı olabilir.

İkincisi, bir dakika gerçekten çok ama çok kısa bir zaman dilimi. Bir dakikalık bir teklif rahatsız edici bir taahhüt gerektirmiyor. Dahası, rahatça ölçülebilir bir aralık. Bir dakikalık bir meditasyondan sonra, insanlar genellikle kendi kendilerine, “Zaten bir dakikaya ulaştım, biraz daha devam edebilirim,” diyor. Meditasyon hocası Cory Muscara’nın da açıkladığı üzere, bu çok önemli bir nokta çünkü “dışsal” bir motivasyondan (yapmak zorundaymışsınız gibi hissettiğiniz için meditasyon yapmak gibi), daha güçlü olan “içsel” motivasyona doğru (istediğiniz için meditasyon yapmak) geçiş yapıyorsunuz. Daha çok meditasyon yapmaya niyetlendiğiniz anda da gerçekten bununla ilgilendiğiniz için yapıyorsunuz ve bu da etkilerinin daha uzun sürmesini sağlıyor.

Şirketim 10% Happier, trilyon dolarlık şirket Apple’ın çalışanlarıyla her yıl bir ay boyunca yapılan “Mindful Minute” testini gerçekleştiriyor. Amaç, katılımcıların 30 gün içinde 25 gün, en az bir dakika boyunca düşünceleriyle bilinçli zaman geçirmesi. Bu yöntem, farkındalığın hayatlarına nasıl katkıda bulunduğunu anlamalarını sağlıyor ve kendilerini başarısız hissetmeden haftada bir günü kaçırma özgürlüğünü tattırıyor. (Katılmak için Apple çalışanı olmanıza gerek yok.)

Bu düşük çıtayla bile, yeni meditasyon alışkanlığını kalıcı hâle getirebilmenin daha stratejik yolları var:

PROGRAMINIZ HAKKINDA STRATEJİK DÜŞÜNÜN

Bazı insanlar belirli saatlere uymanın – yatmadan hemen önce, sabah ilk iş, egzersizden hemen sonra gibi  alışkanlık edinmeyi kolaylaştırdığını düşünür. Alışkanlık oluşumu üzerine çalışan bilim insanları ise “sıralama, rutin ve ödül”den bahsediyor. Siz de sıralama, rutin ve ödül döngüsünü izleyerek kendinize bir meditasyon şeması oluşturabilirsiniz. Örneğin, “Arabamı park ettikten sonra [sıralama] beş dakika meditasyon yapacağım [rutin] ve biraz sakinleşecek, farkındalığımın arttığını hissedeceğim [ödül].” Alışkanlığın yer edinmesi için bu döngüyü tekrar edin. Hatta günlük meditasyon seansınızı takviminize kaydetmek işe yarayabilir. Bununla beraber, eğer benim gibi öngörülemez bir programınız varsa, stratejik düşünmek meditasyonunuzu bulabildiğiniz zamana ve yere sıkıştırmak anlamına gelebilir.

KENDİNİZİ SORUMLU TUTUN

Bazı insanlar kendi kendilerine sağlıklı bir alışkanlık edinemeyebilirler. Ancak, başkaları onları sorumlu tuttuğu zaman bunu daha kolay yaparlar. Bu tarz bir sorumluluğu topluluk gibi bir şeye katılarak üstlenebilirsiniz. Bu, birkaç arkadaşınızı bir araya getirip işe koyulmak kadar basit de olabilir. Başka bir seçenek ise toplu meditasyon sınıflarına katılmanız olacaktır. Fakat iyice araştırma yapmalı ve bunları gidip kendiniz görmelisiniz.

FAYDALARINA ODAKLANIN

Tıpkı fareler gibi, bizler de bizi iyi hissettirdiği ve bize bir şey verdiği sürece bir eylemi yapmaya devam etmeye eğilimliyiz. Bu durumun da en az iki aşaması var.

İkinci aşama ise hem içsel durumunuz hem de dışarıya yansıttığınız davranışlarınız bakımından hayatınızda beliren faydalarını fark etmek. Ben, meditasyonun beni daha iyi hissettirdiğini ve daha iyi davranmamı sağladığını fark ettim. Meditasyonun en iyi çözüm olduğuna inanıyorum, yani iyi alışkanlıklar konusunda türünün en iyisi, çünkü düzenli bir doz farkındalık, diğer hangi çözümleri kovalamanız gerektiğini ve bunu en iyi şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi çözmeniz bakımından ihtiyacınız olan açıklığı ve akıl sağlığını size sağlayabilir.

Bence denemeye değer. Son birkaç yıldır ne zaman meditasyon hakkında bir konuşma yapsam, şu tavsiyeyi veriyorum: Bir ay meditasyon yapmayı deneyin, hiçbir işe yaramadığını düşünüyorsanız Twitter’da beni bulun ve bana bir geri zekâlı olduğumu söyleyin. Bu süreçte birçok kişi bana geri zekâlı dedi, ama bu nedenle değil.

Devamı

ERKEK AKLI

Stres, yağ yakmayı engelliyor

-

Yapılan araştırmalara göre stresli olmak yağ yakımını engelliyor.

Beyniniz haftanın yedi günü alarm veriyorsa, yağ yakmanız da imkânsızlaşır. Pure Sports Medicine’in kuvvet antrenörü Andy Reay’e kulak vererek biraz sakinleşin.

Kortizol adlı stres hormonunu mutlaka daha önce duymuşsunuzdur. Bu hormonun seviyesi kronik olarak arttığında vücudunuzda yağ depolamaya yol açan enzimler tetiklenir ve karın kaslarınız açıkça gözükmez. Bu hormon uyku kalitenizi de bozarak testosteron üretiminizin azalmasına yol açar ve antrenmanlardan aldığınız verimi azaltır.

Neyse ki bu sorunu çözmenin birkaç farklı yolu var. İlk olarak düzensiz beslenme alışkanlığınızdan kurtulmayı deneyebilirsiniz. Yemek yediğiniz zamanlarda vücudunuz insülin hormonu salgılar ve bu hormon kortizol hormonunun etkilerini ortadan kaldırır. Bu nedenle sık ama az yemek, akşam yemeğinde çok fazla beslenip sonrasında telafi etmeye çalışmaktan daha akıllıca bir yöntemdir.

Kendinizi yorgun hissettiğinizde daha sıkı çalışmayı denemekse stresinizi artırarak karın kaslarınıza giden yolu uzatacaktır. Hafta içinde yüzme gibi düşük darbe etkili sporları deneyebilir ya da kuvvet antrenmanlarına devam etmek istiyorsanız düşük ağırlık-yüksek tekrar prensibini benimseyebilirsiniz. Yani ağır çalışmaları pazar gününe saklamayı düşünebilirsiniz. Bazı sporcular bu gibi durumlarda kalp atışı değişkenliğini takip eder. Elite HRV gibi uygulamalarla kalp atışlarınız arasındaki süreyi ölçmek size vücudunuzun yorgunluk veya stres durumuna dair bilgi vererek antrenmanlarınızı daha etkin bir biçimde tasarlamanızı sağlar. Öte yandan takviye edici gıdaların da yardımına başvurabilirsiniz. Bu takviyelerin kötü yaşam şartlarınızı düzeltmek gibi maharetleri olmasa da magnezyum, C vitamini ya da daha az bilinen, hücre zarınızı oluşturan fosfatidilserin gibi takviyeler stres seviyenizi azaltmada yardımcınız olabilir. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı çıkarmak konusunda endişeli davranmaktan vazgeçin.”

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com